Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch

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AUSGANGSSITUATION

- persönl. daten: 28 Jahre, 185 cm, ca 94 kg
- sportarten: 2-3 x wingchun, 2-3 x krafttraining, 1x klettern, laufen,
radfahren (mittel zum zweck), und alles was spaß macht

- hilfsmittel/meth.: keine hilfsmittel erlaubt! wingchun in
straßenkampfmanier, kraftraining bislang als split... ,
klettern
einmal die woche zum spaß, laufen meist nur wenn ich
zuviel im kopf hab, radfahren als alternatives
fortbewegungsmittel zur arbeit

allgemein ist zu sagen: no alc, no smoke, no drugs...
just sex and rock´n roll

- ernährung: eine zeit lang sehr diszipliniert, mittlerweile eher
ausgewogen bishin zu ungesund ; lange zeit (über
jahre) eiweißkonzentrat als supplement verwendet,
mittlerweile auf den trichter gekommen und die finger von
dem zeug gelassen

- verletzung/erkrankung: arthrose in der schulter, weitere folgt.. hier und da
noch ein paar sachen, aber privat

ZIELE/ ETAPPENZIELE

bisher: 2011 delta cup überlebt; 15 km brückenlauf,
maximale leistungen im kraftbereich (schon ewig her):
- 3 wiederhol. 160 kg kniebeugen
- 3 wiederhol. 110 kg bankdrücken
- 120 kg kreuzheben

(das sind so die sachen, die man an einem besonders motivierten tag mal antestet und nicht der regelfall; bin nur hobbysportler)

im ausdauerbereich:
- 10 km in 45 min; 15 km in 90 min

klettern: routen im 6er bereich

neue ziele: dort wieder anknüpfen, wo ich mal aufgehört habe (generell im sportlichen bereich, hauptsächlich im kraftbereich) sprich; körperfettreduktion, muskelaufbau, verbesserte ausdauer...

ich muss mir noch kleine, greifbare ziele definieren

erstes ziel: "geregelten" trainingsablauf in die woche bringen (das heißt überhaupt zum sport zu gehen )

Zum Feedback und Sinn und Zweck des Threads

während der diplomarbeit von januar bis juni (2012) kaum bis gar keinen sport gemacht, danach wieder angefangen mit krafttraining und ein bisschen wingchun. stress mit den mädels, danach folgte ein extremer motivationsmangel gefolgt von erkältungen, die der motivation auch nicht halfen.

ich erhoffe mir von diesem thread meine eitelkeit ein wenig zu puschen, damit ich wieder regelmäßig was mache, und aufhöre kiloweise mist in mich reinzustopfen

deswegen möchte ich eventuell täglich was zu meinem training und meiner ernährung schreiben (mal schauen, ob ich es durchhalte^^). erfolge wie misserfolge sollen festgehalten werden. ein richtiges trainingstagebuch halt

zur kritik... ich lasse mich immer wieder gerne eines besseren belehren, aber speziell im trainingsbereich/methodik macht jeder die unterschiedlichsten erfahrungen. deswegen soll man auch nicht direkt immer alles gleich als "mist" abstempeln.

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bisherige trainingsweise im krafttraining (3 trainingseinheiten pro woche):

3er split: - brust/bizeps
- rücken/trizeps
- beine/schultern
+

ca. 3 einheiten wingchun pro woche (ca 6 - 8h)

seit ungefähr juni 2012 (war eigentlich nur zur langsamen gewöhnung gedacht, gefällt mir aber mittlerweile so gut, dass ich damit in ähnlicher form weiter arbeiten will)

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

gehen wir mal ans eingemachte

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

rudern: 10x50kg; 10x60kg; 10x70kg
latziehen vor die brust: 10x60kg; 2x8x70kg
kreuzheben (nur zur gewöhnung): 15x30kg; 12x50kg; 10x70kg
kniebeugen: 10x60kg; 10x80kg; 8x100kg
schrägbankdrücken: 10x60kg; 2x8x70kg
flyings(maschine): 10x55kg;2x10x65kg

die kleinen aufwärmsätze hab ich raus gelassen

ZIELSETZUNG TRAININGSPLAN

mal sehen, was sich in der nächsten zeit noch rauskristallisieren wird.

mir schwebt vor, alle 48h (sprich jeden 2ten tag/3 mal die woche) den plan mit unterschiedlichen schwerpunkten auszuführen: (bspw.)

