Trainingsplan - BWE mit Variationen und Zusatzgewicht

[Goathead]

Bitte keine Diskussion darüber, daß Fitnesscenter besser wäre. Will ich derzeit nicht und mach ich nicht, hatte schon nen anderen Thread betreffend sinnvoller möglicher Progressionen diverser BWE.

Ich mache derzeit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Entweder 2 x MT und 1 x Kraftraining oder umgekehrt. Optional werde ich wohl eine 4. Einheit dazunehmen, z.B. Joggen mit Sprints und Dehnen, da mir die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Kicken Probleme macht.

Mein Krafttraining sieht so aus:

Aufwärmen mit Mountain Climbers, Seilspringen, etc., irgendetwas das keine Kraftreserven kostet.

- Kreuzheben: Fixpunkt, vernünftige Steigerung möglich da Langhantelstange und Gewichte vorhanden.

- Kniebeugen: Fixpunkt. Mit Gewichtsweste und Kurzhanteln vor dem Körper. Variationen: bulgarische (einbeinige) Kniebeuge, Lunges mit Zusatzgewicht.

- Liegestüze mit Variationen: Gewichtsweste, Beine erhöht, Hände auf Büchern damit ich tiefer runterkomme. Außerdem Dips und Liegestütze auf Turnerringen.

- Klimmzüge, Kurzhantelrudern, Chin Ups, Bodyrow auf Ringen

- Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ich mache ein Ganzkörpertraining. Habe derzeit nicht vor, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt voneinander zu trainieren.
Hypertrophietraining, ich schaue, daß ich zwischen 8 bis 12 WH bleibe. 1 bis 2 leichtere Aufwärmsätze. 3 bis 4 Folgesätze.

Wenn nach dem Krafttraining noch etwas Power da ist mache ich Kraftausdauertraining/diverse Finisher. Z.b. ein Abschlußzirkel, Tabata oder Boxsackworkout, Medizinballslams, Liegestützvariationen nur mit dem Körpergewicht etc. Wird dann aber kurz und knackig, ca. 10 Minuten.


Würde mich über Meinungen dazu freuen. Ein paar Fragen hab ich auch noch.

- Kniebeugen vor dem Kreuzheben? Angeblich ja, wenn man schon beides an einem Tag macht. Wie schaut die Sache aber aus, wenn ich Kniebeugen nur mit Zusatzgewicht aber nicht mit Langhantel mache? Dann fällt der Anspruch hinsichtlich Balance halten ja weg? Oder wenn ich nur einbeinige ohne Zusatzgewicht mache?

Mische ich ähnliche Übungen bei einer Krafteinheit durch? Also z.B. ein Satz Klimmzüge, 1 Satz Body Row, 1 Satz Chin Ups, 1 Satz Rudern, oder soll ich während einer Trainingseinheit bei einer Übung bleiben?

[Ralph22]

Bitte keine Diskussion darüber, daß Fitnesscenter besser wäre. Will ich derzeit nicht und mach ich nicht,

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Willkommen

Ich trainiere auch zu Hause und bin hier im Forum bestimmt nicht der einzige

[Polymorph]

So some problems are here:

1. Wieviel Gewicht hast du denn für die LH-stange? KH und KB wird sehr schnell viel zu einfach wenn du nicht ausreichend Gewicht hast. Kreuzheben nach dem Beugen, tu dir selbst einen Gefallen und versetz das schwere Ziehen ans Ende deiner Einheit.

2. Du hast offensichtlich keine Ablage für die LH. aus diesem Grund würde ich an deiner Stelle einfach Goblet Squats machen (Google ist dein Freund ).

3. Formuliere doch bitte einmal einen konkreten TP. Aus deiner Auflistung von Übungen kann man nicht auf dein Workout schliessen.

4. Für jede Körperpartie eine Übung (i.A.). Entsprechend beginnst du z.B. für den Rücken mit Klimmis und nach 8 Wochen (kein Richtwert!) steigst du auf Rows um. Beides zusammen ist aber bei einem GK Workout durchaus drin.
Beispiel:
3-4 Sätze Beugen
2 Sätze Pullups
2 Sätze Rows
2 Sätze Dips / Push Ups
2 Sätze Benchpress
3-5 Sätze schweres Ziehen
evtl. Assistance (Bauchmuskulatur, Unterarme, Waden usw.)

Das ist's erstmal von meiner Seite. Any Questions?

[Punkt]

[...] Entsprechend beginnst du z.B. für den Rücken mit Klimmis und nach 8 Wochen (kein Richtwert!) steigst du auf Rows um. [...]

Warum?

