Das Problem an die "Grenze zu gehen"

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allo Community,

ich arbeite momentan nach folgendem Plan:

TE1:
Kniebeuge 4x 6-8
Bankdrücken 4-x 8-12
Latzug Breiter Griff 3x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-10
Military Press 3x max/Frontdrücken an der Multipresse oder Seitheben vorgebeugt
Dips
Beinheben

TE2:
Kreuzheben 4x6-8
Bankdrücken 4-x 8-12
Latzug Breiter Griff 3x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-10
Military Press 3x max /Frontdrücken an der Multipresse oder Seitheben vorgebeugt 3x 10
Dips 3x max
Beinheben 3x max.

Oft neige ich dazu TE1 zu machen anstatt TE2, da ich mir mit dem Kreuzheben uneins bin. Ich weiß einfach nicht, ob ich die Technik richtig mache und was bringt mir die "beste" Übung, wenn die Technik Murks ist. Ich werde demnächst mal ein Video hochladen.

Kniebeuge:
Mein Limit beträgt Das Gewicht der Stange (k.a. wie viel) + insgesamt 30kg durch Scheiben. Ergo 15kg pro Seite. Damit schaffe ich 6-8 Wdh. +35kg hab ich auch sauber probiert, da neige ich aber dazu die Technik in den Dreck zu ziehen.
Ich achte immer darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen und mein ***** so weit wie möglich nach hinten geht.


Kreuzheben:
Ich hab diese Übung erst 1-2 mal gemacht. Ist technisch sehr anspruchsvoll, daher hab ich mich bis dato wenig rangetraut. Wenn ich es mal gemacht hab, dann dieses Sumo-Kreuzheben. Allerdings mit einer 30kg schweren Kurzhantel. Diese hab ich vor mir hingestellt, breitbeinig rüber und dann versucht die Übung auszuführen. Dabei hab ich probiert im Stand so weit wie möglich mit der Brust raus und die Schultern nach hinten. Das ablassen über das rausdrücken des Hintern und versucht den Rücken gerade zu lassen, bis die KH den Boden berüht.
Es gibt ja viele verschieden Variante. Also das klassische, rumänisch/gestreckte Kreuzheben und die Sumo Variante. Welche würdet ihr mir empfehlen?
Gilt auch hier knie nicht über Fußspitze wie bei Kniebeuge?

Bankdrücken:
Ja, mit der Übung stehe ich echt auf Kriegsfuß. Eigentlich im Gegensatz zu Kreuzheben simpel, aber mir fällts echt schwer. Mein Maximales Gewicht beträgt gerade mal Stange + ins. 15kg durch Scheiben. Damit schaffe ich 8-10 Wdh. je nach dem wie viele Sätze vorher gemacht.
Ich probiere nur mit den Schulterblätten und dem Hintern aufzuliegen. Dann nehme ich die Hantel aus dem Rack und lasse sie langsam ab und versuche etwas explosiver rauszudrücken. Seit 3 Monaten mach ich schon BD aber konnte bisher keine Steigerung erzielen. Ich merke es auch kaum in der Brust, eher im Trizeps. Ich hab in einem Video gesehen, es sei von Vorteil, wenn man den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei 3 Wdh. macht und danach weniger Gewicht nimmt für 8-10 Wdh. Was meint ihr dazu?


Ja, ähm Klimmzüge mach ich eig. selten, denn ich schaffe nur welche, wenn ich eng greife. Dies trainiert aber kaum den Rücken, daher mach ich lieber Latzug im breiten obergriff und anschließend LH Rudern.


Military Press
Diese Übung find ich eigentlich ganz nett. Allerdings sehen meine Kraftwerte enorm bescheiden aus. Kein Zusatzgewicht, nur die LH bei 8-12 Wdh.
Gibt es eine "Ausweichübung"? Wie wäre es mit Frontdrücken bzw. Überkopfdrücken an der Multipresse?

