One Kettlebell to rule them all

[Opie_SOA]

Um mal n Update zu geben:

Da ich aktuell viel Tagesfreizeit, aber keine Möglichkeit für mein Krav Maga Training hab, orientiere ich mich trainingstechnisch am "General Fitness & Conditioning" Plan von Lift Big Eat Big (Lift Big Eat Big: Programming) und das sieht dann so aus

Mo, Mi und Fr
Mobility und Kraftraining

Mobility

• 5 Minuten Schattenboxen (meistens kürzer)
• 5 Minuten Foam Roller und Lacrosse Ball (meistens länger)
• 5 Minuten Dehnen

Kraft

• nochmal 3 Minuten Oiling Joints
• A 5x5 Front Squats
• B 5x5 Double Clean and Press
• C1 2x10 Double Kettebell Rows
• C2 2x10 Close Triceps Push ups
• 1 Tabata Swings mit der 32er oder Farmers Walk mit den 40ern

(Übungen A, B und C1 mit den beiden Bulldogs, Pause nach jedem Satz/Supersatz 120s-180s

Dienstags
Blackjack Workout mit Burpees und Sit ups
(da hab ich es bisher aber nur bis 6 Burpees und 15 Sit ups geschafft)

Donnerstags
Je 1 Tabata Squats, Push ups, Lunges, Sit ups und Burpees
(Die Burpees gingen da bisher weniger gut, da warens eher 10s Burpees und 20s Rest, die Push ups gingen irgendwann nur noch auf den Knien)

Samstags
10x (21 KB Swings, 15 Squats, 9 Burpees)

[Opie_SOA]

und hier kann man die unterschiedlichen Griffe sehen. Die 32er ist von Lex Quinta mit einem großen, leicht rauen Griff, ideal für beidhändige Swings und die große 40er mit nem kleinen glatten Griff, eher für einhändige Übungen geeignet

[Kugelblitz.]

Mit welchen Gewichten arbeiteste denn grade? 2x40?

Und: Wie sieht das bei Dir körperlich aus, wenn man fragen darf? Also Größe/Gewicht und KFA - tut sich bei Deinem Training da was?

Edit: Ah, wunderbar. Danke fürs Bild!

[Kugelblitz.]

Bist noch dabei?

[Opie_SOA]

jepp, sieht seit einigen Wochen so aus

TE 1 Squats
Warm up: De Francos Agil 8
2x8 Jump Squats
5x5 Front Squats mit 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit 40kg Goblet Squats und 80kg Wadenheben
Tabata High Knees

TE 2 Push ups
Warm up: De Francos Simple 6
2x8 Push ups mit Klatschen
5x5 Lever Push ups
3 Supersätze je 12 Wdh mit Uneven Push ups und 2KB Rows (80kg)
2 Supersätze je 12 Wdh Bizepscurls und stehendes Trizepsdrücken mit 32kg

TE 3 Deadlifts
Warm up: De Francos Agil 8
2x8 Deadlifts mi 80kg
5x5 einbeiniges Kreuzheben mit 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit Double KB Swings 2x40kg und Dragon Flags
Tabata Swings 32kg


TE 4 Military Press
Warm up: De Francos Simple 6
2x8 Pike Push ups
5x5 2KB Military Press 2x40kg
3 Supersätze je 12 Wdh mit 1KB Military Presses mit 24kg und 2KB Rows (80kg)
2 Supersätze je 12 Wdh Bizepscurls und stehendes Trizepsdrücken mit 32kg

(Für unterwegs hab ich für alle 4 TEs noch BWE Variationen)


3 TEs pro Woche: Dienstag, Donnerstags und eine TE am Wochenende. An den freien Tagen gibts zur Zeit sehr gerne eine von Bas Ruttens Workout CDs oder n 15 Minuten AMRAP Met Con Workout zusammen mit nem kleinen Stretch Programm (und am liebsten ein paar Stunden Planschen im Schwimmbad)

[Narexis]

Ich nehme an, 80kg sind das maximal verfügbare Gewicht? (Das würde ein paar Fragen zu Deinem Plan erklären.)

Für unterwegs hab ich für alle 4 TEs noch BWE Variationen

Wäre es möglich, dass Du sie kurz anschneidest oder ausführst? Würde mich sehr freuen, da ich bis jetzt nie eine „brauchbare“ Umsetzung/Notlösung des Prinzips mit BWE kennengelernt habe und ziemlich gespannt bin, wie Du es umgesetzt hast.

Wie bist Du eig. zu den Kettlebells gekommen?

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!

LG

[Kugelblitz.]

5x5 Front Squats mit 2x40kg
[...]
5x5 2KB Military Press 2x40kg

[Opie_SOA]

Ich nehme an, 80kg sind das maximal verfügbare Gewicht? (Das würde ein paar Fragen zu Deinem Plan erklären.)



Wäre es möglich, dass Du sie kurz anschneidest oder ausführst? Würde mich sehr freuen, da ich bis jetzt nie eine „brauchbare“ Umsetzung/Notlösung des Prinzips mit BWE kennengelernt habe und ziemlich gespannt bin, wie Du es umgesetzt hast.

Wie bist Du eig. zu den Kettlebells gekommen?

