Trainingsplan Einsteiger

[El Huerfano]

Hallo zusammen,

nach langem hin & her habe ich mich endlich dazu entschlossen - ich möchte nun mit einer Kampfsportart anfangen, und diese soll Kickboxen sein. Nur möchte ich nicht ganz unvorbereitet anfangen, d.h. in den nächsten 4 Wochen alles geben (meine Kondition ist wirklich schlecht ) körperlich bin ich eigentlich ganz fit, mache schon seit 3 Jahren Fitness und bringe 73kg bei 1,69m auf die Waage (8% KFA).

Also, im Moment:

Alter: (fast ) 19
Gewicht: 73kg
Größe: 1,69m
KFA: 8%

lege seit ca. 2 Wochen auch ziemlich Wert auf meine Ernährung, viel Eiweiß, wenig Fett & genug Kohlenhydrate..

Meine Trainingsziele sind folgende: Mehr Muskelmasse, mehr Schlagkraft & mehr Kondition - fast von allem etwas.

Nun ist meine Frage - wie bringe ich alles am besten unter eine Decke?

Da ich mit dem Fitness (ich trainiere nebenbei mit einem 2er Split) nur ungerne aufhören möchte habe ich mir schon so einige Sachen überlegt, ein Vorschlag wäre dieser:

Montag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Dienstag: Split I / Boxsacktraining / (vllt. noch leichtes Kettlebelltraining?)
Mittwoch: Kardiotraining / Schwimmen
Donnerstag: Split II / extra Bauchtraining / (leichtes Kettlebelltraining?)
Freitag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Samstag: Split I / Boxsacktraining
Sonntag: Split II / Bauchtraining

es mag nach viel klingen, aber ich hatte nie wirklich Probleme mit der Regeneration, im Gegenteil: das viele Schwimmen hilt mir sogar dabei... und das Laufen ist auch nur eher langsames - mittelmäßiges Laufen...

Nun ist meine Frage: zu viel? Lieber weniger? Vielleicht doch etwas anderes? Lohnt sich Boxsacktraining für einen Ungeübten überhaupt? Habe hier ein paar Bücher über's Kickboxen hier, mit Anleitungen etc. aber ich gehe mal schwer davon aus, dass das nicht das Gleiche ist als hätte man es gezeigt bzw. erklärt bekommen...

bin gespannt auf eure Meinungen & Ideen!

liebe Grüße

[Schnueffler]

Montag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Dienstag: Split I / Boxsacktraining / (vllt. noch leichtes Kettlebelltraining?)
Mittwoch: Kardiotraining / Schwimmen
Donnerstag: Split II / extra Bauchtraining / (leichtes Kettlebelltraining?)
Freitag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Samstag: Split I / Boxsacktraining
Sonntag: Split II / Bauchtraining

Das wirst du nicht lange durchhalten!

[El Huerfano]

Wie gesagt, es geht mir um den Zeitraum von 4 Wochen, damit ich eine gewisse "Grundfitness" für den Start vorweisen kann. Danach würde ich den Trainingsumfang natürlich reduzieren, das Kettlebelltraining entfernen z.B. also auch das Bauchtraining reduzieren.

[Schnueffler]

2x Kickboxen, 2x Krafttraining reicht vollkommen aus!

[El Huerfano]

Und was ist mit Laufen bzw. Schwimmen? Kardio ganz weglassen?

[Schnueffler]

Noch einmal laufen!

[Kartoffel]

Einen 2er Split 4x die Woche zu trainieren finde ich schon heftig, dann lieber einen 3er oder 4er - wenn man nur pumpt. In Verbindung mit Kampfsport, "Kardio" und Schwimmen sieht das wieder anders aus, vor allem wenn du das Pensum nicht gewohnt bist. Daher:

2x Kickboxen, 2x Krafttraining reicht vollkommen aus!

[coug4r]

Es gibt Splits und es gibts Splits. Wie genau auf Trainingsintensität, Dauer eingegangen wird und auf welchem Trainingsniveau man sich bewegt muss erst noch geklärt werden bevor man das pauschalisieren kann.

Würd auch gern mal ein Bild des TE sehen. 73kg auf 1,69 bei 8(!)% Körperfettanteil sind schon ne ziemliche Hausnummer.

[uron]

muss coug4r zustimmen! Ein Bild hät ich auch gern! Du musst ein Muskelpaket sein, wenn der Fettgehalt tatsächlich stimmt! Oder du bist klein und kräftig . Was auch gut wäre!

