Fragen zu Wkm

[kai181290]

Hi ich hätte da ein paar Fragen zum WKM Plan

1) Da er in alle Kampfkunstforen etc. echt gehypt wird, verstehe ich nicht, wieso es noch keinen Sammelthread für Fragen diesbezüglich gibt

2) Ab wann sollte man hier Iso Übungen mit einbeziehen? Momentan nur Grundübungen und die Kraftentwickelung klappt auch noch sehr gut

3) Kann man aus einem WKm 3x die Woche auch einen zwei mal die Woche Ganzkörperplan machen?

4) Wieso behaupten die BBler, dass man Kniebeugen und Kreuzheben nicht zusammen in eine Einheit packen kann


Ich hatte mir als zwei mal die Woche Ganzkörper folgendes gedacht

Te1
3x8 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 Klimmzüge
2x15 Kreuzheben
2xX Liegestütze

Te2)
3x8 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Klimmzüge
2x15 Kniebeuge
2xX Liegestütze

[Barbatos]

1) Eigentlich gibt es dazu keine Fragen, man macht ihn einfach.
2) Garnicht. Packt man Isos mit rein ist es kein WKM Plan mehr.
3) Kannst den WKM so oft machen wie du willst.
4) Kann man schon, bei ordentlichen Gewichten ist das aber nicht ohne.

[kai181290]

Also spricht nichts gegen diesen Trainingsplan ???
Te1
3x8 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 Klimmzüge
2x15 Kreuzheben
2xX Liegestütze

Te2)
3x8 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Klimmzüge
2x15 Kniebeuge
2xX Liegestütze

[Barbatos]

Andere Frage: Was spricht dagegen einen Plan der von jedem der Ahnung von der Materie hat als Ganzkörperplan Empfohlen wird einfach zu übernehmen?

Sowas wie Liegestütze kann man imho aber immer hinterher machen bis man umfällt - wenn man es brauch.

[kai181290]

Andere Frage: Was spricht dagegen einen Plan der von jedem der Ahnung von der Materie hat als Ganzkörperplan Empfohlen wird einfach zu übernehmen?

Sowas wie Liegestütze kann man imho aber immer hinterher machen bis man umfällt - wenn man es brauch.

ich würde einen Übernehmen, wenn ich einen sinnvollen finden würde

alle die ich online finde
1x Beine
4x Brust
2x Bizeps
1x Rücken

nene

also wenn du mir einen empfehen kannst, dann würde ich mich freuen
aber was ist an meinem schlecht?

[Punkt]

[...]

Kraftentwickelung klappt auch noch sehr gut

Wieso dann Iso-Übungen zusätzlich?

3) Kann man aus einem WKm 3x die Woche auch einen zwei mal die Woche Ganzkörperplan machen?

Dann ist es halt kein WKM mehr. Man kann aber 2x die Woche nen alternierenden GK-Plan trainieren, ja.

4) Wieso behaupten die BBler, dass man Kniebeugen und Kreuzheben nicht zusammen in eine Einheit packen kann

Das behauptet (fast) jeder vernünftig Trainierende. Du wirst mit beiden Übungen in einer Einheit kein signifikant hohes Gewicht schaffen. Ich würde das nicht so diplomatisch wie Barbatos formulieren. Frag mal jemand der 150 Kilo Kreuzheben macht, ob der danach noch Lust hat 100+ Kilo Kniebeugen zu machen. Du wirst fast niemanden finden.


Meine Empfehlung zu nem Plan:
TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

TE2:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken


Kannst statt den KZ in einer Einheit auch Rudern. Ich mag die Übung nicht, deshalb eben 2x KZ.

[coug4r]

Das behauptet (fast) jeder vernünftig Trainierende. Du wirst mit beiden Übungen in einer Einheit kein signifikant hohes Gewicht schaffen. Ich würde das nicht so diplomatisch wie Barbatos formulieren. Frag mal jemand der 150 Kilo Kreuzheben macht, ob der danach noch Lust hat 100+ Kilo Kniebeugen zu machen. Du wirst fast niemanden finden.

Klar geht das. Kniebeugen vor Kreuzheben, und Kreuzheben dann halt nicht mehr mit hohem Volumen (das eh nicht nötig ist).
Siehe Starting Strength, Stronglifts. Habe vor kurzem noch GSLP (Greyskull Linear Progression) entdeckt, sowas macht in meinen Augen auch enorm Sinn und ist nicht so langweilig wie die beiden anderen. Könnte man mal testen, scheint für einen ernsthaften Kampfsportler aber etwas zu viel des guten zu sein.

