Schön und stark in 5 Minuten!

[Charmaquest]

04.02.2013
Krav Maga

06.02.2013
Warm Up: Treppe runter, rauf, auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, Trifecta, 10-20 Level 1

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Habe mich mal bei Bridge und Leg Hold beim letzten Durchgang an den nächsten Step gewagt. Werde mich so rantasten.

• L3 - Kneeling Pushups: 15 / 12 / 11
• L2 - Flat Knee Raises: 16 / 14 / 13

Geht langsam vorwärts, Arbeit halt. Vor und nach dem Workout noch 10 schnellere Horizontal Pullups gemacht, mal schnauen wie die langsamen am Freitag gehen.

08.02.2013
Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
• L2 - Horizintal Pulls: 14 / 11 / 11
• L3 - Kneeling Pushups: 10 / 15
• L2 - Flat Knee Raises: 10 / 15

Auch wenn die Pullups von den Reps stagnieren, ich spüre Unterschiede in der Ausführungssicherheit. Ich werde aber den Plan "New Blood 2.0" mit 2 Sätzen der anderen Übungen ergänzen. Die 10 sind relativ locker, die 15 gehen an die Grenze. Mal schauen ob ich die Reps so nach oben schrauben kann.

09.02.2013

Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 17 / 13 / 11
• L2 - Flat Knee Raises: 20 / 17 / 14
• L3 - Supported Squats: 10 / 15
• L2 - Horizintal Pulls: 10 / 10

Eigentlich ist ja WE, also Ruhephase. Sitze aber wegen einer heißen Studiumsphase viel am Schreibtisch, da brauchte ich ein bisschen Bewegung zur Abwechslung.

[Charmaquest]

Ich habe mich noch ein bisschen mehr mit Trainingsroutinen auseinandergesetzt und bin zu dem Schluss gekommen dass ich die Ruhephasen zu lang finde. Vom Prinzip würde ich daher gerne wieder zum meinem Anfangsplan zurück kehren, also alle 4 Übungen in jedem Workout zu machen. Allerdings möchte ich die Sätze ein bisschen variieren, abhängig davon wo ich in dem Level stehe.

Levels:

• Pushups: Level 3 - 1x10 / 2x15 / 3x30
• Squats: Level 3 - 1x10 / 2x15 / 3x30
• Pullups: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x30
• Leg Raises: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x35
• Bridge: 0
• Handstand Pushup: 0

Hinten stehen die verschiedenen Level-Ziele, die fetten habe ich bereits erreicht. Bisher habe ich ja immer drei Sätze trainiert, so viel wie halt geht (+2 Reps Reserve). Die Anzahl der Sätze möchte ich nun vom Levelziel abhängig machen, ich fange mit einem Satz das Level an. Habe ich 1x10 geschafft, kommt der zweite Satz dazu, habe ich 2x15 geschafft der dritte.
Ich denke so kann ich gut jeden zweiten Tag einen Workout machen und habe dennoch genug Regenerationsphasen.

[Charmaquest]

19.02.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 21 / 14
• L4 - Half Squats: 50 / 35
• L2 - Horizintal Pulls: 13 / 10
• L2 - Flat Knee Raises: 19 / 18

Vier Tage nix gemacht, das Studium geht momentan vor. Konnte deshalb auch nicht zum KM-Training, dafür dann dieser Mitternachts-Workout. Jetzt ab ins Bett und morgen wieder an den Schreibtisch.

21.02.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 17 / 15
• L4 - Half Squats: 50 / 50
• L2 - Horizintal Pulls: 16 / 15
• L2 - Flat Knee Raises: 21 / 20

Pushups etwas schwächer, der Rest gut! Bin sehr zufrieden mit den Pullups, guter Fortschritt. Levelziel von den Squats schon geknackt, wobei die schon noch knackig sind, damit kann ich mich noch eine Weile beschäftigen.

23.02.2013
Umzug!

[Charmaquest]

Eine dicke Krav Maga Woche! Daher keine zusätzlichen BWE-Workouts, hier und da ein paar Pullups und Trifectas.

25.02.2013
Krav Maga

27.02.2013
Krav Maga

02.03.2013
Krav Maga Seminar mit Branimir Tudjan!

03.03.2013
Krav Maga Seminar mit Branimir Tudjan!

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07.03.2013

Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 1 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 21 / 17
• L4 - Half Squats: 50 / 50
• L2 - Horizintal Pulls: 13 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 20 / 18

Krass, der letzte richtige Workout ist genau zwei Wochen her, war einfach zu viel zu tun. War ja aber nicht untätig, Schlepperei beim Umzug und viel geackert beim Krav Maga in der letzten Woche. Der Workout ging daher auch in Ordnung, bei den Pulls schmerzt aber jede verlorene Rep, ärgerlich!

09.03.2013

Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 22 / 17
• L4 - Half Squats: 50 / 50
• L2 - Horizintal Pulls: 15 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 23 / 19

Keine besonderen Erkenntnisse.

[DerGroßer]

Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...

[Punkt]

Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...

Großer, du bist zu alt.

[StaySafe]

Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...

Kennst du Englisch ? Ist eine weltweit verbreitete und genutzte Sprache, die auch in deutschen Schulen unterrichtet wird.

In dieser Sprache sind die meisten Bezeichnungen für BWE´s (für dich: Körpergewichtsübungen) enthalten. Das vom TE durchgeführte Training (übrigens auch ein englisches Wort) geht auf Übungen aus dem amerikanischen Strafvollzug zurück. Die Nutzung englischer Termini (hoppla, Latein) ist also durchaus naheliegend.

