Trainingstagebuch Namenloser78

[Namenloser78]

10.03.14

Mittagessen:
-Arabisches Fladenbrot 4x
-Rinder gehacktes 350gr.
-Tomatenmark 2El.
-Tomate
-Eisbergsalat
-Zwiebel
-Knoblauch

Snacks:
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,2l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 4x 5, 1x 4
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 1x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 4x 10, 1x 8
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 2x 15, 1x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

Extra:
-TRX Rows 4x 10, 1x 8
-Dips 5x 5

Besonderheiten:
-Pull ups, letzte Wiederholung nur noch Negativ möglich.
-Leg Press, Kraft weg bei letzten 2 Wiederholungen.
-TRX Butterflys Reverse, Kraft weg nach Extra Rows.
-Wadenstrecker an der Multipresse, Kraft weg bei letzten 5 Wiederholungen.

Supplements:
-Ab sofort Creapure im Plan, da ESN Creatine aufgebraucht. Nach Ladephase Dosierung jetzt auf 5gr. pro Tag.
-Neue Dextrose gekauft, da leer. Benutze nun Das Gesunde Plus Traubenzucker.
-Omega 3 Kapseln von Das Gesunde Plus gekauft und Supplementierung begonnen.

[Namenloser78]

11.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Blumenkohl 200gr.
-Spiegeleier 3x
-Heinz Tomaten Ketchup ca. 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 3El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 300gr.
-Löwensenf Extra scharf 2El.
-Heinz Tomaten Ketchup 1El.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.
-Arabisches Fladenbrot 3x
-Aufstrich Buko India
-Kinder Schokolade 25gr.
-Effect Energy Drink 0,3l.
-Banane
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Sauna 10 min.
-Wechselduschen
-Sonnenbad 15 min.

[Namenloser78]

12.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce 200gr.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Kölln Haferflocken Blütenzart 5El.
-Seitenbacher Schokodüsis 5El.
-Ja Vollmilch 0,3l.
-Münsterland Rapsöl 2El.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 2x 10, 1x 8
-Glute Bridge 3x 30
-Dips 1x 10, 1x 8, 5x 5
-Sit ups 3x 30
-Knee Raises 5x 25
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Push ups 3x 10
-TRX Rows 2x 10, 1x 8

Regeneration:
-Wechselduschen
-Spaziergang

Besonderheiten:
-Schmerz in der Schulter noch leicht vorhanden. Auf Chest Press verzichtet, dafür Extra Push ups sowie Dips in Abfolge bis Muskelversagen.
-Urin unverändert.

[Namenloser78]

13.03.14

Mittagessen:
-Trawlic Seelachsfilet 2x
-Kartoffeln 250gr.
-Iglo Rahm Spinat 250gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 6x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Ferrero Duplo 35gr.
-Ferrero Kinder Schokolade 25gr.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Coca Cola 0,5l.
-Banane

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Wechselduschen

Besonderheiten:
-Heute kein Quark mit Leinöl.

Supplements:
-Neues Vitaminpräperat gekauft, Peak Vitamins A-Z. Supplementierung ab morgen.

[Namenloser78]

14.03.14

Mittagessen:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 4x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.

Snacks:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Spinatsauce ca. 150gr.
-Apfel Pflaumen Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Ironmaxx Protein Riegel Schokolade
-Banane 2x
-Apfel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 10x 5
-Pull ups wide negative 1x 5

Regeneration:
-Mittagsschlaf 1,5 Std.
-Radfahren 30 min.
-Wechselduschen

Blutwerte:
-47 HF (unmittelbar nach dem Aufwachen)
-118/64 mm/Hg 68 HF (unmittelbar vor dem Training)
-125/57 mm/Hg 91 HF (unmittelbar nach dem Training)
-78 mg/dl (unmittelbar nach dem Training)
-112 mg/dl (unmittelbar nach dem Mittagessen)

[Fips]

Du weist aber schon dass die ganzen Supps bei Deiner Trainingsplangestaltung rausgeworfenes Geld sind, oder?

[Namenloser78]

Hallo Fips,
das versuche ich rauszufinden. Ich denke das die meisten Supps für die Tonne sind. Habs allerdings auch nie richtig durchgezogen damit. Ob ich da richtig liege, wird sich am Schluß zeigen.

Du argumentierst mit der Trainingsplangestaltung, was meinst du konkret?
Gruss
Namenloser78

[Fips]

Du argumentierst mit der Trainingsplangestaltung, was meinst du konkret?

Ich meine damit dass Du nciht eine einzige Grundübung in Deinem Trainingsplan (Wenn man dass denn so nennen will) hast. Da wird es Dir auch nichts bringen wenn Du Dir noch nen Shake und ne Portion Creatin mehr reinziehst. Fang erstmal an nach nem ordentlichen Anfängerplan zu trainieren (SS, WKM, Stronglifts), dann kannst Du in nem Jahr evtl. nochmal über Supps nachdenken.

[Namenloser78]

Hallo Fips,
das ist richtig was du schreibst. Ich habe keine der elementaren Grundübungen in meinem Plan. Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben fehlen. Auch kein Military Press, nur stehehendes Frontrudern mit der Langhantel. Das dies absichtlich so ist, kannst du ja nicht wissen. Ich habe die Scheuermann Krankheit.

Ich habe vorher den WKM Plan 3 mal die Woche trainiert. Kreuzheben hatte ich da zwar nicht drin, habe aber immer Klimmzüge gemacht. Habe mit dem Plan auch relativ gut aufgebaut. Das Problem ist nur, dass meine Kreuzschmerzen immer heftiger wurden.