Dann ist es halt kein WKM mehr. Man kann aber 2x die Woche nen alternierenden GK-Plan trainieren, ja.

Wenn ausschließlich Krafttraining ansteht gibts für drei mal wöchentliches Training bessere Pläne als WKM, siehe die oben genannten. Man profitiert von einer höheren Beugefrequenz mehr, und ein hohes Volumen sowie Frequenz sind beim Heben nicht notwendig.

Kannst statt den KZ in einer Einheit auch Rudern. Ich mag die Übung nicht, deshalb eben 2x KZ.

Würde ich NICHT machen. Ob jetzt Yatesrows, Pendlayrows, Kurzhantelrudern,Kabelrudern, whatever, irgendeine Zugübung die nicht vertikal drin ist macht total Sinn.

[Punkt]

Klar geht das. Kniebeugen vor Kreuzheben, und Kreuzheben dann halt nicht mehr mit hohem Volumen (das eh nicht nötig ist).
Siehe Starting Strength, Stronglifts. Habe vor kurzem noch GSLP (Greyskull Linear Progression) entdeckt, sowas macht in meinen Augen auch enorm Sinn und ist nicht so langweilig wie die beiden anderen. Könnte man mal testen, scheint für einen ernsthaften Kampfsportler aber etwas zu viel des guten zu sein.

Ah, wusste ich garnicht, dass es sogar nen Plan gibt, der extra so fährt. Danke für den Link, werd ich mir mal ansehen.
Und Du meinst nicht, dass es besser wäre KB und KH in 2 unterschiedlichen Einheiten zu trainieren?

Würde ich NICHT machen. Ob jetzt Yatesrows, Pendlayrows, Kurzhantelrudern,Kabelrudern, whatever, irgendeine Zugübung die nicht vertikal drin ist macht total Sinn.

Dass es keinen Sinn macht, hab ich ja nicht geschrieben. Ich mag das Rudern nur einfach nicht.

[hand-werker]

@ te:

ich bin kein experte, aber nach allem, was ich so gelesen / gehört habe, macht man kreuzheben eher im wiederholungsbereich von 3x5 oder 3x8. deine planung mit zum teil 15 wdh im kreuzheben finde ich daher nicht so pralle.

kreuzheben ist eine übung, bei der man sich leicht verletzen kann, sobald die technik unsauber wird (war selber mal abgelenkt bei der ausführung und hatte direkt einen echt schmerzhaften hexenschuss). also lieber viel gewicht und wenig wdh.

[Qwertzl]

hi, ich trainiere 2x die woche muay thai (mo und mi)
da ich eher so die lauch figur habe sollte ich mal nebenher was für den muskelzuwachs machen. der wkm plan überzeugt.
an welchen tagen würdet ihr trainieren: di und fr oder lieber do und sa? oder ist das prinzipiell egal?

[kai181290]

Wieso dann Iso-Übungen zusätzlich?




Dann ist es halt kein WKM mehr. Man kann aber 2x die Woche nen alternierenden GK-Plan trainieren, ja.



Das behauptet (fast) jeder vernünftig Trainierende. Du wirst mit beiden Übungen in einer Einheit kein signifikant hohes Gewicht schaffen. Ich würde das nicht so diplomatisch wie Barbatos formulieren. Frag mal jemand der 150 Kilo Kreuzheben macht, ob der danach noch Lust hat 100+ Kilo Kniebeugen zu machen. Du wirst fast niemanden finden.


Meine Empfehlung zu nem Plan:
TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

TE2:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken


Kannst statt den KZ in einer Einheit auch Rudern. Ich mag die Übung nicht, deshalb eben 2x KZ.

Das beides ziemlich an die Reserven geht ist klar und deine Empfehlung zu dem Plan
Genau so sieht meiner jetzt im moment aus nur das ich Schulter und Bankdrücken vertauscht habe

[Tega]

Das beides ziemlich an die Reserven geht ist klar und deine Empfehlung zu dem Plan
Genau so sieht meiner jetzt im moment aus nur das ich Schulter und Bankdrücken vertauscht habe

Hmmmm...
Warum redet ihr von WKM Plan wenn ihr gar kein WKM macht?

