Training zu Hause mit Hantelbank

[Dextrous]

Moinsen,

ich bin umgezogen und habe nun wenig bis keine Möglichkeiten mehr ein Fitnessstudio zu besuchen.
Ich habe von meiner Famile und Freunden folgendes geschenkt bekommen, bzw. war es schon vorhanden:

Hantelbank: http://www.amazon.de/Gorilla-Sports-...rds=hantelbank, samt untenstehenden Zubehör (Hantelstange + 2x15 KG + 2x5 KG)

Rudergerät: http://www.amazon.de/Skandika-Ruderg...Pro%2C+SF-1170

Kurzhanteln: 2 vorhanden mit je 15 Kg

Trizepsstange: http://www.intersport.at/eshop/out/p...8402200_00.jpg

Gewichte zukaufen ist kein Problem.
Lässt sich daraus ein anständiger Plan bauen, um an als Hauptziel den Muskelaufbau zu haben und vielleicht gleichzeitig etwas Fett zu reduzieren? Hauptziel ist aber die Aufbau von Muskeln, Fett verlieren ist zweitrangig bzw. passiert eh nebenher, durch den Aufbau.
Ich bin soweit mit den Übungen im Freihanteltraining vertraut, sodass ich lediglich etwas Hilfe bei der Findung von der richtigen Kombination der Übungen brauche.

Übungen die mir spontan einfallen:

- Bankdrücken (Flys?)
- KH-Curl Variationen (Auch LH ?)
- Kniebeugen mit Stange oder KHs
- French Press (Trizepsstange?)
- Schulterheben
- Nackendrücken
- Sip Ups
- Weitere BWEs?
- Lohnt sich das Rudergerät? Ich möchte gerne was für den Rücken haben und da bot sich mir das eigentlich gut an.

Allgemein ist mir zu wenig Beinbelastung da...
Habt Ihr ein paar Tipps bzgl. Übungen/Reihenfolge etc? ?

[Opie_SOA]

Rudergerät undTrizepsstange brauchst du mMn nicht, dafür lieber mehr Gewichte und eine Klimmzugstange

Als Plan bietet sich der WKM Plan an, zu jeder TE vielleicht noch eine Bizeps oder Trizeps-Iso und etwas für die Schulter-Vorbeugung (Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben)

Für den Rücken reichen Kreuzheben, LH Rudern und Klimmzüge vollkommen aus

[Narexis]

Ehrlich gesagt würde ich Dir entweder dazu raten Dich komplett neu und gut einzudecken oder Dir Alternativen zu suchen. Mit dem hier geposteten würde ich niemandem zum (Kraft-)Training zuhause raten - bzw. ist dafür die „Ausrüstung“ überflüssig... Von Rudermaschinen hab‘ ich keine Ahnung .

LG

[Dextrous]

Ehrlich gesagt würde ich Dir entweder dazu raten Dich komplett neu und gut einzudecken

Was würdest du vorschlagen?

[Dextrous]

Rudergerät undTrizepsstange brauchst du mMn nicht, dafür lieber mehr Gewichte und eine Klimmzugstange

Als Plan bietet sich der WKM Plan an, zu jeder TE vielleicht noch eine Bizeps oder Trizeps-Iso und etwas für die Schulter-Vorbeugung (Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben)

Für den Rücken reichen Kreuzheben, LH Rudern und Klimmzüge vollkommen aus

Danke ich gucke mir den Link mal an

[Narexis]

Was würdest du vorschlagen?

