Wie Aufwärmen vor Krafttraining?

[Pinuti]

Servus,

erstmal vorweg - ja, ich habe die Suche bemüht - und nein, so richtig schlau bin ich noch nicht geworden.
Problem ist folgendes: Wenn ich im Fitness-Studio Krafttraining mache (vor allem Gerätetraining), bin ich immer sehr unschlüssig, wie ich mich vorher aufwärmen soll. Bisher dehne ich mich ein paar Minuten auf den Matten und verbringe dann ca. 10-15 Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Laufband.

Allerdings ist da kein "Konzept" dahinter, sondern ich mache eher "irgendwas" und bin im Grunde völlig planlos. Auf Nachfrage (im Studio und im Freundeskreis) kamen bisher sehr unterschiedliche Theorien und Praktiken zutage, die mich eher noch mehr verwirrt haben - daher mal die Frage an euch: Wie und wie lange wärmt ihr euch vor dem Krafttraining auf? Oder lasst ihr das vielleicht sogar komplett weg?

LG
Stefanie

[Pat_1980]

Hallo Stefanie,

Ich wärme mich immer zuerst allgemein auf und zwar mit Laufen am Stand, Schattenboxen, Armkreisen, Kniebeugen etc.
Das ganze ca. 10 Minuten bis ich zum Schwitzen anfange.

Danach beginne ich das Krafttraining mit 2 leichten Aufwärmsätzen (zB 2x15 Wiederholungen).

Ich würde daher an deiner Stelle zuerst allgemein aufwärmen und dann noch speziell am Gerät mit leichten Aufwärmsätzen.

LG Patrick

[hand-werker]

ich trainiere im studio nur mit langhantel. aufwärmen läuft da so ab, dass ich ganz kurz muskulatur und gelenke lockere (also arme, hüfte, knie etc. kreisen lassen, arme und beine ausschütteln etc.).
aber wirklich nur kurz, 2 oder 3 minuten. danach halt die normalen übungen, fange mit der leeren stange an, steigere dann über 3-4 sätze das gewicht, wobei die wiederholungszahl immer weiter reduziert wird.
z. b. leere stange 10 wdh., 10 kilo drauf 6 wdh., weitere 10 kilo drauf 3 wdh.
kurze pause, dann die regulären sätze. danach das gleiche mit der nächsten übung.

[Fips]

Servus,

erstmal vorweg - ja, ich habe die Suche bemüht - und nein, so richtig schlau bin ich noch nicht geworden.
Problem ist folgendes: Wenn ich im Fitness-Studio Krafttraining mache (vor allem Gerätetraining), bin ich immer sehr unschlüssig, wie ich mich vorher aufwärmen soll. Bisher dehne ich mich ein paar Minuten auf den Matten und verbringe dann ca. 10-15 Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Laufband.

Allerdings ist da kein "Konzept" dahinter, sondern ich mache eher "irgendwas" und bin im Grunde völlig planlos. Auf Nachfrage (im Studio und im Freundeskreis) kamen bisher sehr unterschiedliche Theorien und Praktiken zutage, die mich eher noch mehr verwirrt haben - daher mal die Frage an euch: Wie und wie lange wärmt ihr euch vor dem Krafttraining auf? Oder lasst ihr das vielleicht sogar komplett weg?

LG
Stefanie

Joe DeFranco hat ein ganz nettes Aufwärmprogramm zusammengestellt: agile 8

Ansonsten: Ein paar Minuten Radfahren/Laufen und dann mit leichten Aufwärmsätzen für die Kniebeuge beginnen ist schon ganz ok...

[Pinuti]

Oh hey, ihr seid ja schnell.
Vielen Dank schon mal für die ausführlichen Antworten. Siehste mal, das Konzept der "Aufwärmsätze" ist schon mal völlig neu für mich *blush*.

