Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch

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19.10.2012

WINGCHUN

ca 1h techniktraining mit einführung in gameplan

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse; 3 orangen; frikadellen

schockomüsli; popcorn;

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

20.10.2012

AEROBES TRAINING

6,4 km mit einem guten freund locker laufen.. ohne zeit! morgen ist 15 km brückenlauf

ERNÄHRUNGSPLAN

250g basmati reis und 7 eier; 200g körniger frischkäse;

600g irgendeine gerichtepfanne von aldi

SONSTIGES

2,5h bei einem umzug mitgeholfen, eigentlich nix schweres, aber die menge machts

[Loomit]

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

[unnamed84]

Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

das habe ich zum "reinkommen" ins training nach 4 monaten pause so trainiert. "extrem" ist abhängig von der intensität.
mittlerweile gehe ich 2-3mal die woche und trainiere immer ein muskelgruppe schwerpunktmäßig. d.h.:

1. Trainingstag: Schwerpunkt Brust + eine Bein- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min. 24 h pause

2. Trainingstag: Schwerpunkt Rücken + eine Brust- und eine Beinübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

3. Trainingstag: Schwerpunkt Beine + eine Brust- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

der plan gibt eigentlich nur ein grobes muster wieder. irgendwann sollte man eh aufhören genau nach plan zu trainieren und eher nach gefühl und erfahrung die ganze sache angreifen.

zudem fehlt eigentlich nichts wesentliches... klimmzüge mache ich und flachbank wird durch schrägbank ersetzt. stehendes rudern mache ich momentan nicht, sehe ich aber auch nicht als grundlegend an (sind entweder am turm, an der maschine oder an der KH enthalten)
dips würde ich gerne machen, kann ich aber recht schlecht, da, genau wie beim flachbankdrücken, die schulterschmerzen aufgrund der arthrose einsetzen. was ich nicht trainiere sind arme und schultern, momentan sehe ich das als "kleinkramm" an. diese partien werden ja normalerweise bei anderen übungen als hilfsmuskulatur ebenfalls trainiert (siehe bankdrück, klimmzüge oder latzug, kreuzheben, kniebeugen)

im übrigen mein lieblingsspruch: "non size fits all"

danke für deinen hinweis!

[unnamed84]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

besser gesagt in 1h 14min und 32s... das sind 15 min schneller als das jahr zuvor. na also, es geht noch

aber der muskelkater in den waden ist pervers...

KLETTERN

trotz dem lauf war ich noch klettern, wenn auch nur kurz. routen im 6er bereich waren machbar

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

200g körniger frischkäse; schokolade und chips; 3 bananen

200g basmatireis und 500g hähnchenfleisch;

[Punkt]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

Glückwunsch!

[unnamed84]

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt diesmal 30 min radfahren

im studio selber nochmal 10 min locker gefahren

abduktoren und adduktoren
schrägbankdrücken mit KH: 12x20kg; 8x32kg; 8x40kg; 2x6x40kg;
überzüge: 3x10x40kg
flyings an der maschine: 3x10x70kg;

heute nur larrifarri-training... mein körper muss sich noch von gestern erholen

WINGCHUN

1 h Techniktraining; danach 30 min freies rumgehampel

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken mit o-saft; 1banane; 1 orange

200g körniger frischkäse; honigmüsli;

400 hähnchenfleisch + 3 eier + 200g basmatireis + möhre und paprika;

500g magerquark reinwürgen;

SONSTIGES

Glückwunsch!

jo danke dir! also, erstes kleines etapenziel schonmal erreicht

[Ralph22]

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen

besser gesagt in 1h 14min und 32s... das sind 15 min schneller als das jahr zuvor. na also, es geht noch

;

+ Glückwunsch

[unnamed84]

AEROBES TRAINING

10 km lockeres laufen in 1h 8min; tat ganz gut und ich war auch nicht aus der puste

ERNÄHRUNGSPLAN

Bratkartoffeln mit Hähnchen (tiefgefroren) 600g; 100g möhren

200g körniger frischkäse; honigmüsli; 100g schokomüsli mit 70 kornflakes;

500g magerquark; 1l fettarme milch


SONSTIGES

+ Glückwunsch

vielen dank lieber jung!

@uron: gleich folgt die bessere übersichtlichkeit des tagebuchs als exceltabelle!

