Mein alter neuer Trainingsplan

[Ryuki]

Hallo Leute,
ich möchte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen. Im Grunde genommen
habe ich schon mal damit trainiert und in kürzerer Zeit mehr Erfolge gehabt,
als mit einem anderen Trainingsplan. Allerdings wohne ich jetzt ziemlich
in der Nähe von einem Fitnessstudio und wollte meinen alten Plan etwas
ausbauen.

Zu mir selbst:

Alter: 22
Größe: 1,78 m
Gewicht: 68 kg

Statur: Leider kann ich keine genauen Angaben über meinen KFA machen.
aber ich habe ziemlich wenig dran und man kann eine leichte
Definition sehen. (Ich trainiere bereits einige Jahre)

So hier mein Trainingsplan:

Aufwärmung:

1) ca. 5 min einlaufen
2) Gesamtkörperdehnung
3) etwas Konditionstraining:
5* 1/2 min Skipping(max.Speed) (je 1 min Pause dazwischen)
oder 3*10 Liegestütze-Aufstehen-Hochspringen (also ein
Bewegungsablauf)



Training:


Ich habe ein 2-er-Splitt-Programm, eine Trainingseinheit ist dabei
Oberkörper (OK) und eine zweite Unterkörper (UK), dazu zählen auch
die Beine. Ich führe immer zwei Übungen direkt hintereinander
aus und mache erst dann eine Pause. (sog. Supersätze, Monstersets
oder wie sie sonst so heißen...).Die beiden Übungen möchte ich so
haben das jeweils zwei Antagonisten auf einmal trainiert werden,
weil angeblich die Durchblutung des einen Muskels auch für den
anderen förderlich ist, zumindest habe ich das so gehört.
Deshalb sind je 2 Übungen jeweils näher zusammen.
Jede Übung hat 3 Sätze. 2x je 15 Wiederholungen
1x so viel wie geht. Das Gewicht wird mit jedem Satz gesteigert.

Bei den Sit-ups mache ich es so:
Ich hebe mit dem Oberkörper ab, bis ich etwa den 3/4-ten Weg
meines Bewegungsradius bewältigt habe. Dann mache ich
10 sehr schnelle Ups bis zur Radiusgrenze. Nach dem 10.
gehe ich nach unten,die Schultern aber nicht auf dem Boden.
Dann wieder von vorne.


Trainingseinheit OK:

Latziehen (oder Klimmzüge)
Schulterdrücken

Bankdrücken
Kreuzheben

Seitenheben
Butterfly

Dips
Bizeps-Curl


Trainingseinheit UK:

Beinstreck-Maschine
Beinbeuger-Maschine

Adduktor-Maschine
Abduktor-Maschine

Sit-ups
Hyperextensions

Seitstütz
(Hier weiß ich nicht so recht was da passen würde...)


Das OK-Training habe ich mit einem ähnlichen Trainingsplan
echt gut hingekriegt,also ich konnte einen Kraftzuwachs erreichen.
Allerdings würde mich interessieren in welcher Reihenfolge die Übungspaare am besten wären.

Beim UK bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, da ich bisher meine
Beine nur im Karate-Training trainiert habe. (Was eigentlich schon
ziemlich fordernd war...) Bauch und unterer Rücken waren im alten
Plan noch beim OK. Und was ich neben Seitstütz rein tun könnte
weiß ich leider auch nicht. Ein Vorschlag wäre echt hilfreich...

Ich hatte vor jeden Plan 2-3* pro Woche zu machen ( mir ist eh
etwas langweilig und auf Bewegung hab ich eig. jeden Tag Lust)
Außerdem noch einige Karate-Trainings (mindestens 2 pro Woche).

Essensmäßig esse ich sowieso was ich will (Eiweiß und Kohlenhydrate
in ausreichender Menge, ebenso wie Vitamine und Spurenelemente,
aber alles in Form von Lebensmitteln (Fleisch,Eier,Milchprodukte,
Obst,Gemüse,Teigwaren...). Mit dem Pulverzeugs kenne ich mich nicht aus
und will eigentlich auch garnichts damit zu tun haben.
(Find ich außerdem n bisschen teuer...)
(nichts gegen die, die es nutzen)

Ich lasse gerne mit mir reden, konstruktive Kritik nehme ich gerne
an und Vorschläge für die paar Lücken die ich habe ebenso.

Ich danke euch schonmal im Vorraus!

LG Ryuki

[Ryuki]

Schade, dass keinem was Gutes einfällt...
es würde mich durchaus freuen, wenn ihr was schreiben würdet.
Vor allem was man an dem Plan verbessern könnte...
Außerdem will ich ein bisschen plaudern...also schreibt ruhig...