@Fips: der Link ist ja cool, vielen Dank. Vor allem das hier:

"3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball. Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry"

Fiese Sache

LG
Stefanie

[Fips]

Oh hey, ihr seid ja schnell.
Vielen Dank schon mal für die ausführlichen Antworten. Siehste mal, das Konzept der "Aufwärmsätze" ist schon mal völlig neu für mich *blush*.

Das spricht nciht gerade für Dein Fitnessstudio. habe ich eigentlich schon erwähnt dass Maschienentraining doof ist?

@Fips: der Link ist ja cool, vielen Dank. Vor allem das hier:

"3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball. Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry"

Fiese Sache

LG
Stefanie

Ja, diese ganzen Foamroll/Tennisballgeschichten sind am Anfang doch recht unangenehm. Das wird aber schnell besser. Ich für meinen Teil würde meine Blackroll nicht mehr hergeben.

[Eskrima-Düsseldorf]

"3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball. Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry"

Ich kann ein lustiges Kopfkino gerade nicht verleugnen

[Luggage]

Ziel des Aufwärmens ist es, die Sekretion der Gelenke zu optimieren und den Blutfluss in der Muskulatur zu steigern. Stretchen ist dabei eher kontraproduktiv, weil es den Muskeltonus senkt und ATP verbraucht, das dann beim Krafttraining fehlt. So sinkt die Leistungsfähigkeig und damit die Effektivität des Reizes und steigt das Verletzungsrisiko. Man sollte sich also locker bewegen, moglichst ohne zu früh Belastungsspitzen zuzulassen (je nach Trainingszustand kann also Joggen mit seinen Stoßbelastungen zu viel sein) und den Puls langsam hochbringen. Vielgelenkige Ganzkörperbelastungen sind vorzuziehen, Ruderergometer fördern die Ellenbogen- und Schultersekretion zB. deutlich mehr, als Laufen oder Radeln. Nach so einem allgemeinen Aufwärmen kann man noch mal spezifische Jointmobility machen, also zB. Arme/schulter/ellenbogen/handgelenkkreisen, Dislocators etc., alles immer locker und nicht ruckartig, das Training kommt erst noch!

Je nach Trainingsansatz macht man dann als dritte Stufe noch Aufwärmsätze an der Zielübung mit 50, 60% des Gewichts des ersten Arbeitsatzes.

Stretching ist wichtig, sollte aber nicht unmittelbar vor oder nach intensiven anderen Einheiten gemacht werden, sondern lieber gesondert. So bekommt es auch die Aufmerksamkeit, die es verdient. Wenn es aber garnicht anders geht, würde ich lieber nach dem Krafttraining locker stretchen, als garnicht oder davor. Evtl. hilft eine Runde Foamrolling zwischen KT und Stretching etwas, die Muskeln zu lockern, damit sie nicht so heftig auseinandergerissen werden und sich die KT-bedingten Microverletzungen darin nicht noch weiter vertiefen.

Btw. empfiehlt sich auch für Frauen, frühzeitig an freien Gewichten anstatt an Maschinen zu trainieren, sobald eine gewisse Eingewöhnung ins KT eingetreten ist Freie Gewichte haben übrigens auch meist eine Dehnungskomponente; wenn über die ganze Rom.gearbeitet wird, wird diese auch vergrößert.

[Pinuti]

Ich kann ein lustiges Kopfkino gerade nicht verleugnen

Nur weil du immer noch das Bild von der Duschhaube, der Klarsichtfolie und den Adiletten vor Auge hast
Kann ich ja nix für, dass sich dir sowas gleich ins Kleinhirn brennt

Das spricht nciht gerade für Dein Fitnessstudio. habe ich eigentlich schon erwähnt dass Maschienentraining doof ist?

Nein, mein Fitness-Studio zeichnet sich ganz sicher nicht durch gehobene Qualität aus, das muss ich leider zugeben.
Aber was ist denn so doof an Maschinentraining?

