Muskelaufbautraining bei nicht operiertem Kreuzbandteilriss: welche Übungen?

[Parker]

Hallo,
ich habe eine sehr spezifische Frage und hoffe, dass Ihr mir weiterhelfen könnt (in der SuFu habe ich nicht wirklich etwas finden können).

Ich habe aufgrund einer Sportverletzung eine Teilruptur des vorderen Kreuzbandes in meinem Knie. Mein Orthopäde hat gesagt, dass eine OP nicht nötig sei; ich stattdessen Krafttraining machen soll, um das Knie zu stabilisieren.

Leider hat er sich sehr schwammig ausgedrückt, was genau ich machen sollte. Seine Aussage war lediglich „Fitness-Studio“ (nur die zwei Worte; ganze Sätze sind wohl keine Kassenleistung). Auf Nachfrage meinte er, ich solle die vordere und hintere Muskulatur des Oberschenkels trainieren und zwar Maximalkrafttraining. Er beschrieb kurz zwei Übungssequenzen, womit er wohl Beincurls meinte, etwa die beiden hier und hier.

Ich habe nun nicht die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, sondern muss alles selber irgendwie hinkriegen. Ich habe aber Zugang zu Kettlebells (16kg, 24kg, 32kg) und diverse Kurzhanteln (bis ca. 30kg).

Ich habe zur Sicherheit noch mal nachgefragt. Ich solle Krafttraining mit hohen Gewichten machen, wie z.B. Hantelkniebeuge. Ich solle auf jeden Fall Maximalkrafttraining machen und nicht viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht.

Ich habe nun nur begrenzt in Eigenrecherche passende Übungen gefunden:
Bulgarische Kniebeuge mit zwei Kettlebells und Hüftheben mit Kettlebell auf dem Schoß (so bzw. so)

Das erscheint mir aber etwas wenig bzw. nicht ausreichend. Meine Frage nun: kennt Ihr weitere Übungen (Kettlebell oder BWE), die geeignet wären, um ohne Maschinen die obere Beinmuskulatur in Maximalkraft gezielt zu trainieren?

Für Ratschläge wäre ich dankbar!

Gruß,
Parker

[Narexis]

Ich solle Krafttraining mit hohen Gewichten machen, wie z.B. Hantelkniebeuge. Ich solle auf jeden Fall Maximalkrafttraining machen und nicht viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht.

Du weißt doch alles, was Du wissen musst? Wie viel deutlicher hättest Du es gerne?

Schweres Beugen. Langsam beginnen und mit der Zeit hocharbeiten. Schau in einem KDK Verein in Deiner Nähe vorbei, wenn es einen gibt oder sorg für einen Zugang zu einer Langhantel und ca. 150-200kg Gewicht - das sollte reichen . (Die von Dir genannten Übungen sind schön und gut, werden allerdings nie schweres Beugen ersetzen können.)
(Mit "begrenzter Eigenrecherche" wirst Du allerdings nicht weit kommen und was Du auf keinen Fall machen willst, sind die von Dir genannten Kniebeugen, mit Zusatzgewicht und ohne Trainer... Also such Dir einen Trainer und lass davor (falls noch nicht geschehen) Deinen Orthopäden auch noch einen Blick (Röntgenbild!) auf Deine Wirbelsäule werfen.

Sonst werde ich mich in die Tipps Deines Orthopäden nicht weiter einmischen, er wird/sollte Dich besser kennen.)

Viel Erfolg.
LG

[Franz]

Normal wird über Beinstreckerisolation der Quadrizeps trainiert dessen Ausläufer die notwendige Stützfunktion aufbaut.
Wenn du es anders machen möchtest als es dein Arzt empfiehlt musst du auch riskieren, dass die Besserung länger dauert oder verhindert wird.

[kbler]

Ich würde dir empfehlen einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Der hat mir damals bei meinem Kreuzbandriss (auch alle ohne OP) sehr geholfen wieder fit zu werden.

