Trainingsplan - BWE mit Variationen und Zusatzgewicht

[Goathead]

Danke schon mal für alle Antworten! Bin gerade im Nachtdienst und habe Zeit. Unter Bezugnahme auf ein paar Meinungen:

Also Kniebeugen mache ich nicht mit Langhantelstange, ist deshalb koordinativ nicht so anspruchsvoll für mich. Beim KH merke ich, daß ich noch sehr auf meinen Bewegungsablauf achten muß. Bin KH-Neuling und finde diese Übung derzeit am anspruchsvollsten. Werde betreffend Gewichten auch bald aufrüsten, wahrscheinlich meine 30 mm gegen eine 50 mm LH-Stange tauschen und die aktuellen Gewichte für die Kurzhanteln weiterzuverwenden.

Meine Squats gehen derzeit in Richtung Goblin Squats, nur eben mit Kurzhanteln vor dem Körper und nicht mit einer Kettlebell. Vom Bewegungsablauf ident mit diversen YouTube Videos.

Ich orientiere mich bereits am WKM-Plan: Zug- und Drückübungen jeweils für Unter- und Oberkörper.

Ich mache nicht immer alle von mir aufgelisteten Übungen in einer Trainingseinheit, das sind nur Variationen, die ich zur Abwechslung einbaue. Habe auch überlegt mir doch ne Hantelbank (aber kein Rack) anzuschaffen. Somit würde Bankdrücken mit Kurzhanteln, Flys, Überzüge, Situps mit Zusatzgewicht, Russian Twist noch dazukommen.

Ich wollte eigentlich einen Ganzkörperplan machen, habe aber heute z.B. gemerkt, daß mein unterer Rücken noch nicht ganz fit war, und auf KH und KB verzichtet. Ich werde es jetzt mal mit Split bei 2 Einheiten pro Woche und Ganzkörperplan bei 1 mal pro Woche Krafttraining probieren.

Das heutige Training war z.B.:

Aufwärmen
5 x 5 WH Dips auf Turnerringen
5 x 5 WH Liegestütze auf Turnerringen

Ringtraining ist für mich neu und danach war ich erstmal völlig fertig, mehr WH waren auch nicht drin. Bis vor ein paar Wochen konnte ich keinen einzigen Ringdip. Vielleicht sollte ich das Ringtraining vorerst mal als eigene Einheit machen. Ich war beim folgenden Abschlußzirkel fertiger als nach 1,5 h Thaiboxen.

Danach noch Kurzhantel Schulterdrücken: 3 x 8 WH mit 6 kg, mehr ging nicht mehr.

Dann noch ein Abschlußzirkel mit Burpees, Liegestützen, Mountain Climbers, Seilspringen, Kniebeugen. 4 Runden lang je 30 Sekunden.

[Goathead]

Trainingsplanvorschlag wäre z.B.:

Bei 1 x Kraft pro Woche ein Ganzkörperplan:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken

jeweils 5 Sätze, davon 1-2 leichte Aufwärmsätze. 8 - 12 WH. Sobald ich über 12 WH komme Gewicht so erhöhen, daß ich nur 8 WH schaffe. Die Übungen werden variiert. Z.B. kann Bankdrücken durch Liegestütze mit Zusatzgewicht oder Klimmzüge durch Chin Ups ersetzt werden.

Danach Kraftausdauer und Kondition: Boxsack/Ross Enamait Abschlußzirkel.

Schaut ganz gut aus, oder?


Bei 2 x Kraft pro Woche hatte ich an einen erweiterten WKM-Plan gedacht:

1. Plan:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Flys


2. Plan:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken


Als Abschlußtraining jeweils L-Sit Versuche, Russian Twist, Planke halten oder Sit Ups. Zusätzlich kleiner Kraftausdauerzirkel optional.

Was haltet ihr davon? Würde den WKM Plan gern etwas erweitern, auch wenns nicht unbedingt nötig ist.
Wäre die Reihenfolge der Übungen so ok? Hab ich aus dem Forum workout.de vom Mitglied "bodycounter" abgeschrieben und leicht geändert.

[Goathead]

heutiges Training war:

Kreuzheben:
2 Aufwärmsätze
46 kg: 2 x 12, 1 x 10

Kniebeugen mit 18 kg:
3 x 12

Ringliegestütze mit Körpergewicht:
2 x 6, 1 x 5

Ringdips:
2 x 5, 1 x 4

Klimmzüge ohne Zusatzgewicht:
1 x 12, 1 x 10, 1x 6

Situps mit 10 kg Zusatzgewicht:
1 x 12, 1 x 10, 1 x 6

Post Workout Snack: 1 ganzes Huhn und eine Banane.


Notizen an mich:

Die Ratschläge mit dem WKM-Plan und jeweils nur 3 Übungen zu machen sind gut. Ich merke, daß das Kreuzheben schon recht anstrengend ist und mir bei den Kniebeugen etwas die Puste ausgeht.

Die Ringübungen machen mich fertig und danach ist die ganze Kraft weg. Spezialisierung auf nur 3 Grundübungen pro Training ist überlegenswert. Vielleicht Ringtraining als eigene Einheit, bis ich auf 8 WH bei den Übungen komme.

