Seri's Trainingstagebuch (Kraft, Masse)

[Serinir]

Servus zusammen,

das hier soll ein neues Trainingstagebuch sein, mit dem ich voll durchstarte.

Bisherige Daten: 28 Jahre, 185 cm, ca. 75 Kg, Raucher & VegetarierDefiniert, aber sehr schmal.
Ich trainiere Kyokushin-Karate und mach nebenher noch Lauftraining und Kraftsport in der Fitte.

Meine Ziele: Mehr Kraft und Masse im Oberkörper, um etwas mehr wegstecken und austeilen zu können, natürlich auch ein etwas kräftigerer Look.

Was ist mein Problem:
1. Ich baue sehr schlecht Muskeln auf - das ist ein genetisches Fakt, aber man kann da natürlich trotzdem was drehen.
2. Ich habe in der letzten Zeit zu lasch und zu unregelmässig trainiert.
3. Ich habe mich frei Schnauze ernährt statt auf eine ausreichende Kalorien- und insbesondere Eiweisszufuhr zu achten.
4. Ich gehe laufen . Ich nehme an dass das negativ für meine Kraft-Versuche ist, aber es macht mir zu viel Spass als dass ichs aufgeben könnte..

Was werde ich dafür tun:
A.) Regelmässiges, intensives Krafttraining. Derzeit mache ich bei Trainingseinheiten ein GK-Training ohne Beine (ja, ich weiss dass das viele als falsch ansehen..). Ich werde hier eventuell auf Split umstellen. Ich muss auch daran arbeiten, die einzelnen Sätze wirklich intensiv auszuführen.
B.) Ernährung: Mehr und mehr gesundes essen. Ich hab nen Bürojob und gehe öfters auswärts essen, wo es dann meist etwas wie Pizza gibt - danch hat man jede Menge Kalorien, ab wenig Eiweiss. Ich werde also mehr vorkochen.
Ich esse kein bzw nur sehr selten Fleisch und ungern grosse Mengen an Milchprodukten, werde also sehr viel pflanzliches Eiweiss zu mir nehmen müssen.
Weiterhin werde ich als Nahrungsergänzung direkt nach dem Training 30 g Whey-Protein und 30 g Maltodextrin nehmen.
C.) Das wichtigste: Jeden Tag hier im Forum posten! Wenns einen Tag mal nicht geht, dann kann ichs am nächsten nachholen. Nur durch Stetigkeit kann man was erreichen..

Derzeitiges Pensum pro Woche:
2-3 mal Karate-Training
Ca. 2 mal pro Woche ins Fitnesscenter
1-2 mal pro Woche Lauftraining (ein langer Lauf von 120 Min, ein kurzer von ca. 40-50 Min.)

-> Ausrichtung:
Karate bleibt bei 1-2 mal. Derzeit sind Ferien, deshalb gehe ich stattdesßen Laufen oder pumpen.
Krafttraining: 3 mal pro Woche in regelmässigen Abständen (2 Tage)
Laufen: weil ich im September an einem Wettkampf teilnehme 3 mal pro Woche, danach fahre ichs runter.

Mein derzeitiger Trainingsplan fürs Fitness-Studio:
Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 wdh. (Derzeit 60 Kg 10-12 wdh.)
Klimmzüge 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Geht sich derzeit ohne Gewicht aus)
Schulterpresse Kurzhantel, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit 16-18 kg je Hand)
Vorgebeugtes Latrudern, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit 50 Kg Langhantel)
Bizepscurls Sz-Stange gestützt, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit ca. 30-35 Kg)
Trizepspush am Seilzug, 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Derzeit ca. 25 Kg Maschine)

Zwischen jedem Satz 1:30-2:00 Min Pause zum regenerieren.