WKM ist nicht ohne Grund:

1. Kniebeuge
2. Bankdrücken
3. Rudern vorgebeugt

1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Schulterdrücken


Kniebeuge und Kreuzheben sind die beiden schweren Grundübungen, die Basis für Stärke und Stabilität, die eigentlichen Hauptakteure des Trainingsplans. Aus diesem Grund sind sie auch nicht in einer TE zusammengefasst.

Die jeweils beiden anderen Übungen solltest du mal kurz trocken ausführen, da sollte dir jeweils bei der Paarung auffallen das die Bewegungen der Arme genau gegensätzlich sind. Dieses etwas sollte dir auch klar machen warum mann nicht einfach Übungen austauchen kann, wie bei dir Rudern durch 2x Klimmzüge ersetzt sind, man trainiert nicht isoliert "Muskelgruppen", man trainiert die "Bewegung".

[juice]

Klar geht das. Kniebeugen vor Kreuzheben, und Kreuzheben dann halt nicht mehr mit hohem Volumen (das eh nicht nötig ist).
Siehe Starting Strength, Stronglifts. Habe vor kurzem noch GSLP (Greyskull Linear Progression) entdeckt, sowas macht in meinen Augen auch enorm Sinn und ist nicht so langweilig wie die beiden anderen. Könnte man mal testen, scheint für einen ernsthaften Kampfsportler aber etwas zu viel des guten zu sein.


Wenn ausschließlich Krafttraining ansteht gibts für drei mal wöchentliches Training bessere Pläne als WKM, siehe die oben genannten. Man profitiert von einer höheren Beugefrequenz mehr, und ein hohes Volumen sowie Frequenz sind beim Heben nicht notwendig.



Würde ich NICHT machen. Ob jetzt Yatesrows, Pendlayrows, Kurzhantelrudern,Kabelrudern, whatever, irgendeine Zugübung die nicht vertikal drin ist macht total Sinn.

Da mein Englisch eher mäßig ist und du den plan (GLP) kennst, wollte ich dich um eine Deutsche Übersetzung/ Zusammenfassung bittten.

iN meinem Gym sind so wenig geräte das ich den WKm plan nehmen musste, wenn ich krafttraining machen wollte. Wäre klasse wenns noch ne alternative gäbe. Würd nähmlich gerne monatlich zwischen zwei plänen wechseln ist sonst zu langweilig ein und den selben brei ein Jahr lang zu trainieren.

[coug4r]

Monday
Bankdrücken/ stehende Military Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+ (soviele wie gehen/wie man mag)
Curl 2x 10-15 (An Bankdrücktagen)
Kniebeugen 2x 5, 1x 5+
Nackengeschirr

Wednesday
Bankdrücken/ stehende Military Press 2x5, 1x 5+
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2 x 6-8 (An Military Press Tagen, und nur wenn man wenigstens 6-8 Klimmzüge mit dem Körpergewicht schafft)
Kreuzheben 1x 5+ (mit oder ohne Standumsetzen als Warmup)
Neck Harness

Friday
Bankdrücken/ stehende Military Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (An Bankdrücktagen)
Kniebeugen 2x 5, 1x 5+
Nackengeschirr

Klimmzüge mit Körpergewicht jeden Tag.
2,5kg Sprünge bei Kniebeugen und Kreuzheben
1,25kg Sprünge bei Oberkörperdrückbewegungen und Curls (wenn der Wiederholungsbereich erschöpft ist)
Wenn die Wiederholungen des letzten Satzes unter 5 fallen, 10% weniger Gewicht nehmen und von vorne anfangen (nur bei der entsprechenden Übung)

[juice]

danke für die erklärung.

Was soll das nackengeschirr und neck harness bedeuten?.
Wäre auf jedenfall mal ne alternative zum wkm. Jetzt interessiert mich natürlich noch wie gut du damit fährst und ob es denn immer sinnvoll ist mit so niedrigen wiederholungszahlen zu arbeiten. Im moment benutze ich das pyramidensystem mit 10, 8, 6 wiederholungen beim wkm. Ich mach auch keine unterschiede bei den Übungen. Da ich in letzter zeit immer wieder von solchen zahlen (5x5 etc.) gehört hab macht mich das natürlich stutzig. Kannst du/ihr mir was dazu sagen.