Trainingsplan erstellen...

[Pinuti]

Moin Leute,

ich versuche seit zwei Wochen mir einen sinnvollen Trainingsplan zusammenzuschustern und komme irgendwie nicht vorwärts.

Ausgangssituation ist folgende: Trainer hat mir geraten jetzt ins Maximalkrafttraining einzusteigen (nach 4 Monaten Body-Weight Krafttraining und anschließendem "Leistungsplateau"), hat mir die entsprechenden Übungen gezeigt (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) und geraten das in zwei Blöcke aufzuteilen, zusätzlich zu den zweimal DBMA-Training pro Woche. Da mir zwei trainingsfreie Tage pro Woche ausreichen, bleibt ein Tag übrig, an dem ich gerne joggen gehen würde.

Allerdings würde ich gerne auch an meinen "Schwachstellen" arbeiten, z.B Abduktoren, sinnvollerweise wahrscheinlich in Form von Isolationstraining? (Keine Ahnung ob man das wirklich so nennt, also eben nur an dem einen Muskel arbeiten, am Studio-Gerät z.B)

Konkrete Frage somit: Soll ich das Joggen lieber durch "Isolationstraining" ersetzen, oder das "Isolationstraining" an einen der beiden Krafttrainings-Blöcke dranhängen?

Könnte so aussehen:

Mo: Krafttraining (Kreuzheben + Bankdrücken, 5x5)
Di: frei
Mi: DBMA
Do: frei
Fr: DBMA
Sa: Joggen
So: Krafttraining (Kniebeugen + Isolationsübungen)

Ist natürlich bissl doof, dass die beiden Krafttraining-Einheiten direkt hintereinander sind oder? *seufz* Was meint ihr? Kann man das sinnvoller anordnen?
Achso, was ist eigentlich das Ziel des Plans? Ganz einfach: Kraft und Schnelligkeit maximieren

Sobald ich meinen Plan fertig habe, werde ich den selbstverständlich nochmal mit meinem Trainer durchgehen, aber ich schiebe jetzt seit Tagen die "Blöcke" hin und her und komme nicht so recht vorwärts

[D.Fink]

Also ich würde erstmal bei den Grundübunge bleiben. Kannst du nicht Mo und Do machen tatt Mo und So. Fände ich sinniger.

[Pinuti]

Also ich würde erstmal bei den Grundübunge bleiben. Kannst du nicht Mo und Do machen tatt Mo und So. Fände ich sinniger.

Also das "Isolationszeugs" einfach weglassen?
Mo und Do geht, hatte nur Sorge dass mir dann im Freitagstraining die Puste ausgeht. Aber nen Versuch ist es auf jeden Fall Wert. Danke schon mal

[D.Fink]

Ich würde den plan erstmal ein paar Wochen ohne iso machen das kannst du zur not immer noch dazu nehmen. Kreuzheben aber nur einmal die Woche machen.

[Opie_SOA]

Krafttraining auf Dienstag und Samstag verlegen macht meiner Meinung nach am meisten Sinn (oder halt Mo+Do).

Joggen würde ich erstmal weglassen, bzw nur 2 kurze Sprinteinheiten machen (Tabata zB)

5x5 Kreuzheben und Bankdrücken find ich auch super (dazu würde ich noch 2x12 Wdh einer Schulter Rehab Übung machen, wie Band Pull Aparts)
die zweite Trainingseinheit würde ich 5x5 Kniebeugen und Bankdrücken machen (dazu noch 2x12 vorgebeugtes Rudern)

Da 5x5 schon harter Tobak sein kann im Zusammenspiel mit KS würde ich dann noch langsamere Steigungen einbauen. Also erst in 2- 4 Einheiten die 5x5 schaffen und dann erst mehr Gewicht auflegen

Pavel Tsatsouline und Dan John haben einen ähnlichen Plan (nur mit mehr Zusatzübungen, die es imho nicht unbedingt braucht), kannst ja mal nach Dan John Minimalist bingen

[Pinuti]

Wow, top! Vielen Dank

Das hilft mir extrem weiter. Jetzt ärgere ich mich, dass ich die Frage hier nicht schon viel früher gestellt habe

Jaja, Tabatas... um die wollte ich mich wieder rummogeln

[Narexis]

hat mir die entsprechenden Übungen gezeigt (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) und geraten das in zwei Blöcke aufzuteilen

Gibt es Gründe, warum es genau diese drei Übungen sind bzw. keine weiteren und wie/wieso du es in "zwei Blöcke aufteilen" sollst? (Z.B. warum keine Klimmzüge oder Rudern, warum Drücken und nicht Pressen etc.?)


