Suche Hilfe bei Trainingsplan !

[~Jan~]

Hallo liebe Community !

Da ich keine Ahnung über Trainingspläne habe, und im Internet nur Sachen für Erwachsene/Unspezifisches gefunden habe, wollte ich mal eure Zeit klauen !

Erstmal was zu mir : Ich bin 14 und kein bischen Muskulös. Da ich ein wenig Muskelaufbau betreiben möchte, aber nicht weiß wie (welche Übung ist effektiv, wieviele Wdh. usw.) wollte ich mal euch zur Hilfe ziehen.
Ich würde gerne ohne Geräte (Außer Hantel, die habe ich)
-Bizeps
-Trizeps
-Schulter/Rücken
-ein wenig Bauch
trainieren.

Eventuell, wenns da ne All-Round Übung giebt auch Beine !

Derzeit würde ich es so gestalten :
(zwischen den Wdh mache ich immer so 2 Minuten Pause)
Liegestütze bis zum Muskelversagen
12 Züge mit der Hantel, 3 Wdh.
Kniebeugen, so ca. 30-50
? eventuell Hocksprünge ?
12 Situps, 3 Wdh.

Nun würde ich gerne wissen : Welche Übungen sind noch gut Für Bizeps/Trizeps ? Welche für den Rücken/Schulter ?(Ohne die Gelenke zu stark zu belasten, habe gehört das soll im Wachstum schlecht sein)

Oder ihr empfehlt mir gleich ein paar Übungen, das wäre wohl am sinnvollsten

PS : Soll ich zwischen den Trainings Pausen machen ? Also 1 Tag Muskelaufbau 1 Tag Pause/Laufen/Fahrrad fahren ?

Danke für jede Antwort,
MfG Jan

[Me1331]

In deinem Alter kannst du es ruhig angehen, hier einmal ein Buch, das sicher nützlich sein wird.

http://www.kampfkunst-board.info/for...-stark-168799/

Außerdem kann ich dir noch dieses empfehlen
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: Bücher

[Nite]

Vorneweg: prinzipiell würde ich immer zu einem Ganzkörper-Training raten, gerade bei Anfängern.

Schau dir mal die Trainingspläne hier (Link) unter "Krafttraining mit BWE" an.

Ansonsten: hast du eine Kurzhantel oder eine Langhantel?

[zeitvertreibi]

Hier Krafttraining mit BWE und Anfänger findest du Übungen
http://www.kampfkunst-board.info/for...spl-ne-169002/

[~Jan~]

Vorneweg: prinzipiell würde ich immer zu einem Ganzkörper-Training raten, gerade bei Anfängern.

Schau dir mal die Trainingspläne hier (Link) unter "Krafttraining mit BWE" an.

Ansonsten: hast du eine Kurzhantel oder eine Langhantel?

Kurzhantel

[~Jan~]

Ich werde jetzt das hier machen : https://www.youtube.com/watch?v=LsmoI2hPP-8

Allerdings habe ich keine Möglichkeit die "Australian Push Ups zu machen, dh. die Frage : Womit kann ich die ersetzten ?
Die trainieren ja anscheinend den Bizeps, da werde ich 12 Kurzhantel "Pulls" machen oder wie das heißt.
oder sollte ich die übung durch eine andere ersetzen ?

Mfg, Jan

[Nite]

Besenstiel zwischen 2 Tischen?
Klettergerüst auf Spielplatz?
Geländer?

[Dunio]

Das ist sehr vernünftig von Dir, dass Du auf Deine Gelenke achten möchtest, solang Du noch im Wachstum bist. Deshalb wäre es auch besser, wenn Dir jemand die Übungen zeigt und Dich verbessert, wenn Du fehlbelastest als hier ne Sammlung von Übungsbezeichnungen zu bekommen...
Die Sache mit dem Muskelaufbau kannst Du auch erstmal ein wenig nach hinten verschieben - das würde mehr Sinn machen, wenn Dein Körper auch mehr Hormone produziert - aber Grundlagentraining und Ausdauer kannst Du vorher schon machen - vielleicht schaust Du Dich mal um, denn es gibt Studios, die auch Jugendkurse anbieten (vielleicht auch erst ab 16).
Ansonsten ein unbedenkliches Ganzkörpertraining in Deinem Alter ist auf jeden Fall Schwimmen...

[Valentina]

Es gibt viele Übungen, für die du erstmal gar kein Gewicht brauchst und dennoch mega effektiv sind!
Streck deine Arme nach vorne und bilde eine Faust. Dann bewege die Fäuste immer recht schnell ein paar Zentimeter hoch und runter (links geht hoch, rechts geht in dem Moment runter). Mach das mal ne zeitlang und du wirst schnell merken, dass es gar nicht so einfach ist. Ist super für Bizeps und Schulter :-)
Super Übung für den Bauch ist das "Brett": Mit den Armen auf dem Boden und nur die Fussspitzen stützen den Rest des Körpers. Dein Körper bleibt flach, also parallel zum Boden (Bauchnabel reindrücken). Und das dann einfach mal halten..... :-)
Hoffe du verstehst meine Beschreibungen......
LG

[Valentina]

Kleine Anmerkung: Mit Fussspitzen, meine ich eigentlich den Fussballen

[Zeiteisen]

Ich werde jetzt das hier machen : https://www.youtube.com/watch?v=LsmoI2hPP-8

Allerdings habe ich keine Möglichkeit die "Australian Push Ups zu machen, dh. die Frage : Womit kann ich die ersetzten ?

Klimmzüge z.B., das sind ja eigentlich nur vereinfachte Klimmzüge. Aber dafür müsstest Du eine Klimmzugstange haben. Die Investition lohnt sich aber, wenn Du keine Möglichkeit hast, welche zu machen. Klimmzüge sind sehr effektiv (die Variante aus "Fit ohne Geräte", dass man sich an Türen hängt, würde ich eher nicht empfehlen...). Wenn Du noch keinen Klimmzug schaffst, dann sind negative Klimmzüge anzuraten. Also an die Stange springen und langsam runterlassen.

[Dunio]

Klimmzüge z.B., das sind ja eigentlich nur vereinfachte Klimmzüge. Aber dafür müsstest Du eine Klimmzugstange haben. Die Investition lohnt sich aber, wenn Du keine Möglichkeit hast, welche zu machen. Klimmzüge sind sehr effektiv (die Variante aus "Fit ohne Geräte", dass man sich an Türen hängt, würde ich eher nicht empfehlen...). Wenn Du noch keinen Klimmzug schaffst, dann sind negative Klimmzüge anzuraten. Also an die Stange springen und langsam runterlassen.

Wenn man keine Klimmzüge schafft, kann man sich auch auf eine Personenwaage stellen und sieht dann, wieviel Entlastung man braucht - dann lange Trittschlinge knoten und über sie Stange Werfen und die Entlastung mit Hantelscheiben einhängen (oder mit Deuser- Theraband -tube arbeiten)...