[Aszid]

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Te machen is schon heikel. Mit Gewichstweste und Kurzhanteln dürfte der Schwerpunkt aber wohl so liegen das der untere Rücken nicht so sehr wie bei normalen Kniebeugen belastet wird. Ich würde Kreuzheben vor jeder anderen Zugübung und auch immer vorm Kniebeugen machen. Kh erfordert am meisten Koordination und Stabilität und wenn da die Muskulatur schon angeschlagen is, kommts ganz schnell zu Verletzungen.

Klar kannst du auch ähnliche Übungen in einer Te verbinden, aber nicht im 1. Satz Schema. Dein Körper hat ja gar keine Zeit sich auf die neue Belastung einzustellen. Im Ks-Training machst du ja auch nicht nur eine Combo und wechselst gleich zur nächsten, sonder machst ein paar Durchgänge des selben Bewegungsablaufes.

Willst du denn alle genannten Übungen mit 3-4 Sätzen in einer Te unterbringen?

[Nadel]

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Te machen is schon heikel.

Warum ? Ich mache das schon seit Jahren so und ich trainiere beides im 3 stelligem Bereich. Der Körper gewöhnt sich dran. Kreuzheben immer zum Schluss. Da wird am meisten Gewicht bewegt. Kniebeugen ist von der Koordination her weitaus anspruchsvoller als nur die Last hoch zu heben.

[Aszid]

Warum ? Ich mache das schon seit Jahren so und ich trainiere beides im 3 stelligem Bereich. Der Körper gewöhnt sich dran.

Ich sag ja nicht, das es nicht geht sondern nur das es heikel is, ergo man sich nicht übernehmen sollte und auf die Intensität achten sollte, weil Verletzungsgefahr.

Kreuzheben immer zum Schluss. Da wird am meisten Gewicht bewegt

Die Logik erschließt sich mir nicht ganz. Es macht keinen Sinn erst kleinere Muskeln zu trainieren die man dann beim Kreuzheben zur Stabilität benötigt.

Kniebeugen ist von der Koordination her weitaus anspruchsvoller als nur die Last hoch zu heben.

Ähm, nein. Ansonsten machst du Kreuzheben nicht richtig. Was mich aber wundern würde wenn du beide über 100kg machst. Kh ist komplexer und dadurch auch anspruchsvoller. Nur hochheben is kein Kreuzheben.

[Nadel]

Die Logik erschließt sich mir nicht ganz. Es macht keinen Sinn erst kleinere Muskeln zu trainieren die man dann beim Kreuzheben zur Stabilität benötigt.

Vorab, ich trainiere Gewichtheben, also Reissen und Stoßen. Daher werden irgendwelche Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern generell Bewegungen.

Ähm, nein. Ansonsten machst du Kreuzheben nicht richtig. Was mich aber wundern würde wenn du beide über 100kg machst. Kh ist komplexer und dadurch auch anspruchsvoller.

Was soll am Kreuzheben komplexer als bei den Kniebeugen sein? Beim Kreuzheben achtet man auf den geraden Rücken und das man im ersten Zug aus den Beinen startet. Beim Kniebeugen ist die Spannung im Oberkörper runter wie auch rauf zu halten, der Schwerpunkt muss zwischen Ferse und Ballen liegen, man darf nicht nach vorne oder hinten kippen (Gleichgewicht), die Hüfte arbeitet rauf wie auch runter mit. Das ist weitaus mehr. Wenn beim Kreuzheben was schief geht, dann lasse ich ganz einfach los. Beim Kniebeugen ist die Last immer auf mir. Beim Kniebeugen passieren die meisten Trainingsunfälle, nicht beim Kreuzheben.

Nur hochheben is kein Kreuzheben.

Doch, das ist so banal. Bei uns heisst das übrigens Lastheben, da immer im Obergriff gehoben wird.

[Polymorph]

Warum?

Abwechslung, Überwinden von Plateaus, Beanspruchung anderer Muskelgruppen, Spass an der Übung.

[Aszid]

Hast doch beim Kreuzheben auch Spannung im Oberkörper, rauf wie runter. Keiner schmeißt im Studio olympiamäßig die Langhantel aufn Boden sodass er nicht mehr runter muss. Gleichgewicht dasselbe. Und die Hüfte brauch man beim Kreuzheben natürlich auch. Ebenso muss man auf Schulterstellung und Hüftbewegung achten. Beim Kreuzheben is die Menge der beteiligten Muskeln größer und die Teilbewegungsabläufe sind auch mehr.

[Nadel]

Hast doch beim Kreuzheben auch Spannung im Oberkörper, rauf wie runter. Keiner schmeißt im Studio olympiamäßig die Langhantel aufn Boden sodass er nicht mehr runter muss. Gleichgewicht dasselbe. Und die Hüfte brauch man beim Kreuzheben natürlich auch. Ebenso muss man auf Schulterstellung und Hüftbewegung achten. Beim Kreuzheben is die Menge der beteiligten Muskeln größer und die Teilbewegungsabläufe sind auch mehr.

