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Thema: 2-er oder 3-er Split als Kampfsportler?

  1. #16
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    Tag 1
    Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    Flachbankdrücken mit Langhantel
    TRX Liegestütz
    Dips Richtige Ausführung!!!!!
    Liegestütz Eng
    für etwas Bauch hängende Bauchaufzüge

    Tag 2
    Klimmzüge mit breitem Griff (Breit heißt etwas mehr als Schulterbreit)
    Rudern mit Langhantel
    Kreuzheben ( gleichzeitig Oberschenkelrückseite) wichtig Übung zeigen lassen!!!!
    Face Curls
    Chin ups mit gestreckten hochgezogenen Beinen (Bei Fragen schick ich ein Foto)
    Evtl. Plank

    Tag 3
    Squat ( wichtig Übung zeigen lassen)
    Lunges
    Bein Power
    Hipp Bridge mit Langhantel
    Wadenheben an der Multipresse
    Frontdrücken mit Kurzhantel
    Seitheben mit Kurzhanteln
    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
    Außenrotation am Kabelzug

    Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
    Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
    Muskelaufbau ( ganzer Körper )

    Ein Anfäger sollte zum einen am Anfang nicht zu oft Kraftraining machen da reicht 3 Mal wirklich aus.

    Ich könnte jetzt noch mehr schreiben, aber denk das reicht erstmal, sitzte gerade auf Arbeit und hab Pause ;-)
    Also entweder stimmst Du mir jetzt irgendwie doch zu, Du hast Dich verschrieben oder keine Ahnung wie die Muskeln heißen
    Bei Deinem Tag 1 ist nirgendwo der Bizeps (in besonderem Maße) dabei, obwohl Du das vorher so vorgeschlagen hast.
    Am Tag 2 ist es genau so, nur umgedreht. Da ist kein Trizeps dabei... Mr. Dipl. Sport- und Gesundheitstrainer.

    Falls Du Dich nur verschrieben hast, geht eine Hälfte meiner Kritik wieder zurück.
    Wenn Du Dich nicht verschrieben hast, solltest Du Deine Ausbildung hinterfragen.

    Thema Trainingsplan an sich:
    Es ist genau der komplexe Trainingsplan, der für einen Anfänger doch viel zu kompliziert und ineffektiv ist. Es ist auch genau der Bodybuilding-orientierte Plan, der aber zugegeben weniger Isos hat, als erwartet.
    Ich verstehe nicht so ganz, wo der Vorteil von "Muskelgruppe 1x pro Woche trainieren" liegt. Dafür müsstest Du die Muskeln immer wieder extrem schrotten, damit die 1 Woche für die Superkompensation brauchen. Finde ich überhaupt nichts zielführend, wenn er nebenbei noch ordentlich Kampfsport trainieren will.
    Splits wurden ursprünglich dazu designed, damit man jeden Tag Gewichte stemmen kann, aber trotzdem genügend Regeneration für die einzelnen Partien hat.
    Dein geposteter 3er-Split macht, wie bereits vermutet, für deutlich Fortgeschrittene absolut Sinn. Die können 6x pro Woche pumpen gehen, powern sich aus und benötigen auch dieses Mehr an Übungen, um den Wachstumsreiz weiterhin zu setzen. Für alle anderen, also 95% der Menschen ist das zu uneffektiv.
    Wenn Bodybuilding nicht im Fokus steht, sind grundlegende, schwere Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press, schweres Tragen, etc.) an mehreren Tagen in der Woche genau das richtige, um schnelle, aber auch nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

    Schweres Tragen meint Sachen wie Farmers Walk. Das ist ein Skill, den ich ständig brauche und der lange Zeit in meinem Training viel zu kurz kam. Ist vielleicht eher ein StrongMen-Ding, aber eine super Übung für den Kopf und die Griffkraft sowie die Rumpfstabilität.

  2. #17
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    Ich wusste das , dass kommt bei dem Thema Bizeps Triceps, scheiden sich die Geister: bei Rücken Tag hast du ja eh Bizeps dabei und beim Brusttag das gleiche mit dem Triceps. Ich hab die Übungen nur rein genommen da die Dips auch Perfekt zum Brusttag passen und die chin ups zum Rücken, wie man das händelt mit Bizeps Triceps ist dahingestellt und geschmackssache, ich habe beides probiert, es hat beides Vor- und Nachteile.

