Donnerstag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Kniebeuge 80: 15, 14, 11
2. Beinpresse 150: 15, 15, 15 -> 180
3. Beinstrecker 40: 14, 12, 10
4. Beinbeuger 35: 14, 13, 12
6. stehendes Wadenheben 140: 15, 14, 11
Donnerstag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Kniebeuge 80: 15, 14, 11
2. Beinpresse 150: 15, 15, 15 -> 180
3. Beinstrecker 40: 14, 12, 10
4. Beinbeuger 35: 14, 13, 12
6. stehendes Wadenheben 140: 15, 14, 11
Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Bankdrücken Langhantel 65: 15, 15, 11
2. Schrägbank Kurzhantel 20: 15, 15, 10
3. Butterflymaschine 45: 15, 15, 15 -> 50
4. Trizepsdrücken am Kabel: 35: 15, 15, 15 -> 40
Dienstag, Rücken und Bizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Kreuzheben 70: 15, 15, 12
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 60: 15, 15, 15 -> 65
3. Latziehen breit zur Brust 55: 15, 15, 12
4. Latziehen eng zur Brust 50: 15, 15, 11
5. Langhantelcurls 29: 15, 15, 12
45 min Crosstrainer.
Mittwoch, Schultern und Nacken: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Frontdrücken 45: 15, 15, 15 -> 50
2. Seitheben Kurzhantel 9: 15, 15, 15 -> 10
3. reverse Butterfly 35: 15, 15, 12
4. aufrechtes Rudern 29: 15, 15, 12
5. Langhantelshruggs 90: 15, 15, 15 -> 100
Donnerstag, Beine und Waden: Gewicht, geschaffte Wiederholungen
1. Kniebeuge 80: 15, 15, 12
2. Beinpresse 180: 15, 13, 11
3. Beinstrecker 40: 15, 15, 15 -> 45
4. Beinbeuger 35: 15, 15, 15 -> 40
6. stehendes Wadenheben 140: 15, 15, 15 -> 150
Aus terminlichen Gründen wird mein Training diese Woche wie folgt aussehen:
Mo und Do Jiu Jitsu Training
Di und Fr ein GK Plan.
dann hast du zumindest mal am Mittwoch Zeit für Regneration
Nachdem letzte Woche Fitnessstudio aus zeitlichen Gründen komplett entfallen ist, werd ich es diese Woche so versuchen:
Mo und Do Jiu Jitsu Training
Di und Fr ein GK Plan.
Freue mich schon, von dem Plan zu lesen
Geplant für Dienstag ist:
Bankdrücken
Langhantelrudern
Langhantelfrontdrücken
Latzug breit
Kniebeuge
stehendes Wadenheben
Langhantelcurls
FrenchPress
und für Freitag:
Kreuzheben
Kurzhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelseitheben
hintere Schultern Maschine
Beinpresse
sitzendes Wadenheben
Kurzhantelcurls
Kabeldrücken
Jeweils drei Arbeitssätze mit 20WH. Beim Kreuzheben und den Kniebeugen habe ich jemanden dabei der die Ausführung überwachen wird und wenn ich da anfange abzufälschen, werd ich den Satz abbrechen. Trotz der hohen Wiederholungszahl will ich saubere Technik einhalten.
mit 480 Arbeitswiederholungen pro trainingseinheit hast du dir aber viel vorgenommen
So, heutiges Training, zwischen den Sätzen jeweils 45 sec Pause.
Bankdrücken: 65kg, 20, 20, 18 WH
Langhantelrudern: 70kg, 20, 20, 19WH
Langhantelfrontdrücken: 50kg, 20, 20, 18WH
Latzug breit: 60kg, 20, 20, 15WH
Kniebeuge: 80kg, 20, 20, 20WH
stehendes Wadenheben: 347kg, 20, 20, 20WH
Langhantelcurls: 29kg, 20, 16, 12WH
FrenchPress: 35kg, 20, 18, 16WH
Hatte heute das Gefühl vor Energie zu platzen. Hätte nicht mit so hohem Gewicht bei so vielen WH gerechnet.
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