Hilfe bei Erstellung eiens Heim-Trainingsplans ohen Geräte für Muskelaufbau

[Takeda77]

Hallo,

ich trainiere in meinen eigenen 4 Wänden. Ich benutze das Rush Fit DVD Programm, welches ich gerade auf "Intermediary Level" durch habe, und mache zusätzlich noch Beinmuskulaturtraining (Videos von Bill "Bigfoot" Wallace auf Youtube) und Dehnübungen. Das hat mir auch enorm beim Gewichtsabau geholfen (von 90 kg runter auf 79 kg).
Allerdings fehlt mir was zum Krafttraining im Arm/Brustbereich, da ich z.B. immer noch nicht mehr als 25 Liegestütz am Stück schaffe. Ich dachte daran zusätzlich eine Liegestütz und Crunch/Sit-Ups Routine einzubauen, um mehr Kraft zu entwickeln.

Meine Grunddaten sind heute:
Alter: 33
Grösse: 1,87 m
Gewicht 79 kg

Hätte jemand zufällig eine Trainingsroutine basierend nur auf Eigenkörpergewicht oder maximal leichtere Hanteln, die er mir empfehlen könnte.

[Cpt.Spaulding]

Hallo,

also die beste für die Brust ist eigentlich der Liegestütz. Du könntest Fliegende in dein Training einbauen um die Brust so richtig fertig zu machen:
Übung anzeigen

Für die Armmuskulatur empfehl ich dir Barrenstützen (engl. Dips):
Übung anzeigen
Wenn du dich bei den Dips grade hälst trainierst du isoliert den Trizeps.
Wenn du dich etwas vorbeugst trainierst du die Brust mit.

Allerdings musst du bedenken, dass du bei Eigengewichtsübungen irgendwann keine Maximalkraft mehr aufbaust, weil du deinen Körper ja immer mit der selben Intensität belastest. Wenn du mehr Liegestütz schaffen willst ist das ein Kraftausdauer Training und heißt MACHEN MACHEN MACHEN

Vielleicht mal die Trainingshäufigkeit etwas runterschrauben oder alternative sportliche Betätigungen suchen - kann bei Stagnation Wunder wirken.

[uron]

Wenn du auf DVD Training stehst, fallen dann Bücher mit Trainingsplänen raus?

Für das Heimtraining ohne Geräte motivierend und recht geil zu lesen und auch gut für das Training soll das hier sein:

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...7024840&sr=8-1

Was Liegestütz angeht, variiere mal die Geschwindigkeit, sowie die Handstellung. Es gibt soviele Sachen die du mit deinem eigenen Körper anstellen kannst. Das oben angegebene Buch zeigt dir mehr und mehr variationen, die dich mehr und mehr fördern.

BAM junge

[Takeda77]

Herzlichen Dank.

Nein, Bücher fallen keienswegs raus. Die Informationsquelle ist mir egal. Die DVD haben den Vorteil leicht konsumierbar zu sein udn gleichzeit die Wiederholungen etc. zu "kontrollieren".

Das Liegestütztraining ist ja Krafttraining, dan sollte man dann immer ein paar Ruhetage für die belastete Muskelgruppe lassen, richtig?

[Cpt.Spaulding]

Herzlichen Dank.
Das Liegestütztraining ist ja Krafttraining, dan sollte man dann immer ein paar Ruhetage für die belastete Muskelgruppe lassen, richtig?

Genau. Mach an einem Tag so richtig hartes Training mit Liegestützen und power dich evtl. noch mit ein paar Übungen wie den Dips oder den "Fliegenden" aus und gib den betroffenen Muskeln dann nen Tag Ruhe bevor du sie nochmal belastest - Kannst dann irgendwas lockeres machen wie laufen oder Fußball und Tags drauf kannst du wieder mit voller Kraft trainieren.

[drahdi]

kauf dir sowas

Kettlebell Kugel Hantel 16 KG: Amazon.de: Sport & Freizeit

dann machst sowas

https://www.youtube.com/watch?v=82XG...eature=related

da gibts unzählige übungen die sinnvoll sind...ein bisserl in die materie schnuppern, oder nen workshop besuchen schadet nie

empfehlen kann ich dir mindestens eine 16kg hantel zu nehmen, darunter ist es für deine größe einfach zu leicht.