• Langhantel + Gewichte
o je nach Körpergewicht 150-250kg (sonst musst Du ggf. nachkaufen; was natürlich kein Problem wäre)

• Rack inkl. Sicherheitsablagen
o da ich davon ausgehe, dass Du überwiegend alleine trainieren wirst, sind Sicherheitsablagen Dein Lebensretter und nicht jeder kann zuhause beim Beugen die Hantel abwerfen
o ist Dir überlassen, mit welcher Variante des Racks Du zufrieden bist
o die guten und stabilen sind eig. bis ca. 400kg belastbar, darunter ist das Material teilweise so dünn, dass ich persönlich Bedenken habe und böse Unfälle miterleben durfte


Das ist die „Grundausstattung“. (Period hat mich mal überzeugt, dass die Bank schon optional ist .)
Die nächste Investition wäre:

• eine gute Bank
o mindestens bis 250kg - besser 300kg aufwärts - belastbar
o ohne angebaute Ablagen, sofern Du keine spezielle Drückerbank kaufen willst
o ob Flach- oder Multibank ist Dir überlassen; Flachbänke sind schon sehr günstig zu haben, allerdings musst Du dann evtl. später nachrüsten/ -kaufen

Dann hast Du alles, was Du brauchst, bist allerdings auch eine stolze Summe losgeworden .
(Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit Geräten (von) der ‚Barbarian-Line‘ gemacht.)

LG

[Opie_SOA]

•....
Dann hast Du alles, was Du brauchst, bist allerdings auch eine stolze Summe losgeworden .


LG

Ne, wirklich brauchen tut man weniger. Was du da aufgezählt hast, ist schon die Profi-Ausführung. Und zwischen Minimal (Klimmzugmöglichkeit) und der Profi-Variante gibt es unzählige Zwischenschritte für jeden Geldbeutel

[Narexis]

Ne, wirklich brauchen tut man weniger. Was du da aufgezählt hast, ist schon die Profi-Ausführung. Und zwischen Minimal (Klimmzugmöglichkeit) und der Profi-Variante gibt es unzählige Zwischenschritte für jeden Geldbeutel

Was braucht man Deiner Meinung nach, um die nächsten Jahre effektives Krafttraining betreiben zu können, wenn man die BWE's außen vor lässt und an die eigene Sicherheit, die Nachbarn und den Boden denkt?

Langhantel + Gewichte + Rack, wie geht es mit weniger an Ausrüstung?

/e: z.B. an dem von Dir geposteten Beispiel des WKM-Plans.

LG

[Narexis]

Hier einfach mal ein paar mögliche Racks, mit denen ich beispielsweise schon trainiert habe und die ich mit gutem Gewissen weiterempfehlen würde.
Half Rack
Squat bzw. Multi Rack
Free Stands
(Hier könntest Du allerdings evtl. Probleme mit den Sicherheitsablagen bekommen, falls Du größer bist oder Probleme mit der vollen Bewegung beim Beugen hast.)

Ich bin einfach mal auf der Seite geblieben - auf Ebay o.Ä. findet man Gewichte etc. natürlich deutlich billiger.
140kg inkl. Langhantel
117kg inkl. Langhantel (30mm)
Dazu dann noch eine Flachbank für ca. 50€ oder eine gute Multibank (da würde ich mit 250€-350€ rechnen) und Du solltest Dir so bald keine Gedanken mehr machen müssen.
Sonst gäbe es natürlich noch die „Komplettpakete“ - ohne Gewichte.
Hier z.B.

Das wäre dann so ca. der Betrag, den Du auch in 2-3 Jahren in den „gängigen“ Fitnessstudios liegen lassen würdest.

LG

[Opie_SOA]

Was braucht man Deiner Meinung nach, um die nächsten Jahre effektives Krafttraining betreiben zu können, wenn man die BWE's außen vor lässt und an die eigene Sicherheit, die Nachbarn und den Boden denkt?

Langhantel + Gewichte + Rack, wie geht es mit weniger an Ausrüstung?

/e: z.B. an dem von Dir geposteten Beispiel des WKM-Plans.

LG

Da Squats der einzig sinnvolle Grund für ein Rack sind, braucht man Zercher Squats oder Front Squats mit 2 Kettlebells.

