Trainingstagebuch Namenloser78

[Namenloser78]

Hallo,
ich habe mir schon länger vorgenommen ein Trainingstagebuch zu führen.
Heute möchte ich damit beginnen.

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Persönliche Daten(Stand: 01.03.14):
Alter: 35 Jahre
Größe: 167 cm.
Gewicht: 77,4 Kg.
Körperfettanteil: 20,9 %
Body-Mass-Index: 27,8

Kampfkunst bzw. Kampfsport Erfahrung: Wing Chun(Aktuell nichts!)

Einschränkungen: Morbus Scheuermann(Leichte Kyphose im Bereich der BWS)

Geplante Dauer des Trainingstagebuchs: 3 Monate(01.03.14 bis 31.05.14)

Ziele: Gesundheit & allgemeine Fitness verbessern, Kondition- & Muskelaufbau, Körperfettanteil senken auf ca. 12-15%

Kontrolle: Ich werde jeden Monat meine Persönlichen Daten(Gewicht, Körperfettanteil & Body-Mass-Index) aktualisieren. Außerdem werde ich jede Woche meine aktuellen Kraftdaten abgleichen. Weitere Daten wie Blutdruck, Blutzucker sowie Herzfrequenz werde ich ebenfalls jede Woche kontrollieren. Gegen Ende der drei Monate möchte ich(Im Rahmen eines Check ups) eine Blutbild Untersuchung bei meinem Hausarzt durchführen lassen. Eine persönliche Bewertung in Form einer Schulnote, werde ich am Ende jeder Trainingswoche vornehmen. Besonderheiten im Training oder in der Ernährung werden täglich vermerkt.

Ernährung: Ich werde keine Kalorien zählen, versuche aber jedes Lebensmittel möglichst genau zu notieren. Meine Ernährung ist den Gegebenheiten des Alltags angepasst. Es ist keine Diät. Wenn ich hungrig bin dann esse ich. Es soll ausreichend, ausgewogen und gesund gegessen werden. Verbote erlege ich mir keine auf. Nahrungs- und Genussmittel auf die ich sonst auch verzichte sind Alkohol, Tabak und Schweinefleisch. Sonst ist alles erlaubt. Ich unterteile meine Ernährung in drei Hauptmahlzeiten(Frühstück, Mittagessen und Abendessen) Über den Tag verteilt nehme ich je nach Lust und Laune verschiedene Snacks ein. Der Einfachheit und Übersicht halber, gibt es Konstante Größen in meiner Ernährung. Dazu gehören Frühstück, Abendessen sowie Getränke. Diese Konstanten Größen sind hier aufgeführt und werden nicht in der täglichen Dokumentation aufgeführt. Abweichungen, aus weichen Gründen auch immer werden dokumentiert.

Getränke:
-Stilles Wasser ca. 4 - 4,5l.
-China Bio Pai Mu Tan Weiss Tee 0,6l.
-China Bio Gunpowder Temple of Heaven Grün Tee 0,3l.
-Afrikanischer Bio Rooibos Tee 0,3l.
-Deutscher Bio Kamillenblüten Tee 0,3l.

Frühstück:
-Kölln Haferflocken Blütenzart 5El.
-Allnatura Cornflakes(Ungesüßt) 5El.
-Seitenbacher Schoko Düsis 3El.
-Ja Vollmilch 3,5% 0,3l.

Abendessen:
-Allnatura Leinöl 3El.
-Ja Magerquark 250gr.

