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Thema: ... just another Workout-Log

  1. #1
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    Standard ... just another Workout-Log

    Alohhaaaa!

    Ich für meinen Teil spiele schon länger mit dem Gedanken ein Workout-Log zur Selbstmotivation zu führen. Ich war schon immer am produkivsten, wenn ich mich selbst unter Druck gesetzt hab. Zur Zeit fühl ich mich wieder richtig unfitt, da ich aufgrund einer Verletzung (S.u.) knapp 3-4 Wochen nicht richtig Sport machen konnte. Richtig große langfristige Ziele hab ich nicht, einfach besser, fitter, stärker zu werden: Und das nicht nur in meiner "Hauptsportart" Kyokushinkarate, sondern auch in den "Begleitsportarten", welche ich nicht missen wollen würde, wie den Laufsport, Fitnesscenter, Rennradfahren, Schwimmen (vllt auch wieder als Kombi im Triathlon). Grund dafür ist auch, dass ich letzte Wo beim Staffelmarathon in Wien mitgelaufen bin, und nicht wirklich stolz war auch meine Leistung. 17km bei einem knappen <5er Pace. Wurmt mich auch, da ich den ganzen Marathon (3x Teilnahmen) schon in 3:09 gelaufen bin, und ich mich auch hier fitter führen will. War das Jahr auch nur 3 mal Laufen (~30km), und dann hab ich mir auch noch eine Fersenprellung zugezogen, wo ich 3-4 Wo auch nicht ernsthaft bis garnicht trainieren konnte.

    Zu den Vorraussetzungen:
    Größe: 194cm
    Gewicht: 85kg (das will ich eigentlich steigern)
    KFA: ca. 8-9% (vor Jahren eine med. BIA gemacht)

    Aktuelles Traningsprogramm:
    Plan ist zZ dass ich dreimal die Woche ins Karate Training gehe, und der Rest eher flexibel eingeteilt wird, anders geht es auch nicht recht bei meiner ziemlich durchplanten Uniwoche. Da es auch mein letztes Semester ist, will ich mich auch bei Freizeitaktivitäten wie weggehen nicht allzu einschränken, da ich dann nie wieder Studenten bin^^

    Im Fitnesscenter mach ich einen modifizierten WKM Plan:
    TE1: Squats, Rudern, Frontdrücken
    TE2: Squats, Bankdrücken, Kreuzheben

    Jeweils als Supersätze noch Klimmzüge und Dips, meistens auch Bauch. Zum Aufwärmen und Cooldown noch 10 mins am Ergo mit 100U/min.

    Hoff ich hab jetzt nix wichtiges Vergessen

    PS:
    Hat jemand eine Ahnung wie man sich auf ein Dodgeball Turnier vorbereiten könnte? da mach ich ungefähr in einem Monat mit. Werde jetzt anfangen meine wirklich sehr marginalen Seilspring Skills aufzubauen, da ich dadurch evtl agiler werde (jedenfalls ist das der Plan )

    I'll keep you informed ....
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  2. #2
    Punkt Gast

    Standard

    85 Kilo bei KFA <10%

    Wieso machst Du in der zweiten TE Kniebeugen und Kreuzheben? Ist Dir das nicht zu anstrengend?
    Wie sind die Kraftwerte in den GÜ?

  3. #3
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    Standard

    Zitat Zitat von Punkt Beitrag anzeigen
    85 Kilo bei KFA <10%
    bei meiner Größe schau ich trotzdem aus wie ein Strich in der Landschaft, und alle sind erstaunt, dass ich nicht 70kg hab.

    Gewichte bin ich erst ganz am Anfang, bin noch nicht so lange im Gym (und hatte auch viele Pausen) desshalb eher am rantasten. zB grad von Kniebeugen bekomm ich relativ schnell Überforderungen im Ilieopsoas (kenn ich auch vom Laufen) und muss es hier relativ langsam angehen. Abgesehen davon bin ich wie gesagt doch einigermaßen groß, und da sind die Hebel einfach anders -.-

    Bzw KB und KH in einer Einheit: Klar hab ich das Überlegt, aber iwie mach ichs ganz gerne so, eine "schwere" TE und eine "leichte" TW. Vllt wandle ich das auch mal ab, aber hab öfters schon gelesen, dass man mit KB einfach am schnellsten Kraft und Masse aufbaut, und solange es geht ...