Für den WKM Plan wäre dann wohl eine Bank sinnvoller (ich persönlich würde da aber eher 1 Arm Push up Progressionen empfehlen, es ist für die Schulter wirklich besser, wenn diese nicht auf einer Unterklage liegen beim schweren Drücken)

Nein, BB oder K3K Wettkämpfe wird man ohne Rack nicht gewinnen können, aber wer meint, man brauche als Normalsportler dringendst ein Rack, der darf mich gerne einmal besuchen kommen und 2KB Front Squats mit mir machen

[Narexis]

[...]

Naja, ein paar mehr Gründe gäbe es schon für ein Rack, beispielsweise der für mich wichtigste Punkt: die Sicherheit und der Schutz.

(Die Variante, die ich kenne, um die Hantel vom Boden in die Armbeuge zu bekommen, macht mir persönlich spätestens ab 80kg echt keinen Spaß mehr und Zercher Squats werden nie die „normalen“ Backsquats ersetzen können. Ebenso wenig Frontsquats, aber ja, für die Ziele des TE wird’s schon reichen.)

Zumindest behaupte ich einfach mal, dass es die einfachste Möglichkeit ist. Man damit eig. alles ohne großartige Einschränkungen trainieren und - mit einer der wichtigsten Punkte - man kann nach den gängigen Programmen trainieren. Will ich nach WKM oder SS trainieren, werde ich um ein Rack nicht herumkommen, denn sobald ich die Übungen variiere, sind es nicht mehr diese Pläne, denen ich folge.

Ich wollte damit lediglich sagen, dass der TE, bevor er mit den hier geposteten Geräten arbeitet, noch mehr Geld in diese steckt und sich ggf. sogar verletzt, sich lieber gleich nach etwas Brauchbarem umschauen sollte. Wie gesagt, man kann sich schon sehr gut für zwei Jahresbeiträge eines Fitnessstudios eindecken, wenn man Zeit hat und sucht sogar günstiger; was man macht, ist natürlich jedem selbst überlassen.

Man kann natürlich auch einfach gleich in einen Verein gehen, sich mit BWE’s über Wasser halten oder sich Alternativen zusammenbasteln .

(Hab mit Kelltebells nie wirklich viel Erfahrungen sammeln können bzw. hat es nicht in meine Pläne gepasst, wie ist denn da so der Übertrag zur LH? Wenn ich z.B. 120kg Frontbeugen oder 100kg Überkopfbeugen mache, entspricht das dann ungefähr 2x 50kg Kettlebells? Auch hab ich die Erfahrung gemacht, dass es sogar teurer als die ‚konventionelle Art‘ ist, sich mit Kettlebells u.Ä. einzudecken - kann allerdings auch an den Personen liegen.)

LG

[Opie_SOA]

...

(Hab mit Kelltebells nie wirklich viel Erfahrungen sammeln können bzw. hat es nicht in meine Pläne gepasst, wie ist denn da so der Übertrag zur LH? Wenn ich z.B. 120kg Frontbeugen oder 100kg Überkopfbeugen mache, entspricht das dann ungefähr 2x 50kg Kettlebells? Auch hab ich die Erfahrung gemacht, dass es sogar teurer als die ‚konventionelle Art‘ ist, sich mit Kettlebells u.Ä. einzudecken - kann allerdings auch an den Personen liegen.)

LG

Bis man bei 80kg Zercher Squats angekommen ist, vergeht einige Zeit und dann macht ein Rack auch Sinn. Ich find es nur als Erstausstattung nicht ganz so nötig wie zB eine Hantelbank, von der man aus zerchern kann.

Ich bin auch nicht der Fan davon, sich an Gewichten zu versuchen, die man nicht sicher und sauber bewegen kann über 3 Wiederholungen.

Und zu den Kettlebells: Probier es mal aus, wenn du irgendwo die Möglichkeit hast. Front Squats mit 2x48kg ist schon was für richtig starke Menschen.