Mich würd es natürlich freuen wenn jemand antwortet und mir Ratschläge gibt, insbesondere in Bezug auf Trainingspläne (z.B Splittraining oder Hit). Ich traininere schon relativ lange auf GK sodass ich die Übungen eigentlich kann und etwas experimentieren kann. Natürlich mach ich nicht immer haargenau das gleiche, sondern bau auch mal anderes ein, wenn ich Lust darauf habe..

[unnamed84]

Hallo erstmal und herzlichen Willkommen in der Muskelfabrik oder so!

und nun zum unangenehmen teil...

1. zu deinen problemen...

wenn man lasch un unregelmäßig trainiert und sich beschissen ernährt, dann ist der grund, warum man keine muskeln aufbaut, welcher???

RICHTIG, eine schlechte genetik!

2. gemäßigtes laufen wirkt sich eher positiv auf den muskelaufbau auf, bei 1-2 mal die woche ist das nicht viel. selbst bei 3 mal die woche nicht. soweit ich weiß, verbringen bodybuilder, die trocken werden wollen oder überhaupt gut in form bleiben möchten, mehr zeit im cardiobereich als an der hantel, was auch normal ist.

3. bei deiner "was werde ich tun" ausführung punkt nr. 2 ...
selbst diese ausführung ist für ein vernünftiges ergebnis zu wenig. ich würde dir raten 2g eiweiß pro kg körpergewicht zuzuführen, dabei sind die quellen gemischt (tierisch als auch pflanzlich). die meinungen sind so unterschiedlich hier und draussen in der welt bezgl. veganer, vegetarier und what ever, decke lieber dein spektrum von der ganzen palette ab.

4. dein krafttrainingsplan wird hier auf ungeheure kritik stoßen, daher erbarme ich mich mal darauf einzugehen, bevor es wieder "discopumper" heißt...
warum trainierst du den größten muskel deines körpers nicht auf kraft?? karate und laufen alleine bringt dir nicht die gleiche belastung wie das krafttraining der beine.
ein weiser mann hat mal behauptet , wenn du untenrum nicht trainierst, wird obenrum auch nicht viel wachsen.

5. schreib nicht du hättest nach nem GK-plan trainiert, wenn nicht eine beinübung im plan enthalten ist.


soo, ich hoffe ich hab dich nicht allzu sehr demotiviert. ansonsten noch viel erfolg!

[coug4r]

Bodybuilding has lied to you, and that's why you're still skinny. ? Myosynthesis

[Serinir]

@Coug4r: Ich schau da mal rein.

@unnamed84: Danke für die ausführliche Antwort!

wenn man lasch un unregelmäßig trainiert und sich beschissen ernährt, dann ist der grund, warum man keine muskeln aufbaut, welcher???

RICHTIG, eine schlechte genetik!

Ja, ist schon klar. Die Genetik macht aber Unterschiede und auch wenn das Wort "Hardgainer" als Entschuldigung gilt wollte ich damit nur darauf anspielen, dass bei mir besonderer Fleiss notwendig ist um aufzubauen.

2. gemäßigtes laufen wirkt sich eher positiv auf den muskelaufbau auf, bei 1-2 mal die woche ist das nicht viel. selbst bei 3 mal die woche nicht.

Danke für die Info!

3. bei deiner "was werde ich tun" ausführung punkt nr. 2 ...
selbst diese ausführung ist für ein vernünftiges ergebnis zu wenig. ich würde dir raten 2g eiweiß pro kg körpergewicht zuzuführen, dabei sind die quellen gemischt (tierisch als auch pflanzlich).

Ja, da hast du wohl recht. Allerdings ist die Kontrolle, wieviel g eiweiss man pro Tag denn nun zu sich genommen hat, ja nicht simpel.

warum trainierst du den größten muskel deines körpers nicht auf kraft?? karate und laufen alleine bringt dir nicht die gleiche belastung wie das krafttraining der beine.

