Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch

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AUSGANGSSITUATION

- persönl. daten: 28 Jahre, 185 cm, ca 94 kg
- sportarten: 2-3 x wingchun, 2-3 x krafttraining, 1x klettern, laufen,
radfahren (mittel zum zweck), und alles was spaß macht

- hilfsmittel/meth.: keine hilfsmittel erlaubt! wingchun in
straßenkampfmanier, kraftraining bislang als split... ,
klettern
einmal die woche zum spaß, laufen meist nur wenn ich
zuviel im kopf hab, radfahren als alternatives
fortbewegungsmittel zur arbeit

allgemein ist zu sagen: no alc, no smoke, no drugs...
just sex and rock´n roll

- ernährung: eine zeit lang sehr diszipliniert, mittlerweile eher
ausgewogen bishin zu ungesund ; lange zeit (über
jahre) eiweißkonzentrat als supplement verwendet,
mittlerweile auf den trichter gekommen und die finger von
dem zeug gelassen

- verletzung/erkrankung: arthrose in der schulter, weitere folgt.. hier und da
noch ein paar sachen, aber privat

ZIELE/ ETAPPENZIELE

bisher: 2011 delta cup überlebt; 15 km brückenlauf,
maximale leistungen im kraftbereich (schon ewig her):
- 3 wiederhol. 160 kg kniebeugen
- 3 wiederhol. 110 kg bankdrücken
- 120 kg kreuzheben

(das sind so die sachen, die man an einem besonders motivierten tag mal antestet und nicht der regelfall; bin nur hobbysportler)

im ausdauerbereich:
- 10 km in 45 min; 15 km in 90 min

klettern: routen im 6er bereich

neue ziele: dort wieder anknüpfen, wo ich mal aufgehört habe (generell im sportlichen bereich, hauptsächlich im kraftbereich) sprich; körperfettreduktion, muskelaufbau, verbesserte ausdauer...

ich muss mir noch kleine, greifbare ziele definieren

erstes ziel: "geregelten" trainingsablauf in die woche bringen (das heißt überhaupt zum sport zu gehen )

Zum Feedback und Sinn und Zweck des Threads

während der diplomarbeit von januar bis juni (2012) kaum bis gar keinen sport gemacht, danach wieder angefangen mit krafttraining und ein bisschen wingchun. stress mit den mädels, danach folgte ein extremer motivationsmangel gefolgt von erkältungen, die der motivation auch nicht halfen.

ich erhoffe mir von diesem thread meine eitelkeit ein wenig zu puschen, damit ich wieder regelmäßig was mache, und aufhöre kiloweise mist in mich reinzustopfen

deswegen möchte ich eventuell täglich was zu meinem training und meiner ernährung schreiben (mal schauen, ob ich es durchhalte^^). erfolge wie misserfolge sollen festgehalten werden. ein richtiges trainingstagebuch halt

zur kritik... ich lasse mich immer wieder gerne eines besseren belehren, aber speziell im trainingsbereich/methodik macht jeder die unterschiedlichsten erfahrungen. deswegen soll man auch nicht direkt immer alles gleich als "mist" abstempeln.

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bisherige trainingsweise im krafttraining (3 trainingseinheiten pro woche):

3er split: - brust/bizeps
- rücken/trizeps
- beine/schultern
+

ca. 3 einheiten wingchun pro woche (ca 6 - 8h)

seit ungefähr juni 2012 (war eigentlich nur zur langsamen gewöhnung gedacht, gefällt mir aber mittlerweile so gut, dass ich damit in ähnlicher form weiter arbeiten will)

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

gehen wir mal ans eingemachte

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

rudern: 10x50kg; 10x60kg; 10x70kg
latziehen vor die brust: 10x60kg; 2x8x70kg
kreuzheben (nur zur gewöhnung): 15x30kg; 12x50kg; 10x70kg
kniebeugen: 10x60kg; 10x80kg; 8x100kg
schrägbankdrücken: 10x60kg; 2x8x70kg
flyings(maschine): 10x55kg;2x10x65kg

die kleinen aufwärmsätze hab ich raus gelassen

ZIELSETZUNG TRAININGSPLAN

mal sehen, was sich in der nächsten zeit noch rauskristallisieren wird.

mir schwebt vor, alle 48h (sprich jeden 2ten tag/3 mal die woche) den plan mit unterschiedlichen schwerpunkten auszuführen: (bspw.)