Jedenfalls hat er mir damals schwer von dieser Beinstrecker-Maschinen-Übung abgeraten, da es für das Knie seiner Ansicht nach eine der schlechtesten Sachen ist da es sich da eingeengt in einer Maschine wiederfindet.

Sonst kann ich nur wiedergeben was mir sehr geholfen hat - Kniebeugen in allen erdenklichen Variationen. Dabei ist es nicht mal zwingend wichtig diese mit viel Gewicht auszuführen sondern zB auf instabilen Untergrund wie Balanceboard oder einfach einem Polster bzw. zusammengerollter Matte. Überhaupt sind Balanceübungen neben den Kniebeugen das Um und Auf für mich gewesen.
Also Kniebeugen in den verschiedenen Variationen (normal, auf instabilen Untergrund, einbeinig, mit Gewicht,...) und Balanceübungen (Balanceboard, Polster, Bett, geschlossene Augen,...) würde ich dir empfehlen. Dabei darf natürlich auch der Rumpf nicht außer Acht gelassen werden, denn dieser trägt einen erheblichen Anteil zur Stabilität des Körpers bei, also auch so Sachen wie Planke, Rumpfheben, Beinheben,... machen.

Wünsche dir jedenfalls schnelle und gute Besserung!!

[Parker]

Du weißt doch alles, was Du wissen musst? Wie viel deutlicher hättest Du es gerne?

Ich nahm an, meine Frage wäre deutlich formuliert gewesen:

kennt Ihr weitere Übungen (Kettlebell oder BWE)

Schweres Beugen. Langsam beginnen und mit der Zeit hocharbeiten. Schau in einem KDK Verein in Deiner Nähe vorbei, wenn es einen gibt oder sorg für einen Zugang zu einer Langhantel und ca. 150-200kg Gewicht - das sollte reichen

Grundsätzlich halte ich das für eine gute Idee, aber:

Ich habe nun nicht die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, sondern muss alles selber irgendwie hinkriegen.

Zugang zu Langhanteln inkl. den Gewichten und einem Power-Rack habe ich leider nicht. Daher s.o.

Wenn du es anders machen möchtest ...

Es ist weniger ein "nicht möchten" als vielmehr ein "nicht können" aus oben genannten Gründen. Dass das suboptimal ist, weiß ich, aber was soll ich tun?
Auf meinen Einwand und die Schilderung meiner Übungsalternativen meinte mein Orthopäde lakonisch, dass ich das auch machen könnte. Ob das jetzt für ihn akzeptable Alternativen waren oder er einfach nur desinteressiert war, konnte ich nicht so genau herausfinden. Um genau zu sein ist er der zweite Orthopäde, den ich konsultiert habe und der mir diese Kurzwortsätze ohne genaue Klärung der realistischen Umsetzbarkeit mit auf dem Weg gab. Sozusagen aus dieser Not heraus wende ich mich an die User des KKB. In einer idealen Welt hätte der Arzt mit mir gemeinsam einen Behandlungsplan entworfen, den ich auch umsetzen kann oder mich wenigstens an einen brauchbaren Physiotherapeuten überwiesen.

[...]

Danke für Deine Ratschläge!

Gruß,
Parker

[Steinbock]

Ich nehme doch an, das es sich um einen alten Riss handelt oder?

[kasimir]

Ich habe eigentlich immer einiges an beintraining gemacht, unter anderem auch "schwere" Kniebeugen. Aufgrund einer eher traumatischen Knieverletzung hab ich mein Beinprogramm etwas hinterfragt. Ich glaub hier ist früher schon mal das Stichwort "captain quarter squat" oder so ähnlich gefallen nun ja, seit kurzem achte ich auf einen vollen Bewegungsradius beim Beugen und konzentriere mich mehr auf die Beanspruchung des vastus mediales (vmo) welcher das Knie stabilisiert. Dieser Artikel hat mir etwas die Augen geöffnet und war ein Ansporn mein Training zu überdenken

Wie du es schaffst starke Beine und gesunde Knie zu bekommen | Poliquin Article

Vielleicht hilft dir das weiter.