Daran muss ich tatsächlich was ändern. Was für mich bisher dafür gesprochen hat:
a.) Das von dir schon angemerkte Laufen/Karate
b.) Dass meine Beine schon relativ viel Masse im Vergleich zum Oberkörper haben
c.) Vermutlich Faulheit.

ein weiser mann hat mal behauptet , wenn du untenrum nicht trainierst, wird obenrum auch nicht viel wachsen.

.. Wobei ich hin und wieder auch von Untersuchungen gehört habe, nach denen das Argument "Mehr Testosteronausschüttung durch komplexe Übungen wie Kniebeugen" nicht nachgewiesen werden kann.

5. schreib nicht du hättest nach nem GK-plan trainiert, wenn nicht eine beinübung im plan enthalten ist.

Aye, Sir! Sagen wir so: bisher habe ich nach einem Nicht-Split-Oberkörperprogramm trainiert.

[Serinir]

Direkt noch hinterher mein Eintrag für den gestrigen Tag:

Ernährung:
Gut mit Brot-Frühstück inkl. Ei, einem halben Liter Milch über den Tag, großer Eintopf aus Bulgur (Weizengriess) und Kidneybohnen zu Mittag; Abends Pasta mit Thunfisch. Nach Gefühl war die Menge über den Tag verteilt ok.

Training / Fitnesscenter:
Klimmzüge ohne Gewicht, enger Griff 11, 10, 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 40 Kg 15 Wdh, 50 Kg 9 + 10 Wdh.
Vorgebeugtes Latrudern: 50 Kg 15 Wdh., 55 Kg 11 + 9 Wdh.
Flachbankdrücken: 60 Kg. 10/10/7 Wdh. (Schmarrn das so spät zu machen)
danach verschiedene Situps + Hyperextensions auf dem Boden.

Aus Spaß bin ich danach in einen "Kick & Punch"-Kurs gegangen - für die Regeneration nicht das beste, aber ich wollte mal schauen was die da so machen. Werd ich nicht nochmal machen, wobei die Mädels echt hübsch waren

[Nadel]

... Raucher ...

Meine Ziele: Mehr Kraft und Masse im Oberkörper, um etwas mehr wegstecken und austeilen zu können, natürlich auch ein etwas kräftigerer Look.

Was ist Dir wichtiger, Rauchen oder aufbauen ? Wärst Du schon kräftig gebaut, dann macht sich das Rauchen nicht so gravierend im Aussehen bemerkbar. Aber mit diesen deinen jetzigen Vorraussetzungen, verhinderst Du damit die Erfüllung Deiner Ziele.

[unnamed84]

@Serinir

bzgl. hardgainer: mein bruder und mein vater sind fettgezüchtete fahrradspeichen. war ich selbst auch mal. mit trainingsbeginn 65 kg auf 185m. nun, 13 jahre später, um die 95 kg auf 185 m. ansonsten konnten wir alle eigentlich soviel essen wie wir wollten, ohne zuzunehmen. seitdem gilt dieses argument für mich nicht mehr.

bzgl. eiweißkontrolle: wenn du gut bist, kontrollierst du die zufuhr nicht am ende des tages, sondern planst schon voraus, was du essen musst.

bzgl. beintraining: du wirst das karate-/lauftraining beim pumpen merken und umgekehrt. ist halt so... dementsprechend sollte man auch moderrat trainieren und priorisieren.

bzgl. "Mehr Testosteronausschüttung durch komplexe Übungen wie Kniebeugen": bodybuilding/kraftsport sollte man als normalsterblicher nicht als wissenschaft betrachten. vieles aus diesem sport sind erfahrungswerte. zumal kannst du auch nicht immer das optimum einhalten.
du wirst auch ohne beintraining aufbauen. nur das ergebnis könnte aus verschiedenen gründen besser/optimaler sein.

zu deinem ersten eintrag... erfahrungsgemäß würde ich sagen, das war zu wenig eiweiß.

