Wkm individualisiert

[juice]

Hi,

zuerst mal direkt zum Thema ich hab vor mehreren Monaten mit dem Wkm angefangen zu trainieren und weil mir defizite aufgefallen sind habe ich den Plan an meine bedürnisse angepasst.

Jetzt interessiert mich mal eure Meinung, vieleicht habt Ihr ja noch mehr tipps.
Ich trainiere jeden 2tag und versuche immer mit dem gleichen Gewicht 10wdh hinzu bekommen, so bald das geklappt hat gehe ich mit dem Gewicht rauf.

TE 1:


Klimmzüge 3x10
Frontkniebeuge 3x8-10
Bankdrücken 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10
Rudern aufrecht 3x15
Konzentrationscurl 3x10
Innere Bauchmuskel übung (in der Doggystyle stellung bauchnabel einziehen und rausdrücken)
Ausfallschritte

TE2

Rudern vorgebeugt 3x10
Deadlift 3x8
Rudern aufrecht 3x15
Seitheben vorgebeugt 3x10
Dips 3x 12
Trizepsdrücken mit Langhantel 3x10

Innere Bauchmuskel übung
Ausfallschritte

Wie Ihr seht hab ich zweimal Schultern drin. Das liegt daran das ich durch die Mps nur meinen vorderen Delta trainiert hatte und meine Schultern nicht richtig trainiert waren. Dadurch konnte ich obwohl meine Schulter "trainiert"war in meinem Ks meine Arme nie die ganze Zeit ohne Schmerz hoch halten. Jetzt geht es und ich bin auch vollkommen zufrieden damit.

Freu mich auf eure Ratschläge

[Larks]

Hat halt nur noch teilweise was mit dem WKM-Plan zu tun, und nötig sind die Veränderungen auch nicht, um irgendwelche Defizite auszugleichen.

Ansonsten ist der Plan aber auf jeden Fall in Ordnung. Ich würde aber das vorgebeugte Rudern nicht vor Kreuzheben machen, weil sonst der Rücken unnötig vorermüdet wird. Aufrechtes Rudern würde ich ganz rausnehmen, das führt oft zu Schulterproblemen.

[Pustekuchen]

Ich verstehe die Veränderungen auch nicht (vorgebeugtes Rudern vor DL nicht in Ordnung!)
Was sind deine Gründe für die "Individualisierungen"? So scheint es mir, als wüsstest du nicht, was du tust.

[Ralph22]

WKM Plan für BB

[Kugelblitz.]

So würde ich das machen:

[...]

TE 1:

Frontkniebeuge 3x8-10
Klimmzüge 3x10
Bankdrücken 3x5-8


TE2


Deadlift 3-5x5
Rudern vorgebeugt 3x10
Schulterdrücken 3x5-8
Dips 3x 12


[...]

Evtl. die FrontSquats noch durch normale Kniebeugen ersetzen, das würde ich aber vom Gewicht abhängig machen.

[Fips]

So würde ich das machen:



Evtl. die FrontSquats noch durch normale Kniebeugen ersetzen, das würde ich aber vom Gewicht abhängig machen.

Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!

Zu Topic: Der Plan ist für nen Anfänger viel zu überladen. Damit negierst Du die Vorteile des WKM Plans wieder. Halte Dich doch einfach an die Vorgaben aus dem WKM. Das man nach ein paar Monaten "schlechtem" WKM-Plan bearbitungswürdige Defizite hat ist unwahrscheinlich.

Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.

[Kugelblitz.]

Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!
[...]

Ist auch fraglich, ob er wirklich alle 2 Tage heben und/oder beugen muss.
Wenn ihm 5 Sätze zuviel sind, soll er halt nur drei machen, funktioniert ja auch.
Nur würde ich auf keinen Fall zu mehr als 6 Wiederholungen raten. Wozu auch? Da brauch er ja ewig, bis das Gewicht mal hoch geht...

[Fips]

Ist auch fraglich, ob er wirklich alle 2 Tage heben und/oder beugen muss.
Wenn ihm 5 Sätze zuviel sind, soll er halt nur drei machen, funktioniert ja auch.
Nur würde ich auf keinen Fall zu mehr als 6 Wiederholungen raten. Wozu auch? Da brauch er ja ewig, bis das Gewicht mal hoch geht...

