Hallo allerseits,
Ich habe zwar hier schon mal einen Trainingsplan gepostet, aber da ich einiges verändert habe und verschiedenes Training ausprobiert habe will ich hier nochmal meinen Plan posten.
Ich bin 17 Jahre alt, 194 cm groß, bei einem Gewicht von ca. 72 kg.
Ich bin die letzten Jahre extrem viel gewachsen, und hoffe, dass mein niedriges Gewicht damit zusammenhängt, außerdem habe ich vermutlich einen ziemlich schnellen Stoffwechsel.
Meine wenigen Kilos sind aber fast ausschließlich Muskeln, Knochen, etc. - Fett habe ich laut einer (bestimmt nicht genau messenden) KFA-Wage 11%.
Ich mache seit ca. 3 Jahren Wun Hop Kuen Do Kung Fu, zuerst nur 60 Minuten pro Woche, jetzt 2 mal 1,5 Stunden und einmal 2,5 Stunden.
Das Training ist manchmal extrem anstrengend, so dass ich nach manchen Einheiten mehrere Tage Muskelkater habe, manchmal trainieren wir aber nur ein paar Formen und werden von der Kondition und Kraft her wenig gefordert – das entscheidet mein Sifu nach Tagesform
Mein Prüfungsprogramm im Kung Fu übe ich jeden Tag, aber dies sind meist Techniken, die die Muskeln oder Ausdauer wenig beanspruchen.
Meine momentanen Fitnessziele sind vor allem,
meine Ausdauer zu verbessern, um die gesamte nächste Gurtprüfung gut durchzuhalten (ca. 2,5 Stunden), meine Kraftausdauer erhöhen um die Prüfung durchzuhalten (vor allem den Kraft- und Ausdauerteil der Prüfung mit Liegestützen, Hampelmännern, Crunches, Froschsprünge etc.), Sixpack definieren - bis jetzt nur beim Anspannen sichtbar, und vorallem Muskelhypertrophie.
Ich habe seit einigen Monaten zusätzlich zum Kung Fu auch noch Krafttraining mit freien Gewichten in einem klassischen 3er Split mit Push-Day, Pull-Day und Leg-Day gemacht, bin damit aber weniger zufrieden, da ich jede Einheit dann nur einmal pro Woche unterbringen konnte, was mir wenig Fortschritte gebracht hat.
Ich würde gerne jetzt einen GK Plan mit Grundübungen starten (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern etc.) und eigentlich auch noch 1-2 mal pro Woche ein HIT Ausdauertraining beginnen.
An welchen Tagen könnte ich diese Einheiten unterbringen, um einen guten Fortschritt – gerade in Bezug auf Muskelaufbau – zu erreichen?
Ich würde mit 3 Sätzen pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen arbeiten, wäre das empfehlenswert?
Oder könnt ihr mir einen besseren Trainingsplan für meine Ziele empfehlen?
Mein Kung Fu trainiere ich in diesem Rythmus:
Mo. 90 Minuten Ausdauer und Selbstverteidigung. (alle 21 Tage sind es 150 Minuten)
Di. -
Mi. 150 Minuten Formen und Techniken, manchmal auch Ausdauer.
Do. 1,5 Stunden Wettkampf- und Konditionstraining (oft auch nur Selbstverteidigung und kein Kampf)
Fr. -
Sa. -
So. -
Zur Ernährung:
Ist eigentlich recht ausgewogen, ca. 3500 kcal. Pro Tag, verteilt auf 4-5 Mahlzeiten, viel Obst und Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate (Haferflocken, Hirse etc.) und viel Eiweis.
Klar, auch alle paar Tage mal ein Glas Cola oder ein wenig Schokolade oder so, aber einen wirklich exakten Ernährungsplan für jeden Tag will ich mir auch nicht erstellen, da würde mir der Spaß am Essen vergehen.
Und hat jemand sonst noch Erfahrung oder Ideen, wie ich mein Gewicht erhöhen kann, denn mein Untergewicht passt mir gar nicht.
Über eine Antwort würde ich mich freuen
Viele Grüße