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Thema: Fragen zu meiner Ernährung.

  1. #1
    BRDead Gast

    Standard Fragen zu meiner Ernährung.

    Hallo,

    da ich mit 22 Jahren und einer Größe von 1,78 Metern gerade einmal 59 Kilo wiege, hatte ich mir vorgenommen daran etwas zu ändern.

    Jedoch brachte das bisher nicht wirklich Erfolg, um das zu ändern würde ich mich freuen, wenn der ein oder andere vielleicht ein paar Ergänzungen zu meinem Plan vornehmen könnte.


    Nach dem Aufstehen esse ich eine Scheibe Vollkornbrot, eine Banane und eine halbe Tasse Haferflocken mit Milch.

    Rund 2h später dann eine Packung(150g) Putenbrust mit 2 Scheiben Brot und etwa 350ml Milch.

    Etwa um 1 esse ich dann zwischen 125/150g Reis oder Nudeln, meist ohne Beilage und dazu 250g Magerquark mit etwas Milch.

    Wieder 2 später dann die restlichen 250g Magerquark und eine Banane.

    An Tagen wo ich zum Sport gehe(3 mal die Woche) danach dann noch eine Banane und eine vielleicht etwas Milch + Eiweispulver.

    Am Abend dann wieder Reis oder Nudeln (wieder etwa 125/150g ungekocht) mit etwa 200g Fleisch (Pute, Hähnchen usw)

    Ergibt am Tag über 1l Milch und dazu rund 1,5 l Wasser.
    Laut einer Seite wo man die Ernährung "berechnen" kann komme ich so auf knapp 3000kcal am Tag.

    So ernähre ich mich jedoch erst seit einigen Wochen, ist es also normal, dass sich noch nichts tut in Sachen Gewichtszunahme?
    Und, wie könnte ich den Plan noch verbessern, einfach nur mehr von allem, wo ich doch so schon ständig gesättigt bin?

    Mehr Milchprodukte möchte ich dann aber auch nicht zu mir nehmen, da mir ab einem gewissen Punkt einfach übel ist und der Brechreiz kommt.


    Danke schonmal.

  2. #2
    Zenheiser Gast

    Standard

    Was ist denn dein Ziel

    Erst einmal grundsätzlich an Masse zu zunehmen (Muskeln und Fett) oder kontrolliert Masse aufbauen (Muskeln)? Deinem Plan nach achtest du ja sehr penibel auf das was du isst.

    Edit:
    Also das mit dem penibel ist so gemeint, dass du vermutlich keine Tolleranz in Punkto Fett hast.

  3. #3
    tehjay Gast

    Standard

    Hast du dich mal auf eine Stoffwechsel Erkrankung untersuchen lassen?

    Schilddrüsen Überfunktion beispielsweise...

    Mehr Milchprodukte führen dich ohnehin nirgendwohin, mehr Fleisch auch nicht. Mehr Kohlenhydrate wenn überhaupt!

  4. #4
    BFM09 Gast

    Standard

    Zitat Zitat von tehjay Beitrag anzeigen
    Mehr Milchprodukte führen dich ohnehin nirgendwohin, mehr Fleisch auch nicht. Mehr Kohlenhydrate wenn überhaupt!
    Das versteh ich jetzt mal überhaupt nicht ...

    Wie schon gefragt wurde, was ist überhaupt dein Ziel (@TE)?
    Weisst du wie hoch dein Körperfettanteil momentan ist?

    Ob das mit den knapp 3000kcal stimmt ... wenn du zb mit Vollmilch rechnest aber fettarme zu dir nimmst macht das einen großen Kalorienunterschied.