Müssen nicht, können schon. 5 Sätze sind jedenfalls definitiv zuviel. 3 sind schon grenzwertig, meistens ist einer aureichend.

[hand-werker]

...

Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.

echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?

[Me1331]

echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?

Für mich sind Front auch verträglicher für den Rücken...

[Fips]

echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?

Für mich sind Front auch verträglicher für den Rücken...

Sie sollen verträglicher für den unteren Rücken sein, weil man bei schlechter Form das Gewicht nicht halten kann und nach vorne fallen lassen muss. Ne Backsquat wird dann zum Goodmorning.
Dafür stabilisiert man das Gewicht bei der Frontsquat in der Rackpostion mit dem oberen Rücken. Merkt man mMn auch recht deutlich. Der gibt dann bei höheren Wdh-Zahlen auch früher auf als die Beine. U.a., weil er die ganze Zeit angespannt sein muss.

[Me1331]

Sie sollen verträglicher für den unteren Rücken sein, weil man bei schlechter Form das Gewicht nicht halten kann und nach vorne fallen lassen muss. Ne Backsquat wird dann zum Goodmorning.
Dafür stabilisiert man das Gewicht bei der Frontsquat in der Rackpostion mit dem oberen Rücken. Merkt man mMn auch recht deutlich. Der gibt dann bei höheren Wdh-Zahlen auch früher auf als die Beine. U.a., weil er die ganze Zeit angespannt sein muss.

Deswegen liebe ich das Forum

Werde morgen mal genauer darauf achten, habe aber auch den Unteren Rücken gemeint bei meiner Aussage

[hand-werker]

jo, ich hatte auch den unteren rücken im blick. danke für die erklärung.

[juice]

so jetzt bin ich auch wieder online.
Und danke schonmal für die Antworten sind ja doch viele geworden.

Ich schein mich unglücklich ausgedrückt zu haben, bei dem Wort Defiziet meine ich nicht den Plan, sonst würd ich den auch garnicht trainieren, sondern meinen Körper. Ich habe einen schwachen unteren Rücken und meine Schultern kann ich nicht lange hochhalten ohne das es schmerzt.

Ich versuch mal auf die Fragen einzugehen

Larks warum würdest du die Schulterübung rausnehmen? Beim Seitheben bspw. hatte ich immer Schmerzen und konnte die Übung nicht ausführen deshalb hatte ich mich für die entschieden.


Pustekuchen:
Ich verstehe die Veränderungen auch nicht (vorgebeugtes Rudern vor DL nicht in Ordnung!)
Was sind deine Gründe für die "Individualisierungen"? So scheint es mir, als wüsstest du nicht, was du tust.


Das kann ich dir ganz einfach erklären. Wenn ich zuerst Dl mache bin ich so im ar.... danach habe ich keine Kraft mehr für vorgebeugtes Rudern so einfach ist das. Und ich hatte mich entschieden immer den Rücken zuerst zu trainieren weil ich den stärken wollte.


Kugelblitz. So würde ich das machen:


Military Press mach ich nicht mehr weil ich denke das die Übung zu sehr auf den Frontteil des Deltas geht. Der ist schon durch Bankdrücken genug gefordert.

Du empfielst ja wenige Wiederholungen warum?



Fips du hast recht. Kniebeugen sind wirklich anstrengend für mich also nur noch 8wdh? und warum ausser natürlich wegen dem oberen wie du schon erklört hast.

[juice]

Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!

Zu Topic: Der Plan ist für nen Anfänger viel zu überladen. Damit negierst Du die Vorteile des WKM Plans wieder. Halte Dich doch einfach an die Vorgaben aus dem WKM. Das man nach ein paar Monaten "schlechtem" WKM-Plan bearbitungswürdige Defizite hat ist unwahrscheinlich.

Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.

Kannst du da noch mal näher drauf eingehen speziel das mein Plan zu überladen sei. Ich kanne alle Übungen ausführen ohne zu sehr erschöpft zu sein.