Plan zum 'Ziel'

[AntonioLee]

Guten Morgen

Seit knapp 2 Wochen trainiere ich nach folgendem Plan:

Montag
Kraftsport
+ 3x5 Kniebeugen
+ 3x15 Wadenheben
+ 3x5 Khz - Bankdrücken
+ 3x5 Klimmzüge
+ 3x10 Nackenziehen

Dienstag
Kampfsport

Mittwoch
Joggen
~ 6.0 Km laufen
+ 4-5x 50m Sprint

Donnerstag
Kampfsport

Freitag
Kraftsport
+ siehe Montag

Samstag
Kampfsport

Sonntag
Joggen
+ siehe Mittwoch

Mit dem Joggen habe ich seit Sonntag begonnen :]

Ziel ist es, am 1.Dezember auf ein Tunier zu gehen.

Folgende Punkte beachte ich besonders:

• Ausdauer
• Gewichtszunahme (3-4 Kg)
• Muskelwachstum (intensiv Bauch & Beine)
• Flexibilität / Dehnbarkeit / Bewegung


Was haltet ihr von meinem Plan ?

Gibt es Dinge, die ich eventuell verbessern könnte ?

Danke für Antworten

[uron]

Dear Antonio.

Es fehlen jede Menge Daten um das einschätzen zu können.

Alter, Gewicht, bisherige Trainingserfahrung..... Ich sehe keinen einzigen Ruhetag? Oder sind deine Jogging-Einheiten Regenerationseinheiten? Wenn ja, dann verstehe ich die Sprint-Einheiten dadrin nicht?

[AntonioLee]

Zurzeitige Daten:

Alter: 18
Gewicht: 60kg

Trainingserfahrung: Kampfsport 1 Jahr, Kraftsport: 2 Jahre jedoch 1 Jahr Pause gehabt und in der Zeit mit Kampfsport angefangen.


Zurzeit keine Ruhetage...
Irgendwas kombinierbar ?

[Stomper]

Hat es einen speziellen Grund warum du im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen, zwei Übungen für Rücken machst?

In diesem Fall würde ich das Latziehen in den Nacken gegen Kurzhantelrudern oder eine andere, frontal ausgeführte Ruderübung austauschen. Die Zielbereiche des Latissimus sind bei Klimmzügen und "Nackenziehen" sehr identisch, darum wäre eine andere Ruderübung als Ergänzung zu Klimmzügen optimaler.

Des Weiteren solltest du etwas Bauchtraining mit reinnehmen.
Man sollte immer Antagonist und Protagonist trainieren, um eine Disbalance zu vermeiden. Also den "Gegenmuskel" nicht vernachlässigen. Beim Rücken wären es die Bauchmuskeln. Trainierst du ausschließlich rücken, zieht es dich auf Dauer nach Hinten, was Probleme machen kann.

[AntonioLee]

Gut also baue ich Bauchuebungen ein.
Das Nackenziehen fuehre
Ich mit KHZ aus und trainiere doch den Nacken... Warum dan den Latissimus ?

[Stomper]

Ah okay, du meinst aufrechtes Rudern.
Damit bearbeitest du definitv das Trapez (Nacken).
Nackenziehen (ist scheinbar je nach Gym ) oft der Begriff für das Latziehen in den Nacken.

Beim "Nackenziehen" bzw. aufrechtem Rudern darauf achten eng zu greifen.
Je weiter du greifst, desto mehr verlagerst du die Arbeit auf die äußeren Deltas (Schulterköpfe).

[Stomper]

Mir fällt ergänzend noch etwas ein.

Du hast keine expliziten Übungen für die Deltoideus (Schulterkopf) im Plan, daher käme eine Kombiübung sehr gut. Das klassische "Clean & Press" vereint die Arbeit von Trapez und Delta in einer Übung. Es ist eine sehr effektive Mehrgelenks-/Grundübung und fordert den ganzen Körper. Mit ein bisschen Übung (Technik ist SEHR wichtig), triffst du perfekt Nacken und Schulter.

Davon abgesehen steigert es die gesamte Körperspannung.

Hier mal ein Beispiel:
https://www.youtube.com/watch?v=4ttcbWmv6H0

Unbedingt auf Hohlkreuz und saubere Ausführung achten.
Optimaler Weise von einem Coach im Gym erklären lassen.

Des Weiteren:
Gönn dir einen Ruhetag! Ziel ist es stärker und fitter zu werden. Das erreicht dein Körper durch das Regenerieren und anpassen an äußere Einflüsse (Training). Gibst du ihm nicht die Chance zu regenerieren, wird sogar das Gegenteil der Fall sein, und dein Körper gerät in eine katabole (abbauende) Stoffwechselphase.

[AntonioLee]

Danke
Die Uebung wird mitsichertheit sehr hilfreich sein.
Was mir noch zu denken gibt ist der Ruhetag..
Gibt es eine Moeglichkeit Joggen & kraftsport zu kombinieren bzw. Beides am Tag auszufuehren ? Wie waere es optimal ?

Nicht zu vergessen: bin Student und bin meistens 15:40 zu Hause

[Punkt]

Editiere in den Einganspost bitte Alter, Größe und Gewicht rein, macht das ganze übersichtlicher
Was für nen KS betreibst Du denn?