Ich persönlich finde deinen Trainingsplan garnicht SO überladen.
Was natürlich fehlt (wie bei fast jedem Anfänger in diesem Bereich) sind tatsächliche Regenerationstage. Das lönnen auch Tage sein an denen dein Puls einfach mal nicht über 130 hinaus geht. Du also entweder tatsächlich KEINEN Sport machst, oder nur eine ganz ruhige Runde läufst. Sowas solltest du aber nicht Plan, sondern Tagesform abhängig machen.

Da du vier mal die Woche in den Trainingsraum willst, würde ich auch eher einen 3er- 4er- split vorschlagen. Auch das kann man aber Form abhängig machen. Ich persönlich halte 3er für sinnvoller (Brust/Rücken/Beine und noch Bauch in einen Split wo es halt passt), dann hättest du auch wieder etwas platz für regeneration geschaffen.

Was beinhaltet denn dein Split? Trainierst du auch brav Beine?
Lies mal die FAQ zur Trainingslehre, die helfen mit vielem Fehlgeleitetem Denkmaterial aufzuräumen! Vergiß nicht, dass dein Körper in RUHEPHASEN Muskel&Kraft&Kondition aufbaut, NICHT während des Trainings. Nun schau deinen Trainingsplan an, und sag mir an welchen Tagen dein Körper die Kraft aufbaut? Oder ob er nach gewisser Zeit nur noch aus dem letzten Loch bläst?

Wenn dein KFA 8% ist, ist eine solche intensität weder notwendig noch sinnvoll, da dein Körper aus diesem Schock heraus (hohe trainings-steigerung von quasi 0) nur mit fettabbau (und evtl. Muskelabbau) reagieren wird.

Du wirst größere Erfolge erzielen, wenn du dir gezielt die Peitsche im Training/schwimmbad/kraftraum gibtst, und dem Körper gezielt Regenerationsmöglichkeiten gibst. Das kann z.b. auch dehnen, Technik-training, lockeres joggen sein. Das Joggen darf hier halt wirklich nur dem anregen des Kreislaufes gelten. Wenn ich regnerationslauf mache, geh ich 4km joggen und komm dabei nicht mal mehr richtig ins schwitzen glaub ich. Aber ich bin sowieso ein krasser typ *ironic .

[El Huerfano]

Danke erstmal für eure Antworten!

Einen 2er Split 4x die Woche zu trainieren finde ich schon heftig

Naja - Regenerationsprobleme hatte ich noch nie so wirklich - manchmal schaffe ich zeitlich auch nur 3x, aber 3x ist auch schon das Minimum!

Und nur 2x Kickboxen? Ich wollte wenn schon zu jeder Trainingseinheit gehen, und die sind nunmal MO / MI / FR ^^ oder sollte ich dann wirklich eine Einheit auslassen?

Wie genau auf Trainingsintensität, Dauer eingegangen wird und auf welchem Trainingsniveau man sich bewegt muss erst noch geklärt werden

Das habe ich daraus verstanden: Ich trainiere mit moderater Intensität, 60 - 80% von dem was ich eigentlich drücken könnte & so mit 6 - 12 Wiederholungen. Dauer meist 45 min - 1h (mit Aufwärmen) und bin schon seit gut 2 1/2 Jahren dabei.

Du musst ein Muskelpaket sein, wenn der Fettgehalt tatsächlich stimmt!

Ach, naja.. bin noch nicht ganz zufrieden mit mir, könnte überall noch ein bisschen mehr vertragen.. also mein Ziel sind mindestens 75kg Bild kann ich die Tage mal machen wenn ich trainieren gehe

Da du vier mal die Woche in den Trainingsraum willst, würde ich auch eher einen 3er- 4er- split vorschlagen.

Davon wurde mir abgeraten, allerdings in einem anderen, Bodybuilder-Forum.. dafür hätte ich zu wenig Erfahrung und und und. Bin auch ganz zufrieden mit meinem 2er Split, mache damit gut Fortschritte

Was beinhaltet denn dein Split? Trainierst du auch brav Beine?

Ist ein Trainingsplan den ich von einem Typen aus dem Fitnessstudio erstellt bekommen habe.. ist zwar nicht das non plus ultra aber für mich klappt er so ganz gut.. ist nach dem Push & Pull Prinzip aufgebaut:

Tag 1: Rücken / Bizeps / Bauch

Kniebeugen
Bankdrücken
LH / KH - Rudern
Überkopfdrücken
diverse Bizeps Übungen
diverse Bauch Übungen

(je nach Lust & Laune)

Tag 2: Brust / Trizeps / Schultern / Beine

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Partielles Rudern
diverse Trizeps Übungen
diverse Waden Übungen

(auch hier, je nach Lust & Laune)

Vergiß nicht, dass dein Körper in RUHEPHASEN Muskel&Kraft&Kondition aufbaut, NICHT während des Trainings.