Supplements: Ich werde die ganze Zeit über Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen. In der Vergangenheit habe ich nur phasenweise Supplements zu mir genommen, hauptsächlich Proteine. Mich interessiert, wie der Körper reagiert. Wie ich bereits geschrieben habe, möchte ich gegen Ende der drei Monate(Im Rahmen eines Check up) eine Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt durchführen lassen. Die verwendeten Supplements werden täglich dokumentiert. Folgende Nahrungsergänzungsmittel stehen zur Verfügung:

-Peak/Anabolic Proteine Fusion Chocolate(Nie wieder Proteine mit Geschmack!)
-Peak/Vitamins
-ESN/Hardcore Whey Isolate Natural
-ESN/Ultrapure Creatine Monohydrate
-AlzChem/Creapure
-My Supps/100% Beta Alanine
-Holste/Kaiser Natron
-Lamberts/Maltodextrin19
-Ruf/Dextrose
-Das Gesunde Plus/A-Z Depot
-Das Gesunde Plus/Fructose
-Das Gesunde Plus/Lecithin Granulat
-Das Gesunde Plus/Zink + C
-Abtei/Calcium
-Abtei/Magnesium

Training: Das Training ist auf Kondition- und Muskelaufbau ausgelegt. Drei Tage Muskeltraining und zwei Tage Konditionstraining pro Woche. Aufgrund gesundheitlicher Einschränkung trainiere ich momentan vermehrt an Maschinen(Life Fitness & Hammer Strength) Der Hauptfokus beim Muskelaufbau liegt neben dem Rücken auf Beinen und Bauch. Gesondertes Arm-Training kommt nicht vor. Mein Plan enthält mehr Pull als Push Übungen. Neben den Maschinen nutze ich Bodyweight Exercises, verschiedene Kleingeräte, Kurz- und Langhantel sowie die Multipresse. Das Konditionstraining wird am Ergometer(Liegerad) und Laufband absolviert. Mein Trainingsplan für die drei Monate sieht wie folgt aus:

Mo.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 5x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Die.
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Mi.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 3x 10
-Glute Bridge 3x 30
-Chest Press 5x 5
-Dips 3x 10
-Sit ups 3x 30
-Knee Raises 5x 25
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Do.
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Fr.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Sa.(Nach Befinden!)
-Push ups
-Theraband Pulls
-TRX Freestyle

So.
-Ruhetag

Regeneration: Neben Schlaf, Ernährung und Supplementierung werde ich aktiv etwas tun um die Regeneration zu beschleunigen. Ich möchte aber hier bewusst keinen Plan machen, dessen Einhaltung mir dann Stress bereitet. Die aktive Regenerierung wird dokumentiert. Aktiv zur Regeneration trage ich durch Folgende Maßnahmen bei:

-Fascial Release
-Joint Mobility
-Stretching
-Spaziergang
-Schwimmen
-Sauna
-Dampfbad
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf

Extra: Unter Extra fallen alle Übungen die nicht im Trainingsplan vorgesehen sind.

Besonderheiten: Unter Besonderheiten fallen Dinge wie abgebrochenes oder ausgefallenes Training, Schmerzen während oder nach dem Training, Krankheit oder Unwohlsein, Abweichungen in der Trainingsleistung, Ernährungssünden, Ausfälle in der Ernährung, Merkwürdigkeiten usw.

Feedback: Wer was schreiben möchte, ist natürlich frei dies zu tun!

Gruss
Namenloser78

[Namenloser78]

01.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 120gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Bio Vollkorn Gemüse Pizza Stücke 2x
-Vollkorn Brot 4 Scheiben
-Aufschnitt Gouda
-Aufschnitt Putenbrust
-Corny Nussvoll Riegel Erdnuss/Schokolade
-Banane

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)

Training:
-Push ups 1x 50, 1x 20, 2x 10
-Theraband Front Pulls mid, low & high je 3x 10
-TRX Rows 2x 10, 1x 8

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 15min.
-Sauna 10min.
-Wechselduschen
-Spaziergang 30 min.
-Mittagsschlaf 2 Std.

Extra:
-Gripper je 3x 18

[Namenloser78]

02.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 120gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Nixe Thunfisch-Filet in eigenem Saft 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.
-Bio Hähnchenschenkel 2x
-Corny Nussvoll Riegel Mandel/Weiße Schokolade
-Banane
-Vitafit Trauben Direkt-Saft 0,3l.

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)

Regeneration:
-Radfahren 15 Km.
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf 30 min.