    Squats: 60kg
    Rudern: 55kg
    Frontdrücken: 2x15kg Kurzhantel
    Bankdrücken: 55kg
    Kreuzheben: 60kg

    Alles Arbeitsgewichte bei 5x5. (Außer Kniebeugen 3x5, sonst gehts im Karate garnicht mehr; und KH 1x5)

    Klimmzüge
    mach ich momentan 2x 8 Weite (hier brauch ich 20 kg Gegengewicht) und dann noch 2 Sätze 8 Wdh Enge (die kann ich einfach viel besser, hier könnt ich locker mit Zusatzgewichten schon anfangen, aber da breite garnicht gehen, trainier ich die lieber )
    Dips
    2x10 ... würde mal 2x12 dann auf 3x12 gehen, dann erst mit Zusatzgewichten anfangen, oder?
    Bauch
    Hier ist mal 2x12 Beinheben geplant. Evtl mehr? So viele mit gestreckten Beinen wie möglich, dann angewinkelt? Evtl noch schräge?
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  4. #4
    Ralph22 Gast

    Post

    Willkommen im TTB Forum

    .... und viel Erfolg

  5. #5
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    Was meinst du mit Gegengewicht bei den Klimmzügen?
    Die Maschine, wo du auf dem Brett kniest?
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  6. #6
    Punkt Gast

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    Ja, mir gings auch nur um den sehr guten KFA, die Größe mal außenvor gelassen.

    Ich würde die Ziele etwas anders setzen, was die Satz- und Wdh-Zahlen angeht, aber das ist ja ne individuelle Geschichte.
    "Leichte TE" würde ich wenn dann nur bei der Kniebeuge machen, beim Kreuzheben eher nicht. Ist halt die Frage, ob Du beim Kreuzheben mehr schaffen würdest, wenn keine Kniebeugen in der selben TE wären. Probiers doch einfach mal aus.

    Frontdrücke sitzend oder stehend? Warum nicht mit der LH?


    Wünsche natürlich auch viel Erfolg & Durchhaltevermögen.

  7. #7
    Miyamoto_Musashi Gast

    Standard

    Also ich find 5*5 macht am Anfang nicht so viel Sinn. Da würde ich auch lieber erstmal auf Hypertrophie gehen. Das macht ja auch Sinn, weil du an Muskelmasse zulegen möchtest. Die Kraft kommt am Anfang von ganz alleine (wenn die Ausführung stimmt).

    Ansonsten sind das doch nach guten Ausgangsvorraussetzungen aus!

  8. #8
    Punkt Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Miyamoto_Musashi Beitrag anzeigen
    Also ich find 5*5 macht am Anfang nicht so viel Sinn. Da würde ich auch lieber erstmal auf Hypertrophie gehen. Das macht ja auch Sinn, weil du an Muskelmasse zulegen möchtest. Die Kraft kommt am Anfang von ganz alleine (wenn die Ausführung stimmt).

    Ansonsten sind das doch nach guten Ausgangsvorraussetzungen aus!
    Ich finde 5x5 eigentlich auch am Anfang sinnvoll. Da bekommt er ne solide Kraft-Basis, die er später weiter ausbauen kann.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
    Was meinst du mit Gegengewicht bei den Klimmzügen?
    Die Maschine, wo du auf dem Brett kniest?
    Genau die!

    Ich finde 5x5 eigentlich ziemlich geil, finde gerade im KS macht es ziemlich Sinn (evtl noch mit einem Kraftausdauer-Satz im Anschluss) Fühl mich einfach kräftiger und schneller. ... und dann noch mit Klimmis und Dips richtig schrotten.^^

    Frontdrücke sitzend oder stehend? Warum nicht mit der LH?
    Stehend, ich habs mit KH einfach lieber. Ist auch für die Handgelenke denke ich besser.
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  10. #10
    Ralph22 Gast

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    Zitat Zitat von Dash Beitrag anzeigen


    Stehend, ich habs mit KH einfach lieber.
    +

    Mag KH auch lieber, trainiere jedoch Stehend + Sitzend

  11. #11
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    Sternzeit 21. April 2013 - Erster Eintrag ins Workout Log