    Kurz gesagt: Man braucht mehr Info was du wirklich willst.
    Bis hierhin kann man nur sagen - ess mehr

  5. #5
    Abakus Gast

    Standard

    Ohne es nachgerechnet zu haben finde ich auch, dass 3000 kcal etwas hoch angesetzt sind für das, was Du da auflistest. Insgesamt isst Du recht fettarm, ich würde mehr "gute" Fette zu mir nehmen, die sind etwa in Fisch (Lachs, Forelle, Makrele,...) oder Nüssen und Mandeln enthalten. Zum Masseaufbau eignen sich Kohlenhydrate, der überwiegende Bestandteil von Weight Gainern. Und irgendwie fehlen Gemüse, Salat und - bis auf Bananen - Obst in Deiner Ernährung... Proteine sind ja nicht nur in Milch und Quark enthalten, sondern auch in anderen Milchprodukten (Käse, Joghurt,...), Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen, Soja/Tofu,... Nach einer Zeit konnte ich z.B. keinen Quark mehr sehen. Etwas Abwechslung is(s)t immer gut.

  6. #6
    Kartoffel Gast

    Standard

    Scheint so, als hättest du Angst, dass deine Muskeln nicht genug Protein abbekommen. Bei deinen Körpermaßen musst du dir da aber mal garkeine Sorgen machen. Geht man von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, was schon nicht wenig ist, so wäre dein täglicher Bedarf 59*2=118g. Mein Rat wäre daher, dich weniger auf das Eiweiß zu konzentrieren, als vielmehr auf die Qualität des Essens und die Portionsgröße. Milchprodukte würde ich nicht in solchen rauen Mengen verzehren, ein halber Liter Milch nach dem Training reicht vollkommen aus.

  7. #7
    BRDead Gast

    Standard

    Danke erstmal an alle

    Also grundlegendes Ziel ist es Muskeln aufzubauen, jedoch würde mich etwas Fett auch nicht stören, da es hier und da verteilt wohl nicht schaden würde, aber eben die Betonung auf "etwas".
    Sozusagen ein bisschen massiger im allgemeinen.

    In der Woche gehe ich 3 mal zum Sport und mache da einen Ganzkörperplan um eben sinnvolle Masse aufzubauen, wovon ich aber denke ich noch weit entfernt bin.


    Auf so eine Überfunktion habe ich mich noch nicht testen lassen, hatte ich aber auch nicht vor, da ich glaube das mein Grundübel die vorausgehende, jahrelange schlechte und unregelmäßige Ernährung ist.
    Körperfettanteil weiß ich leider auch nicht.


    Bei der Milch greife ich zu der 3,5% Vollmilch.
    Ok, ich werde mal schauen, wie ich Dinge wie Fisch und Nüsse usw einrbingen kann.
    Da ich mittags so gut wie nie etwas(vom Quark abgesehen) zu dem Reis oder den Nudeln esse, könnte ich ja da den Fisch dazu nehmen und Nüsse als "Snack" zwischen den geplanten Mahlzeiten.
    Den Quark dann am besten vorm Schlafen.



    Dieses strikte Planen kommt daher, dass ich sonst immer nur 2 mal am Tag gegessen habe und hin und wieder auch mal etwas ausfallen lies, bzw zu wenig auf dem Teller hatte und um mich selbst nicht zu behindern ordne ich mich jetzt eben den Mengen und Zeitangaben unter, so blöd das klingen mag.


    Auf die Kalorienanzahl kam ich auf dieser Seite "http://fddb.info/", wo ich alles eingab, was ich so am Tag zu mir nehme.

  8. #8
    Zenheiser Gast

    Standard Mein Plan

    Zitat Zitat von BRDead Beitrag anzeigen
    Dieses strikte Planen kommt daher, dass ich sonst immer nur 2 mal am Tag gegessen habe und hin und wieder auch mal etwas ausfallen lies, bzw zu wenig auf dem Teller hatte und um mich selbst nicht zu behindern ordne ich mich jetzt eben den Mengen und Zeitangaben unter, so blöd das klingen mag.
    Definitiv zu wenig. Ich hatte mir eher unbewusst, da ich nicht auf meine Ernährung geachtet habe, Masse angefressen. War nicht richtig dick aber hatte schon fett auf den Hüften. Hab dann irgendwann mit Kampfsport, Fitnessstudio etwas später, angefangen. Zusätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt. Fünf Mahlzeiten am Tag solltest du einhalten. Drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend) und Zwischenmahlzeiten (da greif gerne ausgiebig zu Obst und gerne auch Nüssen). Denke dran genug zu trinken (ca. 2 Liter), denn das vernachlässigen viele. Ich hab mit dieser Methode von 104 Kilo (KF: 23%) mich in drei Monaten auf 94 Kilo (KF: 18%) runtergearbeitet. Das besondere daran ist aber, dass ich es dennoch geschafft habe, weiterhin Muskeln aufzubauen.

