3xWoche Ganzkörpertraining

[FlyingFist]

Moin!

Ich habe mal die alten Kurzhanteln wieder vom Dachboden geholt. Ich bin in den letzten Jahren leistungsmäßig etwas abgeruscht, weil ich keinen regelmäßigen Sport gemacht habe. Zusaätzlich habe ich cirka 5 Kg zugenommen und die Optik ist auch nicht mehr, was sie mal war.

Zuhause mache ich nun seit kurzer Zeit ein Workout nur mit Kurzhanteln oder Bodyweight. Und zwar:

3x30 Liegestütz, eng
3x10 Klimmzüge (annähernd)
3x10 Seitheben
3x15 Kniebeugen mit Kurzhanteln inkl. Schulterheben
3x15 Bizepscurls

Zwischen den Krafttagen mache ich einen Tag Pause oder aber ich gehe (zügig und mit Anhöhen) ca. 7 km laufen und das in 35min oder kürzer.

Ich möchte zeiteffizient trainieren und mag kein Splittraining.

In der Vergangenheit habe ich stets Ganzkörperträinings gemacht und hatte damit nie Probleme und habe gute Allroundwere gehabt.

Ziel ist es, zeiteffizient wieder alle Komponenten der Kondition aufzubauen, mit Fokus auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, meinen Grundumsatz zu erhöhen, damit ich Fett verliere und mich wieder auf 76 Kg anstelle von 80Kg bewege.

Die Ernährung vernachlässige ich - es war noch nie mein Ding, auf Ernährung groß zu achten und realistischerweise werde ichs auch nicht. Einfach, weil ich kein Bock drauf habe. Lediglich die Menge der Nahrung reduziere ich etwas.

Was haltet ihr von 3x Ganzkörper die Woche, bei den gesetzten Zielen. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Oder gute Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen?

Mein Workout soll in 45 Minuten getan sein.

Danke für Feedback, Tips, Ratschläge!

(Langfristig möchte ich wieder ins Grappling einsteigen, ggf. auch ins MMA. Am liebsten ohne Gi, da dynamischer)

[paka]

müssen das Übungen sein, die du zu Hause mit den Kurzhanteln machen kannst oder geht auch Gym?

Die Ernährung vernachlässige ich - es war noch nie mein Ding, auf Ernährung groß zu achten und realistischerweise werde ichs auch nicht. Einfach, weil ich kein Bock drauf habe.

da bist du wie ich

[Komplizin]

Wenn dein "Fokus auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit" liegt, würd' ich das Training grundsätzlich umstrukturieren.
Curls&Seitheben würd' ich kicken und dafür etwa Kreuzheben reinnehmen.

[zocker]

bauchmuskeltraining könnte man noch mit reinnehmen.


gruss

[Narexis]

Geh ins Studio, besorg Dir eine gute Ausrüstung oder halte Dich an die „gängigen“ BWE Progressionen und Programme.

Geld in Gewichtswesten o.Ä. würde ich persönlich nicht investieren - außer es gibt noch eine weitere Verwendung dafür. Kreuzheben, Reißen und Stoßen mit Kurzhanteln halte ich persönlich für fragwürdig bzw. habe ich damit selten gute Erfahrungen - vor allem bei Anfängern - gemacht. (Kurzhanteln vom Dachboden sind die „typischen“ 5-10kg Hanteln vom Aldi und keine z.B. bis auf 50kg erweiterbaren Hanteln inkl. Scheiben?) Kettlebells sind sicher eine gute Sache, da gibt es aber bessere Ansprechpartner als mich.

In der Vergangenheit habe ich stets Ganzkörperträinings gemacht und hatte damit nie Probleme und habe gute Allroundwere gehabt.

Was waren denn das für Werte?

Ziel ist es, zeiteffizient wieder alle Komponenten der Kondition aufzubauen, mit Fokus auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, meinen Grundumsatz zu erhöhen, damit ich Fett verliere und mich wieder auf 76 Kg anstelle von 80Kg bewege.

Die Ernährung vernachlässige ich - es war noch nie mein Ding, auf Ernährung groß zu achten und realistischerweise werde ichs auch nicht. Einfach, weil ich kein Bock drauf habe. Lediglich die Menge der Nahrung reduziere ich etwas.

Kann ab einem gewissen Punkt in Kombination ziemlich schwer werden, aber ich glaube, dass dir das klar ist .

