Reha-Plan / Ausweichtraining

[Schnueffler]

Auf Grund meiner vorangegangenen Krankheit und der Einnahme von Medikamenten bis Jahresende 2013 mußte ich mir eine andere sportliche Beschäftigung suchen, da jegliche Kontoktsportarten bis dahin tabu sind.

Meine neue Wochengestaltung sieht wie folgt aus:

Übung Gewicht in KG Anzahl der Arbeitssätze*Anzahl der Wiederholungen
Wenn im letzten Arbeitssatz die Mindestwiederholungszahl erreicht ist, wird moderat gesteigert.

Montag, Brust und Trizeps:

1. Bankdrücken Langhantel 90 3*12-8
2. Schrägbank Kurzhantel 35 3*12-8
3. Butterflymaschine 60 3*12-8
4. FrenchPress 49 3*12-8

Dienstag, Rücken und Bizeps:

1. Kreuzheben 120 3*5
2. vorgebeugtes Langhantelrudern 90 3*12-8
3. Latziehen breit zur Brust 80 3*12-8
4. Latziehen eng zur Brust 75 3*12-8
5. Langhantelcurls 39 3*12-8

Mittwoch:

Frei

Donnerstag, Schultern und Nacken:

1. Frontdrücken 65 3*12-8
2. Seitheben Kurzhantel 15 3*12-8
3. reverse Butterfly 60 3*12-8
4. aufrechtes Rudern 44 3*12-8
5. Langhantelshruggs 120 3*12-8

Freitag, Beine und Waden:

1. Kniebeuge 100 3*12-8
2. Beinpresse 280 3*12-8
3. Beinstrecker 60 3*12-8
4. Beinbeuger 40 3*12-8
5. Frontkniebeuge 40 3*12-8
6. sitzendes Wadenheben 120 3*12-8

Dazu kommt Montags und Donnerstags 90 Minuten Jiu Jitsu Training hinzu, wobei dies für mich heißt:
das Aufwärmen, Fallschule und Grundschule zeigen, erklären und mitmachen, danach nur noch mit einem sehr kooperativem partner vormachen und erklären.
Dienstags und Donnerstags nach dem pumpen versuchen im moderaten Tempo etwas Ausdauer, je nachdem was die Medis zulassen.

[Me1331]

Harter Trainingsplan wünsche dir gute Genesung, kenne die Probleme wenn Körper einmal nicht so will.

[Ralph22]

Ziemlich harter Plan

Gute Besserung

[Punkt]

Ich freu mich wieder was von Dir zu lesen, Schnüffler!

Samstag und Sonntags ist auch frei, lese ich das richtig?

Wünsche guten Erfolg beim Training und gute Genesung!

Gruß,
Punkt

[Schnueffler]

Ja, Samstag und Sonntag ist komplett entspannen angesagt. Da wird das Anstrengendste die Runden mit dem Hund und das Toben mit selbigen.

[Miyamoto_Musashi]

Das sieht aus als hätte jemand Lust sich ein bisschen zu schinden. Gefällt mir
Gute Besserung und viel Erfolg mit dem Training

[Schnueffler]

So, die erste Woche ist rum.
Mein Fazit ist, das bei den Grundübungen das Gewicht gut zu bewältigen war und ich leicht erhöhen werde. Bei den unterstützenden Übungen fehlte mir oftmals hinten raus so die ein oder andere Wiederholung.
Habe an dem jeweiligen Tag gemerkt, das der betreffende Muskel wirklich tot war und am Folgetag immer einen leichten Muskelkater.

[unnamed84]

heyho!

schön, dass du hier auch mitmachst. wie wäre es denn mit ein paar zahlen zur trainingskontrolle?!

[Schnueffler]

heyho!

schön, dass du hier auch mitmachst. wie wäre es denn mit ein paar zahlen zur trainingskontrolle?!

Was für Zahlen hättest du den gerne?

[unnamed84]

Ich hab da an Übung, Satzzahl, Wiederholungsanzahl und Gewicht gedacht.

Was heißt "hätte ich gerne", ich finde es nur als Messwert geeigneter um eine Progression zu verzeichnen. Ansonsten sieht man als Lesender nur ...Gewicht bewältigt..leichter Muskelkater.. leichte Gewichtssteigerung..

Wenn man dann nach ein paar Monaten mal wieder zurück blättert, um ältere Berichte zu lesen und mit seinem Ist-Stand vergleicht, kann man schon qualitativ sagen, ob und was das Training gebracht hat.

[Schnueffler]

Siehe erster Post!
In den Grundübungen werd ich 5 kg draufpacken, da ich die angestrebten WH geschafft habe.

[Vegeto]

Sehe den Thread jetzt erst, aber finde es schön mal wieder jemand zu sehen der nach "so einem" Plan trainiert. Ähnlich trainierte ich auch schon immer, von mir hast du also ein "Go"

Verbesserungsvorschläge:
Du könntest noch Dips, zum Beispiel am Barren o.ä., machen. Vielleicht noch einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel und Klimmzüge als Alternative oder Zusatz im Rückenplan überdenken.

4. aufrechtes Rudern 44 3*12-8

Ich weiß zwar nicht warum bzw wofür du Reha machst, aber du weißt das diese Übung ein recht hohes Verletzungspotential der Schultern hat?

[Schnueffler]

Sehe den Thread jetzt erst, aber finde es schön mal wieder jemand zu sehen der nach "so einem" Plan trainiert. Ähnlich trainierte ich auch schon immer, von mir hast du also ein "Go"

Verbesserungsvorschläge:
Du könntest noch Dips, zum Beispiel am Barren o.ä., machen. Vielleicht noch einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel und Klimmzüge als Alternative oder Zusatz im Rückenplan überdenken.


Ich weiß zwar nicht warum bzw wofür du Reha machst, aber du weißt das diese Übung ein recht hohes Verletzungspotential der Schultern hat?

Reha auf Grund einer Thrombose.
Komme mit der Übung super zu Recht. Nur im allgemeinen müssen die Gewichte wieder höher werden.

[Schnueffler]

Montag, Brust und Trizeps: Gewicht, geschaffte Wiederholungen

1. Bankdrücken Langhantel 95: 10, 8, 7
2. Schrägbank Kurzhantel 35: 11, 10, 10
3. Butterflymaschine 60: 10, 9, 9
4. FrenchPress 49 11, 11, 8

Dann noch etwas Bauch und 15 min auf dem Crosstrainer.

In Summe war ich in 75 min wieder draußen. Für kommenden Montag bleiben die Gewichte gleich, bis ich die angestrebte Wiederholungszahl schaffe.

[Vegeto]

Ich bin neugierig, machst du bei den einzelnen Übungen Aufwärmsätze? Wenn ja, wie viele mit welchem Gewicht und welcher Wdh Anzahl?