Trainingsplan von Beginn an

[simon1610]

Hallo zusammen,

ich habe mich hier neu Angemeldet, da ich mich diese Woche nach 3 Jahren Pause wieder im Kampfsport Verein angemeldet habe (hatte wegen Ausbildung und nebenberuflichem Studium keine Zeit). Zuvor hatte ich Kick-Thaiboxen und ein wenig BJJ trainiert.

Die gesamte Zeit habe ich eher unregelmäßig das Fitnessstudio besucht, und jetzt einfach gemerkt, dass ich keinen Spaß mehr am Eisen stemmen habe und lieber wieder mit KK beginnen möchte. Hier meine Daten.

Alter: 23
Gewicht: 86kg (sehr leichtes Halbschwergewicht) nicht wirklich gut trainiert
Größe: 183cm
Kampfsport: Muay Thai & Submission Wrestling
Beruf: Student

Ziel:

Mein Ziel ist es vor allem erst einmal das Fett in der Bauchgegend los zu bekommen und etwas muskulöser und fitter rüber zu kommen. Da wir uns hier im KK Forum befinden finde ich ganz nett das mit "Mittelgewicht" also zwischen 77 und 83kg auszudrücken. Des Weiteren möchte ich mich vor allem durch das Grappling Training so weit verbessern, dass ich im Jahr 2014 vielleicht sogar an einem Turnier teilnehmen kann. Im Muay Thai habe ich keinerlei Wettkampfambitionen und bertreibe es einfach nur aus Fitness und auch Selbstverteidigungszwecken.

Training:

Wie bereits beschrieben werde ich meinen Fokus hauptsächlich auf das KK Training legen, ich habe bis zu 4 mal in der Woche die Möglichkeit hierzu. Des Weiteren möchte ich zwei mal in der Woche ins Fitnessstudio gehen um den WKM Plan durchzuführen. Da ich Student bin, und öfter mal auch erst um 10 oder sogar später in der Uni sein muss, habe ich die Möglichkeit auch mal am Morgen ins Studio zu gehen und Abends zum Kampfsport. Grob soll es jedoch so aussehen:

Montag: Grapplingtraining
Dienstag: WKM Training - Kreuzheben / Frontdrücken / Latziehen eng zur Brust
Mittwoch: Muay Thai
Donnerstag: WKM am Morgen möglich: Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern / am Abend Grapplingtraining
Freitag: Muay Thai
Samstag: WKM vom Donnerstag ansonsten frei
Sonntag: Frei, bei Lust und Laune Jogen mit dem Lauftreff meiner Eltern

Da ich meinen Fokus wie gesagt mehr auf den Grapplingbereich legen möchte, sind diese beiden Veranstaltungen Pflicht. Beim Muay Thai werde ich sehen, ob ich die 2 mal auch wirklich schaffen werde.

Ernährung:

Der für mich wirklich schwierigste Part. Ich habe schon oft versucht meine Ernährung umzustellen. Nach ein paar Wochen bin ich wieder in alte Muster gefallen. Ich werde einfach versuchen müssen durchzuhalten. Proteinreiche Ernährung, viel Obst und Gemüse. Im Grunde weiß ich hier wie es funktioniert, muss nur meinen inneren Schweinehund überwinden. Der obligatorische Cheat Day wird bei mir ebenfalls stattfinden. Beginnen soll das alles konsequent ab Montag.

So, das war es im Grunde schon von mir. Wenn ihr noch irgendwelche Fragen, Tipps und Anregungen habt, bin ich für alles offen.

LG Simon

[Ralph22]

Willkommen im Forum

[Dash]

Viel Spaß beim Trainiere!

[simon1610]

So, der erste Tag ist geschafft.

Heute stand das Grapplingtraining auf dem Programm. Wir haben uns zuerst gute 20 Minuten warm gemacht, danach haben wir direkt mit lockerem Sparring begonnen, was wir dann auch die letzten 70 Minuten gemacht haben. Normal ist das Training Techniklastiger, doch der Verein hatte die letzten 4 Wochenenden Turniere, deshalb war heute einfach mal lockeres Training angesagt.

Da ich noch keinen Mundschutz habe (ist bereits bestellt und sollte zum nächsten Training am Start sein) und noch Anfänger bin, bin ich sehr oft mit dem Trainer gerollt. Wir haben langsam gemacht, und er hat mir immer wieder neue Dinge gezeigt, wie ich aus diversen Positionen raus komme, verschiedene Submissions usw. Die anderen Teilnehmer haben mit mir das Gleiche gemacht, was ich echt super fand, dass man so auf mich als Anfänger eingeht.

