One Kettlebell to rule them all

[Opie_SOA]

ja, ich mach jeweils 2 Sätze einer Variante des Main Lifts (Jump Squats, Plyo Push ups bzw 2KB Deadlifts mit lockeren 2x40kg)

[Opie_SOA]

ma wieder n Trainingslog. Die OH Press Einheit ist gestrichen, gibt nur noch Squat, Push ups und DL. Dafür nach dem Mainlift jeweils 3 GK Zirkel mit einer Extra Übung. Heute sah das so aus

Stretch: 1x5 OH Squat und Boot Strapper
Warm up: 2x8 2KB DL mit 2x40kg KB
Mainlift: 5x5 One Leg DL mit 2x40kg KB 4-4-4-4-2
3 Zirkel aus je
8x 2KB Swings 2x40kg
8x Uneven Push ups
8x one Arm Rows 40kg
8x einarmiges Seitheben 12kg
Zeit: 45 Minuten

[Kugelblitz.]

Danke für die Antwort!

Aha, Dehnen für die OHS? Arbeiten wir da also an der selben Baustelle?

[Opie_SOA]

ich mag den OHS nich, is aber gut für die Schulter und als generelle Mobilitätsübung

[Opie_SOA]

Nochmal ein Traininglog von einem BWE Workout. Ich war unterwegs in einem Hotel und hab mal meine BWE Varianten erprobt:

Stretch: 1x5 OH Squat mit Boot Strapper (mit einem Handtuch OH)
Warm up: 2x8 Jump Squats
Main Lift: 5x4 Assisted Pistols (abgestützt mit einer Hand an einem kleinen Hocker)
dann noch 3 Zirkel aus je
8 Bulgarian Split Squats (jede Seite, ohne Zusatzgewicht)
8 Uneven Push ups, abestützt auf einem niedrigen Sessel)
8 Jackknive Pull ups (wir hatten ne Treppe)
8 Bizeps Curls (so Let me Ins-mässig)

In Zukunft werd ich die 4 Assistance Übungen aus Pumper-Gründen in Einzelsätzen mit 60s Rest machen und nicht mehr als Zirkel. Dafür noch n Mini-Intervall hinterher

[Opie_SOA]

soooo, gibt's hier auch mal was Neues:

Ich bin umgezogen, habe jetzt ein eigenes Sportzimmer (ok ein Drittel davon ist Arbeitszimmer/Büro) und ich kann nächste Woche wieder mit Krav Maga anfangen.

Das Sportzimmer hab ich vor 1,5 Wochen schon eingeweiht, kam dann aber vor lauter Kartons ein-, aus- und umpacken, Küche aufbauen, Schränke aufbauen, ein- und umräumen nicht weiter zum Training.

Also so richtig geht's heute wieder los (also in dem Sinne, dass ich jetzt 2x pro Woche Zeit habe).

Vorerst plane ich 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche ein, werde daher wieder auf GK Training umsteigen.
Der Plan ist inspiriert von Bill Stars 5x5, Pat Flynns Liebe zu Complexes und der Assistance Work von Jim Wendlers Beach Body Vhallenge

Warm up:
3-5 Minuten Oiling Joints
8 Burpees (langsam)
4 OH Squats, Boot Strapper und langsame Band Pull Aparts in einer Verbund-Übung

Kraft-Complex:
5x
5 Double Kettlebell Clean (2x40kg)
5 Double Kettlebell Front Squats (2x40kg)
5 Lever Push ups
180s Rest

(da ich lange nich trainiert hab, fange ich mit jeweils 3 Wdh an und steigere mich nach 12 Workouts)

Assistance-Complex:
3x
12 Double Kettlebell Row (2x40kg
12 Band Pull Aparts
6 Head Bridges (überwiegend für den Nacken, aber auch für die Beweglichkeit)
150s Rest

(am Anfang eher 9 Wdh)

Discopumper-Complex:
2x
12 Handtuch Bizepscurls 40kg oder Chin ups (wichtiger sind mir die Unterarme/Griffkraft)
12 Uneven Push ups oder Dips
120s Rest

(am Anfang auch eher 9 Wdh)

Finisher:
40 Burpees oder n Tabata mit Swings oder bißchen Farmers Walk

(nur, wenn ich noch Lust und Energie hab)

Denke mal, dass ich in 45 Minuten damit durch bin

Edit: Hab 54 Minuten gebraucht und den Finisher kann ich mir die ersten 20 Wochen wohl sparen