Hab im Moment leider nur wenig Zeit und muss schauen, wie ich zum Antworten komme, allerdings würde ich mich freuen, wenn Du Deine Situation ein bisschen ausführlicher darlegen könntest - dann ließe sich schon etwas finden . Bist Du in der Lage Deine Ziele, Ansprüche und Erwarungen konkreter zu formulieren? Bist Du im Training so ambitioniert wie beim Essen? .

(Langfristig möchte ich wieder ins Grappling einsteigen, ggf. auch ins MMA. Am liebsten ohne Gi, da dynamischer)

Warum nicht schon jetzt?

Meine allgemeine Empfehlung bei Deiner jetzigen Situation, wenn ich davon ausgehe, dass Du einen ‚normalen‘ Schreibtischjob hast, wäre ein Fitnessstudio und (je nachdem wie schlecht Deine Ernährung ist) SS oder WKM. Schnellkrafttraining (ohne spezifischere Anforderungen) halte ich persönlich in diesem Kontext für unnötig bzw. sollte es schon genug mit trainiert werden; geh lieber nebenher laufen.


LG

[FlyingFist]

Schon mal vielen Dank für die Antworten...

Studio ist nichts für mich. Ich habe eben keine Ambitionen, mich "hochzuzüchten" bzw. hatte mit meinen früheren Ansätzen ausreichend Erfolge. Sprich regelmäßiges Boxen bzw. BJJ und nebenher Kraftübungen oder laufen.

Die Kurzhanteln lassen sich variieren im Gewicht und ich habe noch einige Ersatzscheiben parat. Auch eine Langhantel inkl. 4xKg habe ich, möchte die aber aus Platzgründen gar nicht bemühen.

Ja, Seitheben und Bizepscurls sind eigentlich ein wenig albern und gehen mehr so richtig "Diskopumpen", aber mir fehlen halt irgendwie komplexere Übungen.

Die eigentliche Frage ist aber, ob 3x Ganzkörper die Woche zuviel ist? Wie gesagt, in der Vergangenheit hatte ich nie Probleme damit.

Es bietet sich jetzt nicht an, wieder mit dem Grappling zu beginnen, da ich in Kürze einige Wochen im Ausland bin und mir das dann für danach aufhebe.

Es geht mir wie gesagt darum, durch die Kombination Ganzkörperkrafttraining/Laufen wieder eine passable Kondition aufzubauen, um beim Rollen nicht komplett unterzugehen. Wenn dadurch auch noch n paar Mukkis frei gelegt werden, um so besser

[Narexis]

Studio ist nichts für mich.

Ok, dann fällt das flach .

Ich habe eben keine Ambitionen, mich "hochzuzüchten"

Wie darf man das verstehen? (Vor allem ambitioniert ausgeübter) Sport jeglicher Form, sobald eine Leistungssteigerung vollzogen wird, ist doch ein „Hochzüchten“ oder verstehe ich Dich in dem Punkt falsch?

[...]bzw. hatte mit meinen früheren Ansätzen ausreichend Erfolge. Sprich regelmäßiges Boxen bzw. BJJ und nebenher Kraftübungen oder laufen.

Klasse, wenn Du damit die Ziele erreicht hast; warum dann nicht wieder dieser Weg, wenn es Dir damit gut ging, Du Spaß hattest und (länger) am Ball geblieben bist? An sich sorgt jeder Sport für eine Verbesserung, die Ziele - die immer noch nicht genauer formuliert wurden - sind da allerdings zweitrangig. (Allerdings werde ich das Gefühl nicht los, dass die Ziele im Allgemeinen zweitrangig sind.)

Die Kurzhanteln lassen sich variieren im Gewicht und ich habe noch einige Ersatzscheiben parat. Auch eine Langhantel inkl. 4xKg habe ich, möchte die aber aus Platzgründen gar nicht bemühen.

Von was für einem Gewicht reden wir denn? Mit 2x10kg könntest Du beispielsweise eher jonglieren als vernünftig/fordernd beugen oder heben .

Ja, Seitheben und Bizepscurls sind eigentlich ein wenig albern und gehen mehr so richtig "Diskopumpen", aber mir fehlen halt irgendwie komplexere Übungen.

Wenn es Dir Spaß macht, spricht nichts dagegen, ist halt alles ein bisschen halbherzig, aber immer noch besser als kein Sport - Hauptsache du bleibst dabei .