Für Deine "Schwachstellen" sollten die nächsten Jahre eig. schweres Heben und Beugen reichen . (Wieso denkst Du eig., es seien Schwachstellen?)


Sonst wirst Du leider ums Ausprobieren nicht herumkommen, höre auf Deinen Körper und dann klappt das mit der Regeneration.


Wenn Dein Trainer ein genaues Konzept verfolgt, müsste es doch ein Leichtes für ihn sein, Dir zu helfen?

LG

[Pinuti]

Gibt es Gründe, warum es genau diese drei Übungen sind bzw. keine weiteren und wie/wieso du es in "zwei Blöcke aufteilen" sollst? (Z.B. warum keine Klimmzüge oder Rudern, warum Drücken und nicht Pressen etc.?)

Sind irgendwie Grundübungen? Hab nicht explizit nachgefragt, aber ich stell seine Methoden da nicht in Frage

Für Deine "Schwachstellen" sollten die nächsten Jahre eig. schweres Heben und Beugen reichen . (Wieso denkst Du eig., es seien Schwachstellen?)

Weil z.B bei den Kniebeugen die Knie nach innen gehen, bzw. sie würden gerne, wenn man sie ließe

Wenn Dein Trainer ein genaues Konzept verfolgt, müsste es doch ein Leichtes für ihn sein, Dir zu helfen?

Das wird er ganz bestimmt auch, aber ich kenne meine Freizeitverhältnisse ja besser als er, daher möchte ich erstmal was ausarbeiten und ihn dann drüber gucken lassen.

[Narexis]

Sind irgendwie Grundübungen? Hab nicht explizit nachgefragt, aber ich stell seine Methoden da nicht in Frage

Ok schade, dann bleibt meine Verwunderung bestehen . (Mich interessiert ehrlich gesagt, warum ausgerechnet das Drücken dazu genommen wurde, allerdings keine weiteren der Grundübungen; auch ist es interessant 3 Übungen auf zwei Tage aufzuteilen .)

Weil z.B bei den Kniebeugen die Knie nach innen gehen, bzw. sie würden gerne, wenn man sie ließe

Naja, eine Schwachstelle ist es noch lange nicht. Eher eine Frage der Form . Wäre beängstigend, hättest Du in Deinem Trainingszustand wirkliche Schwachstellen... (Allgemein wird mMn viel zu schnell von "Schwachstellen" oder "Defiziten" gesprochen.)

Das wird er ganz bestimmt auch, aber ich kenne meine Freizeitverhältnisse ja besser als er, daher möchte ich erstmal was ausarbeiten und ihn dann drüber gucken lassen.

Geht ja weniger um das wann, als das was, oder? Hier werden Dir viele - sicher auch brauchbare - Konzepte genannt (werden), nur leider haben sie dann nichts mehr mit dem Konzept Deines Trainers zu tun.

LG

[Opie_SOA]

Ok schade, dann bleibt meine Verwunderung bestehen . (Mich interessiert ehrlich gesagt, warum ausgerechnet das Drücken dazu genommen wurde, allerdings keine weiteren der Grundübungen; auch ist es interessant 3 Übungen auf zwei Tage aufzuteilen .)

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die drei Grundübungen, wenn es um Kraft geht. Die Grundübungen fürs BB sind die Big 5 und Grundübungen an sich gibts ingesamt 8.

Die drei genannten Grundübungen reichen für ein anständiges Training mit dem Ziel Kraftsteigerung vollkommen aus.

Zugübungen für den OK fehlen zwar, die würde ich da aber eher als Assistance Work verbuchen und auch so behandeln.

Die Aufteilung auf zwei Tage ist nix neues und wird - wie schon geschrieben - von Pavel Tsatsouline und Dan John auch so angeboten

[Narexis]

[…]

Klar, die Unterteilung kenne ich und man könnte sie sogar noch weiter ausweiten oder einschränken. Allerdings sollte davor erst einmal geklärt sein, um was für Kraft und welches Verständnis der Grundübungen es geht... Leider wird Pinuti das wohl nicht beantworten können.

Du sagst doch selbst, dass man unter "den Grundübungen", je nach Kontext, andere Einschränkungen treffen kann und ob ich jetzt zusätzlich empfehle Grundübung X oder Assistenzübung X zu trainieren, ist mMn Haarspalterei; solange X=X gilt und es im selben Umfang am selben Tag trainiert wird...

Ich bin mir z.B. ziemlich sicher, dass Period das Rudern dem BD vorziehen würde. In anderen Bereichen bevorzugt man beispielsweise die MP - statt des BD.
Deshalb frage ich, was sich davon konkret erwartet/erhofft wird und rate dazu es mit ihrem Trainer zu besprechen - auch wenn ich "Deinem" Konzept nichts absprechen will, denn Du erweiterst es um genau die Übungen, die ich auch ergänzen würde... Allerdings scheint ihr Trainer nichts dergleichen erwähnt zu haben und ich will ihm nicht ins Handwerk pfuschen...