    Wenn du also regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst und genug Nährstoffe aufnimmst, dann solltest du in spätestens zwei Monaten richtig gute Erfolge sehen können. Kannst natürlich auch wie ich früher einfach unregelmäßig und schlecht essen, so wirst du aber hauptsächlich viel Fett anfressen.

  9. #9
    stellex Gast

    Standard

    hi,

    klingt ja stark nach "hardgainer".

    kenn das auch von mir. konnte/kann essen, so viel ich will, das gewicht bleibt erstmal auf seinem gewohnten "level" (war auch spaeter so, als ich zugenommen hatte...irgendwann pendelt sich das gewicht irgendwo ein, wo es wieder schwer ist draufzulegen (aehnlich wie beim training die plateaus...)

    hab mir damals dann auch genau angeschaut, was in welchen lebensmitteln drin ist und aehnliches gemacht wie du... das hat in verbindung mit training auch geholfen...
    ABER... das essen muss auch spass machen! hab es nach ein paar monaten schleifen lassen...war mir auf dauer alles sehr muehsam, immer so viel zu essen, staendig zu ueberlegen, was ess ich spaeter, wenn ich z.b. unterwegs bin etc...
    wuerde empfehlen, dass du darauf achtest, auch sachen zu essen, die du gern magst, anders zu kombinieren, damit der spass nicht verloren geht...

    isst du eigentlich auch kartoffeln? davon hab ich nichts gelesen...
    hab mir damals uebrigens oft sowas wie nen salat gemacht, wo reis, huelsenfruechte, tunfisch etc. mit reinkam...das kann man dann im vorrat machen und auch mitnehmen, wenn man laenger unterwegs ist...

    im nachhinein glaub, ich, was bei mir den gewichtszuwachs ermoeglichte (es waren ueber 20 kg in ca. 3 monaten), war
    - konzentration auf training (z.b.fuer masse maximal saetze mit je 8 wiederholungen, an die grenzen gehen, mach viel grunduebungen, die die muskeln im gesamten beanspruchen und nicht nur teile davon (bankdruecken, klimmziehen, anstelle von isolierten bewegungen etc.) aber von haeufigkeit und trainingsdauer auch nicht uebertreiben, z.b. nicht 4 stunden trainieren, sondern vielleicht nur 1 bis 2 stunden, konzentration auf die muskeln, die ich jeweils trainiere, also vom kopf auch dabei sein und nicht z.b. nebenbei quatschen etc., aber auch pausenzeiten einhalten... 1 bis 2 tage pause fuer die trainierte muskelgruppe

    - natuerlich mehr essen, aber auch an spassfaktor denken (s.o.)... auch hier meine ich, dass der kopf ne rolle spielt...(kann das schlecht erklaeren, aber bin z.b. nach dem essen oft auf die waage und hab kleine zuwaechse gefeiert bzw. mir "bewusst" gemacht, dass ich zunehme... oder nach training gern auch vorm spiegel gestellt und die aufgepumpten muskeln angeschaut und mir bewusst gemacht, dass die muskeln wachsen.... was teilweise vielleicht quatsch ist, aber so glaube ich, fokussiert auch der koerper automatisch mehr auf diese punkte (koerper/geist beeinflussen sich etwas gegenseitig etc.)
    habe aber auch eiweissshakes und weightgainer getrunken (heut wuerd ich das nicht in dem masse mehr machen, denke mitlerweile etwas anders drueber, auch ueber milch..aber das steht auf nem anderen blatt)
    ferner hab ich auch mal kreatin ausprobiert, was vielleicht auch dazu beigetragen hat..