    Und es ist ein Studium gewesen ;-)

    Das mit dem Spliten ansich ist richtig , aber der 3 Split ist immer ein Plan gewesen wo man nur 3x die Woche sportet. Keine 6 mal, beim push pull Plan oder 2 Split, wie man es auch nennen will, ist es der Fall das man 4x die Woche gehen soll.

    wie lange braucht der Körper für dich für die Superkompensation?

    Für mich :
    Die richtige Art, Dauer, Dichte und Intensität der Trainingsreize
    Regenerationsphasen
    die Art der Regeneration
    die fortwährende Regeneration
    die frühe Phase ca. auf dem weg heim
    die nachwirkende Regeneration, die bis 1 Woche geht

    Natürlich bei richtigem Training, ihr dürft nicht vergessen, er trainiert fünf Tage...mit MT zusammen
    Zum Thema, dass der Plan zu anspruchsvoll ist, die Dauer, Dicht und Inensität der Belastung nimmt mit Trainingsalter zu, es ist falsch gleich als Anfänger 4 Tage zu gehen, ganz einfach. Klar kann man auch ein GK-Plan machen, der bringt aber nicht lange was.
    Es gibt immer ein Weg

  3. #18
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    ... Klar kann man auch ein GK-Plan machen, der bringt aber nicht lange was.
    Der bringt ne ganze Menge und auch lange was.

  4. #19
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    hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.

    hört sich das besser an
    Es gibt immer ein Weg

  5. #20
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.

    hört sich das besser an
    Für was?
    Fürs BB?
    Oder um meine Grundkraft zu steigern?

  6. #21
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.

    hört sich das besser an
    Naja, so semi.
    Ab wann ist denn "drüber hinaus"? Ich mein jetzt nicht Bodybuilding, Kraftdreikampf oder StrongMen, oder dergleichen.
    Das ist zwar individuell, aber GK-Pläne funktionieren fast unendlich. Sicher muss man später Anpassungen und Abwechlung reinbringen. Ein Wechsel zu Split-Trainingsplänen lohnt sich vielleicht, aber für diejenigen Menschen, die den Fokus nicht im "Kraftsport" haben, ist das erst sehr spät der Fall.
    Du widersprichst Dir ja im Grunde selbst... Auf der einen Seite nicht so viel trainieren, aber auf der anderen Seite soll man da fortgeschrittene Pläne fahren? 2-3x pro Woche ein GK-Plan und das kann er lang durchziehen.
    Woher nimmst Du denn die Info, dass GK-Pläne nicht "lange" etwas bringen?

    Bei der Erklärung von Dir scheiden sich keine die Geister...
    Wo, bei deinem Tag 1, wird denn der Bizeps in ordentlichem Maße beansprucht?
    Beim Schrägbankdrücken von der negativen bis zur Waagerechten?
    Bei den TRX-Liegestützen, weil er ja doch irgendwie an der Stabilisation beteiligt ist?

    Wo ist denn der Trizeps am Tag 2 zu finden?

    Ich weiß nicht, was Du unter Dips und Chin Ups verstehst, aber in meinem Bild zählen Dips klar zu Trizeps/Brust und Chin Ups klar zu Bizeps/Rücken.
    Wenn Dir das klar ist und ich Dich nur missverstehe, weil Du erst Brust/Bizeps auf einen Tag und dann Rücken/Trizeps auf den anderen Tag legen wolltest, das dann aber nicht machst, dann - OK. Versteh ich wirklich nicht...
    Offensichtlich scheinst Du ja selbst der Ansicht zu sein, dass die Muskelketten Rücken - Bizeps bzw. Brust - Trizeps zusammen gehören.

    2er Splits sind übrigens nicht automatisch Push/Pull...Oberkörper/Unterkörper ist genau so gängig. Hat beides seine Für und Wieder.

    Superkompensation ist sicherlich individuell, aber die allgemeine Studienlage geht davon aus, dass man im Ideallfall alle 48 bis 96h eine Muskelgruppe trainieren sollte, für einen optimalen Leistungszuwachs. Eine Woche geht sicherlich auch, aber dann dauert alles halt viel länger... Wenn er eh 3x pro Woche gehen will, dann kann er da auch einfach 3x GK machen, wenn er mit der Regeneration insgesamt hin kommt. Sonst halt nur 2x Gk. Dann trainiert immer noch doppelt so häufig die entsprechende Muskulatur.

