Anfängergewichte bei WKM-Plan

[RalphamNeckar]

Der WKM-Plan wird explizit für Anfänger empfohlen. Jetzt stellt sich für mich die Frage, mit welcher Satzzahl und vorallem Gewicht trainiert werden soll. In den meisten Plänen steht z.B. 5x5, 3x3-also wenig Wiederholungen und folglich hohe Gewichte.
Ein Anfänger sollte jedoch nicht im Maximalbereich trainieren. Sind z.B. 3 Sätze mit ca. 75% der Max-Kraft gut?

[Kugelblitz.]

Als Anfänger arbeitet man ja mit wenig Gewicht, auch im Bereich des 1RM. Somit ist das 75% vom 1RM immernoch wenig. Ergo: Kein Problem.

Bzw. überlege es Dir doch mal andersrum:
Wie soll ein Anfänger denn stärker werden wenn er nur mit 50% des 1RM trainiert?

[Brodala]

Im Wesentlichen spielt das Anfangsgewicht keine große Rolle. Ich würde es so niedrig wie möglich ansetzen als Anfänger. Diverse Körperstrukturen passen sich der neuen Belastung wesentlich langsamer an als deine Muskeln.

Beginne ruhig mit ner leeren Stange, da hast du immerhin 20kg, und steigere progressiv. Dabei bilden sich kluge Engramme und deine Technik wird sauber während die Verletzungsgefahr sehr niedrig bleibt. Das Gewicht kommt mit der Zeit von selbst.

[Tega]

Der WKM-Plan wird explizit für Anfänger empfohlen. Jetzt stellt sich für mich die Frage, mit welcher Satzzahl und vorallem Gewicht trainiert werden soll. In den meisten Plänen steht z.B. 5x5, 3x3-also wenig Wiederholungen und folglich hohe Gewichte.
Ein Anfänger sollte jedoch nicht im Maximalbereich trainieren. Sind z.B. 3 Sätze mit ca. 75% der Max-Kraft gut?

Wie mein Vorposter schon geschrieben hat, erst einmal als Anfänger mit "möglichst wenig" Gewicht anfangen (leere Hantelstange z.B.) und sich nicht an Zahlen oder Prozenten festhalten.

Gerade WKM arbeitet ja mit komplexen Bewegungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge..... gib dir ruhig viel Zeit da mit wenig Gewicht eine gute Technik an zu eignen und höre NICHT auf die "viel hilft viel" Ratschläge.

[woyzeck]

Mache viele Aufwärmsätze.

zB bei Arbeitsgewicht 60 kg bei 5x5:

20x20 kg (nur Stange)
8-10x40 kg
3-5x50 kg

Und achte dabei jeweils schon auf PERFEKTE Technik. Denn wenn man bei Gewichten unter Arbeitsgewicht keine perfekte Technik aufrecht erhalten kann, dann klappt das mit Arbeitsgewicht (also dann wenn es wirlich schwer wird am Ende) erst recht nicht.

Das Gewicht würde ich im Arbeitssatz aber dann schon so wählen, dass es dich beansprucht.
Natürlich vorausgesetzt, du hast die Technik für den Anfang erlernt (Die Technik lernt man auch beim stärker werden und mit schwereren Gewichten immer weiter. Jemand der 5 Jahre trainiert und ständig auf Technik achtet, wird eine bessere Technik haben als jemand, der 1 Jahr trainiert).

Auch wenn nach einem Jahr die Technik akzeptabel sein kann. Das heißt dann eben nicht, dass derjenige dann 5 Jahre warten muss, um mit schweren Gewichten zu arbeiten.

Denn, und das ist sehr wichtig, gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das Erlernen der korrekten Technik überhaupt erst möglich, wenn eine gewisse Last herrscht. Denn:

Wer 70 kg Kniebeuge perfekt schafft, schafft auch 50 kg Kniebeuge.
Aber wer 50 kg Kniebeuge perfekt schafft, schafft noch lange nicht 70 kg Kniebeuge sauber, auch wenn er sie irgendwie hochkriegt.

Das gilt bei Bankdrücken nicht soo stark, bei Kniebeugen und Kreuzheben aber auf jeden Fall (also das mit dem Technik bei leichten Gewichten).

Sprich, bei 5x5 mit gleichbleibenden Gewichten (also zB 5x5x70 kg) wähle dir ein Gewicht, dass du im ersten Arbeitssatz auch 6-7 Wiederholungen schaffen könntest. Und dann mach die 5x5 stur durch. Und wenn du das perfekt schaffst, erhöhst du (um höchstens 2,5 kg insgesamt). Und dann trainierst du, bis du das auch 5x5 sauber schaffst. Und erhöhst wieder. Wenn man es schafft, aber es etwas wackelig war, dann ruhig nächstes Training nochmal machen, auch wenn es scheiße fürs Ego ist.

Und ja, submaximales Training ist nicht unbedingt für Anfänger gedacht.
Wenn du also höchstens mit 30 kg 5x5 schaffen würfest, dann fang erst mal mit 3x8 oder 3x10 an (mit dann zb nur 20 Kilo). Aber trotzdem so, dass es dich fordert. Training mit zu leichtem Gewicht ist NUR dann sinnvoll, wenn man eine Technik neu erlernt (also bei den ersten ein, zwei Trainingseinheiten) oder beim Aufwärmen.

Technik lernen tut man im Endeffekt nur dann, wenn es auch schwer ist. Schwer ist dabei natürlich relativ, da für einen Anfänger auch 40 Kilo Kniebeugen schwer sein können.