    kurzum...essen, trainieren und mit dem kopf dabei sein und sich pushen...und natuerlich spass dran...sonst gibt man irgendwann vorschnell auf...

    spaeter, nachdem du dann auch muskeln und gewicht zugelegt hast, wirst du auch wieder in eine phase kommen, wo trotz training die muskeln aufhoeren zu wachsen (mir faellt der begriff fuer diese phase gerade nicht ein... da heisst es dann auch, am ball zu bleiben, ggf. ueber andere trainingsmethoden dann dem koerper weiterhin zu ueberzeugen, die muskeln wachsen zu lassen (hab dazu interessantes im buch "krafttraining fuer kungfu und karate" gelesen....
    das aber nur am rande...

    viel erfolg weiterhin und viel spass...

  10. #10
    BRDead Gast

    Standard

    "Kannst natürlich auch wie ich früher einfach unregelmäßig und schlecht essen, so wirst du aber hauptsächlich viel Fett anfressen."

    Das ist bei mir ja leider nicht der Fall, unregelmäßig essen ist das schlechteste was ich tun kann, wenn ich zunehmen möchte.

    "isst du eigentlich auch kartoffeln? davon hab ich nichts gelesen..."

    Kartoffeln meißt nur am Wochenende, wenn ich bei meiner Mutter daheim bin.
    Das gute ist, dass ich derzeit wieder Schüler bin und dementsprechend Zeit habe meinen Fokus auf die Ernährung zu legen und nicht viel Energie verbrauche tagsüber(weniger als auf Arbeit usw).


    Habe jetzt nach rund einer Woche nochmal nachgesehen und hatte jetzt 61 Kilo, Schwankung hin oder her, so viel hatte ich noch nie.

    Danke nochmal.

  11. #11
    core Gast

    Standard

    Zitat Zitat von BRDead Beitrag anzeigen
    Das gute ist, dass ich derzeit wieder Schüler bin und dementsprechend Zeit habe meinen Fokus auf die Ernährung zu legen und nicht viel Energie verbrauche tagsüber(weniger als auf Arbeit usw).
    Naja, ein Bürohengst verbraucht auf der Arbeit auch nicht viel mehr

  12. #12
    unnamed84 Gast

    Standard

    Zitat Zitat von BRDead Beitrag anzeigen
    ...
    Laut einer Seite wo man die Ernährung "berechnen" kann komme ich so auf knapp 3000kcal am Tag.

    ...
    kannst du mal bitte den link dieser seite posten??

    kleiner tipp zum wiegen.. wenn du dich wiegst, dann am besten immer zu dem gleichen zeitpunkt eines tages (bspw. morgens um 6 uhr), so kannst du viel aussagekräftiger dein gewicht/ die tendenz bestimmen, als wenn man mal nach einer mahlzeit und dann nach dem sport sich wiegen würde.

    edit: hab gerade selber was gefunden:

    http://www.sueddeutsche.de/app/gesun...energiebedarf/

  13. #13
    gast Gast

    Standard

    Zitat Zitat von BRDead Beitrag anzeigen
    .....
    Warum tust du dir sowas an? Iss doch einfach normal.

    Kritisch ist kaum Obst und Gemüse und viel zu einseitig. Auch fast ohne Fett mit Ausnahme der Milchprodukte. Kein Fisch, kein Salat...

    Koch dir doch abwechslungsreiche Gerichte, kann ruhig auch mit mehr Fett sein (Öl!).

    Essen ist auch Genuss. Und wenn man weder radikal Diät machen will noch extrem BB betreibt kann man wirklich "normaler" essen.

  14. #14
    BRDead Gast

    Standard

    Der Link der Seite ist "http://fddb.info/", dort kann man sich so eine Art Ernährungsagebuch anlegen.

