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Thema: 2-er oder 3-er Split als Kampfsportler?

  1. #1
    badabum Gast

    Standard 2-er oder 3-er Split als Kampfsportler?

    Hey, laut einem Zitat eines Wissenschaftlers, den ich schon wieder vergessen habe soll der Muskel bis zu mehr als 5 Tage VOLLSTÄNDIG ausheilen und regenerieren. Aus diesem Grund sollte man nicht mehr als 3x die Woche Krafttraining machen. (genetische Ausnahmen gibt es immer!)
    Dazu fragt man sich was wohl effektiver wäre:

    Mo:MT / Di:GK / Mi:MT / Do:2er Split / Fr: 2er Split
    oder
    Mo:MT / Di:3er Split / Mi:MT / Do:3er Split / Fr:3er Split

    Und haut das stark auf die Regeneration, wenn man in den Muay Thai Einheiten ab und an Übungen macht, die auf die muskuläre Ausdauer gehen, sowas wie zwei Minuten Hochsprünge oder Liegestütze?

  2. #2
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    Standard

    Geht beides... der Wissenschaftler hat Käse erzählt.

    Was willst du genau erreichen?

    Schwerpunkt Thaiboxen oder Bodybuilding?

  3. #3
    badabum Gast

    Standard

    schwerpunkt thaiboxen, zu anfang will ich aber noch vllt 10kg masse aufbauen

  4. #4
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    Standard

    Zitat Zitat von badabum Beitrag anzeigen
    schwerpunkt thaiboxen, zu anfang will ich aber noch vllt 10kg masse aufbauen
    Willst du erst Muskelmasse aufbauen und dann mit dem Thaiboxen beginnen?
    Wie siehst du aktuell aus? Evtl. wäre erst mal Ganzkörpertraining angesagt und erst danach auf einen 2er/3er Splitt zu wechseln.
    Schmerz ist nur ein Anreiz noch mehr zu geben.
    OSU
    Schlafen Essen Training Essen Training Essen repeat.

  5. #5
    badabum Gast

    Standard

    Mit Thaiboxen habe ich bereits begonnen.
    Im Moment sieht man, dass ich trainiere, aber keine Masse. Das GK finde ich nichtmehr intensiv genug, um es öffter als einmal zum 2er Split pro Woche zu machen. Dazu kommt aber noch, dass ich eine gute Weile mit zu viel Intesität trainiert habe. Irgendwann habe ich gehört max. 9 Sätze pro Muskel, das trieb mich dazu meinen 2er Split umzuschreiben. Jetzt bestehen beide Tage aus nur noch 17 Sätzen und dabei werden bei den Sätzen verschiedene Trainingssysteme (zb. 5x5) verwendet. ... Ich bin mir nicht sicher, aber wenn man NOCH weniger trainiert, wird man doch nicht mehr aufbauen können?

  6. #6
    Gast Gast

    Standard

    Zitat Zitat von badabum Beitrag anzeigen
    Mit Thaiboxen habe ich bereits begonnen.
    Im Moment sieht man, dass ich trainiere, aber keine Masse. Das GK finde ich nichtmehr intensiv genug, um es öffter als einmal zum 2er Split pro Woche zu machen.
    Wieso willst Du zu einem 2er-Split noch GK-Training machen?
    Damit Du auf drei Tage die Woche kommst?
    Dann Trainier doch einfach A-B-A B-A-B.


    Zitat Zitat von badabum Beitrag anzeigen
    Jetzt bestehen beide Tage aus nur noch 17 Sätzen und dabei werden bei den Sätzen verschiedene Trainingssysteme (zb. 5x5) verwendet. ... Ich bin mir nicht sicher, aber wenn man NOCH weniger trainiert, wird man doch nicht mehr aufbauen können?
    Schreib doch hier mal Deinen Trainingsplan auf, welche Übungen, wieviel Sätze

