Langsames Krafttraining für mma, grappling,...?

[Dietrich von Bern]

Da hat der Pavel T. mal wieder etwas geschrieben, das zum nachdenken anregt:

When choosing between the FT and the ST, in one muscle group or in all of them, ask yourself the following questions:
(...)
How important to me is endurance?”

If you can go either way, heavy or burn, and your sport demands endurance—any kind of endurance—make the ST choice. Remember, slow fibers come pre-equipped with mitochondria, which means you get both strength and conditioning.

Should You Train Your Slow Fibers? | StrongFirst

How to Build Your Slow Fibers, Part I | StrongFirst

How to Build Your Slow Fibers, Part II | StrongFirst

How to Build Your Slow Fibers Part III | StrongFirst

One’s endurance, be it in an MMA fight or (...) is very dependent on the mitochondria that enable the muscle to use oxygen*. And slow fibers, unlike fast ones, come pre-equipped with mitochondria. It will be a game changer for your “conditioning”. For instance, in another study by Selouyanov, eight weeks of ST squats upped the anaerobic threshold by 20%.

Consider the study by Selouyanov in which experienced athletes did very light and slow squats* and increased their 1RM by 25.6% in six weeks. Are you interested now?

Klingt nicht uninteressant!

...make sure to arrange to your schedule to train your quick and explosive events when you are fresh. And for a couple of days after a ST hard leg day avoid them altogether.

Style of performance: super slow, no acceleration.
Range of motion: partial that does not allow rest at any point.
Set duration: 30-60sec to failure (both heavy and light days).
Rest between sets of a given exercise: 5-10min, active (walk, “fast and loose”). Other exercises may be done during that window.
Resistance: 30-70% 1RM for the lower body and 10-40% 1RM for the upper body. No difference in resistance from heavy to light day.
Weekly schedule: bodybuilding style split training; a heavy day and a light day per muscle group.
Volume: 4-9 sets on heavy day; 1-3 sets on light day.

...erinnert mich auch an das, was Extremkletterer machen - und die machen das ja auch nicht zum Spass, oder?
https://www.youtube.com/watch?v=iTWPbSgKaWI

Eine Möglichkeit, das mal zu testen:
In 4-Wochen-Blöcken abwechselnd das eine erhalten und das andere verbessern.

During the FT block there will be one heavy FT day and one light FT day plus a light ST session either on the same day as the light FT session or on a separate day.

[Dietrich von Bern]

...interessiert keinen?!

[freakyboy]

Hab keine Ahnung von Krafttraining

[Nadel]

...interessiert keinen?!

Ist auf Englisch. Kann daher nichts zu sagen.

[freakyboy]

Wie fit die Kletterin aus dem Video ist. Unglaublich

[period]

Doch, interessiert mich schon, aber nachdem ich die Strongfirst-Seite immer ein bisschen im Auge habe, hab ich alle vier Artikel schon sehr zeitnah nach ihrem Erscheinen gelesen

Der Vergleich mit den Kletterern hat sich mir auch aufgedrängt, speziell seit ich mich jüngst wieder mehr mit denen ihren Trainingsmethoden befasse, seit mir das Buch "Gimme Kraft!" in die Hände gefallen ist

Im Prinzip ists halt eine weitere Programmvariante mit Fokus auf Time Under Tension. Im Ringen ist mir das mehrfach untergekommen, etwa beim Soderman-Zirkel (siehe Kapitel "Zirkelschluss" in meinem Buch), aber sonst vor allem beim Schultertraining fürs Aufziehen (pummeling). Ebenfalls in die Richtung gehen die sogenannten "minute chin-ups / push ups", erwähnt von Matt D'Aquino und Ned Beaumont, bei denen man pro Wiederholung eine Minute aufwänden soll - 30 Sekunden rauf und dreißig Sekunden runter. Und damit wären wir schon wieder bei den Kletterern, Jürgen Reis zum Beispiel hat ein Video mit dem Titel "Karl Humer-Klimmzug" (https://www.youtube.com/watch?v=lGaxTHn43Qw), in dem er genau 2 Minuten für einen einzigen Klimmzug braucht - und der Mann ist Weltklasse in dem Bereich.