LG Ryuki

[unnamed84]

heyho

hab gerade nicht viel zeit, deswegen in aller kürze.

die idee mit dem zweiersplit ist schon okay, auch wenn ich die unterscheidung zwischen ober- und unterkörper etwas gewöhnungsbedürftig finde.

was gut ist, eine aktive pause, in der du den antagonisten trainieren möchtest. hab ich auch schon mal gemacht und das kann einen echt fertig machen. zudem ist man schneller mit seinem programm durch.

was weniger gut ist, kreuzheben mit bankdrücken unmittelbar abwechselnd zu trainieren. die beiden übungen sind so elemtar, schwer und komplex, ich kann mir vorstellen dass es dort zu schwierigkeiten kommt. wechsel lieber zwischen einer großen und einer kleinen muskelgruppe.

bizeps
bankdrücken

trizeps
kreuzheben

latziehen
dips

usw.

beim beintraining fehlen kniebeugen, ganz essentiel #(oder wenigstens beinpresse).

da ich momentan auf nem ganzkörperplantrip ohne isolationsübungen bin, unterteilt in zwei tage mit unterschiedlich schweren übungen, würden meine ratschläge eigentlich eher richtung meinen trainingsplan gehen.

aber wenn du so klar kommst, wieso nicht!

[Ryuki]

Super endlich mal einer der sich zu meinem Plan äußert! Danke vielmals .

Okay, dann werde ich Kniebeugen in mein Programm aufnehmen.

Die Sache beim OK-Training ist die, dass ich jeweils die Muskelgruppen
unmittelbar hintereinander trainieren möchte, die als Gegenspieler
agieren, das möchte ich eig. schon beibehalten.

Wäre es dann besser wenn ich statt Bankdrücken/Kreuzheben
Bankdrücken/Seitenheben und dann Kreuzheben/Butterfly mache?


LG Ryuki

[Punkt]

Wenn Du Supersätze machen willst, in denen Du Agonist und Antagonist abwechselnd trainierst, musst Du die Übungen anders wählen. Die klassische Gegenbewegung zum Bankdrücken ist das vorgebeugte LH-Rudern. Kniebeugen mit rein, Iso-Übungen für den Bauch raus (vllt. noch Beinheben oder sowas - wenn überhaupt). Die großen Übungen (KH und KB) als Supersätze machen für mich keinen Sinn, deshalb die einzeln. Durch niedrige Wdh.-Zahlen wirst Du da erstmal ne gute Grundlage schaffen...

Ich würde den Plan also so aufbauen:

TE1:

Kreuzheben mit max. 5 Wdh. pro Satz

Schulterdrücken & Klimmzüge als SS

optional: Bizepscurls / KZ im Untergriff & Dips

TE2:

Kniebeugen mit max. 5 Wdh. pro Satz

Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern

optinal:Bizepscurls / KZ im UG & Dips


Edit: Darf ich nach Arbeitsgewichten bei KH und KB fragen?

[Ryuki]

Vielen Dank für deine Antwort, Punkt!

Dein vorgeschlagener Plan gefällt mir eigentlich sehr gut, allerdings
habe ich noch einige Punkte, die ich gerne ansprechen möchte:

1) Es fällt mir z.B. auf, dass du keine Bauchmuskelübung eingebaut hast,
bzw. sagst das Iso-Bauchübungen raus sollen...allerdings möchte ich
sehr wohl meine Bauchmuskeln trainieren, kann das nicht auch
irgendwo mit rein?

2) Ebenso möchte ich gerne die Ad bzw-Abduktoren trainieren, die
hast du aber auch weggelassen...kann ich die nicht einfach noch
in TE 2 reinmachen?

3) Wie viele Sätze soll ich von den jeweiligen Übungen machen
und wie viele WH bei den Übungen

Zu Edit: Kniebeugen habe ich noch nie mit Zusatzgewicht trainiert.
(Die Beine habe ich hauptsächlich im Karatetraining durch
Eigengewichtsübungen trainiert (ich wiege 68 kg))

Beim Kreuzheben habe ich bisher immer nur mit 30 kg
trainiert (ich mach das noch nicht so lange) allerdings
15 WH... also sind vllt auch ein bisschen mehr drin....


LG Ryuki

[Punkt]

Bauchübungen brauch man nicht zwingend. Ich nehme an, dass im Karate der Bauch ohnehin schon ausreichend belastet wird. Da bei den Grundübungen (v.a. beim KH und KB) der Bauch auch immer ne Rolle spielt, reicht das für den Hobbysportler eigentlich aus an Bauchtraining.