Die eigentliche Frage ist aber, ob 3x Ganzkörper die Woche zuviel ist? Wie gesagt, in der Vergangenheit hatte ich nie Probleme damit.

Keine Sorge, das hier beschriebene Programm sollte Dich - sofern keine gravierenden gesundheitlichen Einschränkungen o.Ä. vorliegen - in keinster Weise überfordern, das ist das Gute .
Ob Du damit viel erreichst, ich glaube nicht, aber mehr als jetzt ist es schon mal .

Es bietet sich jetzt nicht an, wieder mit dem Grappling zu beginnen, da ich in Kürze einige Wochen im Ausland bin und mir das dann für danach aufhebe.

Deine Entscheidung, ich persönlich sehe es so: jede absolvierte Trainingseinheit ist eine Einheit mehr in der Gesamtsumme und jedes Verschieben auch nur eine weitere Ausrede.

Es geht mir wie gesagt darum, durch die Kombination Ganzkörperkrafttraining/Laufen wieder eine passable Kondition aufzubauen, um beim Rollen nicht komplett unterzugehen. Wenn dadurch auch noch n paar Mukkis frei gelegt werden, um so besser

Je nach Ambitionen würde ich Dir dann eher zu einer passenden BWE Progression raten, das ist dann halt auch wieder harte Arbeit und im richtigen Ausmaß ein „Hochzüchten“ . Die beste Möglichkeit Kondition für den Sport aufzubauen, ist mMn aber immer noch ihn auszuüben . Abnehmen wäre über die Ernährung deutlich leichter. Wenn Du eh schon ein paar Jährchen Erfahrung im Sport hast, könntest Du ja auch ein paar sportspezifische Übungen trainieren.
(Ohne die nötigen Informationen ist ein Helfen nicht möglich - oder sinvoll.)

LG

[icebird]

nimm auf jeden Fall noch Kurzhantelrudern mit rein.

[FlyingFist]

"Hochzüchten"...Also, ich habe keinerlei Bodybuildingambitionen. Aber Du hast natürlich Recht, einen Trainingsreiz möchte ich natürlich immer setzen.

Ich bleibe erstmal bei diesem Programm, zumal ich mich dabei - und das ist meiner Meinung nach immer noch das Wesentlichste - gut fühle.

Absolut richtig ist, dass ich im Grunde direkt angreifen sollte mit dem Grappling. Entspricht auch meiner grundsätzlichen Auffassung. Es ist nur tatsächlich so, dass es gerade nicht passt. Auf der anderen Seite habe ich auch keinen Zweifel daran, dass ich tatsächlich in Kürze wieder angreifen werde.

Danke für die hilfreichen Antworten.

P.S. Ich muss die Ernährung regeln, verdammt

[paka]

Was ich dir absolut empfehlen kann ist dir Turnringe zu holen. Du musst nur diese Ösen odr wie das heisst an die Decke schrauben. Die Ringe + Schlaufen kosten ca. 20 Euro.
Das plus ggf. Gewichtsweste und du brauchst auch kein Gym mehr.

[Komplizin]

Jap, da kann ich mich paka absolut anschließen.

Für den Unterkörper (resp. hintere Kette) würde ich noch Rumänisches Kreuzheben mit den vorliegenden Kurzhanteln reinnehmen.
Ist dann einfach ausgewogener zu den ganzen Oberkörper-Sachen.

Wenn du wirklich nur Minimalaufwand betreiben willst, ist dein bisheriger GK-Trainingsplan doch okay - nur liegt da der Fokus weder auf "Kraft, Ausdauer, noch Explosivität", sondern auf 'nem alltäglich Fitnesslevel, was auch absolut in Ordnung ist, da ja zusätzlich zum BJJ/Boxen.

[Narexis]

Ich bleibe erstmal bei diesem Programm, zumal ich mich dabei - und das ist meiner Meinung nach immer noch das Wesentlichste - gut fühle.

Viel Spaß .

Für den Unterkörper (resp. hintere Kette) würde ich noch Rumänisches Kreuzheben mit den vorliegenden Kurzhanteln reinnehmen.
Ist dann einfach ausgewogener zu den ganzen Oberkörper-Sachen.