Sich mit Kettlebells einzudecken schafft man auch für weniger als 100€ pro Jahr, wenn man nicht gerade die teuersten kauft und da halbwegs überlegt rangeht. Es geht auch noch günstiger, wenn man auch ungleiche Übungen (also 2KB Front Squats mit 1x16 und 1x24 zB) und unilaterale Varianten machen mag
Ein KB Seminar ist aber meiner Meinung nach dann Pflicht und kostet halt auch noch mal

[El Nebuloso]

Kann man mit der Trizepsstange was machen, was man nicht auch mit Kurzhanteln machen kann?

Das Geld für die Rudermaschine würde ich in einen Boxsack + Handschuhe + Aufhängung + Füllung stecken. Vermutlich hast du dann sogar noch was übrig.
Rudern (also Trapez, Trizeps + Rücken allgemein) kann man auch mit Hanteln, und Boxsacktraining ist doch gerade im Kampfsport-Bezug ideales Kraftausdauer/Cardio-Training.
Falls du das nicht schon ausreichend in deinem Verein/Club machst.

Ne Klimmzugstange oder irgendwas zum Klimmzüge machen ist schon Pflicht für ein ganzheitliches Programm.

[Dextrous]

Das Geld für die Rudermaschine würde ich in einen Boxsack + Handschuhe + Aufhängung + Füllung stecken. Vermutlich hast du dann sogar noch was übrig.
Rudern (also Trapez, Trizeps + Rücken allgemein) kann man auch mit Hanteln, und Boxsacktraining ist doch gerade im Kampfsport-Bezug ideales Kraftausdauer/Cardio-Training.
Falls du das nicht schon ausreichend in deinem Verein/Club machst.
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Boxsak macht für mich eigentlich wenig Sinn, da ich momentan keinen Kamfsport betreibe, aber trotzdem danke!

[Narexis]

Bis man bei 80kg Zercher Squats angekommen ist, vergeht einige Zeit und dann macht ein Rack auch Sinn. Ich find es nur als Erstausstattung nicht ganz so nötig wie zB eine Hantelbank, von der man aus zerchern kann.

Naja, ich persönlich orientiere mich, wenn es ums Krafttraining oder Training im Allg. geht, auch eher an Jahren, wenn nicht sogar Jahrzehnten . MMn ist es einfach nicht allzu sinnvoll überhaupt über die Anschaffung von Geräten nachzudenken, wenn ich nicht lange damit trainieren will und bevor ich dann tausend billige Dinge kaufe oder z.B. jedes Jahr ein neues Rack, weil das alte den Geist aufgibt, hol‘ ich mir lieber gleich etwas Gutes.

Ich bin auch nicht der Fan davon, sich an Gewichten zu versuchen, die man nicht sicher und sauber bewegen kann über 3 Wiederholungen.

Hmm, solange man sie sauber bewegen kann, ist die Anzahl der Wdh. für mich persönlich zweitrangig - die hängt dann vom jeweiligen Ziel ab.

Und zu den Kettlebells: Probier es mal aus, wenn du irgendwo die Möglichkeit hast. Front Squats mit 2x48kg ist schon was für richtig starke Menschen.

[...]
Ein KB Seminar ist aber meiner Meinung nach dann Pflicht und kostet halt auch noch mal

Danke, werd ich machen und das Seminar ist in dem Sinne zweitrangig, wenn es um Kosten geht; die Grundübungen sollten sich viele Menschen auch nicht selber beibringen .

@Dextrous: Wie sieht denn jetzt Deine Planung aus, wenn man fragen darf? (Ich persönlich kann mir allerdings auch nicht vorstellen, dass es wirklich kein Fitnessstudio, keinen Heberverein o.Ä. in der Nähe gibt . Teurer als das Kieserstudio - sofern ich Dich nicht verwechsle - ist das alles nicht .)
Wie gesagt, mein Tipp: Bevor Du beginnst Dinge dazuzukaufen, deck Dich gleich einmal richtig ein oder - vielleicht besser, Du kennst Dich da besser als wir - such Dir Alternativen!

LG