1. Tag: Schwerpunkt Brust (3 Übungen), + beinstrecker, + rudern
2. Tag: aerob
3. Tag: Schwerpunkt Beine (4 Übungen), + schrägbankdrücken, + latzug
4. Tag: aerob
5. Tag: Schwerpunkt Rücken (3 Übungen), + flyings, + beinbeuger
6. Tag aerob
7. Tag klettern

naja, dazwischen kommen noch die wingchun einheiten und radfahren eher nach wetter und körpergefühl. die aeroben tage könnten auch freie tage sein, ebenso variieren die krafttrainingstage

ERNÄHRUNGSPLAN

in bearbeitung zur zeit recht kohlenhydratlastig

morgens immer körniger frischkäse 200g 0,4% fett 12 % eiweiß; 1 banane

heute mittag nudeln (400g trocken) + 200 ml tomatensoße

vor dem training 200g haferflocken mit o-saft, 2bananen

nach dem training 2 bananen; 500g magermilchjog.+200g fettarmer jog. (für den geschmack ) + 100g haferflocken;

0,5 l magermilchkakao

[uron]

finde das klingt soweit grob vernünftig. Kritik wird sich äußern lassen, wenn man die ersten Trainingswochen einsieht. Wünsche dir viel Erfolg, und dass du durchhälst!

Grüße.

[unnamed84]

finde das klingt ...

Grüße.

vielen dank für deine unterstützung!

AEROBES TRAINING

6 km laufen in 40 min

habe muskelkater von den kniebeugen den tag zuvor, leichtes laufen tat gut.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

470g (ungekochtes gewicht) nudeln + 200g tomatensoße;

ca 100g früchtemüsli mit o-saft;

halber salatkopf + tomaten und ca 250g putenbrust;

2 mandarinen und 0,5 l magermilchkakao

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AEROBES TRAINING

weg zur arbeit mit dem fahrrad:

2x16 km a 45 min

normalerweise noch krafttraining, aber nach lange arbeiten und waschmaschine schleppen keine lust und energie mehr.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

brot zu hause vergessen, deswegen notfallration ravioli 800g; 2 mandarinen

50g früchtemüsli mit o-saft; zwischendurch immer mal ne möhre

gleich noch 250g putenfleisch mit halben kopfsalat und tomaten

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KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Klimmzüge weit: 10 Wdh., 8 Wdh., 6 Wdh., 5 Wdh.
Kreuzheben: 10x50kg; 2x8x80kg; 2x6x100kg
Rudern eng: 12x60kg; 10x75kg; 8x85kg
Abduktoren und Adduktoren; Trizeps am Turm

(kurzes training weil morgen geht es weiter)

ERNÄHRUNGSPLAN

200 g körniger frischkäse; ca 200g körnerbrot mit käse/salami

250g spaghetti mit 150g tomatensoße + 1 banane;

2 bananen und 0,5 l magermilchkakao;

200 g körniger frischkäse;

...gleich kommen noch 2-3 alkoholfreie weizen dazu

[Loomit]

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

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Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

das habe ich zum "reinkommen" ins training nach 4 monaten pause so trainiert. "extrem" ist abhängig von der intensität.
mittlerweile gehe ich 2-3mal die woche und trainiere immer ein muskelgruppe schwerpunktmäßig. d.h.:

1. Trainingstag: Schwerpunkt Brust + eine Bein- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min. 24 h pause

2. Trainingstag: Schwerpunkt Rücken + eine Brust- und eine Beinübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

3. Trainingstag: Schwerpunkt Beine + eine Brust- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

der plan gibt eigentlich nur ein grobes muster wieder. irgendwann sollte man eh aufhören genau nach plan zu trainieren und eher nach gefühl und erfahrung die ganze sache angreifen.

zudem fehlt eigentlich nichts wesentliches... klimmzüge mache ich und flachbank wird durch schrägbank ersetzt. stehendes rudern mache ich momentan nicht, sehe ich aber auch nicht als grundlegend an (sind entweder am turm, an der maschine oder an der KH enthalten)
dips würde ich gerne machen, kann ich aber recht schlecht, da, genau wie beim flachbankdrücken, die schulterschmerzen aufgrund der arthrose einsetzen. was ich nicht trainiere sind arme und schultern, momentan sehe ich das als "kleinkramm" an. diese partien werden ja normalerweise bei anderen übungen als hilfsmuskulatur ebenfalls trainiert (siehe bankdrück, klimmzüge oder latzug, kreuzheben, kniebeugen)

im übrigen mein lieblingsspruch: "non size fits all"

danke für deinen hinweis!

[unnamed84]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

besser gesagt in 1h 14min und 32s... das sind 15 min schneller als das jahr zuvor. na also, es geht noch

aber der muskelkater in den waden ist pervers...

KLETTERN

trotz dem lauf war ich noch klettern, wenn auch nur kurz. routen im 6er bereich waren machbar

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

200g körniger frischkäse; schokolade und chips; 3 bananen

200g basmatireis und 500g hähnchenfleisch;

[Punkt]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

Glückwunsch!

[Ralph22]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

besser gesagt in 1h 14min und 32s... das sind 15 min schneller als das jahr zuvor. na also, es geht noch

;

+ Glückwunsch