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Thema: mein neuer Push / Pull (beine) Plan

  1. #1
    Registrierungsdatum
    11.10.2011
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    Bochum
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    Standard mein neuer Push / Pull (beine) Plan

    Hallo liebe Community,

    ich muss leider etwas ausholen für meine Frage

    Kurz zu mir:

    30 Jahre alt, 194cm groß, 97 Kg z.Zt., kfa relativ gering (7 - Falten Methode - Messung mit Clipper ergab ~ 10%)

    Job: Bürofritze, 9h / Tag, außer Fitness & ab und an KS - Seminare z.zt. keine großen körperlichen Aktivitäten

    Momentanes Ziel: relativ cleaner Muskelaufbau


    Ich habe die letzten 3 Monate nach folgendem Plan trainiert, den ich nun aber umstellen möchte:

    bisher: 3-Split / 3-mal die Woche

    Montag: Brust / Bizeps
    Mittwoch: Schultern / Nacken / Beine
    Freitag: Rücken / Trizeps

    Dabei habe ich jeweils pro Muskel 4 Übungen a`4 Sätze gemacht, wobei der erste Satz 20 Wdh hatte, danach 15 / 12/ 10 Wdh.

    Bsp:
    Brust:

    LH Flachbankdrücken (4 Sätze, 20 / 15/ 12/ 10 Wdh)
    KH Schrägbankdrücken (3 Sätze, 15 / 12 / 10)
    LH Schrägbankdrücken ("")
    Dips ("")


    Das sehr große Volumen führte dazu, dass ich teilweise 3h (inkl. Anfahrt / Abfahrt/ Umziehen / Duschen) unterwegs war, meistens späten Nachmittag / Abends nach der Arbeit, was mir mit der Zeit jetzt eindeutig zu viel ist.. hab für meine Begriffe zwar gute Fortschritte gemacht, aber dennoch möchte ich meine Zeit "effektiver" gestalten

    Nach einiger Recherche im Internet (YouTube, div. Foren etc.) bin ich auf Infos / Studien gestoßen, wonach es eigentlich ausreicht, die einzelnen Muskelgruppen mit ca. 60 Wdh. (für kleine Muskeln wie Arme, Nacken) - 120 Wdh. (große Muskeln, wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) / pro Woche zu belasten.

    Weiterhin davon ausgehend durch die selben Quellen, da es zur Hypertrophie ebenfalls "reicht", ca. 6-8 Wdh. zu machen, ergibt sich für mich daraus, dass eigentlich auch 7-10 Arbeitssätze für die kleinen Muskeln und 15-20 Sätze für die großen Muskeln innerhalb einer Woche reichen.

    Daher folgender Plan, den ich hier zur Diskussion stellen möchte (bei nur 3 TE / Woche):

    TE 1: Push-Plan z.B. Montag


    Übung Sätze

    KH / LH Schrägbankdrücken 3
    KH / LH Flachbankdrücken 3
    KH Seitheben 2
    KH / LH Schulterdrücken 3
    Dips / enges Bankdrücken 2
    Frenchpress / Trizepsdrücken 3
    Bauchübung 3

    TE 2: Pull-Plan (Rudern zu Zug-über-Kopf Übung ca. Verhältnis von 2:1), z.B. Mittwochs


    Übung Sätze

    KH / LH Rudern 3
    Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
    Latzug von oben / Klimmzüge 3
    Nackendrücken ("Shrugs") 3
    evtl. hintere Schulter 2
    KH / LH Bizepscurls 2
    Hammer – Curls / SZ-Curls 3




    TE 3 Beine-Plan z.B. Freitags

    Übung Sätze

    Kniebeugen 4
    Kreuzheben (gestreckte Beine / normal) 3
    Beinpresse 3
    Wadenheben 3
    Bauch 4


    anschließend wieder TE 1: Push-Plan z.B. Montag


    jetzt habe ich die große Frage, ob der klassische Push / Pull / Beine Plan nicht eher für 4-5 TE / Woche ausgelegt ist... also z.B. Montag Push, Dienstag Pull, Mi frei, Donnerstag Beine, Freitag push, Sa + So frei, Montag dann Pull, etc.


    Daher meine Überlegung, den Push-Plan um Kniebeugen (3 Sätze) zu ergänzen und beim Pull-Plan Kreuzheben (3 Sätze) mit dazu zu nehmen, sähe dann so aus:



    TE 1: Push-Plan z.B. Montag


    Übung Sätze


    Kniebeugen 3
    KH / LH Schrägbankdrücken 3
    KH / LH Flachbankdrücken 3
    KH Seitheben 2
    KH / LH Schulterdrücken 3
    Dips / enges Bankdrücken 2
    Frenchpress / Trizepsdrücken 2
    Bauchübung 3


    TE 2: Pull-Plan z.B. Mittwochs


    Übung Sätze

    KH / LH Rudern 3
    Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
    Latzug von oben / Klimmzüge 3
    Kreuzheben (gestreckte Beine / normale Ausführung) 2
    Nackendrücken ("Shrugs") 3
    evtl. hintere Schulter 2
    KH / LH Bizepscurls 2
    Hammer – Curls / SZ-Curls 2


    anschließend wieder TE 1 (Push) , z.B. am Freitag, am Montag dann wieder TE 2 (Pull)

    dabei könnte ich noch jeweils die alternativen *Übungen immer abwechselnd trainieren, also z.B. am TE 1 (Push) in der einen Einheit z.B. KH Schrägbankdrücken machen, und in der nächsten Push- Einheit dann LH Schrägbankdrücken.. bei den anderen möglichen alternativen Übungen genauso


    Ich hoffe, mein Anliegen ist verständlich

    Was sagt ihr dazu? Anregungen? Ideen?

    Vielen Dank für konstruktive Kritik am Plan ,


    internet-fuchs
    Geändert von internet-fuchs (05-01-2015 um 15:53 Uhr) Grund: Angaben zu mir edidiert

  2. #2
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    keiner ne Rückmeldung?

  3. #3
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    hinter den Bergen bei den ...
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    Standard

    ich finde es sind zuviele Übungen pro Muskel. Ich würde mir eine Grundübung mit 4 Sätzen 6-8 Wdhs und 1-2 Assist Übungen pro Muskelgruppe aussuchen. Für die Arme reicht auch jeweils eine Übung mit 3 Sätzen.

    Bsp.
    LH-rudern vorgebeugt als Grundübung
    dazu kh rudern und Klimmis als Assist.


    gruss
    mit dem Messer um das Messer messern
    Völkerrecht für alle: Jedem Volk seinen Volker.

  4. #4
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    Standard

    Trainierst du insgesamt seit 3 Monaten ?
    Leg einfach Wert auf Verbundsübungen dann musst du auch nicht nachrechnen wieviele Wiederholungen welcher Muskel in der Woche gemacht hat.


    z.B

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Rudern(LH)
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Militarypress

    Kein Anfänger muss Shrugs machen wenn er Kreuzheben/Militarypress macht und persönlich finde ich enges Bankdrücken/Lattziehen angenehemer als zum Schluss nochmal die Arme mit Iso's zu plätten.
    Geändert von Kowi (17-04-2016 um 21:13 Uhr)

  5. #5
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