Trainingstagebuch Namenloser78

[Namenloser78]

18.03.14

Mittagessen:
-Bioladen Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Tomaten Auberginen Zuchini Sauce ca. 200gr.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 60gr.
-Lindt Schokolade 70% 100gr.
-Paranüsse ca. 50gr.
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Laufrad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Sauna 30 min.
-Wechselduschen

[Namenloser78]

19.03.14

Mittagessen:
-Steak 250gr.
-Spicey Wedges 300gr.
-Heinz Tomatenketchup 3-4El.

Snacks:
-Snickers 2x
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 3x

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5, 3x 4, 1x 3
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 3x 10
-Glute Bridge 3x 20
-Chest Press 5x 5 v
-Dips 3x 10 v
-Knee Raises 3x 25 v
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Spaziergang 60 min.

Extra:
-Hyperextensions 3x 10
-TRX Rows 3x 10
-TRX Pull ups 3x 6

Besonderheiten:
-4 Stunden geschlafen, beim Bauchtraining keine Motivation mehr. Sit ups ausgelassen und Knee Raises nach 3 Satzen abgebrochen.

[Namenloser78]

20.03.14

Mittagessen:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 4x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.

Snacks:
-Roggenbrötchen 3x
-Aufschnitt Buko India
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume
-Kiwi

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Laufrad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Sauna 15 min.
-Wechselduschen

[Namenloser78]

21.03.14

Mittagessen:
-Chilli Con Carne 300gr.
-Vollkorn Reis 200gr.

Snacks:
-Feta Taschen 2x
-Bounty Riegel
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x
-Apfel

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Wechselduschen
-Mittagschlaf 1 Std.

Extra:
-Dips 3x 10
-Butterfly 2x 10, 1x8
-TRX Rows 3x 10

Besonderheiten:
-Sit ups ausfallen lassen.

[Namenloser78]

24.03.14

Mittagessen:
-Gebratene Nudeln mit Gemüse
-Pommes
-Saté Sauce

Snacks:
-Ja Buttermilch 0,5l.
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5, 1x 4, 1x 3
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 5x 5
-Plank 1 min. v
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 5x 5 v
-Schulterdrücken 3x 10 v
-Butterfly 2x 10, 1x 8 v
-TRX Rows 3x 10 v

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Wechselduschen

[Namenloser78]

25.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Hähnchenbrust 200gr.
-Tomaten- Zuchinisauce 250gr.
-Knoblauch
-Zwiebel

Snacks:
-Duplo Riegel 4 stk.
-Effect Energy 0,25l.
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Hammercurls 10x 10
-Concentration Curls 5x 10
-Isometric Curls 3x 10

Regeneration:
-Schlaf

Besonderheiten:
-Training ausser Plan, isoliertes Bizeps Training.

[Namenloser78]

26.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Hähnchenbrust 200gr.
-Tomaten- Zuchinisauce 250gr.
-Knoblauch
-Zwiebel

Snacks:
-Shake (Magerquark 250 gr., Milch 0,2l., Haferflocken 3El., Pfirsich, Banane)
-Hohes C Orange 0,3m.
-Effect Energy 0,25l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 5 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Dips 5x 5
-Knee Raises 5x 10
-Hyperextensions 5x 10
-Butterfly 5x 5
-TRX Rows 5x 10
-Reverse Butterfly 5x 10
-Sit ups 5x 10
-Flexibar 2 min.
-Laufband 5 min.

Regeneration:
-Schlaf

Besonderheiten:
-Training ausser Plan. Gewichte hoch, Pausen gekürzt.

[Namenloser78]

27.03.14

Mittagessen:
-Rewe Penne Gorgonzola 400gr.

Snacks:
-Shake 2x (Magerquark 250 gr., Milch 0,2l., Haferflocken 3El., Pfirsich, Banane 2x)
-Hohes C Orange 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 5 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups 5x 5
-Dips 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-Crunchmaschine 5x 10
-Push ups 3x bis MV
-Squats an der Multipresse 5x 5
-Hammercurls 3x 10
-Preacher Curls 5x 5
-Laufband 5 min.

Besonderheiten:
-Training ausser Plan.