Gruß

[Narexis]

[...]

Um es mit einer - zugegeben nur bedingt zutreffenden - Metapher zu sagen:
Mein Arzt meinte, ich solle schwimmen. Ich habe allerdings nur eine Badewanne, wie kann ich dort schwimmen? (Was mMn der schlechtere Lösungsansatz wäre.)

Mit BWE's, Kettlebells und ohne Trainer wirst Du mMn nicht weit kommen bzw. gehst ein Risiko ein. Du wirst nur bis zu einem gewissen Punkt kommen, ohne die (schon beeinträchtigte) Stabilität zu riskieren - bei weiterer Progression. Außerdem ist unter den genannten Voraussetzungen das eigenständige Erlernen -optimistisch gesehen- ziemlich gewagt. Kniebeugen in sämtlichen Varianten und mit "schlechter" Form als Ausgleich oder im Laufe der Therapie sollten selbstverständlich dazugehören (und ich hoffe, dass Dir das gesagt wurde).

Was spricht denn gegen ein Fitnessstudio, eine Langhantel, einen Gewichthebeverein, einen Physiotherapeuten etc.? Vielleicht können wir ja das Problem gemeinsam lösen? Das wäre mein persönlicher Lösungsansatz.

Du kannst natürlich machen, was Du willst; da sagt Dein Arzt die Wahrheit . Ich persönlich würde das Problem der fehlenden Langhantel lösen. Du könntest Dich auch operieren lassen oder einfach so weiterleben, die Frage nach dem Sinn bliebe allerdings bestehen.

LG

[period]

Hui, das ist das erste Mal, dass ich von einem Orthopäden höre, der Maximalkrafttraining empfiehlt Also, ich würd den Herrn mal fragen, was er unter Maximalkraft versteht (sets / reps, % des 1RM), die Antwort ist da nämlich anscheinend gar nicht so selbstverständlich wie man meinen würde... neulich hab ich im Studio einen Fitnesstrainer gehört, der meinte, er ließe seine Leute jetzt viel Kniebeugen auf Maximalkraft machen - 7x10 Wiederholungen mit 60kg bei einem 95kg-Kerl Von da her, darf man fragen, ob Du überhaupt eine Ahnung hast, was für Gewichte bei Dir in der Beuge Maximalkraft wären?

Ansonsten würd ich eher abraten, Gesundheitsfragen im Web zu posten - Pauschalantworten auf alle Probleme gibts leider keine. Entweder man vertraut der Meinung des Physio, oder man holt sich eine zweite / dritte / vierte fachliche Meinung und hält sich dann an eine von denen. Und ganz ehrlich, wenn sich mir die Frage stellen würde ob Knie Op oder ein halbes Jahr Hausnummer 30 Euronen pro Monat für einen (gegebenenfalls zweiten) Studiozugang zu zahlen weiß ich, was ich machen würde.

Beste Grüße
Period.

[Narexis]

[...]

+1. (Die Empfehlung ist mir allerdings häufig begegnet .)
Müssen nicht einmal 30€ pro Monat sein. Die Vereine sind deutlich günstiger und es gibt genug Studios für ca. 20€ pro Monat. (Zu den Öffnungszeiten muss man wohl nichts mehr sagen.)
Das Letzte, wozu ich im Moment raten würde, wären selbst beigebrachte einbeinige Beugevariationen mit Kettlebells - und ich würde behaupten, dass dein Orthopäde das ähnlich sieht.

LG

[Kusagras]

H ich stattdessen Krafttraining machen soll, um das Knie zu stabilisieren.

...

Der scheint nicht zu wissen, was Maximalkrafttraining ist... .