Falls schwere Kurzhanteln, große Scheiben und gute Technik: ja (dann aber lieber gleich mit der LH und allgemein ein anderes Training), sonst bist Du mit BWE’s besser bedient - z.B. die typische Glute Ham Raises + Hyperext. Kombination - und es ist schlicht Zeitverschwendung; wenn Du Dich im Alltag einigermaßen bewegst und die Getränkekisten selbst schleppst, hast Du damit ein schwereres Kreuzheben als mit den 10kg Hanteln .
(Wie gesagt, je nach Ambitionen kannst Du Dir z.B. Mark Laurens „Fit ohne Geräte“ etc. anschauen. Ringe sind super, allerdings ist das wie mit allem - ein vor sich hin trainieren des Trainierens wegen, wird nicht viel bewirken.)

Was ich dir absolut empfehlen kann ist dir Turnringe zu holen. Du musst nur diese Ösen odr wie das heisst an die Decke schrauben. Die Ringe + Schlaufen kosten ca. 20 Euro.
Das plus ggf. Gewichtsweste und du brauchst auch kein Gym mehr.

+1, nur die Gewichtsweste ist fraglich, da man sie im Gewicht verändern können müsste, um eine Progression gewährleisten zu können (und sie außerdem schwer und damit teuer genug sein müsste), dann lieber einen Dipgürtel und ausreichend schwere Scheiben, improvisiert im Sinne von Marschgepäck o.Ä. oder nur die BWE Progression. Sinnvoller als bei den Kniebeugen ist es allerdings allemal.

Bis jetzt ist es einfach ein Training, um zu trainieren - was vollkommen in Ordnung ist. Mehr ist es allerdings nicht - aber weniger auch nicht .

LG

[paka]

+1, nur die Gewichtsweste ist fraglich, da man sie im Gewicht verändern können müsste, um eine Progression gewährleisten zu können (und sie außerdem schwer und damit teuer genug sein müsste), dann lieber einen Dipgürtel und ausreichend schwere Scheiben, improvisiert im Sinne von Marschgepäck o.Ä. oder nur die BWE Progression. Sinnvoller als bei den Kniebeugen ist es allerdings allemal.

LG

man kann die Gewichte bei der Gewichtsweste verändern. EIn Freund hat eine, die geht bis 30kg (da sind so Taschen für je 1kg Steine). Kosten um die 50 Euronen.

Mit einem Dipgürtel kann man z.B. nicht die Ringen nach unten machen und "Bankdrücken" machen. Mit der Weste geht das problemlos, und ist von der Intensität her absolut mit LH im Gym zu vergleichen.
Genauso Rudern.

Dipgürtel ist da verschwendetes Geld, weil man mit der Weste fast alles machen kann (Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips ...und Derivate)

[Narexis]

man kann die Gewichte bei der Gewichtsweste verändern. EIn Freund hat eine, die geht bis 30kg (da sind so Taschen für je 1kg Steine). Kosten um die 50 Euronen.

Dann hat er wirklich ein tolles Schnäppchen gemacht; auch wenn mir persönlich 50€ für etwas, das ich ohne großen Aufwand mit Alltagsgegenständen nachbauen könnte, zu viel wären und ich für 50€ anderes Equipment empfehlen würde.
(Ich sagte ja schon, dass bei Deiner Anwendung die Gewichtsweste sinvoll sein kann bzw. deutlich sinnvoller ist als bei den Kniebeugen - ob er Geld dafür ausgeben will, muss er wissen. Es gäbe genug Alternativen.)

Mit einem Dipgürtel kann man z.B. nicht die Ringen nach unten machen und "Bankdrücken" machen. Mit der Weste geht das problemlos, und ist von der Intensität her absolut mit LH im Gym zu vergleichen. Genauso Rudern.

Warum sollte das nicht gehen? (Auch könnte ich diesen Zug problemlos durch eine kostenlose Alternative oder die passende Progression ersetzen - ich meine period hatte dazu auch schon ein paar Mal etwas geschrieben.)
Ob das zu vergleichen ist? Keine Ahnung, am Anfang vielleicht, später wohl eher nicht - habe allerdings auch noch nie Liegestützen mit so viel Zusatzgewicht gemacht.