[unnamed84]

anbei die letzten 4 wochen trainingstagebuch.

dafür habe ich mir zwei excel-tabellen erstellt, um ein klare übersicht über die einzelnen trainingswochen, sowie der nährwerte zu erhalten. vorteil einer solchen tabelle ist der mühelose überblick über einen großen trainingszeitraum, sowie eine vereinfachung bei der erfassung von nährwerten und kalorienbilanzen des täglichen lebensmittelverzehrs. hiebei erkennt man recht schnell die schwachstellen der jeweiligen tage, wenn man die bilanz mit dem verzehr vergleicht.

fazit der ersten 4 wochen trainingstagebuch:

zuersteinmal ist zu sagen, dass durch die veröffentlichung doch ein gewisser leistungsdruck zustande kommt; im positiven sinne! ich bin fast jeden tag drum bemüht, ein vernünftiges trainingsbild abzugeben.
dies hatte zudem noch den positiven nebeneffekt, dass sich meine leistung im sportlichen bereich steigerte

ein riesen vorteil des trainingstagebuchs besteht in dem erkennen von fehlern und mängeln im training und, soweit korrekt geführt, auch in der ernährung.

beim querlesen der letzten 4 wochen fällt mir folgendes auf:

1. die trainingsintensität scheint ausreichend zu sein, lediglich klettern und wingchun sollte ich noch etwas öfters ausüben (klettern einmal, wingchun 2mal pro woche)

2. kalorienzählen und nahrung wiegen muss genauer und stetiger funktionieren. einige angaben waren geschätzt oder so ungenau, dass ich sie gar nicht erst aufführte.

3. einige lebensmittel sind mehr oder weniger "müll". diese gilt es zu reduzieren und/oder zu ersetzen.

4. allmählich kann ich mir kleine ziele im bereich des krafttrainings setzen.

5. was noch fehlt ist ganz wichtig.. die gewichtskontrolle!


diese woche ziehe ich noch durch, dann wird es die nächsten 2 wochen sehr schwierig... ich habe urlaub und bin auf jamaika!

in diesem sinne... ihr lest von mir

[unnamed84]

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt diesmal 15 min radfahren

kreuzheben: 2x15x60kg; 2x10x100kg; 2x6x120kg; 8x80kg;
rudern (eng/turm): 10x70kg; 8x80kg; 6x90kg;
schrägbankdrücken(LH): 20x40kg; 15x60kg; 2x8x80kg; 6x85kg
latziehen (weit/turm): 12x70kg; 10x80kg; 6x100kg;
beinpresse: 20x120kg; 10x240kg; 10x270kg

20min airwalker

ERNÄHRUNGSPLAN

200g Kochschinken; 100g Light-Käse; 60g grobe Salami; 235g Eiweißbrot;

dicker 180g rindfleisch hamburger mit allem drum und dran und pommes
(ich berechne mal: 1600kcal; 85g eiweiß; 150g kohlenhydr.; 86g fett)

400g hähnchen + 270g eisbersalat + 100g datteltomaten; paprika und oliven

GEWICHT

9:00 Uhr morgens: 93,2kg

[unnamed84]

25.10.2012

trainingsfrei

ernährungsplan

26.10.2012

AEROBES TRAINING

2x16 km radfahren a 45min

[uron]

anbei die letzten 4 wochen trainingstagebuch.

dafür habe ich mir zwei excel-tabellen erstellt, um ein klare übersicht über die einzelnen trainingswochen, sowie der nährwerte zu erhalten. vorteil einer solchen tabelle ist der mühelose überblick über einen großen trainingszeitraum, sowie eine vereinfachung bei der erfassung von nährwerten und kalorienbilanzen des täglichen lebensmittelverzehrs. hiebei erkennt man recht schnell die schwachstellen der jeweiligen tage, wenn man die bilanz mit dem verzehr vergleicht.

fazit der ersten 4 wochen trainingstagebuch:

zuersteinmal ist zu sagen, dass durch die veröffentlichung doch ein gewisser leistungsdruck zustande kommt; im positiven sinne! ich bin fast jeden tag drum bemüht, ein vernünftiges trainingsbild abzugeben.
dies hatte zudem noch den positiven nebeneffekt, dass sich meine leistung im sportlichen bereich steigerte

ein riesen vorteil des trainingstagebuchs besteht in dem erkennen von fehlern und mängeln im training und, soweit korrekt geführt, auch in der ernährung.

beim querlesen der letzten 4 wochen fällt mir folgendes auf:

1. die trainingsintensität scheint ausreichend zu sein, lediglich klettern und wingchun sollte ich noch etwas öfters ausüben (klettern einmal, wingchun 2mal pro woche)

2. kalorienzählen und nahrung wiegen muss genauer und stetiger funktionieren. einige angaben waren geschätzt oder so ungenau, dass ich sie gar nicht erst aufführte.

