3-er Split mit Grundübungen

[nEEdLzZz]

Moin leute

ich möchte gerne nebst dem kampfsport, noch einen 3er split machen um masse aufzubauen. hatte sonst immer 2x/woche einen WKM plan gemacht, welcher mir zwar kraft gegeben hat, jedoch nicht sonderlich viel masse..

ich bin zu dem schluss gekommen, dass evtl. die regeneration nicht ganz nachkommt, zumal wir ja in den kampfsporteinheiten auch BWE's machen...

deshalb wollte ich nun mal einen 3er split ausprobieren und schauen wie ich damit fahre...

den 3er split möchte ich auf freie gewichte reduzieren, da mir nur ein power rack, klimmzugstange und eine hantelbank zur verfügung stehen..

habe dazu folgenden plan gefunden:

Einheit 1: (Brust, Schulter, Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Flachbank-Fliegende
Überkopfdrücken
Seitheben
French-Press

Einheit 2: (Rücken, Bizeps, Bauch)
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Enges Latziehen
Langhantelcurs


Einheit 3: (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
(Beinpresse)
(Beincurls)
(Wadenheben stehend)

bei der einheit 3 muss ich jedoch die 3 letzen übungen schmeissen, da ich nicht über die erforderlichen geräte verfüge..

denkt ihr die übungen würden so reichen? falls nein, welche übungen sollten noch mit rein kommen?

vielen dank im voraus für eure antworten

[Passion-Kickboxing]

Moin leute

ich möchte gerne nebst dem kampfsport, noch einen 3er split machen um masse aufzubauen. hatte sonst immer 2x/woche einen WKM plan gemacht, welcher mir zwar kraft gegeben hat, jedoch nicht sonderlich viel masse..

ich bin zu dem schluss gekommen, dass evtl. die regeneration nicht ganz nachkommt, zumal wir ja in den kampfsporteinheiten auch BWE's machen...

deshalb wollte ich nun mal einen 3er split ausprobieren und schauen wie ich damit fahre...

den 3er split möchte ich auf freie gewichte reduzieren, da mir nur ein power rack, klimmzugstange und eine hantelbank zur verfügung stehen..

habe dazu folgenden plan gefunden:

Einheit 1: (Brust, Schulter, Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Flachbank-Fliegende
Überkopfdrücken
Seitheben
French-Press

Einheit 2: (Rücken, Bizeps, Bauch)
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Enges Latziehen
Langhantelcurs


Einheit 3: (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
(Beinpresse)
(Beincurls)
(Wadenheben stehend)

bei der einheit 3 muss ich jedoch die 3 letzen übungen schmeissen, da ich nicht über die erforderlichen geräte verfüge..

denkt ihr die übungen würden so reichen? falls nein, welche übungen sollten noch mit rein kommen?

vielen dank im voraus für eure antworten

Am dritten Tag könntest du als Erasatzübung noch Ausfallschritte mit Kurzhanteln mit reinnehmen.

[coug4r]

Wenn du 2 mal die Woche trainierst ist der Plan Quatsch. Für Fortgeschrittene, die 4 mal die Woche trainieren (können) aber ein ziemlich guter Split.

Kriegste keine Masse, isst du zuwenig. Und wenn du unbedingt splitten willst, dann fang doch mit nem 2er (OK/UK, Push/Pull, Torso/Extremitäten) an.

[Pustekuchen]

Ich verstehe den plan nicht, im Prinzip nen bischen WKM plus noch ein paar Übungen reingeschoben, wie Seitheben? Das soll dir jetzt die gewünschte Masse bringen?
Ich denke, es ist sinnvoller beim WKM zu bleiben (oder wie coug4r schreibt, einem 2er split) und am programming zu arbeiten, dh an den Wdh-Zahlen drehen und an deiner Ausführung, soll heissen, mehr anstrengen (evtl jmd zum spotten dazuholen).

Eine nette Zusatzübung für Grappler ist der Hip Thrust, finde ich (nach Bret Contreras).

[Moe Green]

Ich weiß nicht warum es mit dem 3er Split mit der Regeneration besser werden sollte. Dir fehlt ja dann ein Tag an dem du Pause machst und dein Volumen ist ja auch höher als beim Standart WKM.

Hast du schon deine Ernährung, dein Schlaf usw... optimiert?Wie oft in der Woche hast du Kampfsporttraining?

Willst du allgemein mehr Masse oder hast du bei einer bestimmten Muskelgruppe einen Schwackpunkt.

Wie sieht es aus mit Bauchtraining?Ich nehme mal an das du es weggelassen hast weil ihr schon genug Bauch beim Kampfsporttraining trainiert. Ich denke das kann man auch so machen.

Grüsse Moe Green

[steffge]

Ich versuch auch einen 3 split neben dem kampfsport noch hinuzbekommen. meistens hab ich ein 3 x Kampfsport und 3 x kraftsport programm. (würde dir aber raten rücken und trizeps und brust und bizeps zu verbinden).

