Krafttraining und MMA verbinden

[Chazu]

Hey Leute,
ich weiß es gibt ziemlich viele von den Threads, aber ich habe schon extrem viel gegoogled und auch hier gesucht, aber nichts wirklich passendes gefunden...
Deswegen wollte ich auch einen eigenen Thread erstellen.
Ich betreibe jetzt wieder seit ca. fast 3 Monaten Krafsport, aber habe nun auch mit MMA angefangen und möchte das beides nun sinnvoll kombinieren. Das MMA Training macht mir riesig Spaß und möchte es nun auch weiter machen. Doch das Krafttraining für etwas Masse möchte ich nicht vernachlässigen. Eigentlich liegt keins von beidem wirklich im Fokus, sogar eher noch der Kraftsport, aber durch das Pumpen merke ich mal wieder, wie sehr man doch einrostet, deswegen passt Kampfsport ganz gut um da gegenzuwirken.
Ausgangsdaten noch, falls das wichtig ist:
17 Jahre
1,82cm
80kg
Körperfett gar keine Ahnung, vielleicht so 14-16%, hab nur am Bauch eigentlich etwas überflüssiges fett.

Das Problem liegt darin, wie ich das Krafttraining legen soll, da ich es nur dem MMA anpassen kann.
Das MMA Training ist Di und Do von 20:15-21:45 Uhr und auch mega anstrengend. Einmal von den beiden Einheiten ist Zirkel Training und das ist übertrieben anstrengend, jedoch weiß man nie wann dieser Zirkel ist (unterschiedlich, kann aber auch mal den Trainer fragen)
Letzte Woche hatte ich montags gepumpt und dienstags im MMA Zirkel gehabt, da ging gar nichts... Und auch beim Bodenkampf habe ich kaum Kraft gehabt.
Ich wollte mal fragen, was ihr empfehlen würdet, wie ich das Kraftraining legen soll (einmal noch unter der Woche und einmal am We oder 2 mal am We?)
Soll ich mich erstmal ans MMA gewöhnen, sodass ich nicht mehr so Muskelkater von bekomme?
Oder soll ich einfach je nach Intensität des MMA Tranings trainieren?
Zusätzlich: Jeden Dienstag 15:15-16:45 Uhr schulsport ist nicht anstrengned meistens und jeden 2. Donnerstag 16:45-18:15 Uhr Schulsport.

Hoffe ihr könnt mir, einen passablen Trainingsplan zu konzipieren. Dachte auch ich könnte es einfacher managen...

Gruß Chazu

[Larks]

Wie sieht dein Krafttraining aus?

[Gast]

Ich würde mein Krafttraining möglichst so legen, dass mein MMA-Training nicht beeinträchtigt wird. Je nachdem, wie häufig Du pumpst, würde ich ein Training auf den Sonntag legen und weitere auf den Mittwoch und/oder Freitag.
Außerdem würde ich vorerst nur zweimal pro Woche zum Krafttraining gehen, um mich an die Belastung langsam zu gewöhnen. Zudem sollte Dein Krafttraining so gestaltet sein, dass Du Dich nicht völlig verausgabst, also wenige Sätze und möglichst nur Grundübungen.

[Punkt]

Zieh das MMA-Training ein Jahr lang konsequent durch.
Dann hat sich der Körper dran gewöhnt und Du kannst ne Einheit (vielleicht auch zwei) dazunehmen.

[Chazu]

@Larks:
Nach dem WKM Plan habe ich nun die ganze Zeit trainiert, aber mir kommt die Brust auf jeden Fall zu kurz... Deswegen wollte ich auch vielleicht auf einen 2er Split umsteigen.

@N.B.:
Ja, genau so hatte ich es angedacht. Eigentlich sogar am besten Freitags und Sonntags.
3 Mal Krafttraining schaffe ich wahrscheinlich sowohl zeitlich (okay wäre auch machbar), aber eher von der Kraft her nicht.
Sollte ich dann die Wiederholungen alle auf so 12-15 hochschrauben und nicht bis zum Muskelversagen trainieren?
Wenn ich auf den Split umsteige, sind auch alle Grundübungen enthalen + jenachdem noch eine Isolationsübung.

@Punkt:
Also 2 Einheiten MMA schaffe ich auf jeden Fall, noch eine zusätzliche Kraftrainingseinheit würde aber wohl nicht so viel bringen sondern eher die Muskeln erhalten. Deswegen möchte 2 Einheiten einbringen.