Insgesamt würde ich sagen ist es sicher als Trainingsphase oder Teilaspekt eine Überlegung wert, ich für meinen Teil hab speziell im Klimmzugtraining seit Jahren immer wieder statische / super slow Elemente drin.

Beste Grüße
Period.

[period]

Wie fit die Kletterin aus dem Video ist. Unglaublich

Da schau her, bestimmte Teilaspekte fallen auch den Laien auf Das erste Video ist gar nicht so krass, schau mal rechts in der Leiste die zweite Version an - die Frau hat riesengroße Fortschritte gemacht in dem einen Jahr. Natürlich bezogen auf die Leistung

Beste Grüße
Period.

[freakyboy]

Ja, ich habe mir auch nochmal die anderen Videos angeschaut und zusätzlich nochmal paar von komplett anderen Leuten. Echt heftig was die für ne Kraft haben. Vor allem in den Fingern. Die machen ja Klimmzüge an Geräten wo gerade mal eine Fläche die so groß ist wie mein Fingernagel aufliegt

[Dietrich von Bern]

Insgesamt würde ich sagen ist es sicher als Trainingsphase oder Teilaspekt eine Überlegung wert

Sehe ich auch so!

Da ich aber möglichst wenig Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen möchte, frage ich mich, wie ich das in eine vernünftige Routine packen kann.

Wenn man phasenweise trainieren will, dann wären das ja 3 Einheiten Krafttraining in der Woche pro Muskelgruppe - 2 zum steigern von Peter und 1 zum erhalten von Paul. Das wäre mir zu viel - da käme mein restliches Training zu kurz bzw. würde beeinträchtigt.

Also könnte ich entweder
1. abwechselnd mit mehreren Tagen Abstand fast-twitch und slow-twitch trainieren
oder
2. bei einigen Übungen (squats, gripperes & diamond-pushups) komplett auf slow-twitch umsteigen und diese Übungen am gleichen Tag zum Schluss machen...
oder
3. squats, gripperes & diamond-pushups als slow-twitch 2 x pro Woche nach dem KS-Training machen?

Nur, was ist besser?


Mir fällt da noch etwas ein...
Bei "day of the zen" machte Mario Sperry etwas, was eigentlich nicht gut sein sollte, weil es den Körper verwirrt: Erst schwer und schnell, dann leicht und schnell, dann isometrisch in einem Supersatz. Er machte einen Satz, der aus Latzug, Gummibandzug und "Medizinball-quetschen" bestand...

[Kampfkauz]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

[period]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

Im Prinzip kanns so ausschauen, ja, und dann sukzessive verlängern, bis Du rauf und runter je 90 Sekunden brauchst wie im ersten Teil des Artikels angesprochen Eine andere Möglichkeit wäre statisch-dynamisch - typischerweise getimte Sets von 1-2 Minuten Dauer, jeweils 15 Sekunden squatten und 15 Sekunden in 90° Beugung halten. Den Ansatz findet man schon im alten Schinken von Dieter Rast, Ringen - die Grundlagen des freien Stils, wo die erste Auflage aus den späten 60ern stammen dürfte.

Beste Grüße
Period.

[period]

Mir fällt da noch etwas ein...
Bei "day of the zen" machte Mario Sperry etwas, was eigentlich nicht gut sein sollte, weil es den Körper verwirrt: Erst schwer und schnell, dann leicht und schnell, dann isometrisch in einem Supersatz. Er machte einen Satz, der aus Latzug, Gummibandzug und "Medizinball-quetschen" bestand...