    Ausbildung war im übergreifenden Sinn gemeint. Nur weil Du erzählst, dass Du Sport studiert hast, heißt es nicht, dass Dein Trainingsplan gut ist
    Als Schwarzgurt in irgendwas hat es auch wenig Sinn zu sagen: Schlag mich nicht, ich habe die Schwarzgurt-Prüfung absolviert...
    Geändert von Marshall_Arzt (13-10-2015 um 17:32 Uhr)

  7. #22
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    Sowohl als auch, alles was man für BB macht kann man natürlich auch auf KS übertragen, man sollte nur die Ziele anpassen.

    im Regelfall ist es ja so ( meine Meinung )

    Ich fang an mit einem
    Ganzkörperprogramm 3x die Woche,
    dann gehts in den 3-Split 3x die Woche,
    dann Push und Pull 4x die Woche
    evtl danach Super Slow,

    ich schau dann was mir oder in dem Fall meinem klienten am meisten bringt und da bleiben wir dann erstmal.
    das ganze zieht sich über ca 2 Jahre

    der kleine Kreis ist die WDH wobei wir bei
    3x 20-25 wdh starten 8-12 Wochen
    3x 8-12 wdh 8-12 Wochen
    5x 3-6 wdh 8-12 Wochen

    Das ist die BB Geschichte , nun zum KS....
    Ist ja nicht so schwer, anstatt Hypertrophy machen wir mehr Kraftausdauer Maxkraft und Crossfit.

    Zu diesem Fall ist es ja so das er noch dazu Muay Thai macht, was zuviel Belastung für die Muskeln ist, sollte er 4x die Woche Kraftsport noch dazu machen,ergo ein Plan wo sich die MT Einheiten und BB nicht kreuzen sondern ergänzen. Also 3 Split mit Muskelkettentraining.
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  8. #23
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    Marshall_Arzt: Ich wiedersprech mir nicht, ich hab gesagt das ich beides mache. Hab nur zwei Möglichkeiten genannt.

    Wenn du es so siehst, das in der exzentrischen Phase beim Bankdrücken der Bizeps beteiligt ist, ist im Umkehrschluss in der exzentrischen Phase beim Klimmzug auch der Triceps dabei.

    Zum Thema chin ups und dips:Hab ich doch nichts anderes Behauptet, hab nur gesagt das ich die mit rein genommen hab , weil die gut gepasst haben. Heißt ja nicht das der Plan die goldene Gans ist oder DER Weg.
    Es soll hier ja nicht, wie schon gesagt wurde, BB oder Dreikampf sein sondern nur eine Ergänzung zum MT.

    Wieder nur meine Meinung:

    Da er Montag Brusttag hat,ist es nicht so schlimm für das MT Training am Dienstag.

    Da er am Mittwoch Rückentag hat, geht es auch mit dem MT Training am Donnerstag.

    Freitag gibt es dann den Beintag und eine lange Regiphase.

    es soll ja auch nicht das MT Training drunter leiden.....

    Das mit dem Studium, war eh nicht ganz so ernst gemeint, also hab schon studiert, ist aber nicht wichtig. Wie du schon gesagt hast kann trotzdem ein Depp sein
    Es gibt immer ein Weg

  9. #24
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    Wenn ich am Tag vor meinem KK Training pumpen gehe, dann leidet das Training aber sehr da drunter.
    Bei mir ist es Montag und Donnerstag JJ-Training und Dienstag und Freitag pumpen.
    Wenn ich ordentlich Gas und Druck beim pumpen gegeben habe, ist am Tag danach nichts mit flüssigen, leichtfüßigen Bewegungen.
    Von daher frage ich mich, wie pumpt ihr?