3. einige lebensmittel sind mehr oder weniger "müll". diese gilt es zu reduzieren und/oder zu ersetzen.

4. allmählich kann ich mir kleine ziele im bereich des krafttrainings setzen.

5. was noch fehlt ist ganz wichtig.. die gewichtskontrolle!


diese woche ziehe ich noch durch, dann wird es die nächsten 2 wochen sehr schwierig... ich habe urlaub und bin auf jamaika!

in diesem sinne... ihr lest von mir

gefällt mir! deine excel tabellen hab ich mir noch nich angeguckt, ich warte auf die struktur im Post :P.

Viel Spaß in Jamaica! Ich erwarte, dass du dich wieder heiß machst, wenn du wieder hier bist .

Grüße

[unnamed84]

gefällt mir! deine excel tabellen hab ich mir noch nich angeguckt, ich warte auf die struktur im Post :P.

Viel Spaß in Jamaica! Ich erwarte, dass du dich wieder heiß machst, wenn du wieder hier bist .

Grüße

excel tabelle gibt es wohl nicht, das format lässt sich nicht hochladen.
jamaika ist cool, cooles hotel, coole menschen, cooles land, alles cool

traingsgerät hier ist ein!!!! mulitfunktionaler turm. kriege ich die wichtigste schadensbegrenzung mit dem all inclusive angebot hier hin

die einzige sorge macht mir nur dein letzter satz... keinen plan was das wieder bedeuten soll

naja... no problem, man

[uron]

die einzige sorge macht mir nur dein letzter satz... keinen plan was das wieder bedeuten soll

sich heiß machen halt ? wie alt bist du und wo kommst du her . Das ist hier sone Redewendung...

Mach dich heiß jungee!!!! (Man kann sich an der Bar heiss machen, man kann sich an schnäpsen heiss machen, man kann sich in der uni heiss machen.. du könntest dich sogar in jamaica heiss machen.. auch wenn das ja eher so die chiller-ebnene da drüben ist :O=

Viel Spaß bei dir Schadensbegrenzung! Gib deinem Körper ruhig auch mal VIEL Ruhe und halt den Motor auf nem ruhigen Level. Du wirst überrascht sein, mit wieviel Power du in Reserve wieder kommst!

[unnamed84]

sich heiß machen halt ? wie alt bist du und wo kommst du her . Das ist hier sone Redewendung...

Mach dich heiß jungee!!!! (Man kann sich an der Bar heiss machen, man kann sich an schnäpsen heiss machen, man kann sich in der uni heiss machen.. du könntest dich sogar in jamaica heiss machen.. auch wenn das ja eher so die chiller-ebnene da drüben ist :O=

Viel Spaß bei dir Schadensbegrenzung! Gib deinem Körper ruhig auch mal VIEL Ruhe und halt den Motor auf nem ruhigen Level. Du wirst überrascht sein, mit wieviel Power du in Reserve wieder kommst!

keine sorge! ich denke, ich weiß schon was du meinst klingt nur komisch wie du es schreibst.

gestern war ein hotel-game, bei dem ich zufälligerweise mitgemavcht habe. zur falschen zeit am falschen ort
so mit bier x-en 10m sprinten und 10 umdrehungen um nen ball und wieder zurück. ich wusste doch schon immer, dass ich mit meinem training
ein höheres ziel verfolge! 6 amis, ein kanadier und der deutsche. ich bin nun um ne pulle rum reicher und hab den spitznamen "the big german guy"

heute morgen war lediglich 30 min airwalker angesagt und dann ein wenig bizeps und trizeps. sonnenbrand.

das essen ist sehr fettig. aber das obst ist sehr gut, auch das chicken jerk lässt sich essen!

in diesem sinne... respect man!