Dem Absatz kann ich für meinen Teil für den Durchschnittsanwender am meisten abgewinnen. Der angesprochene Soderman-Zirkel macht das auch - zuerst ein langsamer Zirkel mit 1-3 Minuten Dauer pro Übung (wobei man sich möglichst langsam, aber doch fließend bewegen soll, was grad bei Klimmzügen in der zweiten und / oder dritten Minute anständig happig werden kann) und anschließend noch ein explosiver Zirkel mit 30-45 Sekunden pro Übung und so vielen Wiederholungen wie möglich. Soderman schreibt, man könne den dynamischen Satz auch als Kontrast direkt hinter den zugehörigen statischen setzen, aber das ist halt mit einem normalen Setup (eine Stoppuhr mit nur einem Countdown) eher schwierig.

Ach ja, und nochwas gibts, nämlich Neuro-Mass von Jon Bruney (erschienen bei Dragondoor; und ja, das ist der Typ, der auch die Neuro-Grips für Liegestütze vermarktet, falls die jemand kennt). Bruney verfolgt dabei für jede Muskelgruppe die Trinität Grinder-dynamisch-isometrisch. Übrigens ist Bruney nicht nur selber Strongman sondern - Überraschung - er hat wenn ich das richtig verstanden hab das Konzept für die Highschool-Ringermannschaft entwickelt, die er trainiert. Ich habs ehrlich gesagt eher flüchtig gelesen, aber die 5€ als e-book wars mir wegen dem unkonventionellen Ansatz allemal wert. Sind einige recht originelle Übungen drin, und er bietet jeweils Alternativen für mit und ohne Geräte (also auch reine BWEs) an. Wie gut die Trainingsplanung war weiß ich nicht mehr, kann bei Bedarf nachschauen

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Naja, ich will ja nicht Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen.
Gibt es keine zuverlässige Quelle, die belegt, dass durcheinander trainieren bessere / schlechtere Resultate hervorbringt?
Ich erinnere mich an Schmidtbleicher und die wöchentlich undulierende Periodisierung...

[Dietrich von Bern]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

Wird hier leider nicht genau angegeben, aber es geht so in diese Richtung: https://de.wikipedia.org/wiki/Superslow
...in englisch: http://en.wikipedia.org/wiki/Super_Slow

...http://books.google.de/books?id=ybTi...aining&f=false

[period]

Naja, ich will ja nicht Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen.
Gibt es keine zuverlässige Quelle, die belegt, dass durcheinander trainieren bessere / schlechtere Resultate hervorbringt?
Ich erinnere mich an Schmidtbleicher und die wöchentlich undulierende Periodisierung...

Boah, Du stellst vielleicht Fragen
Um ganz ehrlich zu sein halte ich für meinen Teil viel von Trial and Error, aber ich sehe durchaus ein warum man manchmal den schnelleren Weg haben möchte... auch wenns natürlich schwierig ist für die ultimative Wirkung irgendeines Verfahrens wirklich objektive Daten herzubringen (siehe mein Missverhältnis zu sportwissenschaftlichen Studien). Wie Schmidtbleicher selber im Interview gesagt hat, Sportler sind oft konservativ was das angeht - lieber nehme ich das, wo ich selbst gesehen habe dass und wie es funktioniert als das, was die Sportwissenschaft als neueste Errungenschaft bringt... außer ich bin verzweifelt

Ich sags mal so: es gibt Varianten von Programmen dieser Art, die für die verschiedensten Zielsetzungen abgestimmt sind, und zwar von diversen mehr oder weniger anerkannten Autoritäten. Mein erster Vorschlag wäre daher, klar zu schauen was damit erreicht werden soll - Hypertrophie, Maxkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft -, dann die Programme rauszufiltern die eben das versprechen und entweder das zu nehmen, das Dir am zielführendsten erscheint, oder aber der "Autorität" Deiner Wahl diesbezüglich zu vertrauen.

Beste Grüße
Period.