+ 3x5 Khz - Bankdrücken

???? Was ist Khz?

Mittwoch
Joggen
~ 6.0 Km laufen
+ 4-5x 50m Sprint

Wielange brauchst Du für die 6 km?

• Muskelwachstum (intensiv Bauch & Beine)

Dann solltest Du den Bauch zusätzlich seperat trainieren, wenn Du besonders da an Muskelmasse zulegen willst.

Gibt es Dinge, die ich eventuell verbessern könnte ?

Nen Regenerationstag einbauen vielleicht.

[Stomper]

Aerobes- und anaerobes Training immer getrennt halten.
Sprich, keine Ausdauerworkouts an Widerstandstrainingstagen (tolles Wort), es sei denn es liegen viele Stunden und ggf. ein Schläfchen dazwischen.

Bringst du deinen Stoffwechsel sowie Herz und Lunge vor dem Hanteltraining auf ein aerobes Level, ist das kontraproduktiv.

Anders herum ist der Nachteil dass du nach dem Krafttraining ein hohes Maß an Cortison und Amoniak im Blut hast (katabole Stresshormone), welche bei einer folgenden Ausdauereinheit erst richtig ihre Wirkung entfalten. Zumal dein Körper nach dem Training maximales Augenmerk auf die Regeneration deiner Microtraumata hat und durch eine aerobe Belastung aus wichtigen (anabolen) Phasen gerissen wird.

Ein Auge kann man wie gesagt zudrücken wenn du beispielsweise Morgens dein Ausdauertraining startest und den Tag über genug Ruhe findest und dich entsprechend ernährst. In dieser Zeit kann sich auch Herz- und Lungengröße normalisieren.

Auch wenn dein Krafttraining nur ein kleines, einfaches Ganzkörperworkout ist, müsste ich lügen wenn ich behaupten würde, der fehlende Ruhetag stört nicht.

Auch Krieger müssen mal schlafen

[AntonioLee]

Gut also müsste ich Ruhetage einbauen ...
Zwei wären auch nicht schlecht.
Die Sache ist nur, wie soll ich das alles unter einem "Hut" packen ?

[uron]

aerob und anaerob muss man auseinander halten? also ich weiss ja nicht... Grundsätzlich ja schon.... naja egal.


an den threadersteller: check doch mal wie intensiv dein Kampfsport ist, vielleicht kannst du vorher entspannt laufen gehen? oder danach?? ich würde halt gucken wo und was ich zusammen legen kann, und dann je nach körperlicher verfassung entscheiden.

Wenn du ein gesundes körpergefühl hast und du deinen schweinehund an der Leine hälst, ist das eh (meiner meinung nach) die sinnvollste variante einen Trainingsplan vernünftig umzusetzen.

Ist nur meine bescheidene Meinung...

[Stomper]

Gegen ein Warmup oder Cooldown kann man nichts sagen, doch eine richtige, aerobe Trainingseinheit ist in der Nähe von Widerstandstraining aus den oben genannten Gründen sehr schlecht aufgehoben.

Als ich 6 Krafttrainingseinheiten die Woche unterbringen musste, hielt ich es wie vorhin beschrieben. Morgens die Ausdauereinheit und Abends das Krafttraining. Das klappt auf Dauer aber nur mit einer zweckgemäßen Ernährung, Supplementation und Erholung.

Aber selbst dann dauert es nicht lange bis sich das "Übertraining" in Form einer Übersäuerung und katabolen Stoffwechsellage meldet.

[uron]

Gegen ein Warmup oder Cooldown kann man nichts sagen, doch eine richtige, aerobe Trainingseinheit ist in der Nähe von Widerstandstraining aus den oben genannten Gründen sehr schlecht aufgehoben.

Als ich 6 Krafttrainingseinheiten die Woche unterbringen musste, hielt ich es wie vorhin beschrieben. Morgens die Ausdauereinheit und Abends das Krafttraining. Das klappt auf Dauer aber nur mit einer zweckgemäßen Ernährung, Supplementation und Erholung.

Aber selbst dann dauert es nicht lange bis sich das "Übertraining" in Form einer Übersäuerung und katabolen Stoffwechsellage meldet.

so klingt das schon viel besser . Aktzeptiert und verkauft!

Bin gerade selber dabei jeden Morgen eine Runde Tabatas hinzulegen, und dann abends noch eine Einheit "wasauchimmer". Wo würdest du die Tabatas einordnen? . Ich denke klar anaerob..

[AntonioLee]

Nunja aber wie ich schon geschrieben habe bin ich Student und habe meistens bis 15:40 Uhr Schule.

Ich denke ich werde es so gestalten:

Mo Frei

Di Kampf + Kraft

Mi Laufen

Do Kampf + Kraft

Fr Laufen

Sa Kampf
So Frei

Die Kampfsporteinheit dauert 60 Minuten.
Dienstag ist eher Ausdauertraining und oder Tritttechnikenübung.

Donnerstag ist härteres Traiing angesagt: Sparring oder Partnerübungen.

Empfehlt ihr mir das Krafttraining danach oder eher an anderen Tagen ?