    Ich Wiege mich immer Freitags so um 3-4 Uhr(da ich da immer erst wieder eine Waage zur Verfügung habe^^), also immer nach einer Woche.


    "Warum tust du dir sowas an? Iss doch einfach normal."

    Mich stört es jetzt ja persönlich nicht und wenn ich mittags Reis esse und ein paar Fischstäbchen dazu gebraten habe(ja, Fischabfälle...) gies ich immer noch etwas von dem Fett/Öl mit dazu.

    Und beim abwechslungsreich laufe ich denke ich Gefahr, wieder alles zu locker anzugehen.

  15. #15
    Tigr Gast

    Standard

    Zitat Zitat von BRDead Beitrag anzeigen
    Hallo,

    da ich mit 22 Jahren und einer Größe von 1,78 Metern gerade einmal 59 Kilo wiege, hatte ich mir vorgenommen daran etwas zu ändern.

    Jedoch brachte das bisher nicht wirklich Erfolg, um das zu ändern würde ich mich freuen, wenn der ein oder andere vielleicht ein paar Ergänzungen zu meinem Plan vornehmen könnte.


    Nach dem Aufstehen esse ich eine Scheibe Vollkornbrot, eine Banane und eine halbe Tasse Haferflocken mit Milch.

    Rund 2h später dann eine Packung(150g) Putenbrust mit 2 Scheiben Brot und etwa 350ml Milch.

    Etwa um 1 esse ich dann zwischen 125/150g Reis oder Nudeln, meist ohne Beilage und dazu 250g Magerquark mit etwas Milch.

    Wieder 2 später dann die restlichen 250g Magerquark und eine Banane.

    An Tagen wo ich zum Sport gehe(3 mal die Woche) danach dann noch eine Banane und eine vielleicht etwas Milch + Eiweispulver.

    Am Abend dann wieder Reis oder Nudeln (wieder etwa 125/150g ungekocht) mit etwa 200g Fleisch (Pute, Hähnchen usw)

    Ergibt am Tag über 1l Milch und dazu rund 1,5 l Wasser.
    Laut einer Seite wo man die Ernährung "berechnen" kann komme ich so auf knapp 3000kcal am Tag.

    So ernähre ich mich jedoch erst seit einigen Wochen, ist es also normal, dass sich noch nichts tut in Sachen Gewichtszunahme?
    Und, wie könnte ich den Plan noch verbessern, einfach nur mehr von allem, wo ich doch so schon ständig gesättigt bin?

    Mehr Milchprodukte möchte ich dann aber auch nicht zu mir nehmen, da mir ab einem gewissen Punkt einfach übel ist und der Brechreiz kommt.


    Danke schonmal.


    Also erstmal, was heisst denn hier eigentlich "Sport" ? Wenn Du an Masse zulegen willst hoffe ich dass das "Kraftsport" heisst . Und Dein Ernaehrungsplan ist vielleicht zum Abnehmen gut, aber nicht zum Aufbau. Ich bezweifle ernsthaft dass Du damit auf 3000 kcal kommst, und selbst wenn ist das zu wenig um vernuenftig aufzubauen.

    Sinnvoll ist bei Deinem Gewicht:

    ~3500 kcal / Tag, davon ganz grob 40% Kohlenhydrate, 40% Protein und 20% Fett; keinen (oder wenig) Trash essen und trinken; Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis und Vollkorn(!)nudeln, dazu massiv Whey abusen.

    Die allermeisten Leute die nicht zunehmen ernaehren sich schlicht und ergreifend scheisse. Und ich gehe jede Wette ein dass das bei Dir auch der Fall ist und dass das nicht an irgendwelchen medizinischen Gruenden liegt (was irgendwie jeder der nicht zunimmt zu glauben scheint). Ich kann Dir versichern: Du nimmst im Moment SEHR viel weniger Naehrstoffe zu Dir als Du denkst.

    Also, Fressluke auf und immer rein damit .

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