  7. #7
    badabum Gast

    Standard

    ja richtig. 4 mal in der Woche Krafttraining ist nicht empfehlenswert, vorallem für mein Level und den Thaiboxtagen...
    TP:
    Tag1:
    Kniebeuge 4x6-8
    schrägbankdrücken 3x6-8 (wocheweise abwechselnd positiv und negativ)
    Fliegende 2x12-14 (wocheweise abwechselnd positiv und negativ)
    Frontdrücken 3x8-10
    Seitheben 2x12-14
    Pushdowns 3x8-10 (wobei ich nachdenke das durch frenchpress zu ersetzten für den langen trizepskopf)
    Tag2:
    Kreuzhebn5x5
    Latziehen z. Brust 4x8-10
    t-Barrudern 3x10-12
    vorgebeugtes seitheben2x12-14
    bizepscurls3x8-10

    GK:
    4x8-12
    KB
    Dips
    Klimmzüge
    frontdrücken
    kreuzheben (nur 3 Sätze)
    Deltaheben (oder seitheben mit SZ-stange, weiß nicht genau wie die übung heißt wo man die stange vor sich bis unters kinn zieht, für die schultern)

  8. #8
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    Standard

    Streiche den GK und mache wie oben beschrieben:
    ungerade Wochen: A-B-A
    gerade Wochen: B-A-B

  9. #9
    badabum Gast

    Standard

    das ist n guter und simpler vorschlag- manchmal liegt die antwort auf der hand und man kommt trotzdem nicht drauf. danke.
    nun zu meiner zweiten frage, hat noch keiner darauf geantwortet.
    ist es kontraproduktiv, wenn man in den Muay Thai einheiten übungen macht, die die muskuläre ausdauer ansprechen, wie kniebeugen mit hochspringen 1min lang oder liegestütze , burpees etc. ?

  10. #10
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    Habs jetzt ein wenig verfolgt, meine Gedanken dazu:

    1. 3 Split ja

    2. Zwecks Aufteilung :
    TG 1 Brust, Vorderer Delat und Bizeps
    TG 2 Rücken, Hinterer Delta, Triceps und Oberschenkelrückseite
    TG 3 Beine (PO), Nacken und Schulter

    3. Macht ihr beim Training nicht so oder so Burpees etc.

    Also: Montag :MT Dienstag: TG1 Mittwoch:MT
    Donnerstag:TG 2 Freitag :TG 3

    Am We Pause oder lockere aktive regi.

    Grüße ;-)
    Es gibt immer ein Weg

  11. #11
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    Habs jetzt ein wenig verfolgt, meine Gedanken dazu:

    1. 3 Split ja

    2. Zwecks Aufteilung :
    TG 1 Brust, Vorderer Delat und Bizeps
    TG 2 Rücken, Hinterer Delta, Triceps und Oberschenkelrückseite
    TG 3 Beine (PO), Nacken und Schulter

    3. Macht ihr beim Training nicht so oder so Burpees etc.

    Also: Montag :MT Dienstag: TG1 Mittwoch:MT
    Donnerstag:TG 2 Freitag :TG 3

    Am We Pause oder lockere aktive regi.

    Grüße ;-)
    Ein klassischer 3er-Split macht Sinn, wenn Du 6x pro Woche trainieren gehst - so zumindest die Faustregel. Sonst trainierst Du die Muskeln nur 1x pro Woche, was beim Masseaufbau hinderlich ist. Das kann vielleicht in irgendwelchen Ausnahmesituationen mit genetischen Superhelden, die genau wissen was sie tun, funktionieren, ist sonst aber eher hinderlich.
    Ein 3er Split mit je nur einer Trainingseinheit pro Woche ist in den meisten Fällen verschwendete Zeit.
    Meiner Meinung nach ist der oben gepostete Plan auch, gelinde gesagt, suboptimal...Brust und Triceps sowie Rücken und Biceps getrennt zu trainieren, zeugt von wenig Verständnis für die Bewegung ODER einem sehr ausgeklügelten, mit Isos vollgepackten Plan, der sehr Bodybuilding-lastig aufgebaut und für Experten gedacht ist. Beides sollte für Dich, badabum, ein KO-Kriterium sein, wenn Du nebenbei eh noch Kampfsport trainierst.