Jetzt bin ich einfach total KO, liege auf meiner Couch und gehe demnächst ins Bett.

LG
Simon

[Punkt]

[...]noch Anfänger bin, bin ich sehr oft mit dem Trainer gerollt. Wir haben langsam gemacht, und er hat mir immer wieder neue Dinge gezeigt, wie ich aus diversen Positionen raus komme, verschiedene Submissions usw. Die anderen Teilnehmer haben mit mir das Gleiche gemacht, was ich echt super fand, dass man so auf mich als Anfänger eingeht.[...]

Ist richtig und wichtig! Guter Laden!

[simon1610]

Der zweite Tag neigt sich dem Ende. Da ich morgen bei meinem Studentenjob in der Spätschicht arbeite, werde ich leider nicht am Muay Thai Training teilnehmen können und meine heute geplante Einheit im Fitnessstudio absolvieren. Heute ging es Zeitlich leider nicht, da ich eine Präsentation vorbereiten muss.

Nichts desto trotz will ich euch einen kleinen Einblick geben, was ich gestern und Heute so gegessen habe.

Montag:
Frühstück 1: Haferdlocken mit Milch
Frühstück 2: 1 Banane
Mittagessen: Gulasch mit Gemüse und Nudeln (Mensaessen, ich weiß nicht Optimal. In Zukunft werde ich mir denk mal eher einen Salatteller zusammenstellen, die sehen dort echt Lecker und nach viel aus)
Nachmittag: 1 unpaniertes Hähnchenschnitzel vom Vortag, im Anschluss 3 Mandarinen.
Früher Abend: 2 Vollkornbrote mit jew. 1 Scheine Light Käse
Post Workout: Hier habe ich mir einfach nur noch einen Shake gemacht und bin ins Bett

Dienstag:
Früchstück 1: Haferflocken mit Milch
Frühstück 2: 1 Banane
Mittagessen: 2 unpanierte Hähnchenschnitzel mit Kartoffeln und Gemüse (ohne Soße)
Nachmittag: 2 Vollkornbrote mit Light Käse

Ich werde gleich noch mit einer Freundin ein paar Runden um den Block drehen und etwas quatschen. Ist zwar nur gemütliches laufen, aber mit dem Laufen bei der Arbeit heute Morgen und dem was nun folgt, lieg ich zwischen 12 und 15km heute. Danach gibt es noch eine Kleinigkeit zum Essen, vielleicht gekochte Eier.

Ich denke, dass die Ernährung im Großen und Ganzen Ok ist, aber definitv noch Optimierungspotential vorhanden ist.

LG
Simon

Edit:
Noch eine Frage an die Grappler unter den Mitlesern. Ich habe gestern beim Training gemerkt, dass wenn ich bei diversen Positionen das Knie belaste, die Hautreibung etwas schmerz. Zudem habe ich auch leichte Abschürfungen an den Knien. Wäre eine Anschaffung von Knieschonern ratsam, oder ist das normal, dass man das bei den ersten malen hat, bis sich die Haut an die Belastung gewöhnt hat?

Noch eine kleine zusätzliche Motivation für mich. Morgen sollte das Paket mit meinem Mundschutz, einer schicken neuen Venum Hose und ein paar neuen Rashguards ankommen

[Loomit]

Herzlich Willkommen im Forum auch von mir

Springseilen ist eine Kalorienverbrennungsmaschine.

Wenn du abnehmen und fit werden möchtest, dann gibts nichts besseres.

Frohes trainieren.

[simon1610]

Da ich die letzten Tage kein Internet hatte, kommt hier mal eine fixe zusammenfassung.

Mittwochs habe ich nach dem WKM-Plan Rücken, Schultern und den Bauch trainiert. Donnerstags war Grappling und Freitags Muay Thai angesagt. Gestern habe ich den zweiten Teil des WKM Plans abgehandelt. In Zukunft schreibe ich die Gewichte und Wiederholungen mit auf.

Morgen geht es hoffentlich mit Grappling weiter. Da ich morgen aber noch einiges in der Bibliothek zu erledigen habe (lässt sich nicht weiter aufschieben) muss ich erst einmal schauen, da das Studium vorgeht.

LG Simon

@ Loomit. Ja ich erinner mich daran, danach immer fast ein Sauerstoffzelt benötigt zu haben könnte ich mir aber in der Tat anschaffen, habe ein schönes großes Zimmer, wo man immer wieder mal eine Session einbauen könnte.