[Ralph22]

BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen

MfG Ralph

[Durakier]

BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen

MfG Ralph

Ich liebe deine Beiträge.
Kurz und schmerzlos und einfach trocken serviert.

[uron]

Kauf dir das von mir empfohlene Buch. Liest sich geil und motiviert. Hält auch definitiv länger als so ein Spaß an der DVD. Vertrau mir, das Buch wird dich ne Weile beschäftigen. Trainingsplan für jeden Wochentag etc. kommt gleich mit. ist glaub ich nen 2er-split- Zusätzlich wird dir gleich ne ganze Menge an Grundlage nahe gebracht, zu Ernährung, Fitness, Muskel und Muskelgruppen blablabla. Hab es bisher nur beinem kollegen gesehen und 2meiner "anfänger-sportler" freunde trainieren jetzt danach. Ich habs mir heut einfach auch mal bestellt. geschriebenes wort kann nie schaden in meinem Besitz zu stehen .

Hugs,
A.

[Trinculo]

Allerdings musst du bedenken, dass du bei Eigengewichtsübungen irgendwann keine Maximalkraft mehr aufbaust, weil du deinen Körper ja immer mit der selben Intensität belastest.

Ja, sobald du einarmige (à la Convict Conditioning) Liegestütze und Klimmzüge drauf hast.

[Takeda77]

Habe mir das "Fit ohne Geräte" Buch besorgt.

Hat eine Vielzahl von Übungen drin und ich werde ein paar davon in mein normales Heimtraining einbauen.

Allerdings ist der Titel irreführend, denn man benötigt sehr wohl "Geräte", wenn dies auch Haushaltsgegenstände sind. Aber ich kann z.B. eine Übung nicht machen, weil ich weder über einen Besenstiel verfüge, der meine Gewicht aushält noch über zwei hüfthohe, stabile Gegenstände, um den Besenstiel aufzulegen und mich dran hochzuziehen.
Auch sind meine Türengriffe nicht stabil genug um mich mit meinem Körpergewicht dran hochzuziehen.

Aber es gibt auch übungen die ich nicht kannte und die verwendbar sind.

[DanKira]

Ja, sobald du einarmige (à la Convict Conditioning) Liegestütze und Klimmzüge drauf hast.

und dann kann man man das noch mit springen/klatschen machen bzw nen einarmigen muscle up

[shakur91]

[QUOTE]Hätte jemand zufällig eine Trainingsroutine basierend nur auf Eigenkörpergewicht oder maximal leichtere Hanteln, die er mir empfehlen könnte.[/QUOT

Bevor man dir etwas empfehlen kann was ist dein Ziel?

Maximalkraft,Schnellkraft,Explosivkraft,Hypertroph ie???

Du solltest erstmal ein Ziel festlegen und danach kann man die Trainingsroutine danach anpassen.

[chun tian]

BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen

MfG Ralph

Oh nee nicht diese bescheuerte Seite!
Da werden Crunches als Allheilmittelchen propagiert *facepalm*

Schau dich um nach Pavel Tsatsoulines "Naked Warrior" oder "Beyond Crunches"
Da ist 10.000 mal mehr nützliche iNfo drinnen als auf ner Seite wo das Fitnessmodell sogar die Liegestütze Basics falsch macht.

Grüße

[uron]

Aber ich kann z.B. eine Übung nicht machen, weil ich weder über einen Besenstiel verfüge, der meine Gewicht aushält noch über zwei hüfthohe, stabile Gegenstände, um den Besenstiel aufzulegen und mich dran hochzuziehen.
Auch sind meine Türengriffe nicht stabil genug um mich mit meinem Körpergewicht dran hochzuziehen.

Aber es gibt auch übungen die ich nicht kannte und die verwendbar sind.

Deine Türgriffe sind NICHT stabil genug? Ist das sicher? Da macht man ein Handtuch drum und dann zieht man sich da ran?! Altbau oder was .

Wegen "hochziehen" und Besenstiel:
Kein Besenstiel verstehe ich, aber keinen Tisch? Der funktioniert doch auch?

Ich glaube das Buch vermittelt dir genug Übungen um dich erstmal für das nächste halbe Jahr ausgiebig zu beschäftigen . Häng dich rein!