[Namenloser78]

03.03.14

Mittagessen:
-Rewe Rahmspinat mild gewürzt 500gr.
-Trawlic Alaska Seelachsfilet 2x
-Ja Reines Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Lachs-Spinat Röllchen 3x
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Waffel ohne Ei
-Bio Dinkelstange
-Banane
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,2l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer 10 min.
-Warmup 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Butterflys Reverse 3x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je. 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je. 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

Extra:
-Chin ups 1x 5
-TRX Rows 1x 8, 2x 6
-Backextensionmaschine 1x 10

Besonderheiten:
-Relativ spät trainiert.
-Kraft weg bei TRX Butterflys Reverse nach 3 Sätzen.
-Magerquark mit Leinöl ausgelassen.

[Namenloser78]

04.03.14

Mittagessen:
-Tomaten-Mozzarella Suppe 1Teller
-Bratkartoffeln 300gr.
-Spiegeleier 2x
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Heinz Tomatenketchup ca. 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Körnerbrötchen
-Aufschnitt Putenbrust
-Ei hart gekocht
-Rote Beete 200gr.
-Trattoria Pizza Quattro Formagi
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Coca Cola 0,3l.
-Corny Schoko Riegel mini

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
Ergometer 30 min.
Laufband 30 min.

Regeneration:
Joint Mobility 15 min.
Blackroll 5 min.
Schwimmen 20 min.
Dampfbad 10 min.
Sauna 10 min.
Wechselduschen
Mittagsschlaf 30 min.

[Namenloser78]

05.03.14

Mittagessen:
-Bioland Vollkorn Farfalle 250gr.
-Tomatensauce ca. 50gr.
-Exquisa Der Sahnige ca. 50gr.
-Tomaten 3x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Rote Beete 200gr.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane

Suppelements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
Ergometer 10 min.
Warmup 2 min.
Pull ups regular 5x 5
Backextensionmaschine 5x 10
Rowmaschine 3x 10
Glute Bridge 3x 30
Chest Press 3x 10
Dips 3x 10
Sit ups 1x 30, 4x 15
Knee Raises 5x 25
Flexibar 4 min.
Laufband 10 min.

Regeneration:
Stretching 5 min.
Blackroll 5 min.
Dampfbad 15 min.
Sauna 10 min.
Wechselduschen
Mittagsschlaf 2 Std.

Besonderheiten:
-Stechender Schmerz in der rechten Schulter beim Warm up an der Chest Press. 3 Sätze a 10Wdh. mit 50% des üblichen Gewichts durchgeführt. Nach der Übung kein weiterer Schmerz. Zustand wird beobachtet.
-Magerquark mit Leinöl ausgelassen.

[Namenloser78]

06.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Rindergehacktes 300gr.
-Brechbohnen 400gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Bio Fetataschen 2x
-Bio Spinattasche
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Banane 2x
-Pflaumen 2x
-Birne
-Kiwi

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Sauna 10 min.
-Wechselduschen

[Kugelblitz.]

Schreibst Du auch deine Makros (Eiweiß, KH, Fett, Kalorien) auf oder nur das was Du gegessen hast?

[Namenloser78]

Hallo Kugelblitz,
nein das wäre mir im Moment ein wenig zu viel Aufwand. Die Möglichkeit besteht aber im Nachhinein immer noch. Vielleicht mache ich das mal die Tage. Es ist auf jeden Fall so schon sehr aufwändig, neben Familie und Arbeit, jedes Lebensmittel zu wiegen und zu notieren. Glaube das wäre auch kontraproduktiv, ähnlich wie tägliches wiegen. Ich möchte die Ernährung ja weitestgehend flexibel und spontan halten und essen wonach mir ist. Wie gesagt, vielleicht mache ich das ja mal. Werd mal drüber schlafen.
Gruss
Namenloser78

[Namenloser78]

07.03.14

Mittagessen:
-Bioland Vollkorn Farfalle 150gr.
-Tomatensauce 250gr.

Snacks:
-Rührei(Eier 3x)
-Lovilio Mozarella 1/2
-Ja Sonnenblumenöl 2El.
-Rewe Penne Spinat Gorgonzola 400gr.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Apfel
-Pflaume
-Sun Rice Crunchy Riegel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 3x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra: Dips 1x 10, 4x 5

Regeneration:
-Spaziergang 1Std.