[Punkt]

[...]Deswegen wollte ich auch vielleicht auf einen 2er Split umsteigen.[...]

Und das soll was bringen?

@Punkt:
Also 2 Einheiten MMA schaffe ich auf jeden Fall, noch eine zusätzliche Kraftrainingseinheit würde aber wohl nicht so viel bringen sondern eher die Muskeln erhalten. Deswegen möchte 2 Einheiten einbringen.

1. Was soll mir der letzte Satz sagen? Da fehlt mindestens ein Wort.

2. Ist die Frage, was Du lieber machen willst. Wenn Du, weil Du am Tag vorher (!) gepumpt hast, im MMA keine Kraft hast, dann machst Du eindeutig zuviel. Entweder Du verbesserst also Deine Regeneration (mehr Schlaf, besserer Schlaf, mehr Ausruhen, Sauna, Massage, Entspannungsübungen...) oder Du nimmst ne Einheit raus. Und da kann Dir jetzt keiner helfen.
Deshalb schrieb ich, dass Du Dich erstmal ans MMA Training gewöhnen musst, Du machst das ja erst seit Kurzem, wenn ich den Eingangspost richtig verstanden habe.
Die Kombi bleibt wie gesagt Dir überlassen, ich würde erstmal mit 3 Einheiten / Woche starten. Dann nach nem halben Jahr vllt eine mehr und nach nem halben Jahr vielleicht noch eine mehr. Eventuell schon früher, eventuell schon später; je nach dem, wie Du damit klarkommst.

[Chazu]

Bei einem Wechsel auf einen 2er Split kann ich mich mehr auf die jeweiligen Muskelngruppen konzentrieren. Der Push und Pull (von Team Andro) beeinhaltet jaauch alle Grundübungen, also kein allzu großer Unterschied, außer das es halt aufgeteilt ist. Davon abgesehen würde es dem Kraftraining etwas mehr Abwechslung verleihen.
Oder was meinst du, nach welchem Plan ich trainieren soll? Soll ich die Wiederholungen oder Sätze ändern? Von Hypertrophie auf Kraftausdauer oder Maximalkraft? 5 x 5 System?
Beim WKM habe ich anfangs eher 12-15 bei jeder Übung ausgeführt, mittlerweile variere ich es je nach Übung. Kniebeugen eher 12-15, Bankdrücken eher 8-12, Kreuzheben wiederrum 6.
Nach 3 Monaten brauchen die Muskeln ja auch etwas andere Reize, mache ja auch eh noch die Woche Pause, weil ich noch am überlegen.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden
Bauch

TE2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bauch

So trainiere ich derzeit.

Also 2 Einheiten MMA schaffe ich auf jeden Fall, noch eine zusätzliche Kraftrainingseinheit würde aber wohl nicht so viel bringen sondern eher die Muskeln erhalten. Deswegen möchte 2 Einheiten einbringen.

Du sagst ich soll mich ja eher auf MMA konzentrieren und wenn nur eine zusätzliche Krafttrainingseinheit machen. Meiner Meinung würde ich dadurch aber keine Muskeln aufbauen, sondern die nur erhalten. Denke ich zumindest mal. Deswegen möchte ich zwei Krafttrainingseinheiten neben dem MMA einbringen.

2. Ist die Frage, was Du lieber machen willst. Wenn Du, weil Du am Tag vorher (!) gepumpt hast, im MMA keine Kraft hast, dann machst Du eindeutig zuviel. Entweder Du verbesserst also Deine Regeneration (mehr Schlaf, besserer Schlaf, mehr Ausruhen, Sauna, Massage, Entspannungsübungen...) oder Du nimmst ne Einheit raus. Und da kann Dir jetzt keiner helfen.
Deshalb schrieb ich, dass Du Dich erstmal ans MMA Training gewöhnen musst, Du machst das ja erst seit Kurzem, wenn ich den Eingangspost richtig verstanden habe.
Die Kombi bleibt wie gesagt Dir überlassen, ich würde erstmal mit 3 Einheiten / Woche starten. Dann nach nem halben Jahr vllt eine mehr und nach nem halben Jahr vielleicht noch eine mehr. Eventuell schon früher, eventuell schon später; je nach dem, wie Du damit klarkommst.

Beides, ich mache beides gerne und will es halt verbinden. Ja, da hast du Recht, weil ich momentan auch noch nicht ans MMA gewöhnt bin, kann ich mir das eh abschminken, ein Tag pumpen und ein Tag MMA im Wechsel zu machen.
Mit dem Regenerationsverbessern kann ich versuchen, ob es was bringt.

