Jammerlappen

[uron]

Mit dem Punkt Essverhalten, habe ich mich eher drauf bezogen, dass ich noch zu viel helles Brot und Zucker zu mir nehme.

Ich hab zwar die Getränke auf Wasser und Tee umgestellt, aber irgendwie fällt der Groschen nicht.

Was sind denn noch so als gute Snacks für zwischendurch geeignet ?
In meinem Urlaub bin ich tota auf Trockenfleisch abgefahren.
Wäre denn Trockenfleisch ein Snack der für meine Ziele (Muskelmasse aufbauen) passend wäre ?

Ich würde bei den Inhaltsstoffen sagen schon, aber so sicher bin ich mir nicht.

Was hilft: Kein helles Brot kaufen, stattdessen dieses fiese richtig schwarze vollkornbrot . Das schmeckt übrigens echt gut und macht doppelt satt! Wasser und Tee ist doch super. Davon kannst du nicht genug trinken.
Trockenfleisch.. kann ich keine Aussage zu treffen, ich ernähre mich größtenteils vegetarisch und spiele sogar mit dem Gedanken mal vegan auszuprobieren. Es gibt auch BB's bzw. Leute aus dem Kraftsport-Bereich, die damit krasse Erfolge erzielen... Nicht ganz gesichert aber auf jedenfall mal sehenswert auf youtube: "Karl ess" oder so...

Mittwoch 27.03.2013

Morgens

2 Toasts mit Nutella

Mittags

Kartoffel-Bährlauchsuppe
300g gebratenen Reis mit Hähnchen und Erdnusssoße

Capoeiratraining: Nur Technicas (so ca. 1,5h)

Abends:
150ml O-Saft
500ml Muttermilch
5 kleine Stücke Wassermelone


Ich hab heute (Donnerstag) kräftig Muskelkater im Rücken.
Also mach ich entweder heute Pilates bzw Bauchtraining und Stärkung der Rotatoren der einfach nur ein Ruhetag ^^ Die Tatsache das ich heute um 12 nach Hause gehe könnte dafür untertützend sein

Am Wochenede wird trotz Feiertage das Training fortgesetzt



So jetzt führe ich das ganze ja schon ne Weile.
Da würde ich jetzt gerne mal nen Zwischenstand schreiben was sich seit Beginn des Tagebuchs so verändert hat:

-Fehler bei der Ernährung erkannt
-Krafttraining optimiert und endlich einen Plan gefunden der mir gefällt
-Mein Gewicht mittlerweile stabilisiert
-Motivation gefasst über den Tellerrand zu schauen

-Verschiedene akrobatische Bewegungen wie Macaco (bald auf beiden Seiten), 540° Kick (Martelo cruzado), Au de Frente (beide Seiten) klappen

-Spielstil ist ruhiger aber auch härter geworden. Genauso hat sich meine Fußarbeit bisschen verbessert. Der Armeinsatz lsst aber noch zu wünschen übrig ... ich arbeite dran

-Würfe und Wurfeingänge sind im Spiel mittlerweile ohne großes Gekeile möglich und wird bald auch auf eiem Stand sein der mir gefällt (eins nach dem anderen)



Meine nächsten Ziele sind es:

4 KG magere Muskelmasse zu zunehmen

Sparring fortsetzen (das Probetraining bzw das Crosstraining ebenfalls)

Akrobatik verbessern:
Geplant sind jetzt: Martelo Cruzado andere Seite, sobald es warm genug ist Backflip, Headspin, Meia lua reversao, Relogio und mal schauen was mir noch so einfällt

Viel mehr Musik machen!!! Sehr wichtig

Und meinen Spielstil ruhiger bekommen

Meine Ernährung optimieren



Was ist euch denn bisher positives bzw negatives aufgefallen ?


mfg Dennis

4kg ! 4kg ?! Gutes Langzeit-Ziel! Bei ungefähr 400-500gramm möglicher Zunahme pro Monat solltest du dien Ziel also auf ca. 10Monate ansetzen. Vergiß dabei nicht: Ohne Kalorienüberschuss (und damit verbundenen Fettaufbau) kein Muskelzuwachs! (Kraftzuwachs trotzdem möglich)

Ich kann nur noch was zur Ernährung sagen:
Schmeiss dein Toastbrot weg. Bitte auch kein "Vollkorn-Toast". Das ist nur Weißbrot mit Farbe (siehe Inhaltsstoffe! Wenn da nicht als erstes Vollkorn steht, dann ist es keins ).
Du kannst morgendlich natürlich trotzdem Nutella essen! Schmier es halt auf Vollkorn-Brot! Das schmeckt sogar. Wenn du hart sein willst, dann frühstückst du vollkornbrot mit Magerquark . Wenn dir das zu trocken ist, hau nutella (oder besser: Honig) oben drauf.

Bei mir hat folgendes geholfen: Ich habe mir einfach klar gemacht, wann ich auch "schlechtes" / süßes essen kann. Z.b. nach dem Training! Da musst du deinen cholesterinspiegel eh mal kurz durch die Decke knallen lassen . Da kann dann also im Zweifel auch mal dein Nutella Toast rein. Hauptsache du schaufelst im großen und ganzen eben wirklich gesund!
Ergo: ich habe einen Sack voller Pralinen zuhause? Dann werden die nicht abends beim TV gemümmelt, sondern eben immer 1-2 nach dem Training. Da ist doch eh der Heißhunger da .

