Kraftsteigerung Grundübungen

[indiefresse]

hallo, ich gehe 3mal die woche zum capoeira und würde gerne nebenher etwas kraft aufbauen. ich plane 2mal die woche ins fitnessstudio zu gehen und folgende übungen zu machen: bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen.

zur erwärmung seilspringen und als ergänzung für die rotatorenmanschette eine übung zur außenrotation. und evtl. noch klimmzüge.

jetzt habe ich folgende frage: wie baue ich das am besten auf, mit welchen wiederholungszahlen, pausenzeiten und wie vielen sätzen soll ich arbeiten um in diesen übungen meine kraft zu steigern? und sollte ich neben den drei grundübungen an einem tag auch noch klimmzüge machen oder ist das zuviel? sollte ich eher frontsquats oder backsquats machen? rumänisches oder normales kreuzheben?

ich freue mich über antworten und vorallem erfahrungen in dem bereich.

vielen dank!

[Masterff]

Naja, am besten ist es du suchst dir da den WKM Trainingsplan raus.
Und probier 3 mal in der Woche ins Gym zu gehen.

[Opie_SOA]

Es gibt von Korte und Szafranski einen Trainingsplan mit genau diesen Übungen für Kraftdreikämpfer. (PowerTraining 6/03: Grundlagen der "3x3" - Trainingsmethode)

Also denke ich mal, dass die Übungen tatsächlich ausreichen, aber die Rotatorenmanchette extra zu stärken finde ich sehr wichtig

Ich persönlich mag 5x5 sehr gerne, wenn es um Kraftsteigerung geht. Also gleiches Gewicht, 5 Sätze, 5 Wdh und sobald man alle 5 Sätze mit je 5 Wdh mit einem Gewicht schafft, wird das Gewicht erhöht

Ich mag auch Frontsquats lieber (ich mach die mit zwei schweren Kettelbells) weil bei denen der Core sehr stark aktiviert wird. Pavel hat mal alle Squats verglichen und dabei hat der Zercher Squat "gewonnen" (The “Best” Squat | StrongFirst)

Kreuzheben würd ich "normal" machen

[indiefresse]

Ich werde dann folgendes probieren:
2 mal in der woche(3mal schaffe ich leider nicht):

dienstag und donnerstag:
5-10 Minuten Seilspringen

5x10 wiederholungen:
außenrotation mit kurzhanteln

5-8 Sätze mit je 5 wiederholungen:
frontsquats
bankdrücken
kreuzheben

5-10 minuten seilspringen


evtl. versuche ich noch samstag oder sonntag einzustreuen...
sonstige verbesserungsvorschläge oder erfahrungen mit dem system bzw. kraftsteigerung in diesen grundübungen? kann ich noch klimmzüge dranhängen oder wird es sonst zu extensiv und verschlechtert den fortschritt in den anderen übungen?

[Kugelblitz.]

3x Capoeiratraining und 2x Krafttraining mit 15 Arbeitssätzen in den Grundübungen?

Das kann funktionieren, muss aber nicht. Ist evtl. zuviel des guten. Probiers aus und erstatte Bericht.

[indiefresse]

im moment trainiere ich dienstag und donnerstag circa 2-3 stunden im fitnessstudio allerlei dinge: diverse übungen mit freihanteln und eigengewichtübungen... es gibt ja soviele tolle sachen zum üben(vorallem was koordination angeht)...^^ damit ist das geplante training im verhältnis zum aktuellen ziemlich intensiv!

ich werde berichten wie ich mich in den nächsten monaten in den grundübungen steigern kann!

[Ralph22]

Es gibt von Korte und Szafranski einen Trainingsplan mit genau diesen Übungen für Kraftdreikämpfer. (PowerTraining 6/03: Grundlagen der "3x3" - Trainingsmethode)

Also denke ich mal, dass die Übungen tatsächlich ausreichen, aber die Rotatorenmanchette extra zu stärken finde ich sehr wichtig

Ich persönlich mag 5x5 sehr gerne, wenn es um Kraftsteigerung geht. Also gleiches Gewicht, 5 Sätze, 5 Wdh und sobald man alle 5 Sätze mit je 5 Wdh mit einem Gewicht schafft, wird das Gewicht erhöht

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Eine alternative wäre auch der WMK Plan

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press / Langhanteldrücken
Klimmzüge