Auch verstehe ich sie so, dass der Trainer meinte sie solle die 3 Übungen auf zwei Tage aufteilen, nicht dass sie eine davon mehrfach ausführen sollte, das verwundert mich. Ich dürfte zu jeder Theorie irgendetwas in einem Werk stehen haben, das hier herumliegt. Was es hier bringen/ bezwecken sollte, weiß ich nicht. Gibt, wie so oft, einfach kein richtig oder falsch, weshalb ich nicht wüsste, wieso ich selbst Be- und Einschränkungen ziehen sollte, ohne dass sie gegeben sind...

LG

[Opie_SOA]

Kommt Period nicht aus dem Ringen? Da ist Rudern ja nochmal aus spezfischen Gründen wichtiger.

Strongmen bevorzugen MP. Klar das gibts in mehr Disziplinen als etwas BD-ähnliches. Mir persönlich wird bei MP der Trizeps zu wenig gefordert (da geht halt nur ein geringeres Gewicht als beim BD)

Zur Meinung des Trainiers können wir halt nur mutmassen. Vielleicht sollten in der zweiten TE neben dem Kniebeugen ja auch Assistance Übungen wie Rudern, MP oä dabei sein

Aber für die TS mal zwei Links zur Trainingsgestaltung, einmal der von mir schon erähnte Ansatz und dazu Wendlers 531 reloaded mit Kniebeugen + MP und Kreuzheben + BD (oder umgekehrt) und die dazugehörigen Assistance Übungen

Minimalist Training | Dan John

T Nation | Beyond 5/3/1 Program 1.4

[Narexis]

Kommt Period nicht aus dem Ringen? Da ist Rudern ja nochmal aus spezfischen Gründen wichtiger.

Ja, deshalb das Beispiel. Da ich leider nichts mit DBMA anfangen kann, wollte ich nichts einschränken und lediglich erfahren, was der Grund dafür ist. Im MT habe ich persönlich interessanterweise die besten Übertragungen aus den olympischen Lifts geholt… BD hat mir da wenig geholfen. (Wollte damit eig. nur zeigen, dass die Einschränkung, spätestens wenn man an/in einem konkreten Sport arbeitet, sehr wässrig sein kann . Deshalb mag ich ehrlich gesagt auch die Nennung „der“ 3 Grundübungen „für Kraft“ nicht. Beugen und Heben natürlich, danach hängt es mMn allerdings zu sehr von der Übertragung in den Sport ab um zu pauschalisieren - weshalb man zumindest in der Lage sein sollte einen Grund zu nennen (und ich hoffe dass es diesen Grund gibt).)

Zur Meinung des Trainiers können wir halt nur mutmassen. Vielleicht sollten in der zweiten TE neben dem Kniebeugen ja auch Assistance Übungen wie Rudern, MP oä dabei sein

Leider, deshalb sollte er auch der Ansprechpartner sein. Es gibt einfach zu viele Ansätze, die alle funktionieren, allerdings würde sie damit den Trainer ausbooten…

Aber für die TS mal zwei Links zur Trainingsgestaltung, einmal der von mir schon erähnte Ansatz und dazu Wendlers 531 reloaded mit Kniebeugen + MP und Kreuzheben + BD (oder umgekehrt) und die dazugehörigen Assistance Übungen

LG

[Opie_SOA]

J...
Leider, deshalb sollte er auch der Ansprechpartner sein. Es gibt einfach zu viele Ansätze, die alle funktionieren, allerdings würde sie damit den Trainer ausbooten…





LG

egal, was der Trainer sagt, Rudern und eine Schulterübung sollten zur Prävention auf jeden Fall dabei sein

[Pinuti]

Vielleicht sollten in der zweiten TE neben dem Kniebeugen ja auch Assistance Übungen wie Rudern, MP oä dabei sein

Nur sowas wie quasi Klimmzug an der Maschine. Keine Ahnung ob das da drunter fällt, ich hab keine Plan von den ganzen Formulierungen

Im Prinzip ist mir schon mit der Aufteilung der Tage (kam ja nun zweimal, dass zwei aufeinanderfolgende Tage weniger sinnvoll sind) und dem Joggen vs. Tabatas Vorschlag geholfen.

Wie gesagt, mein Trainer guckt ja eh nochmal drüber, aber der Mann hat ja auch anderes zu tun als mir am laufenden Band Mails zu beantworten, daher habe ich gewagt auf euch auszuweichen