[Miyamoto_Musashi]

Nach dem Training etwas süßes? Ne das geht bei mir gar nicht. Da muss was schön herzhaftes her

Cholesterinspiegel durch die Decke? Meinst du nicht eher den Insulin-Spiegel? Das wäre nämlich sinnvoll

Und zu den 4kg: das ist tatsächlich eher als Langzeitziel anzusehen. Also ich würde da mindestens ein Jahr für einplanen (eher mehr). Mit dem fettfrei wird aber auch in dieser Zeit schon eine große Herausforderung darstellen.
Viel Erfolg!

[uron]

Nach dem Training etwas süßes? Ne das geht bei mir gar nicht. Da muss was schön herzhaftes her

Cholesterinspiegel durch die Decke? Meinst du nicht eher den Insulin-Spiegel? Das wäre nämlich sinnvoll

Und zu den 4kg: das ist tatsächlich eher als Langzeitziel anzusehen. Also ich würde da mindestens ein Jahr für einplanen (eher mehr). Mit dem fettfrei wird aber auch in dieser Zeit schon eine große Herausforderung darstellen.
Viel Erfolg!

100% insulin-spiegel mein ich ........ !!!!

[papa_schlumpf]

Das mit dem Stück Schokolade versuche ich einzuhalten

Danke für den Tipp

Erstmal die Ostertage ^^

Donnerstag 28.03.2013

Morgens:

2 Stück Vollkornbrot mit Nutella

Mittags:

1 Stück Kuchen
300g Gebratener Reis mit Erdnusssoße

Abends:

Ne Handvoll Kartoffeln mit grüner Soße

Ruhetag

Freitag 29.03.2013

Morgens:

(Gabs nicht hab bis Mittags geschlafen)

Mittags:

200g gebackener Fisch (in irgendner Soße) mit Kartoffeln und Salat

Training: WKM Push

Abends:

Veggie-Döner
300ml Energy Drink und Fortsetzung des DVD abends

Samstag 30.03.2013

Morgens:

Ne Schüssel Vollkornflakes mit Milch

Mittags:

Capoeira Roda (Viel Musik gemacht und am Ende ne Halbe Stunde sehr intensiv selbst gespielt)

Kleines Stück Rind und paar Kartoffeln dazu
300g Gebratener Reis mit Erdnusssoße
2 Cheeseburger
150ml Smoothie mit Zitronen Limetten Orange und Mango

Abends:

Fertiggericht mit Lamm und dazu Spätzle (naja.... ich werd doch lieber wieder versuchen in Zukunft zu kochen )

Sonntag 31.03.2013

Morgens:

Vollkornflakes mit Milch
1 Stück Kuchen beim obligatorischen Kaffetrinken mit Familie

Mittags:

3 Teller selbstgemachte Lasagne
Dann erstmal 2 Stunden Koma/Schlaf

Abends:

1 Resteteller vom Mittag

Convict Conditioning:

Uneven Pushups (20/20; 17/15)
Close Pull Ups (10;10)
Half Squats (50;50)
Head Bridges (25;23)

Pushups und Pullups hab ich einfach aus einer Laune heraus gemacht
Handstandpushups gingen nicht wegen dem fehlenden Platz
Für die Legraises hab ich eine nette Übung gefunden die mir persönlich im Moment mehr bringt.

Dafür gehe ich in eine Liegestütz-Position und lege meine Füße auf einem Gymnastikball ab. Dann versuche ich meine Beine im gestreckten Zustand so an meinen Körper zu ziehen, dass der Gmynastikball in meine Richtung rollt.
Belastet die Bauchmuskulatur merklich und ist angenehmer als jedes gecrunche was ich jemals gemacht hab XD
Schimpft sich scheinbar "Hohe Brücke". Wenn ihr es unter nem anderen namen kennt einfach schreiben

Davonhab ich dann 3 Sätze a 8 Wiederholungen gemacht

Montag 01.04.2013

Viel Musik geübt

Morgens (Eig eher Mittags)

200g Hähnchenteile
2 Eier
300 ml O-Saft

Abends:

2 Belegte Brote

Capoeira-Training: Technik-Sequenzen und am Ende 15 Min Akrobatik (Insgesamt hohe Intensität und nur kurze pausne (2x 2 min)

100 g Hähnchen
vorm Schlafen gehen noch nen Shake (60 g Whey Potein)

Dienstag 02.04.2013

Morgens:

Vollkornflakes
Stück Vollkornbrot mit Frischkäse

Mittags:

Karotten-Kokos-Suppe
100g Magerquark mit Marmelade
1 Apfel

Training: WKM Pull

Abends:

300g gebratener Reis mit Hähnchen
200ml O-Saft

[papa_schlumpf]

Mittlerweile genug Schwarz/Vollkorn/Sonnenblumenkernbrort auf der Arbeit/Zuhause zwischengelagert

Mittwoch 03.04.2013

Morgens:

Vollkornflakes mit Milch
1 Apfel

Mittags:

ne Packung Trockenfleisch
ne Dose Thunfisch
200g Lachs mit 2 Scheiben Brot

Abends:

Capoeira-Training: Viele Kicks in der Aufstellung, Boden-Akrobatik, Techniken um die Akrobatik ins Spiel einzubringen
Extra Musik-Einheit am Ende

1L O-Saft
Frikadellen Brötchen vom Rewe
So ne Packung seltsam riechender Seelachs-Sticks... nicht mein Fall :-P
vorm Schlafen gehen noch nen Shake (60 g Whey Potein)