[nEEdLzZz]

Wenn du 2 mal die Woche trainierst ist der Plan Quatsch. Für Fortgeschrittene, die 4 mal die Woche trainieren (können) aber ein ziemlich guter Split.

Kriegste keine Masse, isst du zuwenig. Und wenn du unbedingt splitten willst, dann fang doch mit nem 2er (OK/UK, Push/Pull, Torso/Extremitäten) an.

ich würde den 3er split 3 mal pro woche ausführen, da ich noch 3x bjj/muay thai habe...

ich dachte die regenration wäre besser, da ich die entsprechenden muskeln nur 1 mal pro woche mit krafttraining belasten würde anstatt wie beim WKM 2 mal pro woche...

[coug4r]

Frequenz zu niedrig für nen 3er. Mach nen 2er 3 mal die Woche oder bleib bei 2 mal GK. Viel mehr macht neben dem Kampfsport sowieso wenig Sinn.

[nEEdLzZz]

Frequenz zu niedrig für nen 3er. Mach nen 2er 3 mal die Woche oder bleib bei 2 mal GK. Viel mehr macht neben dem Kampfsport sowieso wenig Sinn.

hmm ok..
falls ich tatsächli zu wenig essen sollte, dann sollten doch meine kraftleistungen auch nicht besser werden , oder? dies tun sie aber

[Loomit]

Frequenz zu niedrig für nen 3er. Mach nen 2er 3 mal die Woche oder bleib bei 2 mal GK. Viel mehr macht neben dem Kampfsport sowieso wenig Sinn.

Wenn du 2 mal die Woche trainierst ist der Plan Quatsch. Für Fortgeschrittene, die 4 mal die Woche trainieren (können) aber ein ziemlich guter Split.

Kriegste keine Masse, isst du zuwenig. Und wenn du unbedingt splitten willst, dann fang doch mit nem 2er (OK/UK, Push/Pull, Torso/Extremitäten) an.

+1

Sehe ich genau so

hmm ok..
falls ich tatsächli zu wenig essen sollte, dann sollten doch meine kraftleistungen auch nicht besser werden , oder? dies tun sie aber

Das Ziel sollte sein das OPTIMUM aus dem Training herauszuholen. Das tust du mit deinem 3er 1 x in der Woche aber bestimmt nicht. Auf wenn die Kraftwerte steigen, hättest du mit einem 2er (3 Einheiten in der Woche) oder mit einem GK (2 Einheiten in der Woche) die grösseren Vortschritte gemacht.

Du hast ziemlich sicher keine Masse zugelegt, weil du:

1. Dich falsch ernährst
oder/und
2. Zu wenig intensiv trainierst

[coug4r]

Du isst zuwenig wenn du zunehmen willst, aber die Waage nicht konstant mehr anzeigt. Dazu wirst du durch mehr Nahrung auch schneller stärker.

[Schnueffler]

(würde dir aber raten rücken und trizeps und brust und bizeps zu verbinden).

Warum denn das?
Wenn ich Rücken trainiere, ist der Bizeps vorermüdet und ich muß maximal eine Übung für den Bizeps machen. Selbiges Bei Brust und Trizeps. Ansonsten belaste ich den kleinen Hilfsmuskel doppelt so oft und gebe ihm keine Zeit zu regenerieren.

[unnamed84]

Warum denn das?
Wenn ich Rücken trainiere, ist der Bizeps vorermüdet und ich muß maximal eine Übung für den Bizeps machen. Selbiges Bei Brust und Trizeps. Ansonsten belaste ich den kleinen Hilfsmuskel doppelt so oft und gebe ihm keine Zeit zu regenerieren.

Jeder wie er mag. Auf der anderen Seite ist das nach den Grundübungen mehr als nur eine Vorermüdung. Da ist das Maximum nicht mehr drin.
Zudem hat man zwischen den Trainingseinheiten ca 48h Ruhe, was ausreichend Regeneration sein sollte. Wenn ich jemals wieder splitten sollte, dann wäre auch meine erste Wahl Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps.

[steffge]

Jeder wie er mag. Auf der anderen Seite ist das nach den Grundübungen mehr als nur eine Vorermüdung. Da ist das Maximum nicht mehr drin.
Zudem hat man zwischen den Trainingseinheiten ca 48h Ruhe, was ausreichend Regeneration sein sollte. Wenn ich jemals wieder splitten sollte, dann wäre auch meine erste Wahl Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps.

Ja klar...man kann auch mal den trainingsplan umstellen um neue reize zu setzen aber standart ist rücken trizeps und brust bizeps.

[Schnueffler]

Ja klar...man kann auch mal den trainingsplan umstellen um neue reize zu setzen aber standart ist rücken trizeps und brust bizeps.

Von wem der Standard?