Optimales Fitness-Training zur Unterstützung von Kraft-Ausdauer für SV?

[BuddhaBaer]

Hallo Boardies,
mit deutlichem Übergewicht (138kg) habe ich (rd 46 J.) vor kurzem wieder mit dem SV-Training begonnen (UCS, KM). Zur Vorbereitung hatte ich 1 Jahr zuvor mit Studio-Fitness-Training begonnen (ca. alle 3 Tage, je 2,5h) mit hohem Kraft(Maschinen) und Ausdauer-Anteil (Crosstrainer). Beim SV-Training zeigt sich mir nun deutlichst, dass mein bisheriger Fitness-Plan für die Realität der Matte wenig taugt. Da ist wohl vor allem die Kombi Kraft-Ausdauer gefordert. (Vermutlich wäres ohne das vorangegangene FT alles noch viel übler, aber das sei jetzt mal dahingestellt.)

Mein Durchhaltevermögen wird bei den 2h SV-Terminen (2x pro Woche) derbst gefordert. Mir ist auch klar, dass vieles sich durch dort durch Dran- und Dabeibleiben früher oder später "von allein" regulieren wird. Allerdings möchte ich den Prozess gern wirksam unterstützen und meinen Studioplan (inzwischen nur noch 1 von 3 Sportterminen pro Woche) entsprechend anpassen + eventuell noch eine kl. Auswahl breit wirksame Freiübungen für den Tagesbeginn aufnehmen.

Dahingehend suche ich euren Rat. Welche Übungen findet ihr besonders sinnvoll bzw. förderlich im Kontext der fighting fitness?

Ich merke z.B., dass mich vor allem das rauf + runter (zu Boden gehn, wieder hoch arbeiten) schafft. Darum hab ich mir schon squats (statt Beinpresse) und jumping jacks mit auf den neuen Plan genommen.

Gemeinheiten wie 1-min.-planks hab ich mir auch schon abgeschaut und arbeite mich derzeit aufs in-einem-Stück-durchhalten zu. :/ Ich schaffe mit meinem monströsen Gewicht auch inzw. sogar 10 richtige Liegestütze :P - aber das ist halt bloß punktuell und bringt mich nicht durch 2h Training.

Beim typischen 1-Minute-in-die-Pratze-ballern (egal womit) gehn mir eher früher als später Kraft und Puste aus. Simfights halte ich auch noch nicht allzu lang durch; und wenn mein Trainer mich mal kurz zwischennimmt, dann lieg ich anschließend erstmal komplett ausgepumpt ein paar Minuten am Rand rum.

Die Fitness-Sektion hier im Forum hab ich schon entdeckt und bagger mich da auch durch - aber wenn ihr dazu ein paar Fingerzeige habt, die besonders gut für dicke alte Männer ;P funktionieren, bin ich dafür dankbar.

Vielen Dank im Voraus - und die besten Grüße, BB

[Punkt]

WKM Plan und Intervall-Einheiten (z.B. am Boxsack)

[Felix Kroll]

da dich das so fertigmacht, würde ich neben den beiden
sv-einheiten erst mal gar kein training machen und
sehr viel wert auf ernährung und regeneration legen.

[Evangelion]

Hi,
ich würde die Krafteinheiten im Fitnessstudio auf eine Stunde reduzieren. 2,5 Stunden sind IMO viel zu viel und bringen auch recht wenig.
Lg

[Dietrich von Bern]

Aerob bist Du ausreichend trainiert (?)

Anarob Kraft entwickeln wird auch kein Problem sein...

Aber: Dein anaerob laktisches Energiesystem ist wahrscheinlich nicht ausreichend trainiert.

Das passende Training hierzu:
Vierter Meilenstein: Kraftausdauer aufbauen
Du vergrößerst das Zeitfenster in dem die gewonnene Kraft, Schnelligkeit und Explosivität abgerufen werden kann.
Beim Technik-Training Focus darauf Deine Stärken zu verstärken und Deine Schwächen zu eliminieren.

Test vorher (...)
u. a. sehr passend: burpees
http://www.heiny.info/uni/sport/SpoMo-Test.pdf
http://www.lorez.li/Portals/1/docs/P...alancetest.pdf
http://www.brianmac.co.uk/rast.htm

Damit Du nicht abbaust und vorher geschaffene Verbesserungen zu nichte machst musst Du besonders auf die Regenerationszeiten achten, mindestens einen Tag in der Woche kpl. nichts machen und verstärkt Dinge wie Sauna, kalte Duschen, Massagen, Yoga, schwimmen etc. in Deine Routine einbauen.