Ich hab schon nach vielen Videos für Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press geguckt. Allerdings unterscheiden die sich selbst relativ oft.
Kennt ihr zum Kreuzheben für jede Variante ein gutes Video wo definitv alles stimmt?
Same für Bankdrücken und Military Press?!

Auch wenn Ferndiagnose ohne Video schwierig ist, könntet ihr mir in 2-3 Stichpunkten sagen, worauf man bei den Übungen achten muss, damit es wirklich Sinn macht?

Genau da liegt auch mein Problem: Wenig Übungen richtig anstatt viele Übungen und nur pille palle. Ich neige immer dazu viel zu machen, da ich A: nicht weiß, ob die Technik richtig war, die ich gemacht hab und B: nie weiß, ob ich an meiner Grenze war oder nicht. Das klingt zwar echt doof, aber gerade beim BD fällt es mir schwer ernstzunehmen, dass 8 Wdh. bei 10kg mein Maximum sind. Ich bin da gedanklich darauf eingestimmt zu sagen, du hast nicht genug reize gesetzt und musst noch Dips machen usw. Das Problem ist ja, ich merke selten, wie ich ein Muskel anspreche. Mal bei KB oder Bizepscurl (mach ich aber nicht mehr) ausgenommen. Gerade bei Bankdrücken, aber auch Klimmzüge, Latziehen bzw. Rudern weiß ich nicht, ob ich den richtigen Muskel treffe.

Also: Wie kriege ich mich an meine Grenze bzw. trainiere so, dass ich weiß, du hast genug Reize gesetzt und musst nicht noch 4 weitere Übungen machen.

Grüße

[Schnueffler]

Hast du wen, der dich kntrollieren kann?
Wo trainierst du?

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Hast du wen, der dich kntrollieren kann?
Wo trainierst du?

Hey,

ich hätte so unglaublich gern ein Trainingspartner aber leider nein.
Trainiere in Berlin, Mahlsdorf. McFit.

Findet sich ein Trainingskollege?

[Schnueffler]

Schau dich einfach mal um, wenn du da bist und frag einfach jemanden!

[Punkt]

Schau dich einfach mal um, wenn du da bist und frag einfach jemanden!

Genau so wirds gemacht!

Aber bitte jemanden aussuchen, der auch weiß was er tut und keinen Discopumper, der nur die Muskeln "Bauch" und "Bizeps" hat.

Du solltest so übrigens bei allen Übungen verfahren. Die Technik muss stimmen, bzw. du musst wissen, wie eine gute Technik aussehen sollte. Dann kannst Du Dich ggf. auch selbst korrigieren. Wichtig wäre aber auch, dass hin und wieder ein anderer drüberschaut.
Trainingskollegen findet man übrigens auch im Studio selbst.

[-OSU-]

Naja, man findet selten einen Trainingspartner bzw. Leute die wirklich hilfsbereit sind.

Ich hätte mir jetzt überlegt, anstatt des Bankdrücken das Schrägbankdrücken aufzunehmen.

Was wäre noch eine Ausweichübung zu Military Press? Frontdrücken oder überkopfdrücken an der Multipresse? Eigentlich bin ich ja eher ein Freund von freien Gewichten...

Also weniger Übungen, dafür ans Limit anstatt viele Übung und alles nur halbherzig:

Kreuzheben oder Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Klimmzüge/Rudern/Latzug breit*
Military Press oder?
Beinheben

* Bisher hab es immer so gehandhabt, dass ich nach dem Bankdrücken Klimmzüge im Schulterbreiten Obergriff gemacht hab und danach Latziehen im breiten Obergriff oder LH Rudern vorgebeugt, da ich keinen einzigen Klimmzug schaffe, wenn ich breit greife.

Was also am ehesten aufnehmen?

[Hinkelstein]

sei mit kreuzheben und kniebeugen wirklich vorsichtig, vor allem wenn du keinen partner hast. die richtige ausführung ist unter umständen schwieriger, als beim kreuzheben.

