Dehnprogramm

[Dastin]

Ich bin aktuell auf der Suche nach einen gutes Dehnprogramm/Dehnübungen

Ich würde gerne an einen Tag den Oberkörper Dehnen (Arm, Brust, Schulter, Nacken, Oberer Rücken) und an einen anderen den Unterkörper (Beine, Bauch unterer Rücken).

Zusätzlich habe ich noch zwei Fragen.

Wie oft sollte sich in der Woche Dehnen (jeden Tag, jeden zweiten Tag, ...)

Wie lange sollte man sich immer Dehnen (30min, 60 min ...)

mfg.

[D.Fink]

Dehnen für Kampfsportler: Amazon.de: Christoph Delp: Bücher

Kann ich dir nur Empfehlen.

[Dastin]

Ich werde es dann Wohl heute dann gleich mal bestellen, wobei ich letzten Bestellung ein bisschen Stress mit Amazon hatte.

Oh, mir fällt gerade auf, dass ich mein Amazon Prime demnächst Kündigen muss (LOL).

Gibt ansonsten noch ein einfaches Notfall Dehnprogramm.

Aktuell bin ich mir da nicht wirklich sicher, was ich machen soll und wie lange (ich werde zwar das Buch bestellen aber würde gerne trotzdem schon mal vorweg ein bisschen Dehnen).

Aber schon mal ein Danke an D.Fink

(Eigentlich wollte ich es in Deutsch verlinken, habe es aber nicht gefunden und weil ich zum Training gehen muss, kann ich nicht noch länger suchen.

Passt ein bisschen zum Thema (Beweglichkeit und Kraft)

[PacoBianko]

Hallo,

ein guter Freund von mir ist aktiver Leistungstänzer. Er dehnt mindestens 60 Minuten beim Training! 30 Minuten würde ich als Minimum betrachten.

Dehnen ist wichtig, beugt es Verletzungen vor.

[Dastin]

Hallo,

ein guter Freund von mir ist aktiver Leistungstänzer. Er dehnt mindestens 60 Minuten beim Training! 30 Minuten würde ich als Minimum betrachten.

Dehnen ist wichtig, beugt es Verletzungen vor.

Das man sich vor dem Training mind. ein bisschen Dehnen sollte (Kampfsport/Ausdauersport) ist mir schon klar.

Beim Krafttraining ist es aber auch schon was anderes. Ich würde daher Am Morgen trainieren und Abends dehnen.

PS: Das Buch habe ich jetzt bei Thalia geordert.

Danke.

[Schnueffler]

Dehen an seperaten Tagen.
Ggf. interessant für den ein oder anderen hier:
DBSV - Wann ist eine Dehnung sinnvoll und wann nicht?

[Dastin]

Dehen an seperaten Tagen.
Ggf. interessant für den ein oder anderen hier:
DBSV -*Wann ist eine Dehnung sinnvoll und wann nicht?

Naja

BSP bei meinen alten Trainigsplan
Montag: Brust,Trizeps, Nacken, Bauch training (8-10uhr) 19-20 Uhr Beine, n Bauch, unterer Rücken dehnen 20Uhr Schlafe
Dienstag ...

Ich habe den verlinkten Artikel nur leicht überflogen (werde ihn mir noch genauer anschauen).

Ich beim Kraftsport mich nur durch Joggen oder Seilspringen aufgewärmt und bei den Übungen keinen durch gang mit minimal Gewicht und hoher Wiederholungszahl gemacht.

[rolfk]

Ich bin aktuell auf der Suche nach einen gutes Dehnprogramm/Dehnübungen

Als erste stelle dir die Frage, was dein Ziel beim Dehnen ist. Es gibt 4 verschieden Möglichkeiten bzw. Gründe zum Dehnen

1. Vordehnen.
2. Zwischendehnen.
3. Nachdehnen.
4. Beweglichkeitsdehnen.

Zwischendehnen kann man getrost vergessen, da das nur das Krafttraining betrifft, wo in den Pausen zwischen zwei Sätzen mal der trainierte Muskel gedehnt wird, was aber eh nicht empfohlen wird.

Je nach Dehnziel (Vordehnen, Nachdehnen oder Beweglichkeitsdehnen) richtet sich die Übungsausführung/Dehnmethode und Dehnindensität. Ein entsprechendes Programm kann man individuell selbst zusammen stellen, je nachdem, welche Muskelbruppen gedehnt werden sollen.

1. Vordehnen hat den Sinn, sich auf den größtmöglichen Beweglichkeitsradius vor zu bereiten. Du dehnst nur die Muskelbereiche, die du für dein Training brauchst. Dehnmethode ist dynamisch, die Intensität hoch.

2. Ziel des Nachdehnens ist, die Beweglichkeit zu erhalten. Dehnmethode z.B. bewegt-statisch. Nachdehnen wird nach jedem Training gemacht. Die Intensität ist mittel bis leicht.

3. Beim Beweglichkeitstraining ist die Dehnintensität hoch bis sehr hoch. An Dehntechniken sind alle anzuwenden. Ein intensives Dehntraining soll etwa 3-4 Mal in der Woche gemacht werden, aber nicht an Tagen, wo die zu dehnenden Muskeln schon durch anderes Training vorbelastet ist. Ziel ist es deutlich und langfristig beweglicher zu werden.

