Ausdauer/Kondition aufbauen

[Dextrous]

Hi Leute,

Kurz zum Hintergrund:
ich bin körperlich soweit eigentlich fit. Gehe regelmäßig ins Fitnesscenter und spiele ca. 4 mal im Monat Squash. Jedoch mangelt es mir an Kondition...
Wenn ich zum Beispiel laufe bin ich nach 15 Minuten im Eimer.

Ich möchte innerhalb der nächsten 6-12 Monate gerne meine Kondition steigern, da ich mich bei der Polizei bewerbe und dort auch einen Sporttest ablegen muss. Sprints sind für mich kein Problem, aber der Cooper Test macht mir etwas Sorgen.

Ich höre von vielen immer "Mach Intervall Training". Andere sagen das würde nichts bringen um grundlegende Ausdauer aufzubauen.
Möglichkeiten habe ich viele. Ich habe ein Rennrad, ein Springseil, einen großen Park um die Ecke...

Vielleicht könnt Ihr mir sagen was sinnvoll für mich wäre.
Danke

[Kugelblitz.]

Wenn Du mehr Ausdauer willst bei langen Läufen dann geh halt lange laufen.

Eigentlich ganz simpel.

Edit:
Achja, wieso denn Polizei? Ist das Informatikstudium blöd?

[Opie_SOA]

ja warum so kompliziert? wenn du den Cooper Test bestehen willst, dann trainier für den Cooper Test. Also lauf ein paar Mal pro Woche die 3 km und steigere dich so weit es geht. Und für die anderen Tests würde ich auch gezielt trainieren, also auch ab und an sprinten und diese Kasten-Dinger da machen.

[period]

Als ehemaliger Mittelstreckenläufer mit ner Zeit von 10:20 auf die 3km (Straße) und 4:20 auf die 1500m - beides im Alter von 16 Jahren - kann ich mich Opie's Rat anschließen. Es gäbe mehrere Herangehensweisen, die für den Cooper Sinn machen würden:

Spezifische Ausdauer:
a) 12 Minuten am Stück laufen, zurückgelegte Strecke schrittweise steigern (wahlweise auch bei 8-9 MInuten im angestrebten Tempo beginnen und dann verlängern)
b) 2x2 km oder 3-4 km am Stück laufen, Schritt für Schritt schnellere Zeit anstreben

Arbeit an Tempo und Tempogefühl (Intervall):
c) 3x1 km mit 3-5 min Pause dazwischen (etwas schneller als angestrebtes Tempo)
d) 5-8x 400m mit 2-3 Minuten Pause (deutlich schneller als angestrebtes Tempo)
e) bis zu 10x 200m mit 1-2 Minuten Pause (Sprint)

Mach min. 2x pro Woche spezifische Ausdauer, evtl. noch einmal Tempoarbeit (wobei es vor allem darum geht, das richtige Tempo zu finden und auch mal ein schnelleres anschlagen zu können => Stoppuhr ganz, ganz wichtig!)

Was Du darüber hinaus noch machst (Rad, Springseil etc) ist fakultativ, darf aber keinesfalls auf Kosten der min. drei Lauftrainings pro Woche gehen!

PS: Eine gute Zeit im Cooper ist eigentlich technisch gesehen weniger ein Ausdruck guter Grundlagenausdauer, sondern spielt sich zu einem guten Teil in der anaeroben Ausdauer ab - daher ist 3000m auch die längste der Mittelstrecken. Intervalltraining kann da erfahrungsgemäß durchaus zu Verbesserungen führen, ist aber grad am Anfang noch nicht so wichtig wie das Vertrauen zu wissen, dass man die 3000m wirklich auf Tempo laufen kann ohne dabei einzugehen - und dass man das richtige Tempo auch vom Start weg finden und bis zum Ziel halten kann.

Beste Grüße & viel Glück
Period.