Trainingsplan für Wiedereinstieg

[brixx]

Hallo! Nach mehrjähriger Trainingsabstinenz möchte ich nun wieder anfangen zu trainieren.
Bis vor drei Jahren habe ich mehrere Jahre lang jeden Tag trainiert. 3x die Woche Fitness, 2x die Woche Kampfsport, 1x die Woche Klettern und 1x die Woche schwimmen.

Ich hab mich letzte Woche in einem Fitnessstudio angemeldet und mir folgenden Plan für die ersten 6 Monate ausgearbeitet um wieder reinzukommen:

Ich trainiere einen Tag Ganzkörper und mache dann zwei Tage Pause.
Pro Übung mache ich 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen und wähle die Gewichte so, dass ich im dritten Satz die 15 Wiederholungen gerade so _nicht_ schaffe, wobei ich zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden Pause mache.
Eine Einheit dauert cirka 1,5-2 Stunden und umfasst folgende Übungen

Arme:
- Armbeugen mit Kurzhantel im sitzen
- Trizeps am hohen Bock

Schultern:
- Vorwärsheben der Arme mit Kurzhantel

Brust:
- Butterfly

Rücken:
- Seated Rowing
- Oberkörperheben am Gerät

Beine:
- Beinpresse
- Fersenheben

Bauch:
- Bauchpresse

Ich hoffe ihr könnt mit meinen Bezeichnungen etwas anfangen..

Ich würde gerne wissen ob der Plan für den Wiedereinstieg gut ist oder ob ich etwas übersehen habe. Mein Trainingsstand ist relativ schlecht, ich bin in den letzten Jahren ab und zu laufen gegangen allerdings habe ich eine athletische Veranlagung (mit fällt kein besserer Begriff ein..).
Ich bin 190cm groß und wiege knapp 80 kg und möchte ausschließlich Fitness machen die nächsten Monate.

Vielen Dank für eine Einschätzung!


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EDIT: Mein Ziel ist es erstmal etwas fitter zu werden und besser auszusehen ohne dabei meine Gelenke und Sehnen zu überanspruchen.. in ein Paar Monaten will ich den Plan dann anpassen.

[coug4r]

Plan ist scheisse weil keine Grundübung.

Starting Strength

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power Cleans

3 x die Woche A und B abwechselnd. Dann gurkst auch nicht 2h im Studio rum.

Hierzu mehr:
FAQ:The Program - Starting Strength Wiki

[uron]

Hallo erstmal brixx.
Schön dass du dich entschieden hast ein Trainingstagebuch zu führen. Ich hoffe du hast genug Motivation und Willensstärke dich wieder heiß zu machen und fit zu werden.

Nun gucken wir uns mal deinen Plan an.
Dein Plan ist nicht SCHEISSE. Manchmal verstehe ich nicht was für Leute hier rumtrollen. coug4r meint es bestimmt nicht so asozial wie er schreibt.
Aber: Gucken wir mal deinen Plan an!

Erstmal finde ich es gut, dass du keinen Split gewählt hast, der wohl für einen (Wieder)Einsteiger nicht passend ist, aber sehr gerne gewählt wird.
coug4r hat insofern recht, dass deinem Plan die Grundübungen fehlen.
Unter Grundübungen versteht man nicht Übungen, die einfach "Grundlegende" Muskeln ansprechen, sondern vor allem Übungen, die _nicht_ isoliert Muskelgruppen ansprechen.
Am Beispiel deiner Brustübung kann ich das wie folgt illustrieren:
Beim Butterfly wird im Grunde isoliert der Brustmuskel trainiert. Der Schulterbereich wirkt auch etwas mit.
Im Vergleich zum Bankdrücken sind das vergleichsweise wenige Muskelgruppen die stimuliert werden. So spielt z.b. beim Bankdrücken der Trizeps (und in der negativ Bewegung auch, aber leichter, der Bizeps) eine tragende Rolle.

Jetzt sollte klar sein was eine Grundübung ist.
Es ist empfehlenswert KEINE isolationsübungen zu trainieren, vor allem, wenn man nicht mindestens einen 2er-split trainiert. Weiterhin sind iso-übungen eher für Bodybuilder zu empfehlen. Als Kampfsportler möchte man möglichst gleichmäßig und vielfältig Muskelgruppen trainieren. Und bei Freihantelübungen (Kreuzheben, Kurzhantel Flachbank oder Schrägbank) spielen viele stabilisierende Muskeln mit, ergo: besser für Kampfsportler.

Warum Grundübungen auch sinnvoll sind?
Für den Anfang ist es wichtig GROßE und viele Muskelgruppen anzusprechen um den nötigen Wachstumsreiz bzw. Muskelstimuli zu setzen. Der Bizeps ist z.b. ein vergleichsweise KLEINER Muskel. Vor allem wenn du ihn isoliert trainierst wird der Trainingseffekt sehr gering sein. Die Beinmuskulatur, als die größte im Körper, sollte dem entsprechend VOR ALLEM nicht vernachlässigt werden.

Was sind Grundübungen?
Gute Frage. Eigentlich alles was nicht an Geräten mit klar definiertem Bewegungsradius stattfindet.
Klassische Grundübungen:
Schulter/Rücken: Klimmzüge! (Da trainiert sogar der Bauch mit)
Beine: Kniebeugen mit Gewicht / Kreuzheben mit Gewicht (<< hier auch unterer Rücken, vorsicht mit dem Gewicht!)
Brust: Dips, Flachbankdrücken, am besten erst Kurzhantel, dann Langhantel

Wenn du gut Klimmzüge trainierst, sowie gut Brust (beginnend mit Dips >> gehen mehr auf Trizeps), dann musst du deinen Bizeps und Trizeps eigtl. nicht separiert trainieren, weil die Muskelgruppen mitarbeiten.

p.s.: es spricht nichts dagegen Butterflys ans Ende deines Brust-Trainings mit reinzunehmen, oder nach den Kniebeugen nochmal an irgendwelche beinmaschinen zu gehen. Achte aber darauf, dass dein Training nicht länger als 90min. geht. Spätestens da um den Dreh sollte dir langsam die Kraft leer gehen!