LG
Stefanie

[Pinuti]

Ziel des Aufwärmens ist es, die Sekretion der Gelenke zu optimieren und den Blutfluss in der Muskulatur zu steigern. Stretchen ist dabei eher kontraproduktiv, weil es den Muskeltonus senkt und ATP verbraucht, das dann beim Krafttraining fehlt. So sinkt die Leistungsfähigkeig und damit die Effektivität des Reizes und steigt das Verletzungsrisiko. Man sollte sich also locker bewegen, moglichst ohne zu früh Belastungsspitzen zuzulassen (je nach Trainingszustand kann also Joggen mit seinen Stoßbelastungen zu viel sein) und den Puls langsam hochbringen. Vielgelenkige Ganzkörperbelastungen sind vorzuziehen, Ruderergometer fördern die Ellenbogen- und Schultersekretion zB. deutlich mehr, als Laufen oder Radeln. Nach so einem allgemeinen Aufwärmen kann man noch mal spezifische Jointmobility machen, also zB. Arme/schulter/ellenbogen/handgelenkkreisen, Dislocators etc., alles immer locker und nicht ruckartig, das Training kommt erst noch!

Je nach Trainingsansatz macht man dann als dritte Stufe noch Aufwärmsätze an der Zielübung mit 50, 60% des Gewichts des ersten Arbeitsatzes.

Stretching ist wichtig, sollte aber nicht unmittelbar vor oder nach intensiven anderen Einheiten gemacht werden, sondern lieber gesondert. So bekommt es auch die Aufmerksamkeit, die es verdient. Wenn es aber garnicht anders geht, würde ich lieber nach dem Krafttraining locker stretchen, als garnicht oder davor. Evtl. hilft eine Runde Foamrolling zwischen KT und Stretching etwas, die Muskeln zu lockern, damit sie nicht so heftig auseinandergerissen werden und sich die KT-bedingten Microverletzungen darin nicht noch weiter vertiefen.

Btw. empfiehlt sich auch für Frauen, frühzeitig an freien Gewichten anstatt an Maschinen zu trainieren, sobald eine gewisse Eingewöhnung ins KT eingetreten ist Freie Gewichte haben übrigens auch meist eine Dehnungskomponente; wenn über die ganze Rom.gearbeitet wird, wird diese auch vergrößert.

Woah, vielen Dank! Sehr viele, sehr interessante Sachen.
Magst du mir vielleicht noch kurz erklären, was genau der letzte Satz bedeutet? (Rom?)

LG
Stefanie

[Fips]

Nein, mein Fitness-Studio zeichnet sich ganz sicher nicht durch gehobene Qualität aus, das muss ich leider zugeben.
Aber was ist denn so doof an Maschinentraining?

Es ist ineffektiver Mist der nur dazu dient den Betreuungsaufwand für das Fitnessstudiopersonal gering zu halten und Dich kraftmäßig meistens nirgendwo hinbringt. Klar gibt es auch sinnvolle Anwendungen dafür (bei Verletzungen, Fehlhaltungen, etc.), aber ein gescheites Krafttraining lässt sich an freien Hanteln besser und effektiver durchführen.

Edit: ROM = Range of Movement, also sowas wie die Bewegungsamplitude.

[Pinuti]

Edit: ROM = Range of Movement, also sowas wie die Bewegungsamplitude.

Dankö

[Luggage]

Es ist ineffektiver Mist der nur dazu dient den Betreuungsaufwand für das Fitnessstudiopersonal gering zu halten und Dich kraftmäßig meistens nirgendwo hinbringt. Klar gibt es auch sinnvolle Anwendungen dafür (bei Verletzungen, Fehlhaltungen, etc.), aber ein gescheites Krafttraining lässt sich an freien Hanteln besser und effektiver durchführen.

Edit: ROM = Range of Movement, also sowas wie die Bewegungsamplitude.