Dipgürtel ist da verschwendetes Geld, weil man mit der Weste fast alles machen kann (Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips ...und Derivate)

Wenn er für 50€ eine 30kg Weste findet, klar. Die meisten Gewichtswesten in dieser Klasse, die ich kenne, kosten allerdings ca. 100€ oder mehr. Außerdem wäre die Frage, wie weit man mit den 30kg kommt. 30kg Zusatzgewicht sind jetzt nicht wirklich das Wahre, wenn man ambitioniert und langfristig trainiert, dann lieber gleich auf das Zeug verzichten und anderweitig steigern. Gerade falls er wirklich mal auf (Max.-)Kraft trainieren sollte.

Wie gesagt, bei der von Dir genannten Anwendung: Ok, kann sinnvoll sein, ist es wahrscheinlich sogar, wenn man das Geld dafür ausgeben will. Ob der TE viel davon hätte, ich glaube es wäre rausgeschmissenes Geld, aber das muss er selbst wissen und ist nur mein subjektives Empfinden in dem Fall, aufgrund seiner Äußerungen und weniger der Weste selbst. In Kombination mit Ringen, ok, zum Beugen: nein, da sind sogar 30kg bei einem 80kg Mann, der trainiert wahrscheinlich bei den jetzt wieder angepeilten 76kg lag, ein schlechter Witz, dann lieber Pistols o.Ä.

LG

[paka]

Dann hat er wirklich ein tolles Schnäppchen gemacht; auch wenn mir persönlich 50€ für etwas, das ich ohne großen Aufwand mit Alltagsgegenständen nachbauen könnte, zu viel wären und ich für 50€ anderes Equipment empfehlen würde.
(Ich sagte ja schon, dass bei Deiner Anwendung die Gewichtsweste sinvoll sein kann bzw. deutlich sinnvoller ist als bei den Kniebeugen - ob er Geld dafür ausgeben will, muss er wissen. Es gäbe genug Alternativen.)


Warum sollte das nicht gehen? (Auch könnte ich diesen Zug problemlos durch eine kostenlose Alternative oder die passende Progression ersetzen - ich meine period hatte dazu auch schon ein paar Mal etwas geschrieben.)
Ob das zu vergleichen ist? Keine Ahnung, am Anfang vielleicht, später wohl eher nicht - habe allerdings auch noch nie Liegestützen mit so viel Zusatzgewicht gemacht.


Wenn er für 50€ eine 30kg Weste findet, klar. Die meisten Gewichtswesten in dieser Klasse, die ich kenne, kosten allerdings ca. 100€ oder mehr. Außerdem wäre die Frage, wie weit man mit den 30kg kommt. 30kg Zusatzgewicht sind jetzt nicht wirklich das Wahre, wenn man ambitioniert und langfristig trainiert, dann lieber gleich auf das Zeug verzichten und anderweitig steigern. Gerade falls er wirklich mal auf (Max.-)Kraft trainieren sollte.

Wie gesagt, bei der von Dir genannten Anwendung: Ok, kann sinnvoll sein, ist es wahrscheinlich sogar, wenn man das Geld dafür ausgeben will. Ob der TE viel davon hätte, ich glaube es wäre rausgeschmissenes Geld, aber das muss er selbst wissen und ist nur mein subjektives Empfinden in dem Fall, aufgrund seiner Äußerungen und weniger der Weste selbst. In Kombination mit Ringen, ok, zum Beugen: nein, da sind sogar 30kg bei einem 80kg Mann, der trainiert wahrscheinlich bei den jetzt wieder angepeilten 76kg lag, ein schlechter Witz, dann lieber Pistols o.Ä.

LG

jo da haben wir wohl verschiedene Ansichten, aber alles cool

Klar kann man sich alles mögliche für wenig Geld selber bauen, aber eine Weste
(z.B. die hier kostet 70 Euro für 30kg
http://www.amazon.de/Gorilla-Sports-...htsweste+30+kg)

eignet sich im Prinzip für fast alles.
Und 30 kg Zusatzgewicht sind absolut heavy. Ich bezweifle, das viele hier damit direkt Liegestütze (auf den Ringen -oder auch normal) oder Klimmzüge oder Rudern machen können, auch mit sehr guten Kraftwerten.
Mit dem Dipgürtel kann man im Prinzip nur Dips machen.

Ich denke wenn man zu Hause trainieren will und ca.100 Eur investiert (Ringe + Weste) ist man sehr gut bedient und hat weniger Aufwand als sich umständlich etwas zu bauen.
(Pistols kann man auch mit der Weste machen )

VG