Hallo!
Ich habe hier in den letzten Monaten viele wertvolle Infos und Trainingstips gefunden. Heute nun möchte ich meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen, an dem es sicherlich einiges zu verbessern und zu optimieren gibt.
Aktuelle Situation
52 Jahre, 170 cm, aktuelles Gewicht 69 kg.
Kampfsport Ringen seit 14 Jahren (ja, wirklich erst mit 38 begonnen). In den letzten zwei Jahren jedoch wegen eines magnetischen Sofas leider nur sehr sporadisch zum Training gegangen.
Im Dezember 2013 habe ich nach einem langen Blick in den Spiegel, auf die Waage (77 kg) und auch aus emotionalen Gründen wieder mit intensiverem Training begonnen: Ringertraining (2-3 x pro Woche, Freizeitsportverein) und reglmäßiges Krafttraining im Fitness-Studio. Dort habe ich die ersten Monate zunächst das typische Wiedereinsteiger-Grundkraft-Programm gemacht.
Seit 8 Wochen trainiere ich nun nach folgendem Plan (wohl so eine Art "entschärftes" Maximalkrafttraining):
Montag:
Modul A
Schrägbankdrücken 3 x 6 WH
Duale Bankdrückmaschine 3 x 6 WH
Dips 3 x 6 WH
Kreuzheben 3 x 6 WH
Trizeps (Kabel/Snapdown) 3 x 12 WH
Seitheben 3 x 8 WH
Dienstag:
Ringen (Technik)
Mittwoch:
Modul B
Klimmzüge 3 x 6 WH
Latziehen zur Brust 3 x 6 WH
Rudern Kabelzug 3 x 6 WH
Bizeps Kabelzug 3 x 12 WH
Knieheben hängend 3 x 16 WH
Donnerstag:
Ringen (WH-Technik und Sparring)
Freitag:
Modul A
anschließend
- HIIT: Laufband oder Ergometer 10 Durchgänge mit je 30 Sekunden max gefolgt von je 90 Sekunden slow
oder
- 1 Stunde Schwimmen (normal)
Samstag:
Ringen (mit Plyometrics, Functional Training, Technik und Sparring)
Sonntag: Pause
dann Montag: Modul B
etc.
Aufwärmen vor jeder Übung 14 x 40% des regulären Gewichts
Pausen zwischen den Sätzen: 2 Minuten
Ich weiß, dass das Ganze eigentlich ein bissele viel ist. Allerdings bin ich mit dem bisherigen Erfolg recht zufrieden: 8 kg Gewicht abgenommen, Kraft und Ausdauer beim Ringen sehr viel besser geworden und im Moment spielt mein Körper noch mit.
Ernährung: normal bis unausgewogen, d.h. wenig Obst, wenig Gemüse, viel Fleisch und Pasta.
Wo will ich hin?
Ich sehe Schwächen beim Heben (Single/Double Leg TD, High Crotch, Ausheben), bei der Koordination, beim Neu-Lernen komplexer Bewegungsabläufe und bei meiner Stabilität.
Natürlich will ich als Freizeitsportler keine Turniere bestreiten, aber verbessern möchte ich mich trotz meines Alters doch noch. Und als Ringer hat man halt immer den einen oder anderen Gegner in der Gruppe, der eine motivierende Herausforderung darstellt.
Wie weiter?
Wie ich die bisherigen FAQs verstanden habe, wäre es jetzt an der Zeit, die Trainingsart zu modifizieren, d.h. für einige Monate eher Schnellkraft oder Kraftausdauer (oder Hypertrophie?) zu trainieren. Gleichzeitig Schnellkraft und Maximalkraft zu trainieren, wie es Mars in einer FAQs seiner beschrieben hat, ist mir wegen der Gewichtsumbauerei ein wenig zu umständlich.
Für kritische Anmerkungen, Tips und Anregungen von euch bin ich sehr dankbar!
Mitch