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!

LG

ja klar, ist möglich. Das beruht halt auf Convict Conditioning oder ähnlichen Progressions.

Kettlebells gehen bis 70 kg also hab ich da noch bißchen was vor mir. Aber solange Front Squats und Military Press noch so schwer sind mit 2x40kg , muss ich nicht steigern. Ich denke auch, dass mit 2x48kg Kugeln Schluss für mich sein wird

TE 1 Squats
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Jump Squats
5x5 Pistols mit Abstützen an einem Stuhl, Kommode, Bett ec
3 Supersätze je 12 Wdh mit Bulgarian Split Squats und einbeinigem Wadenheben
Tabata High Knees

TE 2 Push ups
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Push ups mit Klatschen
5x5 Lever Push ups
3 Supersätze je 12 Wdh mit Uneven Push ups und einarmigen Let me ins
2 Supersätze statisches 20-30s Bizepsdrücken und 12 Bench Dips

TE 3 Deadlifts
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Tisch (eine Variante der Brücke)
5x5 Head Bridges (noch ne relaiv niedrige CC Bridge Progression)
3 Supersätze je 12 Wdh mit Bulgarian Spli Squat und Dragon Flags oder liegenden Leg raises
Tabata High Knees


TE 4 Military Press
Warm up: kurzes Ganzkörper-Dehnen
2x8 Pike Push ups
5x5 Handstand Push ups mit Füssen an der Wand (rückwärts an der wand hochgegangen)
3 Supersätze je 12 Wdh mit Pike Push ups (mit Füssen auf dem Bett) und Pull ups oder einarmigen Let me ins
2 Supersätze statisches 20-30s Bizepsdrücken und 12 Bench Dips

in der Realität sinds eher 5x3 oder 5x4. Aber ich bin ja froh, dass ich noch Luft nach oben hab, bis ich mir 48er Kettlebells kaufen muss

[Kugelblitz.]

[...]
in der Realität sinds eher 5x3 oder 5x4. Aber ich bin ja froh, dass ich noch Luft nach oben hab, bis ich mir 48er Kettlebells kaufen muss

Ja, aber die Presses neide ich Dir - da eiere ich bei 2x24er rum und komme nichtmal auf 5x3
Welche Marken an Kugeln hast Du mittlerweile eigentlich? Lex Quinta, Strengthsop, sonst noch was?

[Opie_SOA]

Die Presses kommen schon noch. Da musste halt dran bleiben und dir Zeit lassen.


ich hab noch eine billige, sehr raue 24kg Kugel 2007 bei Amazon gekauft, Hersteller unbekannt. Früher hatte ich noch grau lackierte 24er und 16er von irgendeiner osteuropäischen Marke, die mein damaliger KM Trainer günstig verkauft hat.

[Opie_SOA]

Heute hab ich übrigens in einer alten Men's Fitness (hab einen Stapel älterer Hefte günstig bei eBay bekommen) auch ein interessantes Konzept gefunden.
3 Ganzkörper Workout mit je einem Schwerpunkt auf Push, Pull oder Squats. Sieht in etwa so aus:

TE 1 Squats
Kniebeugen (Variante egal, möglichst schwer) 5x5
Push Übung (Bankdrücken, Dips, OH Press) 4x6-8
Pull Übung (Pull ups, Cleans, Rows) 3x8-12

TE 2 Push
Push Variante 5x5
Squats 4x6-8
Pull x8-12

TE 3 Pull
Kreuzheben (als ultimative Pull Übung)5x5
Push 4x6-8
Squat 3x8-12

[Narexis]

Danke für die ausführliche Antwort!

Darf man fragen, wie es kommt, dass Du genauso schwer hebst, wie du „presst“? (Was übrigens eine beeindruckende Leistung ist, Hut ab!)

Da wir schon beim Heben sind, wie bist Du persönlich mit der BWE Einheit im Vergleich zur „normalen“ Einheit zufrieden?

LG

[Opie_SOA]

das liegt einzig und allein am suboptimalen Equipment. Als Kompromiss mache ich einbeiniges Kreuzheben, welches natürlich weniger hilfreich ist, als richtiges Kreuzheben mit 160kg. Aber in Kombination mit den schweren Swings geht es dann schon wieder

Und nein, die BWE Einheiten sind nicht so befriedigend und erschöpfend und ideal fürs Krafttraining, aber sie sind ein guter Kompromiss zwischen idealem Training und gar keinem Training

Aber die Push up Einheit ist trotzdem meine liebste Einheit. Auch die Handstand Push ups fühlen sich sehr gut an. Nur Pistols und bridges sind weniger befriedigend als Squats mit Gewichten und Kreuzheben mit Swings

[Narexis]

[...]

Dann hat sich meine erste Vermutung bzgl. des Gewichts indirekt bestätigt .

Danke für die Antwort, allerdings ging es mir nur um Deine subjektive Meinung zur Einheit, da mir, wenn es um Bridges ging, die unterschiedlichsten Erfahrungen berichtet wurden.

LG

[Kugelblitz.]

Tach Opie,

kurze Frage:
Machst Du eigentlich Aufwärmsätze in irgendeiner Form? Wenn ja, wie?