"Fit ohne Geräte" Frage

[timolino]

Hallo zusammen,
Habe mir das Buch für BWE Training geholt. Erstmal vorab, ein sehr gutes Buch und viele Übungen werden erklärt.

So nun zu der Frage: Im Buch heißt es man soll 4mal die woche trainieren, jeden tag eine andere Muskelgruppe, die sich wie folgt aufteilen: Drückübungen, Ziehübungen, Beinübungen und core

So, mark lauren sagt ja auch, man könne sich seinen eignen Plan erstellen.
Da mir, 4 mal die Woche Training zu viel sind, weil ich noch 3mal kampfsport mache, habe ich mir überlegt einen ganzkörperplan nach den BWE´s zu machen, ähnlich wie der Wkm PLan.

Das hieße, ich mache für jeden der oben geannten "Abteilungen" eine Übung:

Also Te 1: Eine Druckübung
eine Ziehübung
eine Beinübung
eine Übung für den Core.

In der nächsten Te das Gleiche, allerdings mit anderen Übungen.
Dies dann 2-3 mal pro Woche, je nach Zeit .

Müsste doch eigentlich auch möglich sein, oder?

[uron]

Ist möglich.

Anfangen und gucken obs geil is

[DerLenny]

Müsste doch eigentlich auch möglich sein, oder?

Nein. Das geht nicht. Wenn du das versuchen solltest, wirst du mit einem der folgenden Dinge geschlagen
- Blindheit
- Knochenmarksschwund
- Haarige Hände
Oh. Nein. Sorry. Das war was anderes. Bin in der Zeile verrutscht.

Geht wohl doch

[BenitoB.]

ich weiß nicht, ob du ein anderes "fit ohne geräte" von mark lauren gelesen hast!? eigentlich sagt er nicht, dass man unbdeingt 4mal wöchentlich- jeden tag eine andere muskelgruppe trainieren sollte. das buch ist eine gute und solide grundlage und bietet vielfältige übungen. wenn man sich aber seine, durchaus guten, 10 wochen trainingspläne anschaut fällt auf, dass je nach periodisierung (zb. bei den stufenintervallen) zwei körpergruppen miteinander trainiert werden. sprich brust und rücken an einem tag, sowie beine und core am anderen. teilweise wird auch an fünf tagen der woche trainiert.
die 4x 30min sind ein grober richtwert,ebenso wie die vorgeschlagenen übungen. selbstverständlich kann man den plan nach eigenen wünschen und möglichkeiten modifizieren,abwandeln oder einfach die vorgestellten übungen als grundlage nehmen.
vo daher kannst du selbstverständlich auch ein ganzkörpertraining daraus basteln und das nach lust und laune variieren.
die 10 wochen trainingspläne kannst du dennoch auch als grundlage, für deinen veränderten plan ,nehmen wenn du sie magst. der vorteil ist, dass sie abwechslungsreich gestaltet sind.

[timolino]

nein. Das geht nicht. Wenn du das versuchen solltest, wirst du mit einem der folgenden dinge geschlagen
- blindheit
- knochenmarksschwund
- haarige hände
oh. Nein. Sorry. Das war was anderes. Bin in der zeile verrutscht.

Geht wohl doch

:d

[timolino]

ich weiß nicht, ob du ein anderes "fit ohne geräte" von mark lauren gelesen hast!? eigentlich sagt er nicht, dass man unbdeingt 4mal wöchentlich- jeden tag eine andere muskelgruppe trainieren sollte. das buch ist eine gute und solide grundlage und bietet vielfältige übungen. wenn man sich aber seine, durchaus guten, 10 wochen trainingspläne anschaut fällt auf, dass je nach periodisierung (zb. bei den stufenintervallen) zwei körpergruppen miteinander trainiert werden. sprich brust und rücken an einem tag, sowie beine und core am anderen. teilweise wird auch an fünf tagen der woche trainiert.
die 4x 30min sind ein grober richtwert,ebenso wie die vorgeschlagenen übungen. selbstverständlich kann man den plan nach eigenen wünschen und möglichkeiten modifizieren,abwandeln oder einfach die vorgestellten übungen als grundlage nehmen.
vo daher kannst du selbstverständlich auch ein ganzkörpertraining daraus basteln und das nach lust und laune variieren.
die 10 wochen trainingspläne kannst du dennoch auch als grundlage, für deinen veränderten plan ,nehmen wenn du sie magst. der vorteil ist, dass sie abwechslungsreich gestaltet sind.