Hoffe ich konnte helfen.

Grüße,
A.

[coug4r]

Doch, der Plan ist bzw. war völliger Unsinn. Schrott - auch wenn ich das hier knallhart sage, so ist es nun mal.
An dem Plan hat gar nichts "gestimmt".
Von der Übungswahl, über die Satz bzw. Wiederholungszahl für einzelne Partien bishin zur die Trainingsdauer war alles Mist.

So wird man weder groß und stark noch sieht man gut aus.

Für Anfänger empfehlenswert sind Pläne wie Starting Strength, Stronglifts oder auch der WKM Plan. Puristische Pläne ohne Isos. Weniger ist mehr!

Starting Strength hat eine sehr umfassende Wiki mit Übungsbeschreibungen, und auch Rippetoes Trainervideos auf Youtube sind durchweg hervorragend.

p.s.: es spricht nichts dagegen Butterflys ans Ende deines Brust-Trainings mit reinzunehmen, oder nach den Kniebeugen nochmal an irgendwelche beinmaschinen zu gehen. Achte aber darauf, dass dein Training nicht länger als 90min. geht. Spätestens da um den Dreh sollte dir langsam die Kraft leer gehen!

Ist mmn. nicht notwendig und führt unter Umständen dazu, dass nicht jede Woche/Training Gewicht aufgelegt werden kann.
Wer eine vernünftige Kraftbasis hat, kann sich um sowas Gedanken machen, für Anfänger ist sowas fünftrangig.

[uron]

Ich fand deine Art und Weise es mitzuteilen einfach unangebracht.

Ist mmn. nicht notwendig und führt unter Umständen dazu, dass nicht jede Woche/Training Gewicht aufgelegt werden kann.
Wer eine vernünftige Kraftbasis hat, kann sich um sowas Gedanken machen, für Anfänger ist sowas fünftrangig.

<<<< Du legst jede Woche, bzw. jedes Training mehr Gewicht auf? Soll das eine Empfehlung sein?

[coug4r]

Nein, ich steigere mich nicht (mehr) jedes Training im Gewicht.

Aber als Anfänger sollte das kein Problem sein und ist auch die Empfehlung. Siehe Starting Strength FAQ.

[brixx]

coug4r und uron danke für eure Antworten!!

coug4r, das ist halt immer ne Frage der Perspektive mit den Sätzen, Wiederholungen und der Traniningsdauer. Früher habe ich so trainiert um meine Kraftausdauer zu verbessern ohne dabei mein Gewicht signifikant zu erhöhen, viele Sätze und Wiederholungen um das System an hohe und lange Belastungen zu gewöhnen. Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass ich damals Jäger(Armee) war und das für mich Sinn gemacht hat weil ich gerade nicht auf reinen Muskelaufbau trainiert habe sondern darauf meinen Körper möglichst lange gleichartig belasten zu können. Wie sinnvoll das Training an den Geräten war sei jetzt mal dahin gestellt.
Wenn ichs überdenke macht das heute mit meinen Zielen weniger Sinn, da geb ich dir Recht.

uron, danke für deinen Input, ich glaube das mit der Motivation wird kein Problem werden, denn die Pause war eine Zwangspause..
Das mit den Grundübungen macht total Sinn, das werd ich machen. Grundsätzlich ist das ja auch das, was coug4r vorgeschlagen hat.


Fazit: Ich werds mit Starting Strength versuchen, bin schon gespannt wie schnell ich zu meiner alten Form zurückfinde.

Danke nochmal!

[uron]

kein Problem !


Have fun!

[brixx]

Hallo!
Kann mir jemand sagen, aus welchem Grund in dem Programm Starting Strength beim Kreuzheben nur ein Satz à 5 Wiederholungen gemacht wird?

Danke für eine Antwort!!

[Punkt]

Ich kenn mich mit starting strength nicht aus, aber sind das nicht 5 Sätze á 5 Wiederholungen?

[coug4r]

Hallo!
Kann mir jemand sagen, aus welchem Grund in dem Programm Starting Strength beim Kreuzheben nur ein Satz à 5 Wiederholungen gemacht wird?

Danke für eine Antwort!!

Weil schon 3 mal die Woche 3x5 gebeugt wird, und dabei viele gleiche Muskeln gebraucht werden.

Darüber hinaus ist Kreuzheben auch selbst anstrengend wie Dreck. Stichwort Regeneration.

Ich kenn mich mit starting strength nicht aus, aber sind das nicht 5 Sätze á 5 Wiederholungen?

Ne. Ist kein klassisches 5x5 Programm.
siehe hier:
FAQ:The Program - Starting Strength Wiki

[uron]

darüber hinaus ist kreuzheben auch selbst anstrengend wie dreck.

+1 :d !!!!!!!!

[BFM09]

Fazit: Ich werds mit Starting Strength versuchen, bin schon gespannt wie schnell ich zu meiner alten Form zurückfinde.

Sehr schnell, wirst auch noch drüber hinaus gehen.

Du legst jede Woche, bzw. jedes Training mehr Gewicht auf? Soll das eine Empfehlung sein?

Für den Anfang ja. Solang es geht 5kg, geht ca. 2 Wochen. Ab dann 2-2,5kg. Ziel is ne lineare Progression.

[brixx]

Okay, danke für die Antworten!