1. Tag: Schwerpunkt Brust (3 Übungen), + beinstrecker, + rudern
2. Tag: aerob
3. Tag: Schwerpunkt Beine (4 Übungen), + schrägbankdrücken, + latzug
4. Tag: aerob
5. Tag: Schwerpunkt Rücken (3 Übungen), + flyings, + beinbeuger
6. Tag aerob
7. Tag klettern

naja, dazwischen kommen noch die wingchun einheiten und radfahren eher nach wetter und körpergefühl. die aeroben tage könnten auch freie tage sein, ebenso variieren die krafttrainingstage

ERNÄHRUNGSPLAN

in bearbeitung zur zeit recht kohlenhydratlastig

morgens immer körniger frischkäse 200g 0,4% fett 12 % eiweiß; 1 banane

heute mittag nudeln (400g trocken) + 200 ml tomatensoße

vor dem training 200g haferflocken mit o-saft, 2bananen

nach dem training 2 bananen; 500g magermilchjog.+200g fettarmer jog. (für den geschmack ) + 100g haferflocken;

0,5 l magermilchkakao

[uron]

finde das klingt soweit grob vernünftig. Kritik wird sich äußern lassen, wenn man die ersten Trainingswochen einsieht. Wünsche dir viel Erfolg, und dass du durchhälst!

Grüße.

[unnamed84]

finde das klingt ...

Grüße.

vielen dank für deine unterstützung!

AEROBES TRAINING

6 km laufen in 40 min

habe muskelkater von den kniebeugen den tag zuvor, leichtes laufen tat gut.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

470g (ungekochtes gewicht) nudeln + 200g tomatensoße;

ca 100g früchtemüsli mit o-saft;

halber salatkopf + tomaten und ca 250g putenbrust;

2 mandarinen und 0,5 l magermilchkakao

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AEROBES TRAINING

weg zur arbeit mit dem fahrrad:

2x16 km a 45 min

normalerweise noch krafttraining, aber nach lange arbeiten und waschmaschine schleppen keine lust und energie mehr.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

brot zu hause vergessen, deswegen notfallration ravioli 800g; 2 mandarinen

50g früchtemüsli mit o-saft; zwischendurch immer mal ne möhre

gleich noch 250g putenfleisch mit halben kopfsalat und tomaten

[unnamed84]

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Klimmzüge weit: 10 Wdh., 8 Wdh., 6 Wdh., 5 Wdh.
Kreuzheben: 10x50kg; 2x8x80kg; 2x6x100kg
Rudern eng: 12x60kg; 10x75kg; 8x85kg
Abduktoren und Adduktoren; Trizeps am Turm

(kurzes training weil morgen geht es weiter)

ERNÄHRUNGSPLAN

200 g körniger frischkäse; ca 200g körnerbrot mit käse/salami

250g spaghetti mit 150g tomatensoße + 1 banane;

2 bananen und 0,5 l magermilchkakao;

200 g körniger frischkäse;

...gleich kommen noch 2-3 alkoholfreie weizen dazu

[unnamed84]

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Schrägbankdrücken LH: 10x60kg; 2x8x80kg; 3x90kg; 5x80kg
Schrägbankdrücken KH: 10x26kg; 8x34kg
Flyings (schräg): 2x8x26kg; 8x20 kg
Überzüge: 3x10x36kg
Klimmzüge eng: 12Wdh.; 10Wdh.; 8Wdh.
Konzentrations-Curls(KH): 4x26kg; 2x8x20kg; 6x20kg
Curls SZ-Stange: 3x7x30kg; 6x40kg

ERNÄHRUNGSPLAN

500g eiweißbrot mit...nuss-nougat-schockolade ;

2 bananen;

500g bratkartoffeln und 500g putenfleisch;

[Ralph22]

@ Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch

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AEROBES TRAINING

heute bei schönem wetter mal 10km mit dem rad durch die gegend gecruist...dauer ca. 90min

KLETTERN

5 routen im 6er bereich; 2routen im 4er Bereich; 2 sehr leichte boulder

ERNÄHRUNGSPLAN

ca. 250g brot mit käse und salami; 100g früchtemüsli mit o-saft;

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

3 bananen und 2 mandarinen; 200g körniger frischkäse;

SONSTIGES

@ Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch

yo raleph, vielen dank für deinen zuspruch! bestätigung tut auch gut

ps. auf manche leute ist echt kein verlass... einzig das gute eisen, auf unserem breitengrad bleiben 100kg immernoch 100kg

[unnamed84]