Ich denke nach deinem Post, dass es anfangs besser ist, dass ich dienstags und donnerstags zum MMA gehe und freitags und sonntags pumpen. Dann habe ich außer nach dem Donnerstag, immer ein Tag Pause dazwischen.
Zusätzlich kann ich auch einfach schauen, wie anstrengend einfach jeweils das MMA Training ist.

[chun tian]

Das MMA Training ist Di und Do von 20:15-21:45 Uhr und auch mega anstrengend. Einmal von den beiden Einheiten ist Zirkel Training und das ist übertrieben anstrengend, jedoch weiß man nie wann dieser Zirkel ist (unterschiedlich, kann aber auch mal den Trainer fragen)
Letzte Woche hatte ich montags gepumpt und dienstags im MMA Zirkel gehabt, da ging gar nichts... Und auch beim Bodenkampf habe ich kaum Kraft gehabt

Du solltest definitv nicht "pumpen" sondern auf wenig Wiederholungen und wenig Sets setzen während du so frisch wie möglich bleibst.(lange Pausen zwischen den Sets)
Glaub mir, dass ist das einzige was über eine lange Zeitspanne gut geht.
Such dir nur eine Hand voll Übungen aus die du in perfekter Form und keinesfalls bis zum Muskelversagen machst:
z.B. Kniebeugen, Clean and presses und KH Reißen, alles 3-5x3-5
ca 2-3x die Woche (ich tendiere zu 2x). In der 4en Woche nimmst du das Volumen auf 60% zurück, dh 5x5 wird zu 5x3. Das hält dich weiter frisch.
Rudern und kreuzheben sind problematisch wenn du sie zu Beginn der Woche machst. Dein Körper braucht lange um sich von schweren Deadlifts zu erholen!
Mmn brauchst du LH Rudern überhaupt nicht. Übermüdet deinen Rücken nur.

Das 5x5 von Stronglifts ist auch schon zu viel wenn du darüber nachdenkst dass du es 3x Die Woche durchziehen musst... Ich habs auch probiert und bin wegen den 5x5 Squats 3x die Woche voll ausgebrannt. Starting Strength hat mir eher getaugt!
Geh lieber auf 3x5 oder sogar 3x3.
Wie gesagt möglichst frisch bleiben ist wichtig!


Ich weiß wie scheiße das mit dem Zirkeltraining ist...Das macht dich anfangs richtig fertig! Nimm dir am besten ein zuckerhaltiges Getränk mit was du dir zwischen drinnen rein haust.
Wenn du deine Kondition aufbessern willst kann ich dir nur "Bas Ruttens Thaiboxing Workout" and Pads oder einem Sandsack empfehlen.
Ist mein Lieblingskonditionstraining für Standup.

[Varsava]

Ich finds echt klasse das ihr ihm hier konkrete Vorgaben und Systeme empfehlt, aber der junge Mann scheint mir keine Erfahrung zu haben, weder groß mit MMA, noch mit Kraftsport und schon gar nicht beides jeweils zusammen.

Von mir gibts keine konkreten Systeme oder sonstiges, ich kann allerdings Punkt größtenteils zustimmen.

Mach dir nicht so viele Gedanken über das wieviel und wann, weil du einfach aktuell (no offense) absolut keine ahnung hast wie dein Körper sowohl auf das MMA Training wie das Krafttraining reagieren wird.

Außerdem musst du dir erstmal klar werden ob du Krafttraining unterstützend für MMA machst oder aber MMA als Ausgleich/Nebenprodukt vom Krafttraining ansiehst. Das wird sich sowieso erst klären, wenn du eine Weile im Kampfsport drin bist, davor bringts gar nichts sich darüber Gedanken zu machen.

Ohne konrekte Prioritäten zu setzen wirst du leider in beiden Bereichen nicht weit kommen oder aber in ewiger Mittelmäßigkeit vor dich hin trainieren.

Hör auf Punkt, guck dir MMA erstmal eine Weile an und trainier nach Gefühl nebenher noch was im Studio bzw. an den Gewichten, ansonsten vllt. sogar mal den Trainer nach paar Übungen fragen die man für MMA machen kann.

So überstürzt in irgendwelche Systeme reinzulaufen, nur weil die jemand im Forum empfiehlt, würd ich einfach sein lassen und nicht zu viel über Nebensächlichkeiten nachdenken.