    Mach lieber 2-3x GK oder den 2er Split, wenn Du 4x pro Woche "Muskeln" trainierst. Bei dem von Dir, badabum, geposteten Trainingsplan, hast Du ja klar nach Oberkörper vorne und OK hinten aufgeteilt. Je nach Woche, machst Du dann auch eine Muskelpartie nur 1x...
    Einfachste Empfehlung wäre: Mach 3x den GK-plan.
    Alternative für ein A-B-A und B-A-B-Schema wäre, Dir den GK-Plan aufzuteilen:

    A
    KB
    Bankdrücken
    Rudern
    Schweres Tragen

    B
    KH
    Dips oder Military Press oder Schulterdrücken
    Klimmzüge
    Schweres Tragen

    Dann hast Du zwar keinen Split, aber einen einfachen und ganz funktionalen GK-Plan, mit dem Du 3x pro Woche trainieren kannst und gute Fortschritte sehen wirst - entsprechende Ernährung vorausgesetzt

  12. #12
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    Was ist den schweres Tragen?

    PS. Ich kann jedem nur empfehlen auch immer die Gegenmuskulatur zu trainieren. Wenn du z.B. die Oberschenkel in Form von KB machst, sollte auch der hintere Bereich extra trainiert werden. Gerade bei den Knien, kann das sonst zu Problemen führen.

  13. #13
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    Lieber Marshall_Arzt

    ich hab beruflich sehr sehr viel mit Sport zutun ( Dipl. Sport und Gesundheitstrainer), ich weiß nicht woher du dein wissen nimmst, aber der Plan den ich geschrieben hab, ist mit Sicherheit alles , nur nicht suboptimal.

    Durch eine solche Trainingsaufteilung ist eine bessere Kombination von höheren Trainingsintensitäten und längeren Regenerationszeiten möglich. So kann für Anfänger und Fortgeschrittene ein Erfolg erzielt werden.

    Der Trainingsplan für ein 3er-Split Training zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen nur einmal zu trainieren. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.
    Es gibt immer ein Weg

  14. #14
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    Standard

    Mit welchen Übungen würde denn Dein Plan ausgeführt werden? Wenn ich ihn so lese, dann fürchte ich, dass es zu großen Teilen Isolationsübungen sein werden, und die sind vielleicht als Finisher nützlich, oder wenn man ein austrainierter Bodybuilder ist, der an seinen Schwachstellen arbeiten will, nicht allerdings, wenn man schlicht stärker werden will oder gerade erst anfängt.

    Ich würde an Stelle des TEs vermutlich einen Plan machen, wie ihn Marshall_Arzt vorgeschlagen hat. Was sind denn Deine Werte, badabum?
    Wenn Du dringend auf Masse trainieren willst, schau Dir mal 5/3/1 mit der Option "Boring But Big" an, davon solltest Du Dich eigentlich noch ausreichend erholen können und Masseaufbau sollte kein Problem sein. Das geht an zwei, drei oder vier Tagen in der Woche, Du wärst also auch einigermaßen flexibel...

  15. #15
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    Tag 1
    Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    Flachbankdrücken mit Langhantel
    TRX Liegestütz
    Dips Richtige Ausführung!!!!!
    Liegestütz Eng
    für etwas Bauch hängende Bauchaufzüge

    Tag 2
    Klimmzüge mit breitem Griff (Breit heißt etwas mehr als Schulterbreit)
    Rudern mit Langhantel
    Kreuzheben ( gleichzeitig Oberschenkelrückseite) wichtig Übung zeigen lassen!!!!
    Face Curls
    Chin ups mit gestreckten hochgezogenen Beinen (Bei Fragen schick ich ein Foto)
    Evtl. Plank

    Tag 3
    Squat ( wichtig Übung zeigen lassen)
    Lunges
    Bein Power
    Hipp Bridge mit Langhantel
    Wadenheben an der Multipresse
    Frontdrücken mit Kurzhantel
    Seitheben mit Kurzhanteln
    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
    Außenrotation am Kabelzug

    Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
    Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
    Muskelaufbau ( ganzer Körper )

    Ein Anfäger sollte zum einen am Anfang nicht zu oft Kraftraining machen da reicht 3 Mal wirklich aus.

    Ich könnte jetzt noch mehr schreiben, aber denk das reicht erstmal, sitzte gerade auf Arbeit und hab Pause ;-)
    Es gibt immer ein Weg

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