Klar, Du kannst extra Training für Die Ab-/Adduktoren in TE2 mit reinnehmen. Ist halt die Frage ob es sinnvoll / nötig ist. Ich persönlich würde einfach beugen und heben. Das reicht für die Beine aus.

Satz- und Wdh.-Zahlen je nach Zielsetzung (siehe dazu FAQ hier im Forum), beim Beugen und Heben würde ich erstmal unter 5 bleiben (wenn die Technik stimmt, versteht sich), damit Du relativ schnell einigermaßen vernünftige Gewichte bewältigen kannst (eigenes KG wäre erstmal vorrangiges Ziel).

Beim Heben und insbes. beim Beugen wird erstmal vermutlich ein wenig Dehnarbeit vonnöten sein, damit die Technik gut sitzt. Also erstmal ganz langsam anfangen, nur mit Stange und viel an der Technik arbeiten. Und dann musst Du eben anfangen Gewicht draufzupacken. Nicht zuviel, aber auch nicht in Mini-Schritten. Am Anfang sind meistens noch hohe Gewichtssprünge drin.

Achja: Du brauchst nicht soviele Übungen zum Trainieren wie Du vielleicht denkst. Das glauben zwar viele, aber wenige Übungen reichen absolut aus, um ausgewogen trainiert zu sein. Je weniger Übungen, desto weniger Zeit wird fürs Training beansprucht...

[Ryuki]

So mein Trainingsplan wird folgendermaßen aussehen (vorerstmal):

TE1:

Kreuzheben

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken & Klimmzüge

Bizeps Curl & Dips

TE2:

Kniebeugen

Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern

Adduktoren & Abduktoren

Bizeps Curl & Dips

Da ich hauptsächlich am Maximalkrafttraining (und da va. Explosivität)
interessiert bin, habe ich nun vor einen 3x5 oder einen 5x5 Plan
zu absolvieren. Allerdings tendiere ich zu 3x5, da ich vorher unbedingt
einen Aufwärmsatz absolvieren möchte (mit 15 WH).
Oder soll ich doch lieber 5x5 machen?

Wer eine Meinung hat soll sie gerne kundtun, insbesondere, wenn
der/die Betroffene auch Ahnung hat

LG Ryuki

[unnamed84]

der plan ist - wenn du ihn so wie er dort steht drei mal die woche ausführst - sehr anspruchsvoll, besonders wenn du das noch a la 5x5 durchziehen willst.

5x5 bedeutet, dass du ein sehr schweres gewicht bewegst, welches dich an deine körperliche grenze bringen soll. dabei muss die technik immer stimmen. das hat zur folge, dass du dich sehr konzentrieren wirst. du wirst merken, wie deine kraftreserven schwinden und die konzentration nachlässt.

mit 3 übungen im 5x5 programm war ich manchmal schon 1,5 h beschäftigt. eventuell sind das zu viele übungen für einen trainingstag oder du wirst dich nach 48h beim zweiten trainingstag immernoch schlapp fühlen. aber probieren geht über studieren

im übrigen ist aufwärmen immer pflicht, egal ob 5x5, 3x5 oder 3x12, etc.

solange du dich nicht härter aufwärmst als trainierst geht das in ordnung

[Punkt]

5x5 bei so vielen Übungen? Weiß nicht, ist vermutlich eher zuviel.
Vielleicht mal bei KH und KB mit 3x3 probieren oder 3x5...

[Schnueffler]

Curls und Dips würd ich raus nehmen, da die Arme genügend mittrainiert werden.

[Ryuki]

Okay, dann nehme ich Curl und Dips raus. Dafür versuch ich
dann 5x5, wenns nich geht steige ich auf 3x5 um. 3x pro Woche



TE1:

Kreuzheben

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken & Klimmzüge



TE2:

Kniebeugen

Bankdrücken & vorgebeugtes LH-Rudern

Adduktoren & Abduktoren


Kann man sich eigentlich auf den 1RM Rechner so verlassen?
Oder sollte man das Gewicht eher nach Gefühl raufmachen.
Außerdem sagt man, dass man bei jedem Workout das
Gewicht steigert, bis zur 4.Woche oder so +7,5-10 kg.
Irgendwie kann ich mir das echt schwer vorstellen,
aber gut ich probier aus, was geht und was nicht

Danke übrigens für die vielen Anregungen/Tipps, die
helfen mir echt weiter!


LG Ryuki

[Ryuki]

Mir sind da noch einige Sachen eingefallen:

Sollte man nach der 4. Woche nur das Gewicht runternehmen, oder
sollte man einen komplett anderen Plan machen?

Soll ich außerdem noch mehr Essen fürs 5x5?