[Dastin]

Als erste stelle dir die Frage, was dein Ziel beim Dehnen ist. Es gibt 4 verschieden Möglichkeiten bzw. Gründe zum Dehnen

1. Vordehnen.
2. Zwischendehnen.
3. Nachdehnen.
4. Beweglichkeitsdehnen.

Zwischendehnen kann man getrost vergessen, da das nur das Krafttraining betrifft, wo in den Pausen zwischen zwei Sätzen mal der trainierte Muskel gedehnt wird, was aber eh nicht empfohlen wird.

Je nach Dehnziel (Vordehnen, Nachdehnen oder Beweglichkeitsdehnen) richtet sich die Übungsausführung/Dehnmethode und Dehnindensität. Ein entsprechendes Programm kann man individuell selbst zusammen stellen, je nachdem, welche Muskelbruppen gedehnt werden sollen.

1. Vordehnen hat den Sinn, sich auf den größtmöglichen Beweglichkeitsradius vor zu bereiten. Du dehnst nur die Muskelbereiche, die du für dein Training brauchst. Dehnmethode ist dynamisch, die Intensität hoch.

2. Ziel des Nachdehnens ist, die Beweglichkeit zu erhalten. Dehnmethode z.B. bewegt-statisch. Nachdehnen wird nach jedem Training gemacht. Die Intensität ist mittel bis leicht.

3. Beim Beweglichkeitstraining ist die Dehnintensität hoch bis sehr hoch. An Dehntechniken sind alle anzuwenden. Ein intensives Dehntraining soll etwa 3-4 Mal in der Woche gemacht werden, aber nicht an Tagen, wo die zu dehnenden Muskeln schon durch anderes Training vorbelastet ist. Ziel ist es deutlich und langfristig beweglicher zu werden.

4. Beweglichkeitsdehnen
1. Wenn ich Box und Tritt Übungen mache. (Sollte man sich da dann auch nach Dehnen?)
Beim Seilspringen Dehne ich mich immer vor und nach aber das sind nur 2 Übungen die ich 20 Sekunden lang mache.

PS: In dem Therad ging es mir um 4tens

[rolfk]

Wenn ich Box und Tritt Übungen mache. (Sollte man sich da dann auch nach Dehnen?)

Fakt ist nun mal, wenn man keine Dehnübungen macht, wird es auch nichts mit der Beweglichkeit. Gerade nach einem Training bietet sich das Dehnen bestens an, da der Körper und Muskulatur schon warm sind. Man sollte sich schon Zeit nehmen und sich nach jedem Training Dehnen. Wenn die Dehnintensität nur leicht bis mittel ist, wird man auch nicht deutlich beweglicher, sondern behält nur seine Beweglichkeit. Also bleibt deine Beweglichkeit bestehen. Wenn du eine deutliche Verbesserung, besonders langfristig haben willst, brauchst du eine sehr hohe Dehnintensität. Der Schmerz darf ruig stark sein, aber noch im auszuhaltenden Rahmen von etwa 10-90 Sek. Nicht zu verwechseln mit "über die Schmerzgrenze" gehen, das natürlich nicht.

Ein Dehnanfänger hat eine deutlich höhere Schmerz Toleranzgrenze, als jemand, der schon lange dehnt. Bedeutet, wenn du das Dehnen gewohnt bist und das regelmäßig machst, macht dir eine starke Dehnintensität nichts aus und es ist angenehm. Ein Anfänger würde wahrscheinlich "vor Schmerz schreien".

PS
Ein gedehnter Muskel braucht etwa 10 Sekunden um sich an die Dehnung anzupassen, wobei eine Dehnung über 90 Sekunden keine weitere Anpassung und Fortschritt erfolgt. Eine Dehnposition länger als 90 Sek. zu halten ist unnötige Zeitverschwendung.

[Dastin]

Die 20 Sekunden sind ja nur zum Vorbereiten auf das Seilspringen.

2. Nach dem Krafttraining ist Dehnen Kontraproduktiv, weil das die Wahrscheinlichkeit auf Muskelkater erhöhter.

3. Das man sich mehr als 20 Sekunden dehnen muss, um Beweglicher zu werden, weiß ich schon, daher habe ich auch vor, mich 30 bis 60 Minuten zu dehnen (entweder Jeden Tag jeden zweiten Tag).

[rolfk]

Die 20 Sekunden sind ja nur zum Vorbereiten auf das Seilspringen.

Die 10-90 Sekunden hatten mit der Vorbereitung zum Seilspringen nichts zu tun. Das sind Ergebnisse von Untersuchungen über den Dehneffekt und betifft das halten einer Dehnpostion.

[freakyboy]

2. Nach dem Krafttraining ist Dehnen Kontraproduktiv, weil das die Wahrscheinlichkeit auf Muskelkater erhöhter.

Ich dachte immer da sollte man gerade dehnen, weil sich durch das Krafttraining die Muskeln verkürzen?

[Dastin]

Ich dachte immer da sollte man gerade dehnen, weil sich durch das Krafttraining die Muskeln verkürzen?

Man kann sich auch noch ein tag später dehnen. Zumindest glaube ich das.

[Ju-Jutsu-Ka]

Alle paar Jahre ändern sich die Meinungen zu Dehnen....

Bis vor 2 Jahren kannte ich auch nur die Meinung:
10 min Ausdehnen spart 1 Tag Regenartion (und das dann statisch) -> ist also wichtig und sollte man tun

Mittlerweile ist wohl nach harter Belastung eher nicht dehnen, weil es beim Training zu Mikrorissen in der Muskulatur(nix schlimmes) kommt und die durchs Dehnen vergrößert werden können -> Regeneration dauert also länger

Massieren und leichtes Auslaufen ist wohl gerade das, was angesagt ist

(Mal sehen was in 5 Jahren erzählt wird )