@Nadel

rauchen ist nicht gesund und auch nicht zielführend zu einer optimalen regeneration. aber so drastisch wie du würde ich das nicht darstellen. man kann auch als raucher moderate ergebnisse erzielen. gleiches gilt auch für alkohol.

[Serinir]

Danke für die Antworten, ist wirklich gut hier Feedback zu bekommen.

[Nadel]

@Nadel

rauchen ist nicht gesund und auch nicht zielführend zu einer optimalen regeneration. aber so drastisch wie du würde ich das nicht darstellen. man kann auch als raucher moderate ergebnisse erzielen. gleiches gilt auch für alkohol.

Ich habe mal gelesen, das man zum Beispiel durch die Zigarette vor dem Training, seine Leistungsfähigkeit um 10 % verringert. Also ist da schon das mögliche Optimum nicht mehr gegeben. Auch wird die Regenerationsfähigkeit durch das Rauchen eingeschränkt. Der TE möchte ja seine persönlichen Ziele erfüllen. Also muss man dann auch so konsequent sein, ALLES dafür zu tun. Übrigens, ich kenne Raucher, die seit Jahren trainieren. Richtig gut sind die nie geworden. Sicher, wenn man sich mit wenig zufrieden gibt, dann mag das gehen. Aber es ist ja so, das alle das maximale Ergebnis wollen.

[Serinir]

Gestern kein Training.

Ernährung war ein kräftiges Frühstück mit Ei, zum Mittag Quiche und zum Abend eine Grosse Pfanne schwarze Bohnen mit zwei Eiern und Brot. Wenn ich morgens noch neun Magerquark dazu gehabt hätte, wär ich zufrieden.

Edit:Gemeint war natürlich "nen", nicht "neun"

Ich werde jetzt erstmal nach dem WKM-Plan trainieren, d.h. an einem Tag Kniebeugen, Bankdrücken, Latrudern, am anderen Kreuzheben, Schulterpresse, Klimmzüge. Da das relativ wenige Übungen sind kann ich jeweils noch genug Aufwärmsätze und zum Abschluss des Trainings Bauch/Rücken und Dehnen einbauen.

[Serinir]

Gestern Training nach Wkm-Plan (trainingseinheit 1), jeweils mit drei Aufwärmsätzen vor den Übungen und um die 2 Min Pause zwischen den Sätzen, sodass das Workout ungefähr ne Dreiviertelstunde gedauert hat:

Kniebeuge mit Langhantel, 60 kg x 10, 70 kg x 5, 60 kg x 10
Flackbankdrücken, 70 x 5, 70 x 6, 70 x 4 1/2
Vorgebeugtes Rudern, 55 kg x 16, 55 kg x 16, 55 kg x 14

Schlechte Leistung bei den Kniebeugen war dem heftigen Muskelkater am Hintern und hinten Oberschenkel wegen diesem verrückten Kick & Punch-Kurs am Mittwoch geschuldet..

Ernährung: Morgens Frühstück mit Brötchen und Ei, Mittags selbstgemachte Bratlinge aus Kichererbsen (reichlich), nach dem Workout ein Shake aus 250 g Magerquark und 30 g Zucker, Abends leider nur Brote mit Quark & käse (war nicht zuhause). Alles in allem ok, aber Abends hätte ich noch kräftiger Essen müssen.

[Serinir]

17.08.:

Training: Kein Training

Ernährung: Morgens Frühstück mit Brot & Belag, Mittags Quiche, Abends Haferflocken mit Bananenshake (Milch + Banane) + 250g Magerquark.
Weder insgesamt genug noch genug Eiweiss.

[Nadel]

... Quiche...

Was ist das eigendlich ?

[cave]

Was ist das eigendlich ?

Quiche lorraine Rezepte | Chefkoch.de

gruss cave

[Serinir]

Genau. Nicht umbedingt Fitness-Essen, aber wenn für einen gekocht wird...