Spannung hat man bei beidem im Oberkörper, das ist richtig. Die Wichtigkeit der Spannung bei KH und KB kann man selber mal überprüfen. Verliert man die Spannung beim KH, dann lässt man los. Übrigens, die eigene Gesundheit ist doch wohl wichtiger, als das was der Studiomensch sagt. Und wenn er weiter rumzickt, dann frage ihn mal, ob er für die evtl. Verletzungen finanziell gerade steht, oder ob man das Gewicht doch lieber fallen lassen soll. Verliert man beim KB die Spannung, dann kann man das Beugen je nach Gewicht zwar zu ende führen, aber bis zum Schluss bleibt das Gewicht auf einem. Ist das Gewicht aber zu schwer, dann stürzen die meisten darunter zu Boden.

Beim Gleichgewicht das selbe. Beim KH los lassen, beim KB unter dem Gewicht zusammenbrechen.

Beim KH ist die Hüfte nur ein Gelenk. Beim KB wird die Bewegung mit der Hüfte gestartet und beim raufgehen wird die Hüfte aktiv nach vorne geschoben.

Schulterstellung ist nur beim Positionieren am Anfang wichtig. Schulterblätter müssen über der Stange sein.

Welche Teilbewegungsabläufe macht man beim KH mehr, als beim KB ?

[Ralph22]

Wie wäre es z.b. mit einem WKM Plan ?

Tag 1

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Die Übungen lassen sich mit der Langhantel / Kurzhantel trainieren.

[unnamed84]

so am rande...

ich finde ebenfalls kniebeugen komplexer als kreuzheben..

an zweiter stelle kommt natürlich kreuzheben.

ein indiz dafür kann z.b. sein, dass man beim kreuzheben und bei kniebeugen die gleiche muskulatur - natürlich mit unterschiedlichen belastungsprofilen - verwendet und in der regel bei kniebeugen weniger gewicht nehmen kann als beim kh.

[Aszid]

Spannung hat man bei beidem im Oberkörper, das ist richtig. Die Wichtigkeit der Spannung bei KH und KB kann man selber mal überprüfen. Verliert man die Spannung beim KH, dann lässt man los. Übrigens, die eigene Gesundheit ist doch wohl wichtiger, als das was der Studiomensch sagt. Und wenn er weiter rumzickt, dann frage ihn mal, ob er für die evtl. Verletzungen finanziell gerade steht, oder ob man das Gewicht doch lieber fallen lassen soll. Verliert man beim KB die Spannung, dann kann man das Beugen je nach Gewicht zwar zu ende führen, aber bis zum Schluss bleibt das Gewicht auf einem. Ist das Gewicht aber zu schwer, dann stürzen die meisten darunter zu Boden.

Beim Gleichgewicht das selbe. Beim KH los lassen, beim KB unter dem Gewicht zusammenbrechen.

Beim KH ist die Hüfte nur ein Gelenk. Beim KB wird die Bewegung mit der Hüfte gestartet und beim raufgehen wird die Hüfte aktiv nach vorne geschoben.

Schulterstellung ist nur beim Positionieren am Anfang wichtig. Schulterblätter müssen über der Stange sein.

Welche Teilbewegungsabläufe macht man beim KH mehr, als beim KB ?

Aber man definiert doch die Komplexität einer Übung nicht damit wie schnell man das Gewicht fallen lassen kann, sondern den gesamten Bewegungsablauf einer erfolgreichen Wiederholung. Beim Kreuzheben wird die Hüfte wohl aktiv genutzt in dem man sie im oberen Teil der Bewegung nach vorne schiebt.

Klar schmeiß ich die Hantel weg wenns nicht mehr geht, auch wenn der Studiobetreiber da gefließt hat, das normale Kreuzheben im Studio sieht es aber nicht vor jedes mal die Hantel fallen zu lassen sondern setzt sich aus der Aufwärts- sowie Abwärtsbewegung zusammen.

[Nadel]

Beim Kreuzheben wird die Hüfte wohl aktiv genutzt in dem man sie im oberen Teil der Bewegung nach vorne schiebt.

Wenn man im oberen Teil die Hüfte dann nach vorne schiebt, dann kommt man ins Hohlkreuz. Das sollte tunlichst vermieden werden. Genauso wie das bewusste Überstrecken nach hinten. Man soll nach dem man gerade steht, die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die meisten machen aber leider das Überstrecken.

Dagegen wird beim KB die Hüfte im unteren Teil beim Aufrichten nach vorn geschoben.