Ja klar, das stimmt schon.. aber wie gesagt - Regenerationsprobleme hatte ich noch nie. Ich schlafe viel, ernähre mich sehr gesund und schwimme halt ein paar mal pro Woche zur Entspannung + Regeneration, ich denke das passt wohl Und ich war schon immer Sportfanatiker... ich versuche mich immer durchzubeißen & mir den Plan möglichst vollzupacken, auch wenn ich weiß, dass das manchmal eigentlich nicht so gut ist.. deswegen wollte ich hier lieber nochmal fragen was man verbessern könnte

Also, eurer Meinung nach:

- 1, 2 Regenerationstag(e)?
- 3er bzw. 4er Split oder 2er Split und dann nur 3x die Woche?

vielen Dank nochmal für eure Ratschläge!

[Kartoffel]

Davon wurde mir abgeraten, allerdings in einem anderen, Bodybuilder-Forum.. dafür hätte ich zu wenig Erfahrung und und und. Bin auch ganz zufrieden mit meinem 2er Split, mache damit gut Fortschritte

Merkwürdige Argumentation, welches Forum war das? Solange es für dich funktioniert nur weiter so. Generell macht es Sinn, die Entscheidung für einen bestimmten Split auch von der Anzahl der gewünschten Trainingstage pro Woche abhängig zu machen. Möchte man 2-3x ins Studio, macht ein 2er/GK Sinn. Möchte man öfter gehen, kann man über einen 3er oder 4er nachdenken. Ich persönlich kann mir nicht vorstellen, in einer Woche 2x schwer zu heben und 2x Kniebeugen zu machen.
Dein Plan beinhaltet für meinen Geschmack viel zu viele Bauchübungen und zu viele Isos für einen 2er. Langhantelrudern fehlt. Keine Regenerationsmöglichkeit für Trapezius und Rückenstrecker, beide werden enorm beansprucht. Shrugs würde ich weglassen und Schulterdrücken im Sitzen ausführen, damit der Rücken da schon mal entlastet wird. Vielleicht mal rumänisches Kreuzheben ausprobieren, damit die Beinrückseite nicht zu kurz kommt - du hast 4 Übungen für den Quadrizeps drin. Obere Brust, d.h. Schrägbankdrücken fehlt. Alles in allem finde ich den Plan unausgewogen. Gut, wie gesagt, wenn du damit klarkommst und gute Erfolge verzeichnest bleib dabei. Dennoch wollte ich mal schreiben, was mir dazu spontan eingefallen ist.

[El Huerfano]

Ahh tut mir Leid, ich habe den falschen Plan gepostet. Das war mein alter Plan, den ich von einem Fitness-Betreuer aus dem Fitnessstudio hatte. Ich musste mir damals schon anhören wie unausgewogen der Plan ist, seitdem setze ich lieber auf Pläne von anderen Usern und erfahrenen Bodybuildern aus diversen Foren.. Benutze seit einiger Zeit den neuen, welchen ich editiert habe. Hier ist er nochmal aufgelistet:

Tag 1: Rücken / Bizeps / Bauch

Kniebeugen
Bankdrücken
LH / KH - Rudern
Überkopfdrücken
diverse Bizeps Übungen
diverse Bauch Übungen

(je nach Lust & Laune)

Tag 2: Brust / Trizeps / Schultern / Beine

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Partielles Rudern
diverse Trizeps Übungen
diverse Waden Übungen

(auch hier, je nach Lust & Laune)

[Kartoffel]

Na toll...

Der "neue" Plan ist völlig in Ordnung, würde ich auch so empfehlen.

[El Huerfano]

^^ tut mir leid, war noch "früh" am Morgen und copy & paste wollte nicht so richtig

Das freut mich werde ihn auch so beibehalten. Aber nun zurück zur eigentlichen Frage: Lässt sich das alles unter einen Hut bringen?

liebe Grüße

[Kartoffel]

Na ja, das Problem ist eben, dass du nicht trainieren kannst wie ein Bodybuilder wenn du dazu noch Kampfsport machen möchtest. Wenn du deinen 2er 3x die Woche trainierst, wirst du bei ordentlicher Intensität schon mehr als genug gefordert sein. Gibt ja auch noch Faktoren wie Schule, Beruf, Familie und Wochenende. Füllst du die Regenerationstage dann noch mit anderem Sport, wird dein Muskelaufbau darunter leiden. Also: Entweder Ambitionen im Bodybuilding runterschrauben und sich auf den Kampfsport konzentrieren, oder umgekehrt.