1 Monat bis zum Wettkampf, schaff ich es noch mich richtig drauf vor zubereiten?

[kingali]

Hallo Liebe Kampfsportler!
zunächst kurz etwas zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und betreibe seit 1,5 Jahre Karate. Ich bin 172 cm "groß" und Wiege ca. 66 kilo.

Ich habe folgendes 'problem'...
Ich habe in ziemlich genau einem Monat einen Karate Lehrgang an der Ostsee, mit anschließendem Wettkampf.
Und um genau diesen Wettkampf geht es auch. Ich werde dort an einem Kumite Tunier teilnehmen. Das habe ich auch letztes Jahr schon gemacht.

Das ding ist folgendes: Ich bin ein kleines bisschen außer Form.
Ich muss bei diesem Wettkampf so fit wie möglich sein!
Es geht mir vorallem um die Ausdauer. So ein Kampf dauert zwar nur 3 Minuten, nur die die selber Kämpfen wissen, wie anstrengend diese 3 Minuten sind.

Meine Frage ist jetzt, habt ihr Tipps für mich, wie ich es schaffe in diesem einen Monat wieder fit zu werden?
Ich hatte vor einigen Monaten eine Zeit, da habe ich jeden Tag 1 stunde in meinem Keller trainiert, und das 2 monate lang.
Ich bin vom ding her ziemlich sportlich und fit. Das heißt, ich bin nicht bei 0 angekommen.

Ich habe ab nächster Woche Ferien, das heißt ich könnte jeden Tag trainieren, wenn es sein muss auch mehr mals täglich!

Könntet ihr mir eine Art Trainingsplan erstellen?
Zur info, ein Dorf weiter (knapp 6 km, lauf strecke?) befindet sich ein See, in dem ich auch schwimmen könnte, als trainings möglichkeit.

Wichtig ist mir auch, dass ich meine schnelligkeit verbesser. das heißt es ist enorm wichtig das ich meine Oberschenkel trainiere. Zum schnelle springen nach vorne.
Kennt ihr dafür bestimmte übungen?

Ihr müsst mir helfen! Ich weiß, ich habe zu spät angefangen, doch ich muss das beste draus machen!

Ich bin für jede Hilfe Dankbar!
Mfg ali

[Me1331]

Karate ist gut gesagt welches und welche Regeln könnten da schon ein bisschen helfen.

[shakur91]

Plyometrische übugen für explosiv kraft und anaerobes intervalltraining für kondition jeweils 2 mal die woche sollte dir etwas bringen auch wenn es nur 1Monat ist

Plyometric Training for Sport

intervalltraining:

zB: (gibt soviele verscheidene möglichkeiten...)

5X

30 sec liegestütze
30 sec kniebeuge
30 sec hampelmann
30sec seilspringen

1min pause

oder

10x
1min sprint
30sec pause


in der letzten Woche würde ich nur 1mal Krafttraining machen und vor dem Kampf 48h Regeneration bzw. keine anaerobe Belastung und Krafttaining

[shakur91]

einen konkreten tariningsplan erstellen ohne dich zu kennen ist nicht gerade empfehlenwert aber ich könnte dir das als Richtung vorschlagen und du kannst es dann auf dich abstimmen:


Tag1

-plyometrische Übungen
-Bauch
-Technik!

Tag2

- anaerobe Kondition (Zirkel/Intervalltraining)
-Technik

Tag 3

- Regeneration

Dann wieder von vorne


letzte 2 Tage vor Kampf

T1

Lockeres Techniktraining

T2

Regeneration, bißchen Rocky gucken Karate Tige^^, iwas was dich entspannt und auch ein positives Gefühl gibt zu kämpfen, etwas dass dcih motiviert zu kämpfen

[kingali]

sind das ungefähr solche übungen?
Plyometric & High Intensity Interval Training - YouTube
ich kann mir unter dem namen nichts vorstellen, und im web finde ich nur was auf englisch beschrieben, und men englisch ist leider nicht das beste... :/

[shakur91]

Animated Plyometric Exercises

Plyometric Drills for the Upper Body

alles animationen brauchst kein englisch

mach einfach 3 übungen für den oberkörper und 3 für die beine

wenn du kein medizinball hast kauf dir einen oder bastell dir einen wenn nicht, dann mach halt nur die klatsch liegestütze

[Indariel]

1 Monat ist relativ wenig Zeit gezielt Ausdauer aufzubauen.

Würde dir daher am ehesten zu harten Intervalleinheiten raten, da diese einfach deine Leidensfähigkeit stark aufwerten.

Tabata-Protokoll mit Burpees und Hügelsprints ist da z.B. eine feine Sache.

[Lo.Ony]

1. Tag Laufen (10km inklusive Bergauf sprinten und so)
2. Speedtraining (bwe`s schattenboxen, Sandsack, intervalltraining, etc etc)
3. Tag Pause

Trotzdem zum Training gehen, so das du fast immer 2 einheiten hast, also früh und abend. Viel schlafen, kein Alkohol, kein Rauchen. Gut essen!.
Bei/Nach jedem Training Sparring (muss nicht intensiv sein aber regelmäßig)
Täglich 15minuten seilspringen.

circa 5 Tage vor dem Tunier nochmal 2 Tage komplett ausruhen, danach noch bisschen taktische/technische feinheiten ausarbeiten aber keine hohe intensität mehr fahren.

GLHF