Ich habe dann dazu etwas recherchiert und überall gelesen, dass man mit dieser Krankheit sämtliche Push Übungen und Bewegungen die diese Fehlhaltung begünstigen reduzieren soll.

Glaub mir, ich würde auch lieber mit dem WKM weitermachen, vorallem weil das Zeitsparender ist. Ich versuche es jetzt erstmal hiermit bis die 3 Monate rum sind.

Zu den Supplements, ich habe vorher mal Kreatin genommen und Whey. Habe aber keinen Unterschied gespürt. Das ist jetzt eher sowas wie ein Experiment. Anders wäre wahrscheinlich besser. Vielen Dank für deine Erklärung, die meisten schreiben nur einmal und lassen einen dann alleine und dumm zurück.

Was würdest du denn ändern?
Gruss
Namenloser78

[Fips]

Was würdest du denn ändern?

Ok, bei Training mit Scheuermann kenne ich mich nciht aus, deshalb solltest Du alles was ich vorschlage nochmal genauer abklären.

Ich würde trotzdem versuchen eine Kniebeugenvariation zu finden die Du ausführen kannst. Es gibt da ja verschiedene Möglichkeiten: Highbar, Lowbar, Front, Zercher... Wenn es nciht anders geht eben einbeinige Varianten, da hat man dann ja erstmal garkeine Last auf dem Rücken.

Außerdem würde ich mich mal im Kreuzheben versuchen. Ist ja keine drückende Übung. Natürlich leicht anfangen und schauen ob es Dir gut tut. Ansonsten musst Du halt zusehen dass Du auf Übungen ausweichst die möglichst große Muskelgruppen abdecken.

Und lass das Kreatin weg. Das brauchst Du nciht. genausowenig wie 2 Shakes am Tag....

[Namenloser78]

Hallo Fips,
ich habe die Beinpresse drin und nutze die im Studio auch voll aus. Mache 5 Sätze a 10 Wdh. mit voller Last. Mir ist klar das richtige Kniebeuge etwas anderes sind, aber es ist nicht so das ich die Beine nicht trainiere. Siehe Mo. in meinem Plan.

Mit dem Kreuzheben gebe ich dir recht. Sollte schon mit rein. Vor der Übung habe ich aber großen Respekt und Angst da was falsch zu machen. In dem Studio, wo ich trainiere macht leider niemand Kreuzheben. Einen Personaltrainer, den ich angefragt hatte, meinte ab 60 Euro die Stunde.

Mit den Supps, schau ich mal.
Gruss
Namenloser78

[Namenloser78]

15.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Rindergehacktes 300gr.
-Brechbohnen 400gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Knusprige Ente
-Gebratene Nudeln
-Saté Sauce
-Gemüse
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Theraband Front mid Pulls 3x 10
-Theraband Front low Pulls 3x 10
-Theraband Front high Pulls 3x 10
-Push ups
-TRX Rows 5x 10
-TRX Bizeps Curls 5x 10

Extra:
-Ergometer(Liegerad) 20 min.

Regeneration:
-Radfahren 30 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

[Namenloser78]

16.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 200gr.
-Putenschnitzel 200gr.
-Blumenkohl
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Walnuß Vollkorn Brötchen 2x
-Aufstrich Buko India
-Tomaten Mozarella Salat
-Coca Cola 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,5l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Regeneration:
-Radfahren 60 min.
-Spaziergang 60 min.

[Namenloser78]

Bewertung der zweiten Trainingswoche: Note 3+(befriedigend+)

Die zweite Trainingswoche war insgesamt etwas besser wie die Vorwoche. Ich bin mit meinen Leistungen allerdings noch immer nicht auf dem altem Niveau.

Die Schulter schmerzt immer noch ein wenig, es ist aber insgesamt besser geworden. Der Urin ist immer noch verfärbt und hat teilweise eine künstliche Farbe. Habe gelesen, das dies normal ist bei Vitaminsupplementierung. Mein Körpergefühl ist sehr gut.

Azumio Argus App:

Mo. 10.03.14
2303 Kcal / 11606 Schritte / 8,03 Km.

Di. 11.03.14
2127 Kcal / 5810 Schritte / 4,03 Km.

Mi. 12.03.14
2254 Kcal / 10259 Schritte / 7,11 Km.

Do. 13.03.14
2198 Kcal / 8210 Schritte / 5,69 Km.

Fr. 14.03.14
2401 Kcal / 14827 Schritte / 10,3 Km.

Sa. 15.03.14
2436 Kcal / 15987 Schritte / 11,0 Km.

So. 16.03.14
2412 Kcal / 15170 Schritte / 10,5 Km.

Kcal Gesamt: 16131

Schritte Gesamt: 81869

Km. Gesamt: 56,66

[Namenloser78]

17.03.14

Mittagessen:
-Birkel Eiernudeln 150gr.
-Kartoffeln 200gr.
-Eier 3x
-Heinz Tomatenketchup 2El.
-Apfelmus(selbstgemacht) 100gr.

Snacks:
-Steak 200gr.
-Kartoffelspalten 150gr.
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane
-Pflaume

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 5x 5
-Butterflys 3x 10
-TRX Rows 5x 10
-TRX Pull ups 1x 5
-Push ups 5x 10

Besonderheiten:
-Plank und TRX Butterfly Reverse ausgefallen dafür siehe Extra.

Supplements:
-Ab heute Lamperts Maltodextrin19 und MySupps 100% Beta Alanine im Programm.