Traingsplan verbessern?

[Achill]

Hallo alle zusammen,

Hier mein Trainingsplan, zu mir ich bin 1,92m groß und wiege ca. 81kg




Mo:
- 1h Schwimmen
- 30min Beintraining
- 30min dehnen

Di:
- 1,5h Taekwondo
- 30min Schulter und Unter-/Rückentraining
- 30min dehnen

Mi:
- Ganzkörpertraining Taekwondo oder Pause (je nach befinden)

Do:
- 1,5h Taekwondo
- 30min vorder Oberkörper (Bauch, Brust usw.)
- 30min dehnen

Fr:
- 1h schwimmen
- 30min Beintraining
- 30min dehnen

Sa:
- 2h Boxtraining(habe ich vor 2 Jahren aus SV Gründen dazu genommen)

So: Pause


Was mich persönlich interessieren würde ist, wieviel Masse ich durch das, im vergleich zum Bodybuilding, wenige Krafttraining auf Dauer aufbaue?
Da ich diesen Trainingsplan erst seit 2 wochen benutze kann ich das schlecht einschätzen.
Ich trainiere jede Übung in 3 Sätzen mit 15-25 wiederholungen, gehe dabei an mein absolutes Limit und versuche am ende jedes Satzes, z.b. kniebeuge, den tiefesten punkt 15sek zu halten.
Mein Trainer hat mal angedeutet das ich dadruch zuviel Masse aufbauen und meine Leichtfüßigkeit verliere könnte. Stimmt das?


Jede sinnvolle Verbesserungsidee ist willkommen

Danke schonmal

[unnamed84]

Hallo und willkommen bei den Trainingsplänen!

Ich glaube nicht, dass du bei 3 Sätzen mit 15-25 Wiederholungen großartig Masse und Kraft aufbauen wirst. Am Anfang kann es sein, dass du eine Leistungssteigerung wahr nimmst. Sie wird im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden doch eher dürftig ausfallen.

[Me1331]

Wie lange trainierst du schon?
Was ist dein Ziel?
Was sind deine aktuellen Werte? (Bankdrücken usw)


Die Kompetenz deines Trainers würde ich nach dieser Aussage klar anzweifeln.

[Achill]

Also ich trainiere schon seit 6 jahren habe den 4. Kup im Tkd, schwimmen tu ich schon seit meinem 7ten Lebensjahr in einem Verein, das Kraftraining aber bisher nur nach Lust und Laune 2-3 mal die woche gemacht.
Das letzte mal das ich wirklich Bankdrücken mit maximal Kraft gemacht habe ist schon 2 jahre her aber da waren es ca. 75kg, Liegesütze schaff ich 70-75, 21 Klimmzüge.
Meinen Zielen sind Leistung, Muskläre Ausdauer und Schnellkraft, ich bin nicht so wirklich maximal Kraft interessiert

[Me1331]

Wenn ich heute nicht auf den Kopf gefallen bin solltest du alles durch Training im Maximal-Kraft Bereich steigern können.


Aus welchen Gründen hast du dich für ein Split Programm entschieden und wie kommst du auf die 30 Minuten ?
Klingt für mich nach sehr wenig Zeit.

Würde dir WKM, Starting Strengh oder etwas vergleichbares empfehlen.

[Schnueffler]

Stell mal deinen kompletten Trainingsplan ein!
Welche Übung, wieviele WH, Gewichte, etc.

[Achill]

Beintraining:
- 50 Kniebeuge am Ende 15sek Tiefstenpunkt halten
- Beinstrecker 35kg 20-25-20 am Ende jedes Satzes 15sek halten
- 100 Kniebeuge 20sek halten
- Beinbeuger 30kg 15-20-15 15sek halten
- 50 Kniebeuge Tiefstenpunkt halten bis zum Muskelversagen
- Seitlich auf den Boden legen mit dem z.b. linken ellenbogen abstützen, dass der Hintern in de Luft ist dann das rechte Bein auf und ab bewegen 3x30 links und rechts
- Vierfüßlerstand und ein Bein seitlich zum äußeren Oberarm anziehen und durchstrecken 3x30 links und rechts
(werde bald wahrscheinlich noch Kreuzheben einführen)

Schulter und Unter-/Rückentraining:
- 3x20 breite Klimmzüge 15sek halten beim letzten Satz bis zum Muskelversagen (kann in einem Satz wenn ich es gar nicht schaffe auch leicht mit den Beinen nachhelfen)
- 1 Liegestütz danach beide Arme 4mal senkrecht nach oben in die Luftstoßen, dann 2 Liegestütz 8mal usw. bis 7 Liegestüz und dann wieder runter (trage dabei 1,5kg Gewichtsmanschetten)
- 35kg grade zur Brust ziehen 20-25-20 20sek halten beim letzten Satz bis zum Muskelversagen
- Theraband (gold) auf Schulterhöhe und dann auseinander reißen
20-22-20 10sek auf der Hälfte halten
-auf den Bauch legen, Füße unter dem Bett einklemen, dann nach links rechts mitte den Oberkörper anheben 4x40sek am ende eines Satzes die Arme gerade nach vorn austrecken und 15sek halten (diese Übung mache ich Die, Fr u. Sa)