Hier ungefähr was ich esse: (alles selbst gemacht,spart nämlich Geld
und schmeckt besser)


Frühstück: -2 Eier mit Gemüse, 2 Toast, 2 Gläser Milch
-2 Käsebrot mit Tomaten, 2 Gläser Milch


Mittagessen: -Schnitzel/Hähnchenbrust/Bratwurst,Pommes/Reis,Salat

-Nudeln mit Tomatensauce und Käse

-Milchreis mit Früchten

-Hamburger

nur um einige Beispiele zu nennen.
Als Getränk meist Cola, Fruchtsaft oder normales Leitungswasser.


Abendessen: 250 g Quark mit Früchten, 2 Gläser Milch

Das sind jetzt nur beispielhaft einige Sachen, die ich so gern esse, bzw.
oft esse, sprich sonen superstrengen Ernährungsplan habe ich nicht
und um ehrlich zu sein ist mir auch nicht danach...

Was bei mir so generell gilt ist, dass es zu Fleisch auch irgendwie
Gemüse gibt, meist roh in Form von Salaten (die ess ich nämlich gern).

Ihr könnt auch gerne ein paar Gerichte vorschlagen, denn Kochen kann ich
eigentlich nicht schlecht, nur leider fehlt mir ab und zu die Fantasie

Ich freue mich auf eure
Antworten/Anregungen!

LG Ryuki

[Ralph22]

Mir sind da noch einige Sachen eingefallen:

Sollte man nach der 4. Woche nur das Gewicht runternehmen, oder
sollte man einen komplett anderen Plan machen?

+

????

Also wenn du z.b. beim Bankdrücken die 5 x 5 schaffst, dann wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht.

[Ryuki]

Hallo Leute,
ist jetzt etwas länger her, dass ich etwas geschrieben habe, aber es ist
ziemlich viel passiert:

In den vergangenen 2 Wochen war ich 3 bzw. 4 mal im Karatetraining,
damit ich wieder in Form komme. (war anstrengend aber hat sich auf alle
Fälle gelohnt^^)

Und heute war ich zum ersten Mal seit langen wieder in einem Fitness!
Ich habe gleich mal an den verschiedenen Geräten/Hanteln ausprobiert,
was ich so schaffe. Hier mal ein kleiner Überblick:

Vorgebeugtes Rudern (Maschine): 5x 40 kg

Latziehen : 10x 60 kg (da konnt ich nicht
weitermachen, weil son
Typ die Maschine besetzt
hat.)

Bankdrücken,schräg : 15x 40kg (selbes Problem wie bei
Latziehen)

Kniebeugen : 5x 40kg

Schulterdrücken (mit KH) : 5x (2x 12,5)

Was mich echt überrascht hat, waren Bankdrücken und Kniebeugen.

Bankdrücken hab ich bisher nur 5x 40 geschafft, heute prompt mal
das 3fache!

(Und wäre nicht wieder einer von diesen Besetzertypen
auf der Bank sitzen geblieben, dann hätt ich auch mein Maximum bei
5 WH ausprobieren können...)

Laut 1RM-Rechner könnte ich
knappe 60kg 5x wiederholen, aber ich bin da mal lieber vorsichtig
und probiere das nächste Mal aus, wie viel wirklich geht.

Kniebeugen habe ich heute zum ersten Mal gemacht, also das mit
der Hantel aufm Rücken.

Ich hab zuerst Aufwärmsätze gemacht und dann geschaut, bei welchem
Gewicht ich 5 WH schaffe. Rausgekommen sind 40 kg. Ich hab dann mal
mit 50 versucht, aber da gingen nur 3 (2 schöne und eine hässliche WH,
da gings einfach nicht mehr).

Also fang ich mit 40 an und werd mal von Zeit zu Zeit 1,25kg bzw. 2,5kg
Hanteln drauflegen.


Aber was mich heute einfach nur aufgeregt hat, waren die Typen, die
sich an ein Gerät hinsetzen 5-7 WH machen und dann auf dem Gerät
sitzenbleiben...es gibt vielleicht auch andere die das benutzen wollen...
echt assozial so ein Verhalten...darüber kann ich mich immer wieder
aufregen

Fast noch schlimmer sind aber die, die ihr Handtuch und Getränk auf nem
Gerät abstellen und dann mal für 5-10 min weg sind...
darf man in sonem Fall ihr Zeug einfach wegtun?

Weil eigentlich habe ich keine Lust mich mit solchen Deppen rumzuärgern...

ich meine in der Zeit wo der weg ist habe ich meinen Satz längst gemacht...ich verstehs einfach nicht...

Wie verhält man sich in so einem Fall?

LG Ryuki