Hier geht es darum an der anaeroben Schwelle so viel Kraft so lange wie möglich zu entwickeln.

Stufe 1
(ca.4 Wochen, ca 2-3 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)

1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 20 sec pro Übung
Beim Zirkeltraining gilt: Geräte ohne Pausen durchwechseln, Intervall = steigern von 20 auf 60 sec, Länge je Zirkel = Rundenlänge des Wettkampfsports, 2-3 Zirkel, Pause zwischen den Zirkeln = Pausenlänge des Wettkampfsports


2. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

3. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=15-20 sec
aktive Pause= 30-20 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

4. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 30 sec pro Übung

5. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

6. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

7. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 40 sec pro Übung

8. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

9. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=20-40 sec
aktive Pause= 20-10 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

10. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 50 sec pro Übung

11. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

12. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

Stufe 2
(ca.4 Wochen, ca 3-4 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)

1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 60 sec pro Übung

2. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf power
Intervall=20-40 sec bis "hart und schnell" nicht mehr möglich ist
Pause= 1-3 min bis Puls wieder bei 130 ist
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

3. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf "power länger abrufen"
Intervall=90-120 sec
Pause= 1-2 min
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

4. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich unter anaeroben Schwelle

5. Trainingseinheit und folgende bis zum Ende dieser 4 Wochen: TE 1-4 wiederholen...

Test nachher (...)

Quelle: http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427

Das Zauberwort ist hier "conditioning" http://www.8weeksout.com/2013/03/07/...66a856810b17ab

[Brodala]

Komme gerade von der europ. Polizeitrainerkonferenz. Wir haben da unser Spear System Combat Calisthenics Programm vorgestellt. Im Wesentlichen geht es dabei um sehr kampfangepasste Attributentwicklung.

Außer über meine Seminare/ Trainings kann ich dir aber leider keine Informationsquelle dafür besorgen.

[SKA-Student]

Auf wieviel Länge verteilt sich denn dein Gewicht?

Stell auf jeden Fall deine Ernährung um, damit du ein paar kg loswirst.
Ich bilde mir ein, dass bei mir schon der Gewichtsverlust von 85kg auf 78kg die Kondition deutlich verbessert hat. Ständig knapp 10% weniger Gewicht mitschleppen hilft!

Icvh habe mit Tabata-Intervallen gute Erfahrungen gemacht. 4 x Tabata wäre wahrscheinlich zu hart für den Anfang. Da bieten sich zB jeweils ein Durchgang Kniebeugen, Burpees, Mountain Climbers u.ä. an.
Vielleicht gibt's da entschärfte Varianten?

[nihonto]

Hallo Boardies,
mit deutlichem Übergewicht (138kg) habe ich (rd 46 J.) vor kurzem wieder mit dem SV-Training begonnen (UCS, KM). Zur Vorbereitung hatte ich 1 Jahr zuvor mit Studio-Fitness-Training begonnen (ca. alle 3 Tage, je 2,5h) mit hohem Kraft(Maschinen) und Ausdauer-Anteil (Crosstrainer). Beim SV-Training zeigt sich mir nun deutlichst, dass mein bisheriger Fitness-Plan für die Realität der Matte wenig taugt.

Würde sagen, hier ist vor allem eine Ernährungsumstellung notwendig. Jedes Kilo, das Du verlierst, belastet Deinen Körper weniger. Entsprechend einfacher wird es Dir fallen, auf den Boden und wieder hoch zu kommen.

Ergänzend wären Burpees eine prima Übung, um grade das zu trainieren. Allerdings würde ich das auf einen Zeitpunkt verschieben, an dem Du deutlich abgenommen hast. Sonst läufst Du einfach zu sehr Gefahr, Dir die Knie zu schreddern.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich Dir auch noch das Training mit Kettlebells empfehlen. Kann man zu Hause machen, ist prima für die Kraftausdauer und hilft beim Abnehmen.

[BuddhaBaer]

Oh, wow, herzlichen Dank für die umfangreiche/n Reaktion/en!


@Punkt: WKM? *google* Ah, OK. Das zieh ich mir mal in Ruhe rein, danke.