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Mein Hauptproblem: ich weiss nicht wie sich reale, kraftvolle Muskelkontraktion tatsächlich anfühlt, [wie man den Muskel plätten und ausreizt – simpel formuliert: an die persönliche Grenze geht.

Ich hab folgenden Absatz irgendwo gefunden:
"Man muss aufjedenfall mit seinem Körper vertraut werden und beobachten, wie er auf bestimmte Trainingsreize reagiert (der Pump, das Brennen, die kitzelnde „pseude-β-alanine“-Wärme bei schweren Übungen etc."

Habt ihr einen Tipp, wie ich die Muskeln richtig Plätte? Ist da das Gewicht entscheidender, die Wdh oder ein gesunder Mix?

[Hinkelstein]

musst du auch nicht mit 16. lern lieber ne ganz saubere technik, von allem bei KB und KH. mit der zeit kannst du dann steigern.

[Hinkelstein]

abgesehen davon stimmt das verhältnis von druck- zu zugschlinge und von beuge- zu streckschlinge nicht ganz.

zugschlinge und streckschlinge sollten normalerweise (meines wissens) mindestens mit 2:1 bevorzugt werden im trainingsplan

[Lordmaul]

Hey ich habe vor ca. einem jahr begonnen zu trainieren und habe in dieser Zeit eine enorme Steigerung bemerkt (KH 152,5Kg*2 Militarypress 50kg*5 im ersten satz).....

Aber jetzt zu deiner Frage->

1. Technik Kreuzheben

Das finde ich nicht ganz einfach zu erklären. Im endeffekt hebt jeder Mensch anders. Je nach proportionen (Beinläng, Armlänge, Oberkörperlänge) und Kraftverteilung.
Ich kann dir vllt. einige Punkte nennen die Pflicht sind:
Dein Rücken muss durchgedrückt also grade sein
du solltest einen sicheren Stand haben und darauf achten, dass dein gesamter körper unter spannung ist(also keine wackelnden Knie oder nach innen fallende Füße) du musst deinen Hintern Bauch den unteren Rücken und eigentlich alles anspannen und erst wenn du es geschafft hast diese Spannung aufzubauen hebst du das Gewicht VOM BODEN an. Ohne diese Körperspannung kannst du dich ernsthaft verletzten.

Wichtig für alle diese Übungen ist aber wie schon vorher erwähnt ein tainingspartner der deine Ausführung kontrolliert essentiell wichtig.

2. Muskel Ausreizen

Du musst genug essen um deine Muskeln im Training richtig reizen zu können.
Aber grundsätzlich gilt :"stimulate don't destroy".
Das gefühl für deine Muskulatur wird sich ändern und wenn du wie man so schön sagt mal ordentlich masse drauf hast, wird sich das ausreizen deiner Muskulatur auch ganz anders anfühlen.
Aber am wichtigsten für deinen Muskelaufbau ist wie gesagt genug zu essen.
Wenn das nicht einfach so klappt versuch es wirklich mal mit nem ernährungsplan.

Noch ein Tipp: Taste dich langsam an die intensität rann und wenn du dan mal versagt hast warst du an deiner Grenze .
Beim versagen solltest du aber zwischen zwei sorten von versagen unterscheiden. Das Muskuläre Versagen(wenn du wirklich nichtmehr genug Kraft hast das Gewicht erneut zu Bewegen) und das Ausführungsversagen nen ich es jetzt mal (wenn du nicht mehr genug Kraft hast die wiederholung sauber zu wiederholen) ich bevorzuge zweiteres beugt verletzungen vor.

das gefühl für deinen Körper und seine Kraft wirst du dann recht schnell bekommen.

PS: nicht jede übung passt zu jedem Menschen und du wirst ewig am variieren seien und Übungen finden die dir von anfang an liegen und die die dir eben nicht gefallen

Vg und Viel Erfolg im Training

Lordmaul