Besonderheiten:
-Nach 3 Sätzen an der Rotatormaschine keine Lust mehr.
-Blutwerte konnten leider erst nach dem Training ermittelt werden. Trainer war nicht vor Ort und ich musste auf eine Einweisung warten.
-Nach dem Training, Urin riecht und ist gelb(ca. 3,5 - 4l. Flüssigkeit bis dato). Sonst ist der Urin immer farblos und hat keinen Geruch. Zustand wird beobachtet.

Blutwerte(unmittelbar nach dem Training):
123/66 mm/Hg 90 HF
78 mg/dl

[Namenloser78]

08.03.14

Mittagessen:
-Lamm gehacktes 300gr.
-Kartoffeln 200gr.
-Brokkoli 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe 2x
-Exquisa Der Sahnige 1El.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 300gr.
-Löwensenf Extrascharf 2El.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane
-Apfel
-Birne
-Sun Rice Crunchy Riegel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Push ups 34, 24, 22, 20, 18
-Theraband Front Pulls mid, low & high 3x 10
-TRX Rows 5x 10

Extra:
-Vertical Pulls(Einarmig) je. 3x 5

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Spaziergang 1 Std.

Besonderheiten:
-Nur 5 Std. geschlafen.
-Leicht stechender Schmerz in der rechten Schulter zurück. Zustand wird weiter beobachtet.
-Urin weiterhin gelb und riecht(Gestern ca. 7l. getrunken!) Eventuell liegt es an den Supplements? Zustand wird weiter beobachtet.

[Kugelblitz.]

Hallo Kugelblitz,
nein das wäre mir im Moment ein wenig zu viel Aufwand. Die Möglichkeit besteht aber im Nachhinein immer noch. Vielleicht mache ich das mal die Tage. Es ist auf jeden Fall so schon sehr aufwändig, neben Familie und Arbeit, jedes Lebensmittel zu wiegen und zu notieren. Glaube das wäre auch kontraproduktiv, ähnlich wie tägliches wiegen. Ich möchte die Ernährung ja weitestgehend flexibel und spontan halten und essen wonach mir ist. Wie gesagt, vielleicht mache ich das ja mal. Werd mal drüber schlafen.
Gruss
Namenloser78

Dann ist das, was Du momentan tust, blödsinnig. Ich will das kurz erklären:
Du schreibst auf, was Du isst, damit Du weißt was Du zu Dir nimmst. Deinem Körper ist aber egal, woher die Nährstoffe kommen (ob das nun Fleisch, Fisch, Gummibärchen oder Billigfusel ausm Aldi ist, ist egal). Wichtig ist, wwelche Nährstoffe Du aufnimmst.
Und da musst Du Dir ein klares Ziel setzen, z.B. täglich etwa 2800kcal und weniger als 100g Fett bei 2g Eiweiß pro Kilo Gewicht und x Kohlenhydraten.
Du solltest am Ende des Tages schon wissen, was Du alles in Dich reingestopft hast, sonst hast Du ja keinen Nutzen aus dem Aufschreiben der Mahlzeiten.
D.h. zu wissen, was Du gegessen hast, bringt Dich nicht weiter. Du musst wissen, welche Nährstoffe Du zu Dir genommen hast.

Wenn Du ein Ziel hast, bspw. das Abnehmen, dann musst Du ja langfristig unter Deinem Kalorienverbrauch bleiben. Woher willst Du den denn kennen, wenn Du nicht mal genauer nachschaust? Und woher willst Du wissen, dass Du unter Deinem Verbrauch bleibst?
Das kannst Du nur, wenn Du genau weißt, wieviele Makros Du zu Dir nimmst. Und das geht nur mit gezieltem Loggen der Ernährung.
Erfordert ein bisschen Aufwand, richtig, dafür weißt Du aber auch genau wo Du stehst.

Soweit mal mein Senf dazu.
Weiterhin gutes Training.

