Trainingsplan - Eure Meinung?
Hi Leute,
ich würde mich über Anregungen zu meinem Trainingsplan sehr freuen.
3 Sätze je Übung, 15 / 12 / 10 Wdh.
Ganzörpertraining 1 (GK 1):
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken Langhantel
3x Klimmzüge
3x Dips
Ganzörpertraining 2 (GK 2):
3x Kreuzheben
3x Bankdrücken Kurzhantel
3x KH-Rudern
3x Nackendrücken
Wochenaufteilung:
Montag: GK 1
Dienstag: Jiu Jitsu
Mittwoch: Krav Maga
Donnerstag: GK 2
Freitag: Krav Maga
Samstag: Frei
Sonntag: Ausdauer (45 Min. Joggen)
Herzlichen Dank!
Sieht für mich sehr vernünftig aus, die Übungen sind sehr gut.
Würde vllt anstatt Nackendrücken lieber Überkopfdrücken machen, wenn möglich im Stehen.
Regenerationszeiten sind eher knapp, aber sollten passen.
In welche Richtung willst du mit der Wiederholungszahl, Kraft oder Hypertrophie?
Gehst du stur auf 15/12/10, auch wenn möglicherweise "noch mehr geht"?
Beim Nackendrücken habe ich auch schon einigen egative Stimmen gehört. Vielleicht wäre auch Frontdrücken (oder heißt das Schulterdrücken?) eine Alternative?
Was mir noch aufgefallen ist: in beiden Plänen hast du Bankdrücken drin. Hat das einen besonderen Grund? Sind Langhantel- und Kurzhantelbankdrücken tatsächlich so unterschiedlich, dass das einen Sinn macht?
Abgesehen davon: im ersten Plan hast du nach dem Bankdrücken auch noch Dips drin. Im Moment ist das vermutlich noch kein Problem aber mit der Zeit wird das vermutlich dann auch etwas zu viel für Trizeps und Brust.
Vielen Dank erstmal.
@Miyamoto:
Dips sehr gerade ausgeführt geht doch hauptsächlich auf die Schultern, oder irre ich da? Sprich schön in der vertikalen bleiben.
Ich steh einfach auf Bankdrücken, es macht mir nen ziemlichen Spaß und ich persönlich finde, dass beim KH-Bankdrücken viel mehr "ausgeglichen" werden muss wie beim LH Bankdrücken und auch "fehlende Kraft" auf einer beliebigen Seite nicht durch die stärkere Seite ausgeglichen wird.
@BFM: Will zur Hypertrophie hin. WDH-Zahlen natürlich nicht stur, ich wähle das Gewicht so, dass ich z.B. beim 1. Satz mit 15 Wiederholungen 12 allein schaffe und die letzten 3 mittels Hilfe vom Partner ausgeführt werden.
+Zitat von Miyamoto_Musashi
Kann mich Hr. Miyamoto_Musashi nur anschliessen, sonst finde ich den Trainingsplan i.o.
Die Dips gehen hauptsächlich auf n Triceps und die untere Brustmuskulatur.
Denke wir meinen alle das gleichen wenn wir sagen Überkopfdrücken, Frontdrücken oder Schulterdrücken. Ist auf jeden Fall ne bessere Übung als Nackendrücken.
Ansonsten passts jo, auch WDHs und dass du an die Grenzen gehst.
Hast du dann eine Idee für eine gute Schulterübung anstelle von den Dips?
Mit Überkopfdrücken biste da sehr gut dabei
Die Dips kannst du ja zb abwechselnd mit dem Bankdrücken machen, oder im 2:1 Verhältnis etc.
Sieht gut aus, beim Kreuzheben mach ich allerdings deutlich weniger Wiederholungen.
Viel Erfolg beim Training,
Glück auf
der herbie
Ich will dir das mit den Dips gar nicht ausreden. Bei meinem Trainingsplan sind die auch mit drin, weil sie mir einfach Spaß machen. Nur optimal ist es eben nicht.
Optimal ist es auch nicht, wenn man 2 mal Bankdrücken macht. Aber mittlerweile seh ich das alles nicht mehr so eng und sehe es als wichtiger an, dass das Training langfristig motiviert und Spaß macht. Insgesamt finde ich deinen Trainingsplan schon ziemlich gut. Nur das Nackendrücken würde ich wie gesagt ersetzen.
Beim Rest würde ich das erstmal so weiter machen und dann eben entsprechend anpassen, wenn du anfängst zu stagnieren. Das wäre jedenfalls meine Vorgehensweise.
Guter Einwand! Werde reduzieren und Gewicht erhöhen. Aufwärmsatz und dann 10 / 8 / 6.