@Evangelion: Ich bin da noch nicht ganz sicher. Ich weiss, dass das eigentliche SV-Training selbst am meisten bringt. Möchte aber zumindest 1 Tag Studio in meinem Wochenplan behalten. Mal schaun, ob ich den sinnvoll auf eine 1h-Rotation runterbekomme. Bis ich mit SV wieder angefangen habe, hatte ich einen 3-Tage-Rotationsplan, aber das geht nun nicht mehr (ich will ja nicht _jeden_ Tag absporten es muss im Leben auch noch Platz für anderes sein. )

@Dietrich von Bern: Woah; wasne Riesen-Response; dafür erstmal Danke! Ich muss mich wohl erst mal hinsichtlich der Fachtermini (aerob vs anaerob, anaerob-laktisches Energiesystem, Training an der anaeroben Schwelle) schlau/er machen.
Und dann muss ich mir was einfallen lassen, wie ich das 12-teilige Programm (Stufe 1) in meine verfügbare Zeit bekommen kann, hehe. Nein, im Ernst, das ist eine so umfangreiche Liste (und noch viel mehr hinter deinen Links), das Material muss ich erstmal assimilieren. Auf jeden Fall hochinteressant.
Mal sehen, ob ich die Kerningredienzien herausdestilliert bekomme.

@Brodala: Ich werd mal rumsuchen, ob ich evtl. was zu den Spear Combat Calisthenics finde. Danke für den Fingerzeig!

@SKA-Student: 190cm . Mountain Climbers und Tabata-Intervalle hatte ich noch nie was von gehört; da werde ich mich mal tiefer reinlesen, da gibt's ja auch hier im KKB einiges zu. Burpees sind jedenfalls genau eine der Übungen, die mit meinem Körperbau die Hölle sind. "Noch", sollte ich wohl motivationshalber sagen. Denn sie fördern natürlich von Ablauf und Beanspruchung genau viel von dem, was gebraucht wird.

@Nihonto: jo, dachte ich könnte die Kerze vielleicht an beiden Enden anzünden. Gewicht verringern durch Training. Burpees seh ich ähnlich kritisch wie du, solang ich nicht deutlich abgenommen habe; aber die von SKA-Student angeregten Mountain Climbers könnten evtl. eine gute Vorübung zusammen mit vorsichtigen Squats und weiter Liegestützen sein ...
Kannst du zu Kettlebelltraining evtl. eine Quelle empfehlen? Da kenn ich so rein gar nix von, nur die Swings von Ferriss und das war's dann auch schon.


Nochmal vielen lieben Dank für die vielen + wertvollen Hinweise!! Die werd ich mal alle durch meinen mentalen Mixer jagen und dann mit evtl. weiteren Fragen oder aber Ideen hier her zurückkommen.

Allerbeste Grüße in die Runde! BB

[nihonto]

@Nihonto: jo, dachte ich könnte die Kerze vielleicht an beiden Enden anzünden. Gewicht verringern durch Training. Burpees seh ich ähnlich kritisch wie du, solang ich nicht deutlich abgenommen habe; aber die von SKA-Student angeregten Mountain Climbers könnten evtl. eine gute Vorübung zusammen mit vorsichtigen Squats und weiter Liegestützen sein ...
Kannst du zu Kettlebelltraining evtl. eine Quelle empfehlen? Da kenn ich so rein gar nix von, nur die Swings von Ferriss und das war's dann auch schon.

Der "Klassiker" zum einlesen: Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen: Amazon.de: Pavel Tsatsouline: Englische Bücher

Gibt auch 'ne DVD dazu. Würde ganz grundsätzlich aber auch die Teilnahme an einem Einführungsseminar nahe legen.

Alternative Info-Quellen:

Till Sukopp | Fitness ? kurz, praktikabel, effizient

Steve Maxwell Strength & Conditioning

IKFF - International Kettlebell & Fitness Federation

Kettlebell-Instruktoren

[UnknownWarrior]

Hi,
ich würde die Krafteinheiten im Fitnessstudio auf eine Stunde reduzieren. 2,5 Stunden sind IMO viel zu viel und bringen auch recht wenig.
Lg

Vor allem heisst es aufpassen beim Krafttraining: Wenn man nur auf Masse trainiert trainiert man anders als auf Anwendung der Kraft. Immer im Blick halten!