Gruß,
Kugelblitz.

[Namenloser78]

Hallo Kugelblitz,
ich habe in meinem ersten Post geschrieben, dass ich keine Kalorien zählen möchte. Ich habe in den vergangenen 2 Jahren, auf meine Art 18 Kilo Gewicht verloren. Abnehmen möchte ich, wie ich schrieb nicht wirklich. Vielmehr möchte ich meinen Körperfettanteil um ca. 5-7% senken. Heisst, ich möchte meinen Grundumsatz steigern und ca. 4Kg weitere Muskelmasse aufbauen. Das Ziel meinen Körperfettanteil zu senken, steht aber auch nicht zufällig als letztes in der Liste. Ich notiere meine Ernährung eher, um mir bewusst zu machen was ich esse und wie mein Körpergefühl dabei ist. Ich akzeptiere deine Meinung, teile sie aber nicht. Trotzdem danke ich dir für deinen Kommentar.
Gruss
Namenloser78

[Namenloser78]

09.03.14

Mittagessen:
-Rewe Rahmspinat mild gewürzt 500gr.
-Trawlic Alaska Seelachsfilet 2x
-Ja Reines Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Nixe Thunfisch-Filet in eigenem Saft 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.
-Allnatura Dinkel Waffeln 100gr.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Banane
-Pflaume

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Regeneration:
-Radfahren 15 Km.
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf 30 min.
-Sonnenbad 30 min.

[Namenloser78]

Bewertung der ersten Trainingswoche: Note 3(befriedigend)

Nach vorausgegangener 2 wöchiger Krankheit(Bronchitis), war dies für mich ein zufriedenstellender Wiedereinstieg in das Training. Ich musste die Gewichte in allen Übungen reduzierern, werde aber in der kommenden Woche versuchen wieder an die alten Leistungen anzuknüpfen. Wenn ich das schaffe, werde ich gegen Ende der nächsten Woche etwas zu den verwendeten Gewichten schreiben.

Sorgen macht mir momentan die Schulter, werde noch etwas aufpassen. Der Schmerz tritt bei Push Übungen, wie Chest Press und Push ups auf(seltsamerweise nicht bei Dips). Eventl. werde ich in den kommenden Tagen einen Orthopäden aufsuchen. Bei dem verfärbten, riechenden Urin habe ich die Supplements in Verdacht, speziell das Vitaminpräparat. An der Flüssigkeitszufuhr kann es nicht liegen, da ich ausreichend trinke. Ich werde das weiterhin im Auge behalten.

Das ESN Creatine wurde aufgebraucht, ich werde ab morgen mit Creapure weitermachen. Anstatt 15 gr. Dextrose in der kommenden Woche nur noch 10gr. und zusätzlich 5gr. Fructose.

---

Azumio Argus App: Nur eine Spielerei, aber ungefähr kommt es mit den Schritten hin. Ich trage mein Handy allerdings nicht ständig bei mir. Die App war noch auf alter Einstellung von 80 Kg. und ging von Grundbedarf 2016 Kcal. aus. Werde die Einstellungen zu Beginn der neuen Woche aktualisieren.

Sa. 01.03.14
2251 Kcal / 7496 Schritte / 5,19 Km.

So. 02.03.14
2414 Kcal / 12667 Schritte / 8,77 Km.

Mo. 03.03.14
2341 Kcal / 10322 Schritte / 7,15 Km.

Di. 04.03.14
2373 Kcal / 11340 Schritte / 7,86 Km.

Mi. 05.03.14
2272 Kcal / 8160 Schritte / 5,65 Km.

Do. 06.03.14
2312 Kcal / 9423 Schritte / 6,53 Km.

Fr. 07.03.14
2505 Kcal / 15537 Schritte / 10,8 Km.

Sa. 08.03.14
2181 Kcal / 5255 Schritte / 3,64 Km.

So. 09.03.14
2361 Kcal / 13418 Schritte / 9,36 Km.

Gesamt(01.03 - 10.03)
21010 Kcal / 93618 Schritte / 64,95 Km.