[Charmaquest]

09.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - angewinkelte Brücke: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Haltung: 4 x 5 sec
• S3 - halbe Drehungshaltung: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - kniende Liegestütze: 22 / 17
• L4 - halbe Kniebeuge: 50 / 50
• L2 - horizontaler Klimmzug: 15 / 13
• L2 - flache Knieheber: 23 / 19

Hmmm, neee, kein Bock mir für jede Übung eine Übersetzung zu überlegen, da bleibe ich lieber bei den englischen Begriffen aus dem Buch.

[Charmaquest]

11.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 22 / 19 / 14
• L4 - Half Squats: 50 / 50
• L2 - Horizontal Pulls: 15 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 20 / 21 / 17

Nachdem ich den Intermediate Standard bei Pushups und Knee Raises ja geschafft habe, kommt in dieser Woche nun der dritte Satz hinzu. Die Half Squats werde ich diese Woche noch durchziehen, ab nächster Woche dann Level 5. Knabberei sind nach wie vor die Pullups, der langsame Fortschritt ist da wirklich sehr unbefriedigend. Ich überlege ob ich einmal in der Woche den nächsten Level vor ziehe, um in ein Maximalkraft-Training zu kommen. Nach einer Studie die ich neulich gelesen habe, sollte sich das dann auch positiv auf die Kraftausdauer auswirken.

13.03.2013
Warm Up:Treppe runter-raud, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 20 / 20 / 15
• L4 - Half Squats: 50 / 50
• L2 - Horizontal Pulls: 15 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 26 / 23 / 17

Keine besonderen Erkenntnisse. Ich hoffe ich komme in KW 12 wieder auf meine drei Einheiten, mit meiner Stress-Phase bin ich jetzt durch.

[Charmaquest]

19.03.2013
Warm Up: Treppe rauf, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 24 / 19 / 15
• L5 - Full Squats: 30 / 29
• L2 - Horizontal Pulls: 14 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 32 / 22 / 21

Level 5 bei den Squats, jetzt geht's runter bis zur Wade, das geht richtig ab. Dennoch bereits das Levelziel praktisch erreicht, aber auch hier werde ich mich ein paar Einheiten mit der Übung beschäftigen.
Insgesamt ein sehr sauberer Workout, auch wenn die Pulls nach wie vor stagnieren. Dafür waren alle im langsamen Tempo sauber ausgeführt, das darf ich auch nicht vergessen. Möchte jetzt aber bei jedem zweiten Workout Level 3 vorziehen, mal schauen ob ich mich so nach oben arbeiten kann.

21.03.2013
Warm Up: Treppe runter, rauf, , Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 22 / 18 / 17
• L5 - Full Squats: 30 / 30
• L3 - Jackknife Pulls: 7 / 8
• L2 - Flat Knee Raises: 30 / 23 / 25

So, Level 3 bei den Pullups vorgezogen, übermorgen dann Level 4 und nächste Woche schaue ich mal ob sich das auf meine Level 3 Performance auswirkt.

23.03.2013
Warm Up: Treppe rauf, , Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 22 / 23 / 16
• L5 - Full Squats: 30 / 30
• L4 - Half Pullups: 4 / 4
• L2 - Flat Knee Raises: 28 / 23 / 23

Das wars für diese Woche, in der nächsten Woche bin wieder auf Tour. Also wieder Klimmzugstange für ein paar Hotelzimmer-Workouts einpacken!! Vielleicht finde ich in Belgrad aber auch einen Barstarzz-geeigneten Spielplatz, das Wetter ist da unten ja zumindest ein bisschen besser.

[Kickster]

Viel spaß in Serbien

[Charmaquest]

27.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Schattenboxen, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 21 / 21 / 20
• L5 - Full Squats: 30 / 30
• L2 - Horizontal Pulls: 16/ 14 / 13
• L2 - Flat Knee Raises: 31 / 28 / 25

Habe leider nur einen Workout hinbekommen in dieser Woche. Ich hatte da unten doch viel zu arbeiten und habe mich auch leider erkältet, jetzt huste ich hier vor mich rum. Dafür eine schöne Zeit in Belgrad gehabt!!

[Charmaquest]

06.04.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Treppe rauf, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 20
• L5 - Full Squats: 30
• L2 - Horizontal Pulls: 14
• L2 - Flat Knee Raises: 24

Bin immer noch nicht ganz fit, leicht erkältet mit Husten. Ich wollte aber unbedingt zumindest ein bisschen was machen, daher nur einen Satz pro Übung. In der nächsten Woche kann ich dann auch endlich wieder zum Krav Maga Training!!

[Charmaquest]

08.04.2013
Krav Maga

10.04.2013
Krav Maga

13.04.2013
Warm Up: Staubsaugen, Shoulder Mobility, Trifecta

• S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 21
• L5 - Full Squats: 30
• L2 - Horizontal Pulls: 13
• L2 - Flat Knee Raises: 24

Der Husten hat mich in der Woche immer noch begleitet, bin dennoch zum Training, geschadet hat es mir aber zum Glück noch. Hat sich mittlerweile auch so gut wie verabschiedet, endlich.
Ich hatte heute wieder wenig Zeit, daher wieder nur eine kleine CC-Einheit. Hab mich in dieser Woche aber mit Ido Portal beschäftigt und bin von seiner Trainingsmethode relativ begeistert. Habe als Warm-up dann mal seine Shoulder Mobility Übungen ausprobiert, tolle Sache. Werde da mal weiter einsteigen.