Ja ich weiß, dass er auch Ausnahmen macht wie Zb bei den Stufenintervallen. Alleridngs wollte ich da jetzt nicht so genau drauf eingehen, weil das ja nicht so viel mit der Frage zu tun hat.

ALso ich werde die Stufenintervalletrainieren und die Intervallsätze.

Alle anderen Sachen werde ich nur mal zwischendurch einbauen, um ein bisschen Abwechlsung in die sache zu kriegen

danke shcon mal für alle Antworten

[Kniom Njam Bay]

Hallo, kann mir jemand erklären, was genau unter Intervallsätzen zu verstehen ist? Im Buch ist das nicht zureichend (für mich) erklärt.

Ich habe natürlich vorher google gefragt und bekam so etwas wie:

"ein intevallsatz ist so, dass du dir eine gewisse anzahl vornimmst, zB 15 liegestütze, das ist ein satz. und das machst du dann eben 3 mal. immer mit ca. 1 minute pause dazwischen"

Ist das wirklich die Antwort? Vielen Dank.

[BenitoB.]

eigentlich ist das ausreichend erklärt. aber hier mal kurz,die beschriebenen intervallsätze beinhalten 4 übungen a 3 sätze (durchgänge) pro übung mit 6-12 wiederholungen,jeder satz unterbrochen von etwa 2 minuten pause. geh davon aus dass du pro übung,zb liegestütze, etwa 8-9 minuten insgesamt für alle drei sätze brauchst.du machst einen satz,zb liegestütze, (probier aus ob du nach 6,8,10 oder 12 annähernd muskelversagen hast) pausierst dann 2min ca. und machst dann den nächsten satz, wieder rund 2min pause und dann den letzten satz.dann gehst du zur nächsten übung über.

die stufenintervalle sind da anders, da wird jede übung auf 7,5 minuten begrenzt aber ohne feste satz (durchgänge) vorgabe. dabei fängst du mit 1 wiederholung an, machst so lang pause wie diese gedauert hat,dann 2 wh und wieder pause, 3 wh und pause usw. bis du das maximum erreicht hast, sagen wir 9 wh und die 10 klappt nicht mehr, dann machst du so lange pause wie die 9 wh dauerten und machst dann mit 8,7,6 rückwärts weiter. nach 7,5 min wechselst du dann zur nächsten übung.

[Kniom Njam Bay]

eigentlich ist das ausreichend erklärt.

Deswegen habe ich noch in Klammern "für mich" hingeschrieben ;-)

Die Stufenintervalle habe (sogar) ich verstanden und ich kann sowas nur empfehlen, selten habe ich meine Muskeln so ausgepowert.

Bei den Intervallsätzen habe ich mich ein bisschen gewundert, denn ich schaffe mit Leichtigkeit mehr als 12 "normale" Liegestütze. Die Verwunderung war aber sofort wieder weg, als ich mich daran erinnerte, dass man ja (fast) jede Übung intensivieren kann, also z.B. Füße auf den Tisch etc, oder halt 30 Liegestütze pro Satz (?).

Auf jeden Fall danke ich dir für deine Erklärung, BenitoB.

[BenitoB.]

je höher die wiederholungszahl um so mehr gehst du in den kraftausdauerbereich. so wie bei den stufenintervallen,das sorgt dann auch eher für den "pump". um muskelwachstum (hypertrophie) zu erzielen solltest du dich im groben rahmen 6-12 bewegen und die übungen entsprechend erschweren,bei ls zb füsse hoch, rucksack mit wasserflaschen anziehen, faustliegestütze,einarmige liegestütze oder einfach mal die übung ganz langsam machen, pause um ne halbe minute verkürzen usw. gibt so viele möglichkeiten. viel spaß weiterhin beim trainieren!

[Bavel123]

Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)
WKM PLAN !!! <3