[Ralph22]

Was haltet ihr davon? Würde den WKM Plan gern etwas erweitern, auch wenns nicht unbedingt nötig ist.

+

Ich finde dein WKM Plan i.o. klar kannst du dein Trainingsplan erweitern, Schritt für Schritt !

[Goathead]

+

Ich finde dein WKM Plan i.o. klar kannst du dein Trainingsplan erweitern, Schritt für Schritt !

Ich trainier mal weiter und dann werd ich ja sehen, wies mir dabei so geht! Von Ganzkörper Marathon Workouts werd ich jetzt mal Abstand nehmen, bringt nichts.

[Goathead]

Training heute:

Kniebeugen:

1 x 12, 1 x 10, 1 x 12 mit 30 kg

Ringliegestütze:

1 x 9, 1 x 7, 1 x 8, 1 x 4

Langhantelrudern:

habs nicht gecheckt und mochte die Bewegung überhaupt nicht, wird ich mir mal zeigen lassen, ersetze ich derzeit mal durch Body Row.

Abschlußzirkel 20 Minuten/5 Runden:

2 Minuten Boxsack
20 Med Ball Slams zur Mauer
5 Chin Ups

Jetzt gibt's: 400 g Fisch Natur mit Gemüse.

[Goathead]

Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze, 1 x 10, 1 x 11, 1 x 10

Ringdips:

5 Sätze, zwischen 5 und 9 Wh.

Klimmzüge:

1 x 15, 1 x 9, 1 x 5
Nächstes Mal mit anderer Grifftechnik oder Gewichtsweste.

Schulterdrücken 8 kg:

1 x 12, 1 x 9, 1 x 7
muß besser werden, vielleicht mal eher am Anfang vor den Ringübungen machen. Mehr Gewicht das nächste Mal.

Abschlußzirkel:

10 Runden Tabata, 20/10 sec., die erste Hälfte "ungleiche" Liegestütze auf Medizinball + Kniebeugen, 2. Hälfte Planke halten + Lunges.

[Goathead]

27.10.

Kniebeugen mit 40 kg:
3 x 10

Ringliegestütze:
4 WH, zwischen 5 und 9 WH

Body Row:
zwischen 8 u. 12 WH

Abschlußzirkel 10 auf 5:

10 Burpees - 10 Situps, 9 Burpees - 9 Situps usw.

[Goathead]

Montag Thaiboxen.

heute:

Kreuzheben 48 kg:
1 x 14, 1 x 10, 1 x 9

Schulterdrücken 10,5 kg:
1 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Ringdips:
4 Runden zwischen 6 und 8 WH

Chin Ups mit 10 kg Gewichtsweste:
1 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Kreuzheben wird besser, Ringübungen werden sicherer und die Haltung stabiler. Schulterdrücken ist irgendwie immer ne Katastrophe.

[Punkt]

[...]Schulterdrücken ist irgendwie immer ne Katastrophe.

Da ist die Steigerungsrate auch nicht so hoch. Schon gar nicht so hoch wie beim KH und KB.

Achte auch darauf, dass die Technik stimmt (drückst Du zu weit vor dem Körper, wirds natürlich unnötig schwer).

[Goathead]

Da ist die Steigerungsrate auch nicht so hoch. Schon gar nicht so hoch wie beim KH und KB.

Achte auch darauf, dass die Technik stimmt (drückst Du zu weit vor dem Körper, wirds natürlich unnötig schwer).

Danke, ich glaub die Technik paßt!

heute:

40 kg Kniebeugen
3 x 10
Knie tun weh, dürfte noch von der Erkältung weh, da hatte ich leichte Gelenksprobleme. Sowohl Gewicht als auch WH wäre mehr drin gewesen, aber ich wollte es nicht übertreiben.

Ringliegestütze:
zwischen 6 und 8 WH, 4 Runden

Body Row Beine erhöht:
4 Sätze, 1 x 16, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8

L-Sit Versuche: Da scheitert es noch etwas an der Dehnung, bzw. verkrampfen die Oberschenkel dabei.

[Goathead]

5 x 2 Minuten Boxsack

30 sec Diamond Push ups
30 sec Kniebeugen
10 Chin Ups
30 sec Pause

das ganze 6 Runden.

[Goathead]

hab heute noch ordentlich die Diamond Push Ups gespürt, daher ganz kurz:

Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze
3 Sätze: 15 WH, 11 WH, 9 WH

[Goathead]

hab heute noch ordentlich die Diamond Push Ups gespürt, daher ganz kurz:

Kreuzheben 48 kg:
2 Aufwärmsätze
3 Sätze: 15 WH, 11 WH, 9 WH

Ringdips:
4 Sätze zwischen 5 und 9 WH

[Goathead]

Kniebeugen 46 kg:
3 Sätze: 2 x 12, 1 x 10
da ginge mehr, aber ich muß meine Knie langsam ans Gewicht gewöhnen.

Ringliegestütze:
1 x 10, 1 x 9, 1 x 7, 1 x 8

Body Row mit 10 kg Gewichtsweste, Beine erhöht:
1 x 7, 1 x 8, 1 x 7, 1 x 6