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Kniebeugen: 15x50kg;12x70kg; 10x90kg; 2x6x110kg
beinbeuger: letzter satz 8x65kg
beinstrecker: letzter satz 8x95kg
waden: letzter satz 10x95kg
schrägbankdrücken KH: 2x10x34kg+8x34kg
klimmzüge weit: 10 Wdh.; 6Wdh.+2Wdh.; 8Wdh.; 5Wdh.

kopfschmerzen nach kniebeugen

AEROBES TRAINING

2x10km radfahren zum wingchun-training in jeweils 30 min

WINGCHUN

nur formen trainiert: snt, ck, bt und holzpuppendrills
nach 25 min abgebrochen, kopfschmerzen noch vom beintraining

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

400g nudeln mit 200g tomatensoße; 2 mandarinen

100g früchtemüsli mit o-saft;

3 bananen; 1L Milch;

100g Haferflocken+500g magermilchjoghurt+250g früchtejoghurt;

0,5 l magermilchkakao;

[unnamed84]

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

400g nudeln mit 200g tomatensoße;

100g früchtemüsli mit o-saft;

360g schwäbische maultaschen; gyros pita

#regel gebrochen und alkohol getrunken, heute zum glück keinen kater#

[Punkt]

Zu Deiner Ernährung:

Du isst fast täglich Nudeln mit Tomatensoße. Hängt Dir das nicht zum Hals raus?

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Zu Deiner Ernährung:

Du isst fast täglich Nudeln mit Tomatensoße. Hängt Dir das nicht zum Hals raus?

manchmal ja aber ich bin halt recht faul, kochen ist nicht so meins und um nudeln zu kochen braucht man ja bekanntlich nicht lange. im übrigen habe ich mich, was die abwechslung beim essen angeht, schon stark gebessert!

aber was wären denn die alternativen? nudeln in verschiedener zusammensetzung, reis der verschiedensten arten,...kartoffeln..., oder haferflocken. linsen vieleicht noch.

werde mir mal den thread mit den kochrezepten zu gemüte führen müssen

so...

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kreuzheben: 15x50kg; 12x80kg; 8x100kg; 2x4x120kg; 10x100kg
latzug weit: 20x40kg; 10x70kg; 8x80kg; 5x90kg; 8x80kg
reverse flyings
rudern: 5x6x150kg (recht leichte übersetzung)
beinpresse: einige sätze, die letzten waren 3x8x240kg
schrägbankdrücken (KH): 3x8x36kg
curls (sz-stange): 3x7x40kg

ERNÄHRUNGSPLAN

100g früchtemüsli mit o-saft; schockoladen-knusper-müsli mit milch;

400g nudeln mit 350g tomatensoße und 550g hähnchenfleisch;

[Punkt]

manchmal ja aber ich bin halt recht faul, kochen ist nicht so meins und um nudeln zu kochen braucht man ja bekanntlich nicht lange. im übrigen habe ich mich, was die abwechslung beim essen angeht, schon stark gebessert!

aber was wären denn die alternativen? nudeln in verschiedener zusammensetzung, reis der verschiedensten arten,...kartoffeln..., oder haferflocken. linsen vieleicht noch.

werde mir mal den thread mit den kochrezepten zu gemüte führen müssen

Nudelauflauf wäre ja schonmal ein Anfang, brauch auch nicht sooo extrem lange. Bratkartoffeln, Reis mit unterschiedlicher Beilage.

Genau, der Thread kann schonmal helfen, ansonsten kann man sich ja auch mal per PN austauschen...

Gruß, Punkt

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TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

nur mist gefressen...

SONSTIGES

der tag war wieder vollkommen nutzlos, ich hasse mich manchmal dafür. wollte eigentlich was gemacht haben, mein innerer schweinehund hat mich jedoch bezwungen

Nudelauflauf wäre ja schonmal ein Anfang, brauch auch nicht sooo extrem lange. Bratkartoffeln, Reis mit unterschiedlicher Beilage.

Genau, der Thread kann schonmal helfen, ansonsten kann man sich ja auch mal per PN austauschen...

Gruß, Punkt

ich versuche demnächst wieder recht nährstoffreich zu essen, bratkartoffeln haben da meines wissens nicht so die hohe wertigkeit und nudelauflauf mit dem ganzen käse... recht kalorienreich u.a. durch gesättigte fettsäuren.
wie gesagt, werde mal in dem rezepte-thread rumstöbern.

ansonsten komme ich auch gerne auf dich zurück!