Oberkörpertraining:
- Bauchmuskel; da mache ich ein 6min Workout von fit4mma welches ich mal bei bei yotube entdeckt habe, dazu 1min ellenbogen zum entgegengesetzen Knie ziehen im schnellen wechsel 1,5min (das mache ich Mo,Do u. Sa)
- Dips 3mal soviele wie ich schaffe
- Curlen 8kg viele Wiederholungen mit unterschiedlichen Unterarm und Armstellungen
- Bankdrücken 32kg 3x30 im letzten Satz halten bis zum Muskelversagen
- Curlen Langhantel 27kg 2x15

Zwischen den Übungen lass ich mir eig. sogut wie keine Zeit, zwischen den Sätzen max. 20sek.
Das variert auch alles leicht und oft brauche ich auch 35-40min aber ich denke das trifft es schon ziemlich genau.
Ich habe mich für das Split Programm entschieden weil ich es nicht schaffe, wenn ich zuvor Beine trainiert habe, ein Tkd Training durchzuziehen, da mein Trainer mich drillt ohne Ende und da ist die ein oder andere Kniebeuge auch dabei
Beim Schwimmen das gleiche wenn ich irgendwas am Oberkörper trainiert habe und dann dahin gehe, merke ich gleich wie mein Puls hochschießt
und grade mit Pullboy und Paddle geht da dann nix mehr(wie gesagt ist auch mehr Leistungsschwimmen im Verein)

[Achill]

Bin für Kritik und Verbesserungsvorschläge offen
Mich würde eben interessieren ob das komplett ineffektiv ist und wenn ja wie ich meine Leistung sonst, trotz Kampfsport und Schwimmen, verbessern kann.

[unnamed84]

wenn du uns sagst, was es mit diesem Satz von dir:

"Meinen Zielen sind Leistung, Muskläre Ausdauer und Schnellkraft, ich bin nicht so wirklich maximal Kraft interessiert "

auf sich hat, bzw. du das quantifizieren kannst, wird dir bestimmt jemand was dazu sagen können.

[Achill]

Dazu muss ich sagen, dass ich nicht wirklich Ahnung vom Muskelaufbau habe, deswegen frage ich ja.
Aber mir wurde immer gesagt:"Mach viele Wiederholungen, dann baust du nicht soviel Muskelmasse auf und wirst nicht so langsam".
Ich habe z.B. einen Bekannten der kann zwar 110kg drücken schafft aber (nach eigenen Angaben) "nur" 40 Liegestüze.
Darum wollte ich mit dem Satz eig. nur zum Ausdruck bringen, dass es mir mehr darum geht, mehr Wiederholungen zu können und Schnell zu bleiben als viel Gewicht stämmen zu können.
Zudem habe ich oft gehört, dass durch zuviel Masse egal ob Fett oder Muskeln,
der Blutdruck steig. Ich hab zwar noch keinen Bluthochdruck dafür aber die gesamte Familiengeneration vor mir

[unnamed84]

soso...

du möchtest nicht schwerer werden, sprich keine muskeln aufbauen, da du sonst zu langsam werden könntest?! achja, bluthochdruck gibts ja dann auch noch..

und du möchtest keine schweren gewichte stemmen, weil es dir nicht darauf ankommt...

dann kannst du ja bei deinem bisherigen plan einfach bleiben. damit kommt bestimmt nicht viel an dich dran. wenn du deine leistungsfähigkeit im taekwondo steigern möchtest, dann musst du einfach taekwondoe auf leistungsfähigkeit trainieren.

110 kg hab ich auch schonmal gedrückt, sogar 2 mal und mehr als 40 liegestütze am stück konnte/kann ich auch. und mit meinen 95 kg bin ich sogar schon 15 km in 1:15 h gelaufen als nächstes kommt der halbmarathon, eventuell nochmal der deltacup und dicke arme will ich mir auch noch antrainieren

falls du deine meinung zum muskelaufbau- und maxkrafttraining ändern solltest frag einfach nochmal nach

greetz

[Achill]

Erstmal Danke für die fixe Antwort

Und nicht falsch verstehen, ich wollte hier keinesfalls irgendwelche Behauptungen aufstellen, wie gesagt ich habe sogut wie keine Ahnung
Das waren alles nur Dinge die ich mal so im Zusammenhang mit Maximalkraft gehört habe.(was ja offenbar nicht unbedingt stimmt)
Ich werde jetzt erst einmal, dass mit der Kraftausdauer, eine Weile testen und wenn mir das Ergebniss nicht gefällt melde ich mich natürlich nochmal

[Tritt in die Juwelen]

Hohe WH = Kraftausdauer und nicht Muskelaufbau

[Achill]

Hat ja auch niemand etwas anders behauptet, darum mache ich ja zunächst alles mit 15-25 WH(Kraftausdauer) und nicht mit 6-9 (Maximalkraft) pro Satz

[Tritt in die Juwelen]

Hat ja auch niemand etwas anders behauptet, darum mache ich ja zunächst alles mit 15-25 WH(Kraftausdauer) und nicht mit 6-9 (Maximalkraft) pro Satz

Maximalkraft beginnt im Bereich von drei Wiederholungen und endet bei etwa sechs Wiederholungen. Schon einmal darüber nachgedacht, dass es auch etwas dazwischen gibt.