Convict Conditioning, Kettlebells und fiese Zirkel
Zu meiner eigenen Motivation und wider die eigene Faulheit besonders in den Wintermonaten will ich jetzt hier ein öffentliches Convict Conditioning und Krav Maga Trainingstagebuch führen.
Ziel ist es erstmal, einen 12 Wochen-Plan abzuarbeiten und mich in jeder CC Übung um eine Stufe zu steigern in diesen 12 Wochen.
Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:
• Montag Krav Maga
• Dienstag CC 1 Pull ups, Squats und Leg Raises
• Mittwoch CC 2 Bridges und Handstand Push ups
• Donnerstag Krav Maga
• Freitag Krav Maga
• Samstag CC 3 Pistols und One Arm Push ups
• Sonntag frei
Das sieht jetzt auf den ersten Blick sehr viel aus, aber zum einen bin ich grade in einer Prüfungsphase (sitze also die meiste Zeit über den Büchern und am Computer) und überarbeite mich im Nebenjob auch nicht (Ich hab also ausreichend Regeneration), zum anderen kann ich mich bei den Convict Conditioning Einheiten auch auf die zwei Grundübungen beschränken und wenn ein Ruhetag nötig erscheint, am nächsten Tag die CC Einheit nachholen (oder auch alle 6 Übungen auf Samstag und Sonntag verschieben). Wenn mal eine Krav Maga Einheit ausfällt, ist das auch kein Weltuntergang.
Die Trainingseinheiten und der Trainingsstand konkret:
CC 1 Pull ups und Leg Raises
• 2-3 Aufwärmsätze Jackknife Pull ups (Step 3), 2 Arbeitssätze Half Pull ups (Step 4)
(Anmerkung zu den Pull ups: Eigentlich schaffe ich schon richtige Klimmzüge, aber die Aufwärmsätze und das langsame 2-1-2 Tempo machen mich ziemlich fertig, sodass ich lieber niedriger ansetze)
• 2 Aufwärmsätze Flat Straight Leg Raises (5), 2 Arbeitssätze Hanging Knee Raises (6)
- 2 Arbeitssätze Squats
Optional:
• 1 PITT Force Satz Hammer Curls mit der 24kg Kettlebell
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy
CC 2 Bridges und Handstand Push ups
• 2 Aufwärmsätze Straight Bridges (2), 3 Arbeitssätze Angled Bridges (3)
• 2 Aufwärmsätze Halbe Dive Bomber Push ups (nicht im Programm), 3 Arbeitssätze Crow Stands (2)
Optional:
• 1 PITT Force Satz (Bench) Dips
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy
CC 3 Pistols und One Arm Push ups
• 2 Aufwärmsätze Regular Push ups (5), 4 Arbeitssätze (2 pro Arm) Uneven Push ups (7)
• 2 Aufwärmsätze Full Squats (5), 3 Arbeitssätze Close Squats (6)
Optional:
• 1 PITT Force Satz One Arm Rows (12+24kg Kettlebells mit Handtuch verbunden)
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy
Anmerkungen
• Die 2-1-2 Zählung wird dank der CC App sehr genau eingehalten
• Manche Übungen sind nicht aus CC, erscheinen mir aber als zusätzliche Zwischenschritte sinnvoll (wie die halben Dive Bomber Push ups oder später sind Bulgarische Kniebeugen geplant)
• Optionale Punkte können bei den Workouts weggelassen werden
Ernährung:
Die Ernährung ist zunächst (in den ersten 12 Wochen) zweitrangig, da ich in der Prüfungsphase wichtigere Probleme hab und in der Weihnachtszeit bin ich eh zu oft Versuchungen ausgesetzt. Ich werde lediglich protokollieren, ob der Tag
:-) (viel Proteine, Obst & Gemüse, wenig Zucker),
:-/ (nicht ganz optimal) oder
:-( (schlecht) war.
Außerdem versuche ich ein 5 Stunden-Essensfenster einzuhalten (fast-5.com für nähere Infos).
Für Fragen und Anregungen bin ich offen und am Montag geht es offiziell los mit Woche 1 (alles, was ich vorher poste, läuft unter Woche 0)
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Zitat von Punkt