  10. #25
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    hinter den Bergen bei den ...
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    der kleine Kreis ist die WDH wobei wir bei
    3x 20-25 wdh starten 8-12 Wochen
    3x 8-12 wdh 8-12 Wochen
    5x 3-6 wdh 8-12 Wochen
    d.h. du machts pro Übung mind. 3 Arbeitssätze? Bei 5 Übungen für die Brust sind das mind. 15 Arbeitssätze. Halte ich für sehr ambitioniert. Im niedrigen Wdh Bereich dürfte die Luft nach der ersten Übung raus sein. Für mich wäre das zuviel Zeit mit KT bei nur 2 Einheiten MT. Es sei denn, die Zielsetzung ist nicht MT.

    gruss
    mit dem Messer um das Messer messern
    Völkerrecht für alle: Jedem Volk seinen Volker.

  11. #26
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
    Marshall_Arzt: Ich wiedersprech mir nicht, ich hab gesagt das ich beides mache. Hab nur zwei Möglichkeiten genannt.

    Wenn du es so siehst, das in der exzentrischen Phase beim Bankdrücken der Bizeps beteiligt ist, ist im Umkehrschluss in der exzentrischen Phase beim Klimmzug auch der Triceps dabei.
    ich habe mich ungenau ausgedrückt...
    Dass sollte nur verdeutlichen, wie absurd das ist.
    Wenn ich die Kurzhanteln wirklich bis ganz runter bringe (KH neben der Brust), dann bewege ich in der konzentrischen Phase des Drückens, den Oberarm in Relation zum Rumpf in einer Art und Weise, dass sicherlich eine kleine Kontraktion im Bizeps messbar ist. Schließlich geht der eine Kopf durch die Schulter durch... Aber die Phase ist nur sehr kurz und der Bizeps nur minimal daran beteiligt.

    Den Umkehrschluss seh ich auch nicht wirklich. Aber den wolltes Du mir ja eher "unterjubeln", weil es zu schwer verständlich war, was ich ursprünglich gemeint hatte

    Kann sonst Esse zustimmen.
    Gibt durchaus Studien, die nahe legen, dass alles über 5 Sätzen pro Trainingseinheit für die meisten Trainierenden keinen besonderen Zusatznutzen bringen.
    Ich hoffe einfach mal, Deine Klienten haben Erfolg, auch ohne ein dementsprechendes Studium Deinerseits. "Studium" kann ja auch im übertragenen Sinn gemeint sein...

  12. #27
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    Du verstehst es nicht, ich habe zwei Möglichkeite aufgezeigt zum einem 1. Brust und Bizeps und zum anderen Brust und Triceps. Es sind zwei Möglichkeiten, es gibt ja nun mal viele Arten wie man Trainieren kann. Die erste Staffelung war anders als die erste und jetzt, es ist ja kein Wiederspruch, wenn ich hier mehrere Möglichkeiten zeige....bei dem Brust Bizeps Triceps gedöns , hab ich nur dein gedanken aufgefast.Es stammt nicht von mir das bei Bankdrücken der Bizeps beansprucht wird, das kam von dir...

    Würde gerne mal wissen
    A: welche Studie das mit 5 Sätzen ist und
    B: woher das ganze Wissen stammt

    bin eigentlich der Meinung , dass ich alle neueren Studien kenne
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  13. #28
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    Esse quam videri:ich mach meistens nur drei Übungen für die Brust, der Rest ist eher Core Stabi und die beteiligte kleiner Muskulatur, im Brustfall sind es die Dips , die Triceps Liegestütz und trx Liegestütz. Bevor jetzt einer sagt , das ist die Brust aber mit drin, ja ist sie stimme ich zu, aber mein Augenmerk ist in dem Fall wie schon gesagt ein anderer.
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  14. #29
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    Schnueffler:Beim mir kommts drauf an, wenn ich Beine vorm KK Training mach, bin ich auch zu nichts zugebrauchen. Beim Brust bzw. Rückentraining gehts.
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  15. #30
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    Zitat Zitat von Oni no Hanzo Beitrag anzeigen
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    Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
    Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
    Muskelaufbau ( ganzer Körper )
    Der Plan ist schon aus Effektivitätsgründen für einen Anfänger zur Kraftsteigerung mehr als suboptimal. Vom unsinnig hohen Volumen mal ganz abgesehen.
    BTW: Die Regenerationszeit von Anfängern, sofern man sie nicht mit unsinnig hohem Volumen killt, liegt in der Regel bei 48 bis 72 h. Genau deshalb sind GK Pläne, die auf linerer Progression beruhen, gerade bei Anfängern so effektiv. Ein Split ist also einfach nur verschwendete Zeit.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

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