    TE1
    • KB 3x5 50kg (Da ich immer wieder Probleme mit dem Hüftbeuger hab, auch beim Laufen oÄ, hab ich hier langsam angefangen. "Start low, go slow"
    • BD 5x5 55kg (Ging super, nächste Einheit 60kg
    • KH 1x5 60kg (Ging auch gut)

    Danach noch weite Klimmzüge mit Unterstützung 2x12 (20kg Unterstützung) und noch 2x6 enge an der normalen Stange
    2x8 Dips und 2x8 Beinheben nachdem ich die Bauchmuskeln mit paar Crunches vorbelastet hatte.
    Dannach noch Schnurspringen so gut es ging ... möchte das soweit ausbauen, dass ich sinnvoll GA2 Training und Aufwärmen damit gestalten kann, momentan noch nicht gut genug.

    Thoughts
    Steig vllt doch auf den "normalen" WKM Plan um, KH und KB in einer Einheit vllt doch nicht so das Wahre, wenn ich dann das Gewicht langsam aber stetig steigere.

    Motivationslied des Tages
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  12. #12
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    22. April
    Lockeres Laufen: 11,3km in knapp einer Stunde. War recht gschmeidig

    23. April
    Seit gefühlten Wochen (ca. 5 warens) wieder endlich mal ein Kyokushin Traing, relativ viel Kihon, paar Katas und dannach einfache Partnerübungen und kurzes Sparring ... sehr locker das ganze, hat aber definitiv Spaß gemacht.
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  13. #13
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    Mittwoch, 25. April 2013
    Da am Mittwoch als einziger Tag in der Woche kein Kyokushintraining stattfindet, gings ab ins Gym. Leider konnte ich zeittechnisch nur in der PrimeTime. nie nie wieder. Ewige Wartezeiten, Leute die am Rack Biceps-Curlen, usw.

    Hab auf den WKM "Normalplan" zurückgewechselt:
    KH (70kg; 1x5), FD (stehend, KH, 15kg), und Klimmzüge.
    Dips wollt ich anschließend machen, nur da hab ich nur 10 gemacht, da ich mir iwie da die Schulter verrissen hab. Das Schnurspringen im Anschluss ging wohl nicht so gut ob des Beintrainings...


    Donnerstag, 26. April 2013
    Anängertraining vom Sensei - sehr cooles Training. Leider im Hochpulsbereich nicht mehr wirklich top. Muss ich gezielter trainieren oder es lang einfach an der fehlenden Übungen beim Einstecken und Austeilen. Trotz unbeabsichtlichem Faustschlag ins Gesicht und leicht aufgeplatzer Lippe (danke, n00b-trainingspartner ) viel viel Spaß gehabt.

    Motivational
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

  14. #14
    Punkt Gast

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    Zitat Zitat von Dash Beitrag anzeigen
    [...]
    KH (70kg; 1x5), FD (stehend, KH, 15kg), und Klimmzüge.[...]
    Nur zum Vergleich damit ich nen Vergleich hab:
    Wäre beim KH auch mehr drin gewesen?
    Und: waren das beim FD pro KH 15 Kilo oder insgesamt? Satz- und Wdh-Zahlen bei den Klmmizügen?

  15. #15
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    Zitat Zitat von Punkt Beitrag anzeigen
    Nur zum Vergleich damit ich nen Vergleich hab:
    Wäre beim KH auch mehr drin gewesen?
    Und: waren das beim FD pro KH 15 Kilo oder insgesamt? Satz- und Wdh-Zahlen bei den Klmmizügen?
    Pro KH 15kg, KH war sicher mehr drinnen, möchte das aber nicht übertrieben schnell steigern. Da mir meine Hüften ab- und an Probleme machen (ob jetzt Iliopsoas, oder femoroacetabuäres Impingment, iwie zieht sich das nur meine gesammte Basketball, Lauf u KS Karriere, bin jetzt schmerzfrei, und muss es ja nicht übertreiben)
    Klimmis auch mit 5x5, ging mit 20kg Gegengewicht am Turm recht gut... Enge würden auch frei gehen, aber iwie will ich weite machen, da ich mir da so viel schwerer tu.
    “21 ist nur die halbe Wahrheit.”

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