@BFM09:
Also beim GK1 anstelle von DIPS einfach Überkopfdrücken machen....
ok ich stell mal bisschen um:
Ganzörpertraining 1 (GK 1):
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken Langhantel
3x Klimmzüge
3x Frontdrücken Langhantel oder Multipresse im Sitzen
Ganzörpertraining 2 (GK 2):
3x Kreuzheben (10-8-6)
3x Dips mit Zusatzgewicht
3x KH-Rudern
3x Überkopfdrücken KH im Stehen
By the way:
Bin kein Kraftsport-Anfänger. Habe sehr lange nach nem 4er-Split trainiert. Mit GK hab ich null Erfahrung. Gehe nur auf den GK weil meine Prioritäten sich von hartem Eisentraining wegbewegt und Richtung Jiu Jitsu und Krav Maga verlagert haben. Will das Eisenbiegen nur noch als Ergänzung betreiben - allerdings diese 2 Trainingseinheiten so effektiv wie möglich gestalten - alles andere wäre Zeitverschwendung.
Moderator
Wenn du die Kombination so durchziehst und Erfolge damit hast, ist das ne coole Nummer... Krav Maga, JJ und Krafttraining
Ich finde es noch besser wenn man beim Kreuzheben unter 5 Wiederholungen bleibt. Viel bessere Konzentration und im Vergleich zu 10 Wdh halbierst du das Verletzungsrisiko.Guter Einwand! Werde reduzieren und Gewicht erhöhen. Aufwärmsatz und dann 10 / 8 / 6.
Zu den Dips und dem Front-Schulterdrücken: ich habe lange ohne beide Übungen trainiert und mittlerweile möchte ich nie wieder darauf verzichten. Dips mache ich so viele wie es geht.
Achja, immer das 8-12 oder 15-12-10 Schema ...
Probier doch einmal unterschiedliche Wiederholungsbereiche aus, also quasi innereinheitliche Periodisierung:
Übung 1: 3x5
Übung 2: 3x8-10
Übung 3: 3x12-15
So machen z.B. viele die Erfahrung, dass sie beim Bankdrücken mit 8/6/4, 5x5 oder 4x6 deutlich bessere Ergebnisse erzielen, als mit dem üblichen 8-12 Wdh.
Kreuzheben würde ich eher 3x5, vielleicht sogar 5/3/1 machen.
Meiner Meinung nach sind bei den Grundübungen 1-8 Wdh. deutlich potenter, sowohl auf Kraft, als auch Masse bezogen!
Mein Vorschlag:
TE1:
1.Kniebeugen: 3x8-12
2.Bankdrüclen: 4x6 o. 5x5
3.Klimmzüge: 3x8 oder 5x5 (tatsächlich, ich schlage 5x5 bei Klimmzügen vor - mache diese mit Zusatzgewicht im Untergriff, klappt super! Mache auch seitdem mehr Fortschritte, als zwanghaft die 10 Wdh. zu absolvieren)
4.Frontdrücken/Military Press/Wie ihr es nennen wollt: 3x5, 3x8, 3x12-15 (Mit Bankdrücken hast du "für die Schulter" bereits schwere Sätze gemacht, deswegen auch höhere Wdh. möglich)
TE2:
1. Kreuzheben: (Immer schwer!) 3x5, 5/3/1 -> kann nicht verstehen, wenn man auf 10 Wdh. geht
2. Dips: 3x5, 4x6, 3x8, 10/8/6, 8/6/4
3. KH Rudern (würd persönlich LH-Rudern nehmen): 10/8/6, 12/10/8/6, 3x8
4. KH Drücken: 3x8-12
Damit will ich nur andeuten, dass man nicht immer soviele Wdh. machen muss und das sogenannte "Hypertrophieoptimum" von 8-12 gar nicht immer sein muss.
Trau dich mal schwerere Sätze! Mir, inklusive vielen anderen die ich kenne, hat es viel gebracht.
man kann die brust nicht separat trainieren, soll heißen eine "untere brustmuskulatur" läßt sich nicht anwählen, es wird immer die komplette brustmuskulatur angespannt, bei dips ist es brust, schulter und trizeps
hier ein schönes bild dazu, welche muskeln da arbeiten: http://keilertraining.coverblog.de/f.../dipper_1a.jpg
gruß elton
zum trainingsplan, ich selber mach zweimal die woche GK (big five) und zwar:
Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern Langhantel oder Klimzüge
Bankdrücken
Frontdrücken
und fahr damit eigentlich ganz gut, aber dein plan wie er jetzt aussieht ist schon ganz ok,
meine frage bist du noch anfänger? hat dir jemand die übungen schon mal richtig gezeigt? wie viele wochen willst du den plan machen und arbeitest du kraftausdauer, hypertropie und max-kraft mit ein?
gruß elton
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