So weit würde ich nicht gehen, es macht durchaus Sinn als blutiger Anfänger die ersten Schritte an Maschinen zu machen, zumal die Anleitungsdichte realistisch betrachtet nicht gegeben ist, sofort mit komplexen, freien übungen einzusteigen. Wenn aber die Koordination und erste Rekrutierung etwas entwickelt ist, sollte man unbedingt einfache freie Übungen angehen - so nach 8-12 Wochen regelmäßigen Trainings vielleicht.

Daneben haben Maschinen ihren Platz im Bodybuilding, vorallem wenn es um gezielte Vorerschöpfung oder Backoffsätze geht. Das ist zwar hier selten das Ziel der Leute, aber ja nicht perse minderwertig.

[period]

Aber was ist denn so doof an Maschinentraining?

Dass die stabilisierenden Muskelgruppen nicht bis kaum mitarbeiten müssen, sodass der Übertrag zu anderen Übungen minimal ist. Als Beispiel wird gern herangezogen, dass jemand, der an freien Gewichten stark ist, ohne Umgewöhnungszeit auch an den entsprechenden Maschinen respektable Lasten bewegen kann, umgekehrt ist das aber so gut wie nie der Fall.

Zur Frage mit dem Aufwärmen: ich fang meistens mit etwas Seilspringen an, in der Regel 150 Sprünge (beidbeinig) - 30 sek Pause - 300 Sprünge (100 beidbeinig, dann 200 "laufend") - 60 sek Pause - 450 Sprünge (200 beidbeinig, dann 300 "laufend") - dauert sowas wie ca. 6 Minuten. Danach bewege ich die Gelenke, die im Training angesprochen werden, ein paarmal aktiv möglichst über den vollen Bewegungsumfang (z.B. Arme kreisen, Cossack squats, gegebenenfalls ein paarmal im Stehen die Hände flach auf den Boden).

Dann kommen die Aufwärmsätze, ich muss allerdings gestehen, dass ich da schwerer anfange als die meisten, nämlich je nach Übung mit 50-70% - für mehr hab ich die Geduld nicht
Beispiel: Aufwärmen zu 3x5 Wh Kreuzheben mit 180kg
1x5 mit 100kg
1x5 mit 140kg
3x5 mit 180kg

Grüße
Period.

[Fips]

So weit würde ich nicht gehen, es macht durchaus Sinn als blutiger Anfänger die ersten Schritte an Maschinen zu machen, zumal die Anleitungsdichte realistisch betrachtet nicht gegeben ist, sofort mit komplexen, freien übungen einzusteigen. Wenn aber die Koordination und erste Rekrutierung etwas entwickelt ist, sollte man unbedingt einfache freie Übungen angehen.

Das sehe ich anders. Gerade wenn Leute noch nicht viel mit Krafttraining am hut hatten ist es wichtig die Stützmuskulatur von Anfang an mit auszubauen. An Maschienen trainiert man dann aber halt doch nur isoliert die größeren Muskeln und verschlimmert das Problem somit eigentlich nur.

Und mithilfe von Starting Strength kann sich doch mittlerweile fast jeder die Grundübungen selbst beibringen. Ich sehe also ehrlich gesagt keinen Grund nciht gleich mit dem Hanteltraining zu beginnen. Das man dann nciht gleich 1RM Versuche macht versteht sich von selbst.

Daneben haben Maschinen ihren Platz im Bodybuilding, vorallem wenn es um gezielte Vorerschöpfung oder Backoffsätze geht. Das ist zwar hier selten das Ziel der Leute, aber ja nicht perse minderwertig.

Naja, das ist doch dann ne sehr spezielle Anwendung die auch im BB eher im späteren Trainingsverlauf zum tragen kommt und daher die allerwenigsten Studiobesucher betrifft. Trotzdem gibt es in normalen Studios 1000 mal mehr Maschienen als Squatracks. Also ja: Klar hat auch Maschienentraining seinen sinn, aber halt nur für die allerwenigsten.