Radergometer (auch) gegen hohen Widerstand tuts z.B. auch. Schwimmen: Beinschlagberwegungen wie beim Kraul und Wassergymnastik mit Widerstanderhöhung, Treppensteigen, Balanceübungen, Joggen mit Sidesteps, Seitewärtslaufen, Einbeinstände.... .

[cv almont]

Der scheint nicht zu wissen, was Maximalkrafttraining ist... .

Radergometer (auch) gegen hohen Widerstand tuts z.B. auch. Schwimmen: Beinschlagberwegungen wie beim Kraul und Wassergymnastik mit Widerstanderhöhung, Treppensteigen, Balanceübungen, Joggen mit Sidesteps, Seitewärtslaufen, Einbeinstände.... .

Habe ich mir auch gedacht

Kenn mich bei Knieverletzungen zwar nicht aus, aber mit akuter Knieverletzung Maximalkrafttraining mit Kniebeugen in Eigenregie machen... Da würde ich lieber nochmals nachfragen

[Kusagras]

Habe ich mir auch gedacht

Kenn mich bei Knieverletzungen zwar nicht aus, aber mit akuter Knieverletzung Maximalkrafttraining mit Kniebeugen in Eigenregie machen... Da würde ich lieber nochmals nachfragen

Max.Krafttraining soll man schon als Gesunder nicht unbedingt machen. Ist was für Hochleistungssportler, die schon sehr fit sind.
Also was manche Ärzte sich so vorstellen.

@TE

Steppertraining im Studio wär auch gut.
.

[Franz]

Max Krafttraining halte ich für fragwürdig. Normalerweise wird mit extrem leichten Gewicht angefangen und dann sehr langsam das Gewicht erhöht. In der Reha wird eher geführt und isoliert gearbeitet d.h. Kniebeuge ist normal nicht die Übung erster Wahl.
Investiere dein Geld in einen guten Physio, danach kannst du auch wieder frei trainieren, evtl. mit Manschetten aber doch normal.

[Narexis]

In der Reha wird eher geführt und isoliert gearbeitet d.h. Kniebeuge ist normal nicht die Übung erster Wahl.

Darf ich fragen, wieso (und ob Du diese Erfahrung gemacht hast) - also in dem konkreten Fall, nicht allgemein? Den Rest des Genannten würde ich als bekannt voraussetzen. (Ich kenne das genaue Gegenteil; Kniebeugen in jeder Variation, mit Gewicht, mit "schlechter Form" etc. - ist allerdings nur subjektiv und kann vielleicht auch regional bedingt sein bzw. daran liegen, dass es Physiotherapeuten, Orthopäden und Sportärzte waren, die sich auch um Berufssportler gekümmert haben.)

Aufgrund fehlender Konzentration und anderen Umständen, die auf die schon angeschlagene Stabilität gehen, ist mir auch der Tipp mit dem "Maximalkrafttraining" ziemlich geläufig (und kam bei jedem in meinem Bekanntenkreis zur Anwendung, der mit so einer Verletzung zu kämpfen hatte).
Period hat es ja schon angesprochen, es kommt auch darauf an, was man darunter versteht. Schwere 1RM Wdh. waren nie das Ziel, meist "schlicht" nach dem Schema 3x5 - was bei den meisten Anfängern nicht viel höher als das Gewicht im "Hypertrophiebereich" ist und am Anfang mit unter 30kg trainiert wird (eher noch weniger bei der Verletzung); da ist man aber häufig konzentrierter und kann mehr auf die Form achten, außerdem ging es primär darum, dass man es nicht mit den Wdh. übertreibt. Dass man nicht mit 200kg einsteigt, dürfte doch hoffentlich auch ohne Hinweis klar sein . (Alleine das Feedback vom Knie sollte genügen, oder?)

(Deinem Tipp stimme ich komplett